Autor:
Robert Simon
Dátum Stvorenia:
17 V Júni 2021
Dátum Aktualizácie:
1 V Júli 2024
Obsah
Cholesterol je nevyhnutné lítium, ktoré pomáha nášmu telu vykonávať mnoho životne dôležitých funkcií. Cholesterol má mnoho použití, napríklad pomáha endokrinným žľazám produkovať hormóny, pomáha pečeni vylučovať žlč a bunkám pomáha udržiavať ich štrukturálnu integritu. Nadbytok určitých druhov cholesterolu vás však vystavuje riziku mnohých nebezpečných chorôb, najmä aterosklerózy, ktorá je vinníkom srdcových infarktov. Cholesterol v tele môžete úplne regulovať zmenou určitých návykov v životnom štýle. Ak táto metóda nefunguje, vyhľadajte lekársku pomoc.
Kroky
Metóda 1 z 3: Kontrola hladiny cholesterolu v strave
Čo je to cholesterol? Cholesterol je nevyhnutnou súčasťou vašej stravy, ale prebytok cholesterolu môže nepriaznivo ovplyvniť vaše zdravie a prispieť ku kardiovaskulárnym chorobám. Existuje veľa druhov cholesterolu:
- Cholesterol s nízkou hustotou lipoprotiénu (LDL), „zlý“ typ cholesterolu, má tendenciu hromadiť sa a vytvárať plaky v tepnách, čo prispieva k srdcovým chorobám.
- Cholesterol s vysokou hustotou lipoproteínov (HDL), „dobrý“ cholesterol, riadi množstvo LDL cholesterolu v tele, aby pomohol znížiť riziko srdcovo-cievnych ochorení a poklesu krvného tlaku v mozgu.
Ovládajte svoju stravu. Väčšina potrebného cholesterolu si naše telá syntetizujú už teraz. Potraviny však obsahujú aj cholesterol, vďaka ktorému sa zvyšuje cholesterol v tele, keď ho zjeme.- Obmedzte potraviny živočíšneho pôvodu, ako je červené mäso, mäkkýše, vajcia, mliečne výrobky, syry a mlieko, pretože majú vysoký obsah cholesterolu.
- Okrem toho by ste sa mali vyhnúť aj potravinám, ktoré obsahujú nasýtené tuky a tuky, pretože môžu zvýšiť hladinu LDL cholesterolu.
- Zostavte si svoj jedálniček z čerstvých potravín, ktoré majú vysoký obsah tukov a bielkovín rastlinného pôvodu a vysoký obsah vlákniny.
Udržujte príjem tukov medzi 25% a 35% vašich denných kalórií. Aj keď je tuk dôležitou súčasťou vašej stravy, musíte ho tolerovať selektívne a s mierou. Mononenasýtené a nenasýtené tuky reťazca sú tuky zdravé pre srdce, zatiaľ čo trans-tuky sú potenciálne škodlivé tuky.- Mononenasýtené a polynenasýtené tuky pomáhajú znižovať LDL cholesterol, a preto by ste mali jesť veľa zdravých potravín s vysokým obsahom týchto dvoch tukov, aby ste znížili riziko ochorenia. kardiovaskulárna a mozgová hypotenzia.
- Potraviny bohaté na prospešné tuky sú: ryby (napríklad losos, makrela a pstruh), avokádo (avokádo) a orechy (napríklad vlašské orechy, lieskové orechy, makadamové orechy), fazuľa (ako fazuľa, sója a biele fazule) a rastlinné oleje (ako je olivový olej, svetlicový olej, ľanový olej).
- Nasýtené tuky a trans-tuky zvyšujú váš LDL cholesterol a prispievajú k aterosklerotickým plakom.
- Vyhýbajte sa vyprážaným, vyprážaným a spracovaným potravinám a obmedzte ich na potraviny s vysokým obsahom škodlivých tukov, ako sú vyprážané kuracie mäso, pečené sušienky, krekry a mliečne výrobky.
- Ďalej obmedzte cholesterol v potrave na 300 mg denne. Ak je váš cholesterol prirodzene vysoký, zastavte sa na dávke 200 mg denne.
