Liečba výkyvov nálady - Tipy

Obsah

Kroky

Zmeny nálady sú bežné a môžu byť dôsledkom okolností, stresu, chorôb, hormónov a ďalších zmien. Výkyvy nálady sa však môžu stať problémom, ak pretrvávajú dlhšiu a pravidelnú dobu, ktorá narúša vaše každodenné funkcie (práca, štúdium, domáci život) alebo spôsobujúci ťažký smútok. Môžete to liečiť tak, že: necháte odborníka vyhodnotiť, zaoberá sa ním, hľadáte spôsoby, ako to minimalizovať, a podporíte svoje celkové fyzické zdravie.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Získajte odborné hodnotenie

Navštívte lekára. Aby ste mohli úspešne liečiť výkyvy nálady, musíte najskôr podstúpiť lekárske vyšetrenie. To vylučuje akékoľvek zdravotné ťažkosti, ktoré spôsobujú zmeny nálady.
- Ak máte zdravotné ťažkosti, ako je hypoglykémia (nízka hladina cukru v krvi), môžete na zvládnutie príznakov spolupracovať so svojím lekárom.
- Medzi príklady stavov, ktoré spôsobujú zmeny nálady, patria: problémy so štítnou žľazou, demencia, nádory na mozgu, meningitída, pľúca alebo kardiovaskulárne choroby.
Porozprávajte sa s terapeutom. Ak ste vylúčili všetky choroby, ktoré sú príčinou vašich výkyvov nálady, môžete zvážiť liečbu. Najskôr zhodnotí stav psychiater (Ph.D., psychológ) alebo terapeut (magisterský titul, poradenstvo v oblasti rodinného manželstva), ktorý dokáže liečiť zdravotný problém. primerane zdravé vaše duševné zdravie. Existuje celý rad duševných chorôb, ktoré spôsobujú zmeny nálady, ako sú poruchy pozornosti a hyperaktivity (ADHD), poruchy úzkosti a depresie, poruchy opozičných výziev, výbušné poruchy kontinuity a Bipolárna porucha I a II.
- Behaviorálna terapia - poznávanie pomáha znižovať výkyvy nálady zameraním na zmenu negatívnych adaptívnych myšlienok, ktoré zvyšujú negatívne emócie.
Poraďte sa s psychiatrom a zvážte lieky. Lieky, ako napríklad stabilizátory nálady, môžu byť veľmi užitočné pri znižovaní obvyklých výkyvov nálady.
- Jedným zo spôsobov, ako vyhľadať psychiatra, je odporúčanie od lekára alebo terapeuta.
- Alebo môžete tiež kontaktovať poisťovňu a získať informácie o zozname krytých lekárov.
reklama

Metóda 2 zo 4: Minimalizujte a zabráňte zmenám nálady

Upravte svoje emócie. Používanie schopností emočnej úpravy pomôže znížiť výkyvy nálady. Emocionálna úprava sa zameriava na naučenie sa meniť situáciu alebo pocit, ktorý prežívate.
- Jedným zo spôsobov, ako regulovať svoje emócie, je hovoriť so sebou pozitívne. Napríklad, ak sa cítite smutne, môžete si povedať: „Všetko bude v poriadku. Momentálne som smutný, ale dokážem to prekonať.“ Možno zistíte, že vám to pomôže znížiť všetky negatívne emócie, ktoré prežívate.
- Niekedy nemôžete zastaviť svoje pocity, aj keď chcete. Ak sa cítite emotívne, ale prostredie, v ktorom sa nachádzate, nie je pre vás tým správnym miestom na vyjadrenie - zmeňte to, ak môžete. Možno by ste mali nasadnúť do auta, ísť na toaletu alebo kamkoľvek, kde by ste mohli byť sami. Ak si dáte pár minút na uvoľnenie svojich emócií (napríklad na plač), budete sa cítiť lepšie a budete sa môcť vrátiť k denným činnostiam. Toto je efektívny spôsob, ako regulovať svoje emócie tým, že ich postupne uvoľňujete.
Odložte svoje emócie. Jedným zo spôsobov, ako sa vyrovnať s negatívnym pocitom, je oddialiť ho, aby ste zostali produktívni, alebo kým nenájdete bezpečné miesto na jeho vyjadrenie. Toto je užitočná technika, pretože nie vždy je vhodné vyjadrovať určité typy emócií. Možno sa vám nebude chcieť napríklad nahnevať alebo vyplakať v preplnenej spoločnosti za prítomnosti spolupracovníka. Táto akcia bude mať negatívne dôsledky na prácu.
- Rozptýlenie pozornosti je skvelý spôsob, ako oddialiť riešenie konkrétnej emócie. Jednou dobrou technikou rozptyľovania je zameranie sa na úlohy a projekty v práci.
- Môžete si tiež povedať: „Viem, že mám do činenia s nejakými emóciami, ale zatiaľ sa musím sústrediť.“
- Nájdite si čas na uvoľnenie stresu alebo na zvládnutie svojich negatívnych pocitov. Napríklad by ste mohli do svojho harmonogramu napísať, že 18:30 - 18:30 je „emotívny čas“. Týmto spôsobom budete môcť formulovať plán zdravej úľavy od nálady.
- Vyvarujte sa úplnému oddeleniu sa od svojich emócii, pretože je to nebezpečné a môže to viesť k nedostatku empatie a zločinu alebo násilia voči ostatným. Ak sa cítite znecitlivený alebo necitlivý, mali by ste sa obrátiť o pomoc na odborníka na duševné zdravie.
Zvládanie vášho hnevu. Zvládanie hnevu sa točí okolo riešenia hnevu skôr, ako exploduje a zmení sa na zúrivosť. Tento vzorec stupňovania hnevu je dobrý nápad, ktorý môže ukázať, ako hnev rastie počas dňa. Ak to nemôžete primerane vnímať a zaobchádzať s nimi, môže stále rásť, až kým nevybuchne a nakoniec nebudete kričať alebo nebudete konať agresívne.
- Prijmite, že hnev je normálny pocit a že ho môžete niekedy zažiť. Veľa faktorov nás bude hnevať. Náš rozdiel je v tom, ako sa vyrovnáme s hnevom.
- Dobrými spôsobmi, ako zvládnuť a uvoľniť hnev, sú: rozhovor s priateľom, údery do vankúša (alebo iných mäkkých predmetov, ktoré vám neublížia), pokrikovanie do vankúša, cvičenie a box ( bezpečným spôsobom).
Zmena emočnej interpretácie. To znamená, že sa venujete svojim emóciám, zvýši alebo zníži zmeny nálad. Dôvod je ten, že vaše myšlienky priamo ovplyvňujú pocity a správanie. Viera, ktorú máte vo svoje pocity, teda priamo ovplyvňuje vaše zmeny nálady.
- Berte to skôr ako informáciu než ako zlú vec, ktorej sa treba vyhnúť. Mali by ste si myslieť: "Mám silný pocit. Snažím sa pochopiť jeho význam a ako sa s ním vyrovnať."
- Pomocou múdrosti správne analyzujte a spochybňujte svoje myšlienky a pocity. Môžete si položiť toto:
  - Čo si myslím a cítim?
  - Čo hovoria slová v mojej mysli?
  - Majú popisné alebo kritické myslenie?
  - Presne alebo nie?
  - Užitočné alebo nie?
  - Je toto uvažovanie podľa reality alebo iba z hľadiska?
  - Kde je moje zameranie?
  - Čo môžem urobiť, aby som sa s tým vyrovnal?
Vzdajte sa správania, ktoré sa snaží ovládnuť a prijať vaše emócie. Je iróniou, že čím viac sa budete snažiť ovládať alebo naprávať svoje emócie, tým bude nálada nepravidelnejšia. Niekedy budete chcieť mať svoje pocity pod kontrolou, pretože vyrovnať sa s nimi je také bolestivé a ťažké.
- Reaktívne pokusy o kontrolu sú klasifikované medzi zvýšené správanie (zvýšená aktivácia) alebo minimalizované správanie (minimalizovaná aktivácia).
reklama

Metóda 3 zo 4: Vyrovnanie sa s výkyvmi nálady

Trpieť utrpením. Raz za čas nebudete schopní efektívne upokojiť náladu a budete sa im chcieť vyhnúť.Vyhýbanie sa silným pocitom alebo premýšľanie o niečom to však posilní a časom to zvýši váš smútok. Len čo sa pokúsite minimalizovať závažnosť svojich emócií, ale je to príliš silné, môžete použiť trpiace schopnosti. To znamená naučiť sa zvládať bolestivé a nešťastné pocity, ako sú: hnev, smútok, úzkosť, nepokoj.
- Jedným zo spôsobov, ako zvýšiť toleranciu k utrpeniu, je plne akceptovať súčasné pocity a situácie. To znamená, že by ste sa nemali snažiť to posúdiť alebo zmeniť, iba to prijať také, aké je. Môžete si povedať: „Prijímam svoje pocity. Aj keď to nie je zábava, takáto je podstata. Dokážem sa z toho dostať “.
- Pretože bude ťažké zmeniť svoje emócie, mali by ste sa pokúsiť nejako vylepšiť svoju súčasnú situáciu. Môžete to urobiť pomocou ktorejkoľvek z zručností zvládania (ktoré budú podrobnejšie vysvetlené neskôr), ako napríklad návrat k cvičeniu, relaxačné techniky, denník nálady, a vyhýbať sa zvládaniu spôsobom, ktorý by z dlhodobého hľadiska situáciu zhoršil (napríklad užívaním drog alebo alkoholu).
- Dovoľte si, aby ste svoje emócie vyjadrili zdravo. Skvelé spôsoby, ako vyjadriť svoje pocity, sú: tvorivo píšte, rozprávajte sa s priateľmi, ventilujte svoje pocity maľovaním alebo tancom a plačte.
Rozptyľuj sa. Rozptýlenie alebo cvičenia, ktoré vám pomôžu sústrediť sa na súčasnosť, nie sú len o tom, že na chvíľu niečo urobíte alebo o čom budete premýšľať, aby ste mohli zobrať silu svojich emócii a oddeliť sa od toho. Rozptýlenie myšlienok alebo cvičenie späť do súčasnosti je spôsob, ako odvrátiť pozornosť a zvýšiť svoju pozitívnu náladu. Jedným zo spôsobov, ako rozptýliť svoje myšlienky, je napríklad poukázať na mnoho použití určitého predmetu v domácnosti, napríklad šálky, na ktorý môžete myslieť do minúty.
- Môžete použiť zábavné rušivé techniky, ako je sledovanie filmov, hranie hier, čítanie kníh, hra na nástroji, kreslenie obrázkov, písanie príbehov, varenie alebo chatovanie s priateľmi.
- Vyskúšajte cvičenia, ktoré sa vrátia do súčasnosti, ako napríklad: pomenujte všetky predmety v miestnosti, držte ruky pod studenou alebo teplou vodou, premýšľajte o každej farbe, ktorú dokážete identifikovať, odpočítavajte od 100 do Najprv názvy provincií a miest vo Vietname.
- Uistite sa, že aktivita, ktorú si vyberiete, nebude súvisieť s vašimi momentálnymi pocitmi. Ak ste napríklad smutní, nepozerajte smutný film, ktorý by vás rozptýlil. Vďaka tejto akcii sa budete cítiť horšie. Vyskúšajte akékoľvek rozumné činnosti bez emócii, aby ste zabránili premýšľaniu o situácii.
Používajte relaxačné techniky. Relaxačné techniky vám môžu pomôcť upokojiť sa, keď pocítite extrémnu úzkosť, hnev alebo smútok. Hlboké dýchanie je relaxačná technika. Pohodlne sa usaďte a trénujte dýchanie hlboko v nose a dýchanie z úst. Sústreďte sa výlučne na rytmus vášho dýchania a na to, ako sa cíti pre vaše telo. Robte to minimálne 5 minút.
Mysli rozumne. Toto je súčasť terapie dialektickým správaním (DBT), liečby zameranej na reguláciu emócií a znášanie bolesti. Točí sa to okolo predstavy, že našu myseľ tvorí racionálna aj emocionálna časť. Ľudia s výkyvmi nálady uviaznu v emotívnych myšlienkach, ale na to, aby dokázali vytvoriť múdrosť, potrebujú kombináciu rozumnosti a emócií.
- Poriadne premyslite situáciu. Čo sa stalo? Kto je zapojený?
- Vhodne analyzujte svoje pocity. Pýtajte sa na svoje emočné reakcie; Je to prehnané alebo neprimerané situácii? Reagujete na niečo z minulosti (bolesť z minulosti alebo emocionálny problém)?
- Spýtajte sa sami seba, či bude o 5 rokov pre vás táto situácia stále dôležitá? Ako to skutočne ovplyvňuje váš život?
Monitorovanie nálady. Vedenie denníka nálad vám pomôže lepšie pochopiť výkyvy nálady a naučí sa, ako predvídať a zvládať ich zmeny. Zmeny nálady sa vyskytujú v rôznej miere. Medzi mierne rozpätia patria zmeny nálady počas dňa, od zvyšovania pocitu hnevu až po smútok v priebehu niekoľkých hodín, a zmena nálady spôsobom, ktorý je úplne nezlučiteľný s okolnosťami a správaním. zhoršená funkcia. Závažnosť bude zvyčajne takmer neustála emočná zmena, ktorá nie je vhodná pre danú situáciu. Závažnosťou budú neustále výkyvy nálady počas niekoľkých minút, kedy sa ťažkosti vnímajú ako určitý typ nálady a zmena nálady je úplne nezlučiteľná s okolnosťami.
- Vytvorte si denník nálady vytvorením zoznamu:
  - Objavujú sa denné a časové výkyvy nálady.
  - Emócie a intenzita nálady (0% až 100% intenzita).
  - Čo sa medzitým stalo (kto a kde ste bývali)?
  - Čo si si myslel.
  - Čo ste robili predtým, ako nastali zmeny nálady?
  - Čo ste robili po výkyvoch nálady (čo ste zvládli alebo liečili).
- Použite svoj denník nálady na identifikáciu a riešenie spúšťacích faktorov, ako sú stres a výkyvy.
Vyhýbajte sa negatívnym stratégiám zvládania. Musíte sa zdravo vyrovnať s výkyvmi nálady a zároveň sa vyhýbať použitiu negatívnych protiopatrení, ktoré môžu zvýšiť vaše príznaky a mať ďalšie následky. Medzi príklady negatívnych stratégií zvládania patrí: opakované prežúvanie problému, ubližovanie sebe, ubližovanie iným, poškodzovanie majetku a užívanie drog alebo alkoholu. Napríklad, niektorí ľudia sa môžu obrátiť na agresiu, aby zvládli negatívne emočné stavy a cítili sa lepšie. To však má sociálne a právne dôsledky, ako je strata priateľov a zatknutie.
- Nepoužívajte drogy a alkohol. Tieto typy látok zvyšujú výkyvy nálady, pretože spôsobujú chemické zmeny vo vašom mozgu a môžu stratiť kontrolu. Ak túžite po alkohole a drogách, využite najskôr pozitívnejší zdroj zvládania, ako napríklad prechádzku, rozhovor s priateľmi alebo cvičenie. Ak máte problémy s drogami alebo alkoholom, mali by ste vyhľadať odbornú pomoc.
reklama

Metóda 4 zo 4: Zvýšenie fyzického zdravia

Cvičte pravidelne. Fyzická aktivita zvyšuje pozitívnu náladu (uvoľňovaním endorfínov) a predchádza chorobám, ako je úzkosť a depresívna porucha. Mali by ste sa sústrediť na cvičenie každý druhý deň najmenej 30 minút. Alebo keď zistíte, že sa vám menia nálady, choďte z domu a venujte sa nejakej fyzickej aktivite.
- Tradičné cvičenie, ako je chôdza, jogging a zdvíhanie závažia, sú užitočné spôsoby plánovania fyzickej aktivity.
- Môžete dokonca cvičiť doma. Skúste zametať, vysávať a vykonávať ďalšie upratovacie činnosti. Alebo si vyskúšajte YouTube zadarmo!
- Cvičenie nemusí byť nudná aktivita. Mali by ste sa venovať fyzickým aktivitám, ako sú: turistika, kanoistika, rybolov, jazda na kajaku, záhrada, švihadlo, tanec, bowling, biliard, kickbox, jóga a šport. .
Úplný odpočinok. Načasovanie a kvalita spánku ovplyvňuje vašu náladu a celkové zdravie. Ak nemáte spánok, môžete byť nervóznejší alebo rozrušený, čo môže byť spúšťačom zmien nálady.
- Doprajte si najmenej 8 hodín spánku za noc.
- Nastavte si konkrétny čas spánku a bdenia a riaďte sa ním aj cez víkendy.
- Prestaňte pozerať televíziu a používajte telefón najmenej 30 minút pred spaním.
Sledujte svoju stravu. Všetko, čo vaše telo spotrebuje, určuje, ako sa budete fyzicky cítiť. Zdravé stravovanie prinesie telu a mysli stabilitu. Nezabudnite do svojej stravy zahrnúť dostatok vitamínov a minerálov.
- Bez občerstvenia. Jesť príliš veľa alebo jesť nezdravé jedlá vám nepomôžu vyrovnať sa.
- Nevynechávajte jedlá často. Mali by ste jesť najmenej 3 hlavné jedlá denne.Plánujte dopredu, aby ste sa nedostali do situácie, keď na obed nebudete mať jedlo.
- Prineste si nejaké občerstvenie, aby ste nepocítili frustráciu z hladu. Keď začnete pociťovať pokles energie alebo budete náladoví, nezabudnite na občerstvenie. Medzi dobré možnosti patrí: jogurt, ovocie, fazuľa (pokiaľ nemáte alergiu), syr, bielkovinová tyčinka, obilný koláč (granolová tyčinka) a zelenina. .
- Ak je to možné, vyhýbajte sa káve a sýtenej vode. Rýchlo vám zvýšia hladinu cukru v krvi, ale akonáhle klesnú, vaše výkyvy nálady opäť utrpia. Ak pijete 4 šálky kávy alebo sýtenej vody denne, mali by ste dávku znížiť na týždeň na polovicu. Ak všetko pôjde dobre, mali by ste na ďalší týždeň znížiť dávku na polovicu. Pokračujte v tejto metóde, kým už nebudete piť kávu alebo sýtenú vodu.
- Ak potrebujete pomoc, navštívte dietetika alebo lekára oboznámeného s výživou, potravinami a doplnkami.
reklama