Obsah

• Kroky
• Časť 1 z 3: Vytvorte príjemné prostredie na spanie
• Časť 2 z 3: Relaxujte v posteli
• Časť 3 z 3: Vykonajte prevenciu poruchy spánku
• Tipy
• Varovania

Aj keď strávite osem hodín v posteli, nekvalitný spánok môže spôsobiť únavu, podráždenosť a slabosť. Vytvorte potrebné podmienky pre spánok a dodržujte každodenný „rituál“ večerného spánku. Všimnete si výrazného zlepšenia kvality spánku. Ak sú chrápanie, chronická nespavosť alebo stres príčinou zlej kvality spánku, tento článok prináša užitočné tipy, ktoré vám do určitej miery pomôžu spánok zlepšiť. V niektorých prípadoch sa však nemôžete obísť bez konzultácie s lekárom.

Kroky

Časť 1 z 3: Vytvorte príjemné prostredie na spanie

1. 1 Zaistite, aby mala vaša spálňa príjemnú teplotu. Je oveľa jednoduchšie zaspať v chladnej miestnosti ako v horúcej miestnosti. Priemerná teplota v spálni by nemala presiahnuť 15-19 C. Samozrejme, mali by ste vziať do úvahy potreby svojho tela. Pre väčšinu ľudí je však normálna teplota na spanie tá, ktorá je uvedená vyššie. Skúste tento tip a budete prekvapení, keď získate pozitívny výsledok.
2. 2 Zaistite, aby bola spálňa tmavá a tichá. Ak spíte mierne, použite zátkové chrániče sluchu a masku na spanie, aby ste predišli nočnému prebúdzaniu. Ak vás ranné slnko prebúdza, zaveste zatemňovacie závesy, aby slnko nepreniklo.
3. 3 Použite biely šum. Ak nie je možné odstrániť všetky hlasné zvuky, použite biely šum. Hrajte s ventilátorom alebo tichou, upokojujúcou a inštrumentálnou hudbou. Ak je miestnosť suchá, použite zvlhčovač vzduchu. Nielenže zvlhčí vzduch, ale tiež vytvorí biely šum.
4. 4 Nájdite si pohodlnú polohu na spanie. To je obzvlášť dôležité, ak máte bolesti chrbta alebo krku. Preto, ak chcete zlepšiť kvalitu svojho spánku, zaujmite pohodlnú pozíciu. Postupujte podľa nižšie uvedených rád:
   • Spite na boku s mierne pokrčenými kolenami a medzi kolená si dajte vankúš tak, aby boli boky a chrbtica v jednej rovine.
   • Spite na chrbte iba vtedy, ak váš matrac poskytuje potrebnú oporu pre vašu chrbticu. Položte vankúš pod kolená a chrbát, aby ste získali väčšiu oporu.
   • Spanie na bruchu sa neodporúča, pretože môže spôsobiť problémy s dýchaním a bolesť v krku. Ak nemôžete zaspať inak, spite na okraji vysokého vankúša, aby ste mali neustály prístup k vzduchu.
5. 5 Nájdite si pohodlný vankúš. Niektorí ľudia sa rozhodnú spať bez vankúša. Iní sa zasa nezaobídu bez veľkého a mäkkého vankúša. Rozhodnite sa sami, či vankúš použijete. Hlavná vec je, že krk a ramená sú po celú noc uvoľnené. Ak po prebudení cítite napätie na krku, skúste si hodiť uterák a priložiť si ho pod krk. Extra podporu poskytne uterák. Tento tip je relevantný aj vtedy, ak máte problém nájsť pohodlný vankúš.
   • Ak máte problém nájsť si pohodlnú polohu ruky, skúste objať veľký vankúš, srolovaný uterák alebo plyšové zvieratko.
6. 6 Prikryte sa silnou prikrývkou. Pod takou prikrývkou sa vám bude rýchlejšie zaspávať. V závislosti od osobných preferencií a teploty v spálni použite prikrývku, v ktorej sa budete cítiť pohodlne.
7. 7 V horúcom počasí vytvorte príjemné prostredie na spanie. Ak sa zobudíte s pocitom tepla, pripravte sa na zmenu spánkového režimu. Ak ste zvyknutí spať pod dekou bez pyžama, skúste si obliecť pyžamo a prikryť sa svetlou plachtou.
   • Ak nemáte kondicionér, navlhčite handričku alebo papierovú utierku a priložte si ju na tvár a ruky.

Časť 2 z 3: Relaxujte v posteli

1. 1 Posteľ používajte iba na spanie. Pracujte a hrajte sa niekde inde, napríklad pri stole, ďaleko od postele.Ak je to možné, nerobte tieto veci v spálni, ale v inej miestnosti. Vaša posteľ by mala byť spojená so spánkom, a nie s inými aktivitami. Vďaka tomu sa vám bude jednoduchšie upokojovať a zaspávať.
2. 2 Dodržujte svoj večerný rituál pred spaním každý deň. Správny rituál pred spaním vám môže pomôcť upokojiť sa na konci dňa a pripraviť sa na spánok. Ak sa obávate, že nebudete môcť spať, skúste pred spaním dodržať obvyklý sled akcií. Postupujte podľa nižšie uvedených rád:
   • Prečítajte si pokojnú knihu.
   • Počúvajte audioknihu so zatvorenými očami. Ak nemôžete relaxovať, počúvajte zvuky prírody.
   • Ak sa zobudíte hladní, dajte si pred spaním občerstvenie. Môžete vypiť pohár mlieka, jesť banán alebo porciu kaše s trochou cukru.
3. 3 Cvičenie ráno. Necvičte tesne pred spaním. Nadmerné cvičenie môže spôsobiť nespavosť. Mierne cvičenie však zlepšuje kvalitu spánku.
4. 4 Pred spaním jedzte ľahké jedlá.Počas spánku sa metabolizmus spomaľuje. Jedenie ťažkých jedál pred spaním vám zabráni zaspať. Konzumácia ťažkých jedál pred spaním nechcene zaťažuje tráviaci systém a ovplyvňuje spánok, ako aj schopnosť tela získať počas spánku späť svoju silu a energiu.