Namiesto masla použite na vyprážanie olivový olej. Avokádo má vysoký obsah nasýtených tukov, čo zvyšuje LDL cholesterol. Naopak, olivový olej obsahuje antioxidanty, ktoré znižujú LDL cholesterol bez toho, aby ovplyvňovali váš HDL cholesterol.- Úrad pre potraviny a liečivá (FDA) odporúča zjesť 2 polievkové lyžice alebo 23 gramov olivového oleja denne, aby sa zlepšilo zdravie kardiovaskulárneho systému. Niektoré štúdie tiež ukazujú, že účinky spaľovania cholesterolu budú účinnejšie, ak použijete panenský olivový olej.
Denne prijímajte najmenej 25 až 30 gramov vlákniny. Vláknina je dôležitou súčasťou zdravej výživy, ktorá podporuje zdravie kardiovaskulárneho systému. Rozpustná vláknina znižuje hladinu cholesterolu vo vašom tele väzbou na molekuly LDL cholesterolu priamo v tráviacom systéme a zabraňuje ich presakovaniu do krvi.
- Rozpustná vláknina je dostupná v mnohých potravinách, ako sú celozrnné výrobky, fazuľa, orechy a jablká.
- Nerozpustná vláknina je dôležitou súčasťou vašej stravy. Aj keď nepracujú na redukcii „zlého“ cholesterolu, pomáhajú zdravému tráviacemu systému a pomáhajú vám vyprázdniť stolicu. Zdroje nerozpustnej vlákniny zahŕňajú celozrnnú pšenicu a malé zrná potravinárskych plodín.
Jedzte veľa komplexných sacharidov. Komplexné sacharidy sú bohaté na živiny, ako sú vitamíny, minerály a vláknina, a tiež pomáhajú regulovať hladinu škodlivého cholesterolu. Jednoduché sacharidy, ako napríklad cukor, boli naopak spojené so zvýšením hladiny cholesterolu.
- Komplexné sacharidy nájdete v celom ovse, strukovinách, kapuste, celozrnných cestovinách a kukurici.
- Mnoho štúdií spájalo vysoký príjem jednoduchých cukrov so zvýšeným obsahom cholesterolu a plazmatického obsahu li. Znížte sladkosti a pečivo.
Jedzte viac rýb, redukujte červené mäso. Ryba, ktorá je bohatá na Omega-3 mastné kyseliny, nezvyšuje LDL cholesterol, ale je tiež veľmi dobrá pre srdce. Príručka o výžive odporúča jesť najmenej dve jedlá z rýb týždenne.
- Omega-3 kyseliny sú najviac zastúpené v riečnych lososoch, sleďoch, sardinkách, tuniakoch a lososoch.
- Červené mäso má vysoký obsah LDL cholesterolu a nasýtených tukov. Pri výbere hovädzieho mäsa si vyberte chudé kusy mäsa, ktoré sa nelepia na tuk (napr. Horná a spodná hrudka na pečenie, horné karé a bôčik na steaky), alebo vyberte zdroj bielkovín z bieleho mäsa, napríklad kuracie alebo moriaka, kedykoľvek je to možné, na kontrolu množstva cholesterolu v tele.
Jedzte avokádo a orechy. Avokádo a orechy sú bohatým zdrojom rastlinných mononenasýtených tukov. Obsahujú tiež mnoho ďalších živín, ako sú bielkoviny, vitamíny a minerály.
- Avokádo a najmä orechy sú však vysoko kalorické, takže ich nejedzte toľko. Príliš veľa kalórií je príčinou nadváhy a pri nadváhe máte vyššie riziko kardiovaskulárnych chorôb. Stačí len jedna hrsť orechov alebo jedno avokádo denne.
Pridajte do svojho jedálnička srvátkový proteín. Srvátkový proteín je rozpustený v mlieku a bolo preukázané, že znižuje LDL cholesterol v krvi.
- Srvátkový proteín je často ochutený vanilkou a čokoládou a nájdete ho v miešanom krémeše, jačmennej múke a jogurte.
- Upozornenie: prebytok bielkovín zvyčajne nie je pre telo prospešný. Monitorujte a obmedzte príjem bielkovín na 15 - 25% dennej stravy alebo na 0,8 - 1,2 gramu na kilogram vašej telesnej hmotnosti, čo je na asi 53 gramov pre ženu s hmotnosťou 63,5 kg. Buďte zdraví, necvičte pravidelne.
