Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

Pokiaľ ide o diéty s nízkym obsahom sacharidov, mnoho ľudí verí, že sacharidy sú nezdravé, a preto by sa im malo zabrániť, najmä pre tých, ktorí chcú schudnúť. Uvedomte si však, že existujú rôzne druhy sacharidov a každý z nich má na telo iné účinky. Glykemický index (GI) bol vytvorený, aby nám pomohol vyhodnotiť tieto účinky.Na doplnenie nízkoglykemických potravín sa musíte zamerať na celé nespracované potraviny vrátane neškrobového ovocia a zeleniny.

Kroky

Časť 1 z 3: Porozumenie glykemickému indexu

1. 

   Pochopte, čo je glykemický index (GI). Glykemický index je stupnica, ktorá hodnotí potraviny podľa toho, ako dobre sa zvyšuje ich glykemický index. Stupnica GI je zvyčajne porovnaním s inou potravinou, napríklad s čistou glukózou.
   • Sacharidy sú zoradené podľa toho, ako ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Čím vyšší je GI potraviny, tým viac ovplyvňuje hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu. Keď sacharidy v potravinách zvyšujú hladinu cukru v krvi, jedlo sa považuje za jedlo s vysokým GI. Potraviny s nízkym GI nemajú zásadný vplyv na hladinu glukózy v krvi, zvyčajne v skupine so stredným GI.
   • GI sa v skutočnosti meria kŕmením 10 zdravých dospelých (vegetariánov) a pravidelnou kontrolou hladiny cukru v krvi. GI vychádza z priemeru.

2. 

   
   
   Pochopte, komu prospieva glykemický index. Táto váha je určená hlavne pre ľudí s ochorením, ako je cukrovka. Používanie GI je užitočné pre ženy so syndrómom polycystických vaječníkov, pretože ich telá sú často rezistentné na inzulín. Tento syndróm spôsobuje, že ženské telo je odolné voči účinkom inzulínu, čo vedie k pretrvávajúcej vysokej hladine cukru v krvi a nakoniec k cukrovke. Dodržiavanie diéty s nízkym GI môže u týchto osôb významne znížiť hyperglykémiu. GI navyše pomáha ľuďom, ktorí chcú znížiť spotrebu sacharidov alebo chcú schudnúť.

3. 

   
   
   Jedzte jedlá s nízkym GI, aby ste sa cítili plní. Potraviny s nízkym GI sa vstrebávajú pomalšie, vďaka čomu sa cítia dlhšie a plnšie. Preto tieto potraviny pomôžu kontrolovať chute.

4. 

   
   
   Pochopte faktory, ktoré ovplyvňujú glykemický index (GI). Existuje veľa faktorov, ktoré ovplyvňujú GI potraviny. Napríklad spracovanie môže zvýšiť GI potravín, ako je celé hrozno, ktoré má nižší GI ako hroznová šťava (ktorá má vyšší GI).
   • Ďalšími faktormi, ktoré ovplyvňujú GI, sú doba spracovania (dlhšie spracované cestoviny majú vyšší GI), druh jedla (niektoré druhy ryže majú vyšší GI ako iné) a zrelé ovocie.

5. 

   Pochopte, na ktoré potraviny by sa mal vzťahovať glykemický index. GI je vytvorený iba pre potraviny obsahujúce sacharidy. Preto potraviny ako olej alebo mäso nebudú mať GI.

6. 

   Pochopte, čo znamenajú potraviny s nízkym GI. Všeobecne sa za potraviny s nízkym GI považujú potraviny so skóre 55 alebo nižším, s priemerom 56 - 69, vyššie sa považujú za potraviny s vysokým GI. reklama

Časť 2 z 3: Hľadanie potravín, ktoré treba brať

1. 

   Pozrite sa na tabuľku Glykemický index (GI) a identifikujte potraviny s nízkym GI. Najjednoduchší spôsob, ako nájsť potraviny s nízkym GI, je skontrolovať glykemický index. GI index vám poskytuje informácie o širokej škále potravín s nízkym GI.

2. 

   Zamerajte sa na celozrnné doplnky. Celé zrná patria do kategórie „komplexných sacharidov“ a takmer vždy majú nižší GI ako spracované potraviny. Celozrnný chlieb alebo cestoviny, ovsené vločky, musli, jačmeň a šošovica - všetky majú nízky GI.
   • Fazuľa je tiež v skupine s nízkym GI. Napríklad čierna fazuľa, fazuľa tmavá a fazuľa obyčajná majú index GI asi 30.

3. 

   Jedzte neškrobové ovocie a zeleninu. Aj keď niektoré druhy ovocia majú vysoký GI, konzumácia neškrobového ovocia a zeleniny sa považuje za bezpečný spôsob stravovania v potravinách s nízkym GI.
   • Napríklad melón, hrozno a banány majú relatívne vysoké skóre GI (72, 59 a 62).
   • Grapefruit, jablká, broskyne, hrušky a pomaranče majú všetky GI čísla pod 50. GI grapefruitu je najnižší (25).

4. 

