Obsah

• Kroky

Železo je jednou z najdôležitejších a najobľúbenejších živín v tele. Nielen pomáha ukladať a transportovať kyslík do červených krviniek, železo je tiež potrebné na tvorbu nových buniek, neurotransmiterov, aminokyselín a hormónov. Nedostatok železa je problém, ktorý sa vyskytuje u mnohých ľudí a prejavuje sa príznakmi ako chronická ospalosť, letargia, únava a / alebo prechladnutie. Existuje mnoho spôsobov, ako zvýšiť príjem železa pre udržanie zdravého životného štýlu a životného štýlu.

Kroky

Časť 1 z 3: Výber potravín bohatých na železo

1. 

   Jedzte chudé červené mäso. O červenom mäse je známe, že je ľahko vstrebateľným zdrojom železa. Najmä mäso z orgánov, ako je pečeň, je bohaté na železo. Pre vegetariánov môžete čítať ďalej a dozviete sa viac o alternatívach červeného mäsa.
   • Železo v mäse je hemové železo, čo je železo z hemoglobínu v živočíšnych bunkách. Hémové železo sa vstrebáva ľahšie ako rastlinné zdroje železa s mierou absorpcie 30%.
   • V tuku nie je železo, takže pri príprave mäsa používajte chudé mleté ​​hovädzie mäso alebo odstráňte prebytočný tuk.
   • Obsah železa v niektorých potravinách: hovädzie rebrá: 3,2 mg / 90 g; mleté ​​hovädzie mäso: 2,2 mg / 90 g. Muži nad 18 rokov musia konzumovať 8 mg železa denne; ženy vo veku 19-70 rokov (nie sú tehotné) musia konzumovať 18 mg železa denne.

2. 

   
   
   Vyberte si morské plody bohaté na železo. Plody mora vo všeobecnosti nie sú významným zdrojom železa ako červené mäso. Niektoré morské plody, ako napríklad konzervované mušle a ustrice, však majú tiež vysoký obsah železa.
   • Krevety a sardinky sú tiež bohaté na železo; Losos a tuniak obsahujú menej železa, ale sú bohaté na výživné látky, ako sú omega-3 mastné kyseliny.
   • Obsah železa v morských plodoch: mušle v konzerve: 23,8 mg / 90 g; sardinky: 2,5 mg / 90 g.

3. 

   
   
   Kombinujte bravčové a hydinové mäso. Aj keď nie toľko ako červené mäso a morské plody bohaté na železo, tieto biele mäso tiež poskytujú dobrý zdroj hemového železa.
   • Turecko poskytuje viac železa ako kuracie alebo šunkové mäso.
   • Živočíšna pečeň alebo iné mäso z orgánov (napr. Kuracie orgány) majú vysoký obsah železa.
   • Obsah železa v: pečeň / orgán: 5,2 - 9,9 mg / 90 g; kačacie mäso: 2,3 mg / pol šálky.

4. 

   
   
   Vyberte si svoju obilninu. Ako zdroj nehémového železa (nie v hemoglobíne) sa železo v zrnách (a fazuli, orechoch, zelenine, ...) ľahko neabsorbuje - schopnosť vstrebávať sa je zvyčajne menej ako 10% v porovnaní s s 30% hemového železa. Aj keď je nehemové železo stále zahrnuté v celkovej absorpcii železa, nezohľadňuje všetok príjem železa.
   • Všetky pečivo, obilniny a cereálne potraviny poskytujú železo. Avšak obohatené pečivo a obilniny budú tou najlepšou voľbou pre doplnky železa.
   • Obsah železa v: obohatené suché obilniny: 1,8 - 21,1 mg / 30 g; instantné obohatené horké obilniny: 4,9 - 8,1 mg / vrece.

5. 

   Vyberte si vegetariánske jedlo. Aj pre tých, ktorí jedia mäso, môže výber iných ako mäsových zdrojov železa, ako sú fazuľa, semiačka a zelenina, pomôcť železu a mnohým ďalším zdravým vitamínom, minerálom a živinám.
   • Bielkoviny ako sója, šošovica, fazuľa a cícer sú bohaté na nehemové železo. Preto si môžu ľudia, ktorí nie sú jedlami mäsa, z týchto jedál vyberať.
   • Tmavozelená listová zelenina ako špenát (špenát), kel; sušené ovocie, ako sú marhule, slivky a figy; orechy ako arašidy, tekvicové semená; zemiak; ryža; droždie a melasa sú niektoré z potravín bohatých na železo pre vegetariánov i nevegetariánov.
   • Obsah železa: varená šošovica: 3,3 mg / pol šálky; varený špenát: 3,2 mg / pol šálky; Pečené tekvicové semiačka: 4,2 mg / 30 g.
   reklama

Časť 2 z 3: Zlepšenie absorpcie železa

1. 

   Kombinujte ovocie a zeleninu bohatú na vitamín C so železom. Vitamín C prispieva k zlepšeniu absorpcie železa v tele. Preto jedlá s jedlami bohatými na vitamín C a železo poskytnú maximálny úžitok.
   • Okrem pomarančov sú citrusové plody bohaté aj na vitamín C. Okrem toho obsahuje vitamín C aj tropické ovocie, ako je mango, guava, zelenina ako paprika, brokolica a sladké zemiaky. Vyhľadajte online ďalšie informácie o zoznamoch potravín bohatých na vitamín C.
   • Pre vegetariánov je doplnenie železa iného ako hem, kombinácia železa s vitamínom C veľmi dôležitým krokom. Môžete vyskúšať kombinovať cereálie s jahodami alebo šošovicovú polievku s paradajkovým šalátom.