- Ak pravidelne cvičíte alebo ste tehotná alebo dojčíte, váš denný príjem bielkovín bude musieť byť vyšší. Ak si nie ste istí, koľko bielkovín vaše telo potrebuje, poraďte sa so svojím lekárom.
Jedzte rastlinné steroly. Rastlinné steroly vám pomáhajú kontrolovať hladinu cholesterolu v tele mechanizmami, ktoré bránia telu vstrebávať cholesterol a znižujú hladinu cholesterolu asi o 6 - 15% bez ovplyvnenia „dobrého“ cholesterolu. Jesť veľa potravín obsahujúcich rastlinné steroly môže byť dobrým spôsobom, ako znížiť LDL cholesterol a zlepšiť zdravie vášho kardiovaskulárneho systému.
- Odporúča sa konzumovať 2 gramy sterónov denne na zníženie cholesterolu o 5 až 10%.
- Steroly sa nachádzajú v orechoch, ovocí, zrnách, fazuli a semenách.
- Steroly sa nachádzajú v mnohých potravinách vrátane pomarančového džúsu a jogurtu.
Pite zelený čaj. Štúdia o zdraví preukázala, že voda zo zeleného čaju má schopnosť prispievať k znižovaniu LDL cholesterolu v ľudskom tele. Zelený čaj má tiež schopnosť zabrániť črevám vstrebávať cholesterol a predovšetkým pomáha telu vylučovať „zlý“ cholesterol do vonkajšieho prostredia.
- Zelený čaj má tiež veľa zdravotných výhod a predpokladá sa, že zvyšuje odolnosť a predchádza infekcii.
- Nahraďte sódu, džúsy a iné nápoje chladným zeleným čajom bez cukru alebo ľadovým.
Jedzte šesť malých jedál denne. Štúdia vo Veľkej Británii preukázala, že ľudia, ktorí jedia 6 pochutín denne, spália viac cholesterolu ako tí, ktorí jedia iba dve jedlá, hoci konzumácia šiestich malých jedál v skutočnosti poskytuje viac energie a tuku.
- Rozdeľte svoje veľkosti porcie na päť alebo šesť občerstvenia. To vám zabráni v tom, aby ste boli hladní a znížili sa vaše chute.
Metóda 2 z 3: Znižovanie cholesterolu pri zmene životného štýlu
Cvičte pravidelne. Fyzická nečinnosť je hlavnou príčinou srdcových chorôb. Pravidelné cvičenie priamo ovplyvňuje a zvyšuje „dobrý“ cholesterol, nepriamo reguluje a znižuje „zlý“ cholesterol chudnutím.
- Podľa príručiek k cvičeniu by dospelý človek mal pravidelne alebo dvakrát týždenne cvičiť pravidelné aeróbne cvičenia v trvaní najmenej 150 minút alebo silový tréning. Cvičenie 140 minút vám pomôže udržať si aktuálnu váhu a 210 minút vám pomôže schudnúť.
- Ak nemáte čas pravidelne cvičiť, vstaňte a prechádzajte sa každú hodinu asi 5 minút.
- Okrem nácviku nových cvikov môžete svoju fyzickú aktivitu zvýšiť aj tým, že namiesto výťahu budete robiť každodenné veci, napríklad používať schody, alebo parkovať ďalej od dverí.
Prestaň fajčiť. Každý vie, že fajčenie má nepriaznivé účinky na pľúca a kardiovaskulárny systém. Okrem zníženia možných zdravotných rizík prestane fajčenie tiež zvyšovať HDL cholesterol.
- Snažte sa vyhnúť sa dýchaniu cigaretového dymu.
- Nájdite zdroje povzbudenia, ktoré vám pomôžu prestať fajčiť, konzultáciou so svojím lekárom a nájdením motivačných skupín a účinných metód odvykania, ako sú napríklad cukríky na odvykanie od fajčenia.
Obmedzte množstvo alkoholu, ktoré pijete. Mierna konzumácia červeného vína má potenciál zvýšiť hladinu HDL cholesterolu. Avšak nadmerné pitie alkoholu spôsobí dehydratáciu a po dlhodobom používaní povedie k vážnym a návykovým chorobám.
