Dostať sa do formy

Obsah

Na krok
Tipy
Varovania

Aj keď by väčšina ľudí chcela byť fit, slovo fit má pre každého iný význam. Môže to znamenať, že sa hodíte do „úzkych“ džínsov, že ste pripravení zabehnúť maratón alebo že chcete po zdravotných problémoch dať svoje telo do zdravšieho stavu. Ukážeme vám rôzne spôsoby, ako sa dostať do kondície, aby ste si mohli život užívať naplno!

Na krok

Rozvíjajte správny prístup. Myseľ nemusí byť sval, ale je neuveriteľne silná a dokáže rozlišovať medzi úspechom a neúspechom. Byť fit je maratón, nie šprint, a vyžaduje to, aby ste zmenili životný štýl.
- Nezačínajte s myslením, že tieto zmeny môžete zvrátiť, akonáhle dosiahnete svoj cieľ, inak riskujete, že upadnete do zlých návykov. Byť fit znamená integrovať do svojho života veci, ktoré sa pre vás môžu stať druhou prirodzenosťou.
Prineste viac pohybu do svojej každodennej rutiny. Tým, že sa pravidelne vyzúvate, udržujete svoje telo „posilnené“. Ak získanie kondície znamená zníženie hmotnosti, pomôže vám to roztaviť kilá - a nezdržujte ich! Ak trénujete na vytrvalosť, takto sa postupne dočkáte zlepšenia.
- Vezmite bicykel do práce / do školy. Ak to nie je možné, zaparkujte auto o pár blokov ďalej, aby ste museli dvakrát denne kráčať 15 minút. Túto taktiku môžete tiež použiť, keď idete na nákupy, do kina alebo do parku. Tieto malé zmeny majú z dlhodobého hľadiska skutočne rozdiel.
- Dôkladne vyčistite svoj domov. Budete prekvapení, aké náročné môžu byť domáce práce: oprášenie políc, čistenie WC, čistenie okien, kosenie trávnika, odstraňovanie buriny a čistenie garáže vám dá poriadny cvik. Pretože vy alebo vaša rodina pravidelne upratujete a upratujete dom (napríklad každý týždeň alebo každý druhý týždeň), máte nielen príjemnejšie životné prostredie, ale aj spálite kalórie, zostanete pružní a vo forme.
Začnite cvičebným programom a držte sa ho. Snažte sa ísť behať alebo behať na bežiacom páse niekoľkokrát týždenne, postupne zvyšujte intenzitu alebo trvanie tréningu. Aj keď by ste mali svoj tréning čo najviac prispôsobiť svojmu štýlu, existujú dva typy tréningu, ktoré by mali robiť všetci, a to silový tréning a kardio:
- Budovanie svalov pomocou silového tréningu vás nielen posilňuje a zužuje, ale aj zvyšuje váš metabolizmus, pretože svalnatí ľudia spaľujú viac kalórií, a to aj v pokoji. Ak sa vám nepáči posilňovňa, silový tréning môžete robiť aj doma.
- Kardio tréning zlepšuje krvný obeh a vytrvalosť. Dobré kardiovaskulárne zdravie nie je dobré iba pre vaše srdce a krvný tlak, ale súvisí aj so zníženým rizikom Alzheimerovej choroby. Najmä intervalovým tréningom (ktorý sa strieda s vysokou a nižšou intenzitou) rýchlo a efektívne zlepšíte svoju vytrvalosť a krvný obeh.
- Poznámka: Ktokoľvek nad 60 rokov alebo ľudia so srdcovými chorobami, vysokým krvným tlakom alebo artritídou by sa mali pred intervalovým tréningom poradiť so svojím lekárom.
Striedajte veci. Akákoľvek fyzická aktivita, ktorá vyžaduje trochu úsilia, vám pomôže dostať sa do kondície, nezabudnite však, že zmena jedla vás núti jesť - a robí vás zdravším! Dôležitejšie je, že si vaše telo zvykne na určité činnosti, ktoré časom prestanú byť fit. Udržujte svoje telo a myseľ čerstvé striedaním rôznych aktivít:
- Tancujte ako tréning. Všetko, od baletu po breakdance alebo pouličný tanec, vás urobí fit, ak to vydržíte dosť dlho.
- Skočte do bazéna. Nezáleží na tom, či šliapete vodu, urobíte prsia alebo motýlik. Plávanie je dobrou formou cvičenia a zábavy.
- Vyvenčiť psa. Váš pes, sused, vaša švagriná ... na tom nezáleží. Ak nemáte psa, choďte do parku a hrajte sa so psom niekoho iného. Stretávate príjemných ľudí, cvičíte a môžete maznať šteňa, keď ste tam!
Sledujte svoj pokrok a buďte hrdí na každý malý pokrok. Nenechajte sa odradiť, ak už neschudnete alebo nemáte podraz; Pamätajte, že ste na vzostupnej trajektórii a na čo musíte byť určite hrdí.
- Ak máte neúspech, nemyslite si, že by ste sa mohli pokojne vzdať po zvyšok dňa. Medzi jedením 500 alebo 1 000 kalórií nezdravého jedla je veľký rozdiel, takže buďte motivovaní pokračovať.
