Obsah

• Kroky
• Časť 1 z 3: Vyberte si polohu na spanie
• Časť 2 z 3: Pripravte si posteľnú bielizeň
• Časť 3 z 3: Spríjemnite si spánok

Spánok s bolesťou krku môže byť neznesiteľný a nepríjemný. Je však vo vašich silách chrániť krk a zmierniť bolesť! Začnite výberom polohy na spanie, ktorá poskytne podporu vášmu krku a zmierni bolesť. Potom si vyberte pohodlné obliečky a zútulnite si spálňu, aby ste napriek bolesti krku mohli pokojne spať.

Kroky

Časť 1 z 3: Vyberte si polohu na spanie

1. 1 Spánok na chrbte poskytuje oporu krku. Táto poloha tela vám umožňuje udržať krk v jednej línii s chrbticou a poskytovať podporu celému telu. Vďaka tomu budete mať krk v jednej polohe a vyhnete sa ohýbaniu a nakláňaniu na jednu stranu počas spánku.
   • Ak chrápete, spánok na chrbte môže chrápanie ešte zhoršiť. Skúste spať na boku.
2. 2 Ľahnite si na bok pre pohodlie. Skúste spať na boku, najmä ak je pre vás spánok pohodlnejší ako na chrbte. Vďaka podpore podobnej vankúšu poskytne táto poloha najlepšiu oporu krku.
   • Ak vám bolesť v krku sťažuje otočenie hlavy, spite na strane, na ktorú môžete bezbolestne otočiť krk.
   • Ak často pociťujete bolesť krížov, výhody spánku na boku budú ešte očividnejšie, pretože chrbtica sa vám počas spánku prirodzene ohne.
3. 3 Nespite na bruchu - spánok v tejto polohe spôsobuje napätie v krčných svaloch. Spánok na bruchu negatívne ovplyvňuje krk, chrbát a chrbticu. Ak zvyčajne spíte na bruchu, skúste sa prevrátiť na bok alebo spať na chrbte.
   • Skúste položiť vankúše na obe strany tela, aby ste sa počas spánku neprevrátili na brucho.
   • Vyhnite sa tomu, aby ste si tenisové loptičky obliekali, očakávajte, že sa vám nebudú váľať po bruchu alebo prestať chrápať, pretože to len zhorší bolesť chrbta.

Časť 2 z 3: Pripravte si posteľnú bielizeň

1. 1 Použite ortopedický vankúš na krk. V strede týchto vankúšov je vybranie, do ktorého môžete dať hlavu a podoprieť krk a mierne ho nadvihnúť. Tieto vankúše sú zvyčajne vyrobené z peny, ktorá poskytuje dobrú oporu a pohodlie.
   • Ak sa vám nepáči, že sa v noci pamäťová pena veľmi zahrieva, kúpte si vankúš z prírodného latexu. Ak ste alergický na latex, použite vankúš z pamäťovej peny.
   • Vyhnite sa spánku na vankúšoch vyrobených z peria alebo pohánkovej múky, pretože sú príliš mäkké na to, aby poskytli primeranú oporu vášmu krku počas spánku.
2. 2 Ak máte pevný matrac, kúpte si hrubý vankúš. Spite na hrubšom vankúši, aby zaplnil prázdnotu medzi vašou hlavou a matracom. S týmto vankúšom vaše ramená klesnú na posteľ a krk zostane v jednej rovine s hlavou a bude mať dobrú oporu.
   • Zložte niekoľko vankúšov jeden na druhý, aby ste mali pohodlie a dobrú oporu krku. Zmeňte počet vankúšov podľa toho, či spíte na boku alebo na chrbte, pretože na pohodlný spánok budete možno potrebovať viac vankúšov.
3. 3 Ak máte mäkký matrac, kúpte si tenký vankúš. Ak máte ortopedický alebo pamäťový matrac, spite na tenšom vankúši, aby ste vyplnili prázdnotu medzi hlavou a matracom.
4. 4 Neskladajte vankúše príliš vysoko, aby ste si nenamáhali krčné svaly. Spravidla postačujú 1-2 vankúše na zaistenie primeranej podpory hlavy a krku. Nespite na príliš veľkom počte vankúšov alebo ich zložte príliš vysoko, inak vám hlava klesne na hruď a krk sa natiahne. Ležiaci na vankúši (alebo vankúšoch) by krk mal sledovať prirodzenú krivku chrbtice.
5. 5 Pre väčšie pohodlie si pod krk položte uterák alebo malý vankúš. Zrolujte uterák a položte si ho pod krk, aby vám poskytol lepšiu podporu krku počas spánku. Na to môžete použiť aj malý valčekový vankúš.
   • Ak máte obavy, že uterák alebo vankúš počas spánku zmení polohu, zabaľte ho do obliečky na vankúš.
6. 6 Ak spíte na chrbte, položte si pod kolená vankúš. Ak zvyčajne spíte na chrbte, položte si pod kolená vankúš alebo podložku, aby ste si ľahšie ľahli. Vankúš udrží váš chrbát rovný a krk rovný.
7. 7 Ak dávate prednosť spánku na boku, položte si medzi nohy vankúš. Ľudia, ktorí spia na bokoch, často prídu na to, že spia oveľa pohodlnejšie, ak majú medzi nohami pravidelný alebo tehotenský vankúš. Pritlačte si vankúš na hruď a priložte ho medzi nohy, aby boli pokrčené a chrbát vystretý.

