Ako si naplánovať tréningy

Obsah

Kroky
Tipy
Varovania
Čo potrebuješ

Ste presýtení pracovnými, rodinnými a životnými povinnosťami? Bojujete s tým, aby ste zaradili tréningy do svojho nabitého programu, máte obavy z vynechávania tréningov a dosiahnutia svojich cieľov v oblasti kondície? Ako sa dostať z tejto slepej uličky? Nájdenie si času na silové cvičenia a cvičenia si vyžaduje starostlivé plánovanie. Menej premýšľajte, radšej konajte. Vykonaním krokov v tomto článku ušetríte čas a priblížite sa k dosiahnutiu svojich športových cieľov.

Kroky

1 Vyberte si čas na týždenné plánovanie. Ak chcete nájsť okná vo svojom rozvrhu na každý nadchádzajúci týždeň, zaobstarajte si kalendár; Organizácia rozvrhu vám zaberie maximálne 15 minút. Ak si chcete pripomenúť naplánovaný čas, uistite sa, že máte v kalendári tieto informácie, ktoré si pravdepodobne budete každý deň prezerať.
- Môžete si vybrať kalendár, ktorý vám vyhovuje: Kalendár Google, osobný kalendár v telefóne alebo stará dobrá papierová verzia. Na plánovanie týždenného plánu môžete použiť iné vhodné formuláre: PDA, diár alebo tabuľkový procesor.
2 Zapíšte si všetko, čo robíte počas týždňa. Vyplňte všetko, čo si myslíte, že to chce čas.
- Chystáte sa vy alebo niekto z vašej rodiny k zubárovi? Máte stretnutie s kaderníkom? Potrebujete dokončiť projekt?
- Napíšte to všetko.
3 Pozrite sa podrobne na okná svojho voľného času počas práce alebo schôdzí. Počas týchto okien môžete cvičiť každý deň.
- Zvýraznite otvorené časové okná. Definujte rôzne časové intervaly, aby ste svoje cvičenia prispôsobili svojmu dostupnému času. Čím viac času budete mať, tým lepšie. Bez ohľadu na to, aké máte časové intervaly, existujú spôsoby, ako prispôsobiť vášmu životnému štýlu:
  - 60 minút a viac?
  - 50 minút
  - 40 minút
  - 30 minút
  - 20 minút
  - 10 minút
4 Na dosiahnutie optimálnych výsledkov si vyhraďte 30 minút kardio cvičenia 3-4 krát týždenne. Mnoho ľudí považuje kardio za náročné, pretože robí príliš veľa kardio. To je pravda - príliš veľa! Na dosiahnutie väčšiny fitness cieľov budete potrebovať 20 až 30 minút kardio cvičenia trikrát týždenne pri cieľovom srdcovom tepe. To znamená, že sa môžete prezliecť, vyskočiť do tenisiek a dokončiť kardio tréning celkom 30-40 minút!
- Nezabudnite si vybrať, čo chcete robiť. Vybrať si niečo iné, ako to, čo vás baví, môže sťažiť vašu motiváciu robiť kardio.
- Zaznamenajte si „kardio“ cvičenie vo svojom voľnom čase v rozmedzí 30 až 40 minút. Pokračujte a vyplňte 3 z týchto intervalov:
  - Ak vás trápia kolená, zvoľte si rotoped, eliptický trenažér, alebo si choďte zaplávať.
  - Lákajú vás skákacie kroky alebo beh vo vašom okolí?
  - Čo hovoríte na tie schody v kancelárii? Choďte hore a dole v stanovenom čase.
  - Dávate prednosť triedam vo vašom miestnom klube alebo na radnici?
  - Pod videom vo vašej obývačke?
  - Nie ste si istí, čo sa vám páči? Skúste niekoľko rôznych možností a nájdite tú, ktorá vám bude s najväčšou pravdepodobnosťou vyhovovať.
5 Vyhraďte si 30 minút na silové cvičenia najmenej trikrát týždenne. Tento prvý krok je často najťažší. Urobte sa zodpovedným prihlásením sa na osobné školenie alebo cvičením s priateľom. Optimálnym časom je 30-40 minút na silový tréning. Niektoré cvičenia však môžete vykonávať už od 10 minút, ak ste ochotní optimalizovať tieto krátke dávky voľného času.
- Pripravte si sadu činiek, ktoré môžete položiť pod stôl.
- Do zásuvky na stole umiestnite niekoľko rôznych typov odporových pásov, aby ste k nim mali rýchly prístup.
- Pridajte si medzi zaujímavé zaujímavé videá z cvičenia na YouTube.
6 Obmedzte sa na tri 30-minútové cvičenia. Ak si vyberiete desaťminútové bloky, urobte tri z týchto krátkych tréningov v jeden deň.
7 Starostlivo si preštudujte svoj rozvrh.
- Dokážete si počas týždňa nájsť čas na 3 kardio sedenia po 30 minút?
- Ako ste sa vysporiadali so silovým tréningom? Naplánovali ste si aspoň tri cvičenia po 30 minút?
8 Držte sa pracovného plánu na týždeň. Implementácia plánu vám dodá pocit úspechu. V prípade potreby si môžete budúci týždeň prispôsobiť svoj režim.
- Po skončení každého cvičenia si ho zaznačte do kalendára, PDA, mobilu atď.
- Dávajte si pozor na to, čo vám pomáha a čo nie, aby ste mohli vykonať zmeny, keď príde ďalší plánovací deň.
9 Tento postup opakujte každý týždeň. Ak sa budete držať svojho plánovacieho dňa a budete si vytvárať rozvrh každý týždeň, je väčšia pravdepodobnosť, že sa budete držať svojho plánu a dosiahnete svoje ciele.
- Na konci každého týždňa si všimnite, čo fungovalo a čo je potrebné zmeniť.
- Ak váš plán tento týždeň vyšiel, zopakujte to. Ak nie, vykonajte potrebné zmeny.

Tipy

Držte sa plánu na týždeň.
Vaše mesto ponúka množstvo športových aktivít za prijateľnú cenu.
Skontrolujte svoj miestny Craigslist alebo službu Voľný cyklus nájsť lacné kardio vybavenie. Alebo sa opýtajte svojich susedov alebo rodinných príslušníkov, či majú zariadenie, ktoré už nepoužívajú alebo nepotrebujú.
Ak hľadáte videá, ktoré chcete začať, vyhľadajte si bezplatné videá z cvičenia na YouTube alebo Netflixe. Bezplatné cvičebné programy je možné stiahnuť aj z rôznych stránok.

Varovania

Medzi cvičeniami si oddýchnite svaly. Dva dni sú optimálnou prestávkou na získanie a obnovu svalov.
Pri silovom tréningu sa pohybujte správne, aby ste sa vyhli zraneniu.
Pred každým cvičením sa vždy poraďte so svojim lekárom. Toto je obzvlášť dôležité, ak ste boli chorý, tehotná alebo zo zdravotných dôvodov.