Palivo pre vaše telo. Keď začnete byť aktívnejší, musíte jesť viac, ale nejedzte iba nič - potrebujete zdravé, vysokoenergetické jedlá, ktoré vám pomôžu posunúť sa vpred do ďalšej fázy dňa a nedovolia vám rozložiť sa. Naučte sa, ako sa stravovať zdravo a piť viac vody.
- Naučte sa dobre jesť. Začnite prechádzať na celé zrná. Je to zdravé a chutné. Možno to nie je to, na čo ste zvyknutí, ale budete si užívať bohatšiu a orieškovú príchuť. Vystrihnite nezdravé občerstvenie a nahraďte ich ovocím a zeleninou. Ak budete jesť veľa vlákniny a budete piť veľa vody, budete sa rýchlejšie cítiť sýti a tým, že budete jesť viac vitamínov a minerálov, vyživujete svoje telo prirodzene.
- Pite 8 - 10 pohárov vody denne. To udržuje vaše telo hydratované, a preto vaše trávenie funguje optimálne. Voda navyše zaberá veľa miesta v žalúdku, vďaka čomu sa cítite plnší bez toho, aby ste museli jesť príliš veľa občerstvenia alebo jedál. Je to skvelý spôsob, ako sa vyhnúť nadmernému množstvu kalórií, ktoré skutočne nepotrebujete.
- Vždy noste so sebou znovu naplniteľnú fľašu s vodou. Budete prekvapení, aké ľahké je dostať sa na odporúčaných 1,5 až 2 litre. Je to tiež oveľa lacnejšie ako nakupovanie nápojov všade, kam idete, a lepšie pre životné prostredie.
- Jedzte jedlá s nízkym glykemickým indexom. Tieto potraviny vaše telo trávi pomalšie a premieňa sa na energiu, aby ste sa cítili dlhšie sýti a mali menej kalórií. Navyše sa vyhnete „cukrovému skoku“, ktorý prichádza s konzumáciou jedál s vysokým glykemickým indexom, ale namiesto toho získate rovnomernejšiu energiu po celý deň. Vďaka tomu budete energickejší pri práci alebo cvičení.
Zaistite, aby ste doma mali vždy správnu výživu. Ak si dáte zdravé ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, polievku atď. A nenakupujete haraburdu, nebude vás to lákať jesť. Nie je zlé občerstviť sa občas, ale je to príliš ľahké, keď je váš dom plný nezdravých pochúťok. Najlepším testom na zistenie, či máte skutočne chuť na sladké, je to, či ste ochotní zájsť si po ňu do pekárne alebo supermarketu.
- Predtým, ako sa chcete občerstviť, vypite dva veľké poháre vody. Ak stále chcete maškrtu, choďte do toho. Náš mozog si niekedy zamieňa hlad alebo hlad so smädom. Je zábavné, že voda je najlepším liekom na chute.
Odpočiňte si telo. Ak vyčerpávate svoje telo všetkými druhmi fyzických aktivít, mali by ste mu tiež umožniť zotavenie a obnovu dostatkom spánku. Zistite, koľko spánku potrebujete na to, aby ste ráno vstali svieži, a majte disciplínu, aby ste išli spať a vstávali každý deň v rovnakom čase.
- Nedostatok spánku môže imunitný systém veľmi zaťažiť. Ochoriete rýchlejšie, ak telu nedáte dostatok energie alebo času na boj proti vírusom a baktériám, a zotavenie z jednoduchého prechladnutia trvá dlhšie.
- Príliš málo spánku je spojené s prejedaním sa. Určite svoje telo nepripravíte o spánok, inak to budete kompenzovať kalóriami.
Nechajte sa skontrolovať. Aby ste z dlhodobého hľadiska zostali fit, musíte svoje telo pravidelne kontrolovať, rovnako ako to robíte s autom. Pravidelne navštevujte lekára a zubára, aby ste vedeli, či všetko stále funguje správne, a aby ste rýchlo vyriešili problémy skôr, ako sa zhoršia.

Tipy

Snažte sa vyhnúť nezdravým občerstvením, ale každú chvíľu si doprajte niečo navyše.
Po dosiahnutí požadovanej úrovne kondície pokračujte v krokoch, ktorými ste to dosiahli. Zdravie je životný štýl, nie cena.
Ak máte nadváhu, začnite s niečím tak jednoduchým, ako je jogging po dobu 5 minút denne. Nasledujúci týždeň budete behať 10 minút denne. Pokračujte v rozťahovaní, kým si nevytvoríte dobrú rutinu.
Tancujte, aby ste udržali svoje telo v kondícii.
Výhody zdravého životného štýlu a fyzickej zdatnosti je ľahké dosiahnuť pri troche vedomostí a vážneho odhodlania. Keď už ste sa rozhodli, že chcete začať, držte sa toho a neospravedlňujte sa, že sa rutiny vzdáte.
Cvičte s priateľmi.