2. 

   Obmedzte príjem potravín, ktoré bránia vstrebávaniu železa. Na rozdiel od potravín bohatých na vitamín C, ktoré pomáhajú telu vstrebávať železo, niektoré iné potraviny absorpciu bránia.
   • Živočíšne mliečne výrobky obsahujú železo, ale vápnik v nich znižuje množstvo železa, ktoré telo absorbuje. Ľuďom užívajúcim doplnky železa sa preto často odporúča, aby nekonzumovali mliečne výrobky a mali by sa vyhýbať konzumácii mlieka pri konzumácii jedál bohatých na železo.
   • Polyfenoly v káve a čaji, ak sú konzumované vo významnom množstve, môžu inhibovať absorpciu železa. Preto by ste sa mali vyhnúť nadmernému pitiu čaju a kávy.
   • Podobne ako vápnik, aj bielkoviny vo vajciach a potravinách bohatých na minerály, ako je zinok a fosfor, môžu „brzdiť“ vstrebávanie železa.

3. 

   Varte jedlo v železných hrncoch alebo panviciach. Najmä pri varení pri vysokej teplote sa množstvo železa vloženého do riadu výrazne zvýši. Platí to najmä pri príprave kyslých jedál, ako je kečup.

4. 

   Ak je to potrebné, užite doplnok železa. Poraďte sa so svojím zdravotníckym pracovníkom a zistite, ktoré doplnky sú pre vás to pravé. Tehotné ženy majú vyššie nároky na železo pre svoje telo a plody potrebujú najmä doplnky železa. Železo možno nájsť u tehotných žien vitamíny alebo doplnky železa.

5. 

   Nepridávajte príliš veľa. Všeobecne nepridávajte príliš veľa železa, pretože prebytok železa škodí aj zdraviu.
   • Ochorenie z preťaženia železom (hemochromatóza) má príznaky podobné ako pri nedostatku železa.
   • Preťaženie železom môže byť spôsobené nadmerným používaním doplnkov železa, ale je často genetické.
   • Uvedomte si, že veľa doplnkov železa je vyšších ako odporúčaná denná dávka (RDA). Vaše riziko nadbytku železa je vyššie, ak užívate ako doplnky železa, tak aj multivitamíny.
   • Riziko nadbytku železa nie je vysoké, ak sa získava iba prostredníctvom potravy. Takže si nerobte veľké starosti s tým, že vaša strava môže viesť k nadbytku železa.
   reklama

Časť 3 z 3: Pochopenie potrieb železa v tele

1. 

   Poznajte funkciu železa v tele. Železo je minerál, ktorý sa nachádza v každej bunke tela, a je preto nevyhnutný pre udržanie funkcie tela a zdravia.
   • Ako súčasť proteínu hemoglobínu pomáha železo prenášať kyslík po tele. Železo je navyše dôležitou súčasťou enzýmov, ktoré hladšie pomáhajú tráveniu a mnohým ďalším telesným funkciám.
   • Železo je v zásade všade a je potrebné pre každý orgán v tele.

2. 

   Pochopte potreby železa v tele. Odporúčaná denná dávka železa sa líši podľa veku a pohlavia. Napríklad:
   • Na základe veku deti od 7 mesiacov do 8 rokov potrebujú 7-11 mg železa / deň.
   • Na základe veku a pohlavia deti vo veku 9 - 18 rokov potrebujú 8 - 5 mg železa denne.
   • Muži nad 9 rokov potrebujú 8 mg železa / deň.
   • Ženy vo veku 19-50 rokov potrebujú 18 mg železa / deň; starší ako 50 rokov potrebujú 8 mg / deň. Tehotné ženy potrebujú 27 mg železa / deň.

3. 

   Pochopte nedostatok železa. Nedostatok železa je najbežnejším nedostatkom výživy v krajinách ako USA a je hlavnou príčinou anémie - choroby, ktorá postihuje orgány v tele.
   • Nedostatok železa môže u dojčiat spôsobovať únavu, psychické poruchy dospelých, predčasný pôrod, poruchy mentálnych / motorických funkcií a mnoho ďalších problémov.
   • Nedostatok železa sa s najväčšou pravdepodobnosťou vyskytne v období rýchleho rastu tela (napríklad u malých detí a tehotných žien) alebo v dôsledku straty krvi (napr. Menštruácia alebo vnútorné krvácanie).

4. 

   Sledujte svoj príjem železa a v prípade potreby sa nechajte otestovať. Pozorne si prečítajte výživové informácie o potravinách, aby ste mali prehľad o svojom príjme železa. Zistite tiež viac o odporúčanom dennom príjme železa (RDA) na základe veku a pohlavia.
   • Ak máte podozrenie, že máte málo železa alebo máte príznaky ako únava, letargia, mali by ste podstúpiť krvný test na zistenie, či máte nedostatok železa alebo anémiu (nedostatok červených krviniek v dôsledku nedostatku železa). .
   • Rutinný krvný test (na kontrolu hladín železa) vám môže pomôcť zistiť, či doplnky železa fungujú, a podľa toho upraviť dávkovanie.
   reklama