Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 3: Prestaňte fajčiť
• Časť 2 z 3: Nedotýkajte sa cigariet
• Časť 3 z 3: Príprava na odvykanie od fajčenia

Prestať fajčiť je náročná a dlhotrvajúca výzva. Potrebujete veľa vôle a plné odhodlanie, aby ste dosiahli svoj cieľ - žiť život bez dymu. Existuje niekoľko stratégií na ukončenie závislosti; neexistuje univerzálne riešenie a šance na úspech budú pre každého odlišné. Aj keď sa zlozvyku pravdepodobne nezbavíte naraz, môžete si ho trochu uľahčiť vytvorením plánu a dodržiavaním rôznych metód na potlačenie chute.

Na krok

Časť 1 z 3: Prestaňte fajčiť

1. Prestaň jedným ťahom fajčenie. Toto je najznámejšia a pre mnohých najjednoduchšia metóda odvykania od fajčenia, pretože si nevyžaduje žiadnu vonkajšiu pomoc. Prestali ste fajčiť a držte sa toho. Zatiaľ čo tí, ktorí prestali fajčiť naraz, sú často úspešnejší ako tí, ktorí prestali fajčiť postupne, prestať fajčiť bez akýchkoľvek tabakových náhrad je málokedy úspešné - môže to urobiť iba tri až päť percent tých, ktorí prestali fajčiť naraz. Ak sa rozhodnete nepoužívať nikotínové náplasti alebo iné podobné výrobky, úspech vášho pokusu závisí výlučne od vašej vlastnej vôle.
   • Ľudia, ktorí prestanú fajčiť naraz, majú pravdepodobne vrodený prínos - 20% ľudí má genetickú mutáciu, ktorá znižuje príjemný účinok nikotínu.
   • Ak chcete zvýšiť svoje šance na úspech, ak prestanete fajčiť naraz, skúste začať s novými aktivitami, ktoré môžu fajčenie nahradiť (najmä niečo, čím si môžete zamestnať ruky alebo ústa, napríklad pletenie alebo žuvanie žuvačiek); pokúste sa vyhnúť situáciám a ľuďom, ktorých spájate s fajčením; zavolať kamarátovi; stanovte si ciele a odmeňte sa.
   • Zvážte, či máte po ruke stratégiu pre prípad, že nemôžete prestať naraz.
   • Toto je najjednoduchšia stratégia, ktorú je možné vyskúšať, ale najťažšie je úspešne ju dokončiť.
2. Vyskúšajte výrobky na náhradu nikotínu. Metóda náhrady nikotínu je jednou z najúspešnejších pri prekonávaní závislosti na tabaku s 20% úspešnosťou. Použitím žuvačiek, pastiliek alebo náplastí vaše telo stále dostane nikotín, o ktorý žiada, v nižšej dávke, aby ste sa ho mohli pomaly zbaviť. Počas tohto procesu tiež detoxikujete návykové správanie a môžete začať vykonávať zdravšie činnosti.
   • Je jednoduchšie prestať fajčiť naraz pomocou produktov nahradzujúcich nikotín, ako používať produkty nahradzujúce nikotín a potom začať fajčiť čoraz menej cigariet. Výskum ukazuje, že 22% ľudí, ktorí prestali fajčiť naraz, stále nefajčia ani po šiestich mesiacoch, v porovnaní s 15,5% ľudí, ktorí postupne začali fajčiť menej.
   • V drogérii si môžete kúpiť nikotínovú gumu, náplasti a pastilky.
   • Táto stratégia stojí viac peňazí, pretože si musíte kúpiť gumu, náplasti alebo pastilky.
   • Metóda nahradenia nikotínom je menej úspešná u ľudí, ktorých metabolizmus rýchlo spracuje nikotín. Poraďte sa so svojím lekárom o vašom metabolizme a používaní produktov na náhradu nikotínu.
3. Požiadajte o lieky, ktoré vám pomôžu prestať fajčiť. Váš lekár môže predpísať lieky ako bupropión alebo vareniklín, ktoré sú určené na zníženie potreby fajčenia. Poraďte sa so svojím lekárom o vedľajších účinkoch týchto liekov a o tom, či budú pre vás to pravé.
   • Ukázalo sa, že bupropión dobre účinkuje u ľudí, ktorí rýchlo spracúvajú nikotín.
   • Opýtajte sa svojej zdravotnej poisťovne, či sú lieky preplácané.
4. Získajte terapiu. Spolupracujte s terapeutom na riešení základných emocionálnych problémov, ktoré spôsobujú fajčenie. To vám pomôže zistiť, či existujú nejaké emočné alebo environmentálne faktory, ktoré spôsobujú fajčenie. Terapeut môže tiež vytvoriť dlhodobý plán riešenia vašej závislosti.
   • Overte si u svojej zdravotnej poisťovne, či je terapia preplatená.
5. Preskúmajte alternatívne metódy. Existuje veľa alternatívnych metód, ktoré vám môžu pomôcť prestať fajčiť. Siahajú od bylinných a minerálnych doplnkov až po hypnózu a meditáciu. Aj keď existujú fajčiari, ktorí s tým úspešne prestali, existuje len málo vedeckých dôkazov o tom, že fungujú.
   • Mnoho fajčiarov prijíma sladkosti a pastilky s obsahom vitamínu C, pretože hovoria, že znižujú pravdepodobnosť fajčenia.
   • Meditácia môže pomôcť rozptýliť vašu myseľ od chute na cigaretu.
6. Používajte kombináciu stratégií. Aj keď môžete zistiť, že konkrétna stratégia vám vyhovuje, možno budete musieť preskúmať viac stratégií, aby ste neupadli do svojho starého zvyku. Stratégia, ktorú vyskúšate ako prvá, nemusí fungovať, takže môžete vyskúšať niečo iné, alebo zistíte, že je jednoduchšie, ak skombinujete viac stratégií.
   • Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že nekombinujete látky nezdravo.
   • Zvážte kombináciu alternatívnej metódy s bežnejšou.

Časť 2 z 3: Nedotýkajte sa cigariet

1. Vyhoďte všetko, čo súvisí s fajčením. Vyhoďte všetko, čo sa vám spája s fajčením. Sú to cigarety, cigary, tabak na cigarety