Časť 3 z 3: Spríjemnite si spánok

1. 1 Znížte teplotu v spálni a urobte ju tichšou a tmavšou. Pripravte si ideálne podmienky na spánok, ktoré vám pomôžu relaxovať a zaspať. Stlmte osvetlenie svojej spálne a urobte maximum, aby bolo ticho. Teplota v spálni by mala byť chladná, pretože za takýchto podmienok človek rýchlejšie zaspáva.
   • Zatvorte záclony alebo závesy, aby ste zablokovali svetlo a dali svojmu telu vedieť, že je čas spať.
2. 2 Pred spaním natiahnite svaly krku. Otočte krk, aby ste natiahli svaly a uvoľnili ich. Natiahnite ruky nad hlavu a ohýbajte sa zo strany na stranu, aby ste uvoľnili ramená a krk. Predkloňte sa a spustite krk na podlahu, aby ste natiahli svaly.
   • Zvyknite si pred spaním urobiť niekoľko natiahnutí svalov krku, aby ste ich uvoľnili a zmiernili bolesť.
3. 3 Hodinu pred spaním odložte telefón. Keď sa na telefóne pozeráme na správy alebo publikácie na sociálnych sieťach, často kvôli tomu, aby sme sa pozreli na obrazovku telefónu, nedobrovoľne sa ohýbame a otáčame krkom, čím napíname jeho svaly. Modré svetlo z elektronických obrazoviek môže prerušiť produkciu melatonínu (hormón epifýzy, regulátor cirkadiánneho rytmu). Radšej si ľahnite na posteľ, opierajte sa o vankúš, aby vám poskytol dobrú oporu pre krk, a čítajte knihu.
   • Ak chcete rýchlejšie zaspať, choďte do postele a počúvajte upokojujúcu hudbu. Takto nemusíte namáhať krčné svaly.
   • Meditácia môže byť súčasťou prípravy na spánok.
4. 4 Pred spaním si na krk priložte vyhrievaciu podložku alebo teplý obklad. Na uvoľnenie mysle a svalov priložte na postihnuté miesto vyhrievaciu podložku alebo teplý obklad. Nechajte pôsobiť 15 minút a potom vyberte. Sledujte teplotu vyhrievacej podložky, aby ste sa nepopálili o pokožku. V prípade potreby je možné vyhrievaciu podložku zabaliť do uteráka.
5. 5 Ak vás bolí krk, dajte si pred spaním liek na zmiernenie bolesti. Ak vás znepokojuje silná bolesť krku, dajte si pred spaním voľne predajný liek proti bolesti. Starostlivo dodržiavajte pokyny výrobcu a nikdy neužívajte viac ako odporúčanú dávku.
   • Ak je bolesť veľmi silná a neustupuje niekoľko nocí (ani po vykonaní zmien a úľave od bolesti), vyhľadajte lekársku pomoc. Na liečbu bolesti krku môže navrhnúť naťahovacie cvičenia, telesnú terapiu alebo alternatívne ošetrenia, ako je akupunktúra alebo masáž.