   Jedzte menej spracovaných potravín. Čím viac spracovania prejde, tým vyšší je GI potraviny.
   • Toto pravidlo samozrejme platí pre potraviny v prípade celozrnného chleba oproti bielemu, celému ovociu a ovocnej šťave.
   reklama

3. časť z 3: Začleňte do svojho jedálnička potraviny s nízkym glykemickým indexom

1. 

   Na raňajky si vyberte celé zrná. Ak dávate prednosť konzumácii obilnín (teplých alebo studených) ráno, zvoľte kombinované alebo väčšinou celozrnné výrobky, napríklad ovos. Mnohé studené zrná sú navyše aj celé zrná. Môžete posypať trochu čerstvého ovocia s nízkym GI, napríklad broskyne v cereáliách.

2. 

   Nejedzte instantné jedlo. Okamžité jedlá, ako je instantná ryža, majú často vysoké GI, preto konzumujte iba domáce jedlá.
   • Namiesto okamžitej ryže si uvarte vlastnú hnedú ryžu alebo ryžu s dlhým zrnom, pretože obe majú nižší GI.

3. 

   Vyberte si celozrnné výrobky pred spracovanými potravinami. Vyberte si napríklad celozrnný chlieb pred bielym chlebom, celozrnné cestoviny namiesto bežných cestovín. Tieto potraviny majú nižší GI. Tieto jedlá môžete pripraviť ako obvykle a v miernom množstve.

4. 

   Nepoužívajte balené jedlá ako občerstvenie. Napríklad namiesto zemiakových lupienkov môžete jesť orechy; alebo namiesto sušienok jesť ovocie.
   • Cícerová krémová omáčka má tiež nízky GI a vysoký obsah bielkovín. Cícerovú krémovú omáčku môžete jesť so zeleninou s nízkym GI, ako je zeler alebo paprika.

5. 

   Zamerajte sa na potraviny bohaté na vlákninu. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú nižší GI. Pozorne si prečítajte etikety, aby ste zistili, ktoré potraviny obsahujú veľa vlákniny. Potrebujete 25-30 g vlákniny denne. V celých zrnách je zvyčajne vysoký obsah vlákniny, čo pomáha lepšie regulovať hladinu cukru v krvi. Čím vyšší je obsah vlákniny v potravinách, tým menší je vplyv na hladinu cukru v krvi.

6. 

   Kombinujte bielkoviny so sacharidmi. Aj keď prijímate potraviny s nízkym GI, kombinujte ich s potravinami s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku (napríklad ryby), aby ste ich udržali sýte dlhšie a znížili GI vašich jedál.

7. 

   Obmedzte potraviny s vysokým GI. Potraviny s GI 70 alebo vyšším sa považujú za vysoké GI.
   • Zistite, že potraviny s nízkym GI (0-55) môžu nahradiť vaše obľúbené jedlá s vysokým GI, napríklad použitie cuketových rezancov nad bežnými rezancami. Nahradenie potravinami s nízkym GI vám pomôže vychutnať si vaše obľúbené jedlá a zároveň nezvýšiť hladinu cukru v krvi.
   • Pri priemerných GI potravinách obmedzte potraviny, ktoré sú medzi 56–69 a zbytočnými. Uchovávajte iba potraviny, ktoré musíte mať, a konzumujte ich s mierou. Týmto spôsobom si môžete vychutnať svoje obľúbené jedlo konzumáciou priemerných GI potravín najzdravším spôsobom. Napríklad namiesto broskýň v konzerve použite čerstvé broskyne.

8. 

   Do každého jedla začleňte neškrobové ovocie a zeleninu. Zelenina a ovocie majú vysoký obsah vlákniny, čím minimalizujú vplyv na hladinu cukru v krvi. Zamerajte sa na konzumáciu potravín so škrupinami / semenami, ako sú bobule. Tieto plody sú bohaté na vlákninu a bohaté na živiny. V zelenine je veľa vlákniny, ale obzvlášť prospešná je krížová zelenina. Zaistite, aby vaše jedlo obsahovalo aspoň 1/2 neškrobového ovocia a zeleniny. Môžete skúsiť pripraviť čerstvý zeleninový šalát s zdobenou zeleninou, ako sú papriky, uhorky a paradajky, alebo kombináciou čerstvých jabĺk, broskýň a hrušiek. reklama

Rada

• Ak chcete určiť optimálny celkový GI za deň, obráťte sa na svojho lekára alebo dietetika.
• Aj keď je konzumácia potravín s nízkym GI nevyhnutná pre zlepšenie vášho zdravia, majte na pamäti, že stále je možné občas jesť potraviny s vysokým GI; mali by ste to však kompenzovať pri neskoršom jedle, aby ste znížili celkový GI dňa.

Výstraha

• Glykemický index nie je dokonalý. Kombinácia potravín môže v skutočnosti zmeniť ich glykemickú hodnotu, najmä potraviny bohaté na bielkoviny a tuky. Kombinácia potravín významne znižuje vplyv vysokého GI na hladinu cukru v krvi. Napríklad konzumácia prírodného mandľového masla s banánmi pomáha vyvážiť účinky banánov (vysoký index GI) vďaka bielkovinám a tukom v mandľovom masle.