- Obmedzte príjem alkoholu na približne jeden nápoj pre zdravé ženy a dva nápoje pre zdravého muža.
Strata váhy. Ak máte nadváhu, váš prebytok cholesterolu je pravdepodobne vyšší ako priemerný človek. Kontrola hmotnosti tiež riadi váš LDL cholesterol, hladiny cholesterolu sa zlepšia, keď stratíte asi 5 - 10% svojej hmotnosti.
- Nastavte si stravu tak, aby váš príjem kalórií nebol väčší ako denný príjem kalórií.
- Pravidelne cvičte, aby ste spálili prebytočnú energiu a zlepšili zdravie svojho srdca. Ale skôr ako začnete s akýmkoľvek režimom, obráťte sa na svojho lekára.
Metóda 3 z 3: Kontrola cholesterolu pomocou liekov
Spýtajte sa svojho lekára na statíny. Ak máte vysoký cholesterol a zmeny v životnom štýle nefungujú, lekár vám môže odporučiť lieky. Statíny znižujúce hladinu lipidov v krvi pomáhajú znižovať hladinu LDL cholesterolu a zvyšujú koncentráciu HDL cholesterolu vo vašom tele.
- Statínové lipidy v krvi sú predávané pod mnohými názvami, ako napríklad: lovastatín (Altoprev, Mevacor), rosuvastatín (Crestor), atorvastatín (Lipitor) a fluvastatín (Lescol).
- Vedľajšie účinky antihypertenzíva sú mierne a charakteristické, zahŕňajú: bolesť svalov a niektoré zmeny v zažívacom systéme.
- Ženy, ktoré sú tehotné, by nemali užívať tento liek.
Užívajte inhibítory absorpcie cholesterolu. Inhibítory absorpcie (ako je Zetia alebo Ezetimibe) sú nové lieky, ktoré bránia tráviacemu systému absorbovať cholesterol z potravy.
- Medzi vedľajšie účinky týchto liekov patria: bolesť hlavy, únava a žalúdočné ťažkosti.
Poraďte sa so svojím lekárom o živiciach. Lieky zo skupiny živíc pomáhajú pečeni dostať cholesterol do syntézy viac žlče, predovšetkým znižujú celkové množstvo cholesterolu a LDL cholesterolu.
- Lieky patriace do skupiny živíc sa predávajú pod názvami: Colestid (Colestipol), Welchol (Colesevelam) a Questran (Cholestyramin Sacharóza).
- Vedľajšie účinky liekov skupiny živíc sú zvyčajne mierne a charakteristické, zahŕňajú: nadúvanie, nadúvanie, nevoľnosť, bolesť žalúdka a pálenie záhy.
O antihistaminikách sa poraďte s lekárom. Lieky znižujúce hladinu triglycerolu a LDL cholesterolu využívajú mechanizmy znižujúce hladinu cholesterolu v tele. Fibráty a niacíny sú názvy dvoch typov liekov proti svrbeniu.
- Čapíky spôsobujú vedľajšie účinky, ako sú plyn, žalúdočné ťažkosti a nevoľnosť.
Zvážte inhibítory PCSK9. Ak nič z vyššie uvedeného nefunguje, môžete sa uchýliť k roztoku poškodzujúcemu gény, ktorý sa volá Familiárna hypercholesterolémia a pravdepodobne bude kandidátom na inhibítor PCSK9. reklama
Rada
- Nie je ľahké byť schopný vzrušiť a zostať motivovaný pomôcť si urobiť zmeny vo svojom zdraví. Verte však, že nie ste sami a použitie zdrojov povzbudenia, ako je napríklad „Kampaň Zdravý pondelok“, vás môže motivovať k budovaniu zdravších životných návykov.
- Zdravá a vyvážená strava je pre zdravé srdce nevyhnutná.
Výstraha
- Pretože srdcové choroby sú známe ako tichý a pomalý zabijak, ľuďom je často ľahostajná potreba regulácie „zlého“ cholesterolu. Ochorenie srdca sa prejaví až keď bude neskoro!
- Čo najskôr si uvedomte vysoký cholesterol. V opačnom prípade riskujete srdcový infarkt, kardiovaskulárne problémy a koagulopatiu.