Časť 3 z 3: Vykonajte prevenciu poruchy spánku

1. 1 Vyhnite sa horúcim sprchám a cvičte pred spaním. Keď telo prejde z aktívneho stavu do pokojového stavu, všetky jeho funkcie sa spomalia a telesná teplota klesne. Horúca voda alebo cvičenie tento proces spomalia. Výsledkom je, že ťažko zaspávate. Ak sa potrebujete osprchovať alebo si chcete zacvičiť, urobte si naplánovaný tréning najmenej tridsať minút pred očakávaným spánkom.
2. 2 Pred spaním nepoužívajte elektrické spotrebiče. Mozog interpretuje modré svetlo z elektronických zariadení na denné svetlo, čo vám sťažuje zaspávanie. Telefóny, herné konzoly a počítače sú zdrojom modrého svetla. Navyše hry a činnosti, ktoré vyžadujú duševnú námahu, môžu negatívne ovplyvniť kvalitu vášho spánku, ak ho trávite večer.
   • Ak potrebujete počítač používať v noci, nainštalujte si program, ktorý podľa vášho denného času zmení profil farieb vášho monitora. V noci program zmení farbu obrazovky na červenú alebo ružovú.
3. 3 Vyvarujte sa vitamínov, doplnkov a potravín, ktoré sú stimulujúce. Pravdepodobne viete, že kofeín a cukor bránia vášmu telu relaxovať a chystať sa na spánok. To platí aj pre kofeín, ktorý sa nachádza v limonádach a čokoláde. Okrem toho môžu byť stimulujúce aj vitamíny B, steroidy na astmu, betablokátory, opiáty, ženšen a guarana. Ak užívate vyššie uvedené lieky, urobte to ráno.
   • Nemeňte rozpis liekov bez toho, aby ste sa o tom poradili so svojim lekárom.
   • Môžete piť viac vody, aby ste rýchlejšie vypláchli chemikálie z tela. V tomto prípade sa však v noci budete častejšie prebúdzať, keď vám telo signalizuje, že musíte použiť toaletu.
4. 4 Vyhnite sa alkoholu a cigaretám pred spaním. Jednou z nebezpečných stránok fajčenia je nepokojný spánok, ktorý veľmi ničí ľudské telo. Pokiaľ ide o alkohol, na prvý pohľad môžu byť tieto rady mätúce, pretože každý vie, že alkohol spôsobuje ospalosť. Kvalita spánku po požití alkoholu je však výrazne znížená. Vyhnite sa pitiu alkoholických nápojov dve až tri hodiny pred spaním. V opačnom prípade to môže viesť k častému nočnému prebúdzaniu. Navyše je tu šanca, že sa ráno zobudíte unavení.
5. 5 Podľa potreby užívajte lieky na zlepšenie spánku. Ak máte problémy so spánkom, pokojne si môžete dať melatonín. Ak však trpíte ťažkou nespavosťou, lekár vám predpíše lieky na spanie. Prášky na spanie sú bohužiaľ viac -menej návykové. Užívajte prášky na spanie podľa pokynov lekára. Skúste však tieto lieky užívať len ako poslednú možnosť.
6. 6 Opýtajte sa svojho lekára na spánkové apnoe. Hlavnými prejavmi syndrómu spánkového apnoe sú chrápanie, nepokojný a prerušovaný spánok s častým prebúdzaním, epizódy zastavenia dýchania počas spánku. Ľudia s nadváhou alebo problémami s dýchaním majú vyššie riziko vzniku tohto syndrómu. Váš lekár vám môže nariadiť ďalšie testy.

Tipy

• Ak je vaša nespavosť chronická, začnite si viesť spánkový denník. Napíšte si, čo ste jedli pred spaním, čo ste robili tri až štyri hodiny pred spaním, ako ste sa cítili, keď ste išli do postele, a ako ste sa cítili, keď ste sa zobudili. Porovnajte záznamy. Pomôže vám to pochopiť, čo vo vašom prípade spôsobuje nespavosť.
• Vyhnite sa kofeínovým nápojom. Nekonzumujte horúcu čokoládu, kolu, čaj ani kávu.
• Ak máte často nočné mory, skúste pred spaním zjesť plátok syra alebo lyžicu jogurtu.

Varovania

• Umiestnite ventilátor na dĺžku paže od postele, aby ste si náhodne nepoškodili prsty alebo vlasy.
• Pred zapnutím ventilátora alebo iných zdrojov „bieleho šumu“ si dôkladne preštudujte pravidlá bezpečného používania zariadenia, ktoré používate. Dávajte pozor, či nehrozí nebezpečenstvo požiaru.