Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

Pri dlhodobom chudnutí odborníci odporúčajú schudnúť viac ako 0,5 - 1 kg týždenne. Ak sa však snažíte začať chudnúť alebo sa chcete dostať do formy na nadchádzajúcu párty alebo dovolenku, stále môžete schudnúť 5 kg za mesiac. Nasledujúci článok vás prevedie.

Kroky

1. časť z 3: Čo robiť

1. 

   Znížte príjem kalórií. Jednoduché chudnutie zahŕňa znižovanie kalórií, konzumáciu zdravých jedál a zvýšenie pohybu. Ak chcete schudnúť 1 kg za týždeň, musíte vylúčiť asi 1 000 kalórií. Robte to tak, že budete jesť menej kalórií a viac kalórií spáliť cvičením.
   • Ak zjete 1 000 - 1 200 kalórií denne a hodinu sa venujete aeróbnemu cvičeniu, môžete za 1 týždeň zhodiť 1,5 - 2,5 kg.
   • Bez ohľadu na to, koľko vážite, nemali by ste jesť viac ako 1 týždeň menej ako 1 200 kalórií denne.
   • Precvičte si čítanie etikiet na potravinách a pomocou online kalkulačky kalórií určte, koľko kalórií je v potravinách, ktoré konzumujete. Tieto kalórie zahŕňajú kalórie v šalátových dresingoch, omáčkach na varenie, nápojoch a olivovom oleji.

2. 

   
   
   Zdravé stravovanie. Chudnutie nie je len o menšom príjme, ale aj o správnom stravovaní. Potraviny bohaté na živiny vám pomôžu schudnúť a zostať dlhšie sýty. Strava by mala pozostávať hlavne zo zelenej zeleniny, chudého proteínu a niektorých druhov ovocia.
   • Pripravte si šalát alebo praženicu s brokolicou, hlávkovým šalátom, zelenými fazuľkami, špargľou, ružičkovým kelmi, karfiolom, zelerom, kel a / alebo mrkvou.
   • Jedzte chudé bielkoviny ako kuracie mäso, ryby, tofu, morky, vajcia, sójové bôby. Snažte sa do každého jedla zahrnúť bielkoviny.
   • Vylúčte zo stravy cukry, slané jedlá a väčšinu sacharidov. Aj keď je možné si na týchto potravinách pochutnávať s mierou, mali by ste ich z jedálnička vylúčiť, ak chcete rýchlo schudnúť.

3. 

   
   
   Robte si poznámky, aby ste mali prehľad o potravinách, ktoré konzumujete. Ľudia, ktorí majú vo zvyku zaznamenávať si, čo jedia, majú tendenciu chudnúť viac (a zostať dlhšie) ako ľudia bez tohto zvyku. Mali by ste si tiež viesť záznam o každom cvičení, ktoré cvičíte, a počítať spálené kalórie. Zaznamenajte si kalórie za daný deň a podľa toho pridávajte / znižujte kalórie.
   • Vyskúšajte online kalkulačku kalórií alebo online stravovací denník.

4. 

   
   
   Varte doma, pokiaľ je to možné. Zdravé stravovanie je oveľa jednoduchšie, keď kontrolujete veľkosť porcií a prísady vo svojich jedlách. Prineste si zabalený obed do práce alebo do školy a prineste si občerstvenie, ktoré vám pomôže zmierniť hlad, kým sa nedostanete domov. Týmto spôsobom nielen pomáha schudnúť, ale aj šetrí peniaze.
   • Ak idete na večeru, najlepšie je objednať si zelený listový šalát s bielkovinami (kuracie alebo rybie) a požiadať o to, aby bola omáčka oddelená.
   • Nejedzte pizzu, cestoviny ani praženicu a pokiaľ je to možné, vyberte si pečené alebo dusené jedlá.
   • Niektoré reštauračné reťazce obsahujú špecifické kalórie v každom jedle v ponuke, čo uľahčuje informovaný výber.

5. 

   Nepite vysoko kalorické nápoje. Vedeli ste, že v niektorých kávach „Starbucks“ obsahujú nápoje až 700 kalórií? Mnoho ľudí často podceňuje kalórie v nápoji.Ak chcete schudnúť mesiac, mali by ste piť iba vodu, čaj bez sladidiel, čiernu kávu a sýtené nápoje.
   • Ak je to potrebné, do nápoja pridajte odtučnené mlieko, sójové mlieko, mandľové mlieko alebo med.
   • Vylúčte alkoholické nápoje. Ak sa rozhodnete piť alkohol, vypite iba 1 pohár červeného alebo bieleho vína.

6. 

   Vykonajte niekoľko zmien. Chudnutie nie je vždy bez chuti, ale budete musieť urobiť malú zmenu, aby ste znížili zbytočné kalórie. Zvážte nasledujúce návrhy:
   • Šľahačku a majonézu nahraďte gréckym jogurtom.
   • Prejdite na celozrnnú ryžu, chlieb a cestoviny.
   • Nahraďte cookies, koláče a iné sladkosti tmavou čokoládou.
   • Pravidelné občerstvenie nahraďte kúskom ovocia, ako je jablko alebo banán.
   • Nahraďte olivový olej, rastlinný olej alebo maslo nepriľnavým sprejom.

7. 

   Denné cvičenie. Ak chcete rýchlo schudnúť, musíte každý deň absolvovať 1 - 2 hodiny aeróbneho cvičenia strednej až vysokej intenzity. Tu je niekoľko návrhov na cvičenia, pri ktorých sa spaľuje najviac kalórií:
   • Jogging. Spálené kalórie za hodinu: 861-1286 kalórií počas 8 minút behom 1,6 km.
   • Plávanie Spálené kalórie za hodinu: 423 - 632 kalórií.
   • Preskakovanie. Spálené kalórie za hodinu: 861-1286 kalórií.
   • Posilovací stroj s výťahom. Spálené kalórie za hodinu: 657-981 kalórií.
   reklama

2. časť z 3: Sledujte svoj pokrok a buďte motivovaní

1. 

   Vážte sa raz týždenne. Svoju váhu musíte vážiť v rovnakom dennom čase, pretože váha každého človeka sa môže v priebehu dňa meniť. Váhu vážte vždy ráno, pred jedlom a pri vážení si vyzujte topánky.
   • Schudnite každý deň, pretože to vás privádza do šialenstva a narobí viac škody ako úžitku.

2. 

   Nájdite si partnera na chudnutie. Ak budete mať niekoho, kto spolu diétuje a cvičí, pomôže vám to zostať motivovaný a budete sa pri chudnutí cítiť príjemnejšie. Vy dvaja môžete cvičiť spolu, zdieľať tipy a dokonca staviť na to, kto chudne rýchlejšie.

3. 

   Využite inšpiratívne oblečenie. Či už sú to drobné rifle alebo bikiny, ktoré plánujete nosiť v lete, zaveste ich do interiéru, kde ich vidíte každý deň. To vás pomôže motivovať a pripomenie vám, prečo chcete schudnúť.
   • Tieto oblečenie je možné použiť na sledovanie chudnutia. Skúste ich nosiť každý týždeň alebo dva, aby ste zistili, či sedia. Výsledky z mierky môžu byť nepresné, ale oblečenie je určite správne.
   reklama

Časť 3 z 3: Pokračovanie po strate 5 kg

1. 

   Udržujte stabilnú váhu. Ak schudnete 5 kg za mesiac, možno časť chudnutia pochádza z vody. Preto si musíte chudnutie udržať aspoň týždeň, kým sa pokúsite o ďalšie chudnutie.
   • Udržujte svoju váhu prijatím 1 200 - 1 400 kalórií denne a pokračujte v pravidelnom cvičení.
   • Počas tejto doby si všimnete, že vaše telo sa stále mení, aj keď hmotnosť uvedená na váhe zostáva rovnaká. Je to preto, že telo sa prispôsobuje stratám vody a naberaniu svalovej hmoty cvičením.

2. 

   Vyhnite sa prejedaniu. Pri chudnutí sa často stáva, že sa chcete prejedať. Najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť tejto situácii, je vychutnať si jedlo, ktoré vám chutí, s mierou a absolútne nehladovať. Pamätajte, že sa nesmiete úplne vyhnúť žiadnemu jedlu, pokiaľ sa neprejedáte.
   • Mnoho ľudí často v noci veľa jedla kvôli hladu po celý deň. Vyhnite sa tomu tým, že budete jesť veľké raňajky alebo obed, aby ste sa udržali hore až do večera. Potom už len ľahká večera.

3. 

   Spojte svoju stravu s cvičebným plánom. Jediným spôsobom, ako udržať proces chudnutia, je zmeniť svoje návyky tak, aby sa vaše telo cítilo sviežo.
   • Robte silové cvičenia. Mnoho ľudí, ktorí chudnú, sa zameriava výlučne na aeróbne cvičenie spaľujúce kalórie a zabúdajú, že budovanie svalov pomáha telu spaľovať tuky. Chudnutie navyše znamená stratu časti svalov, čo následne spomalí váš metabolizmus. Ak vaša váha neprestáva chudnúť, mali by ste skúsiť dvíhať činky.
   • Ak ste predtým necvičili nič iné ako beh, skúste plávať alebo bicyklovať. Ak ste niekedy jedli 6 malých jedál denne, mali by ste vyskúšať prechod na 3 striedme jedlá, ...
   reklama

Rada

• Vypitie plného pohára vody pred jedlom vám pomôže cítiť sa plnšie a neprejedať sa.
• Medzi jedlami si umývajte zuby, aby ste sa občerstvili a vaše ďasná boli zdravé.
• Zdvíhanie nôh robte na počkanie alebo pri každodenných činnostiach, ako je čistenie zubov.
• Žuvačka dáva vašim ústam zabrať po celý deň.
• Pred večerom si dajte veľký šalát, aby ste jedli menej.
• Jedzte pomaly, aby ste strávili jedlo pri jedle. Trvá asi 20 minút, kým vaše telo vyšle do mozgu signály, že ste plní. Takže pomalé stravovanie pomôže s metabolizmom.

Výstraha

• Ak v súčasnosti nemôžete cvičiť alebo ste chorí, mali by ste sa pred začatím novej diéty alebo cvičebného režimu poradiť so svojím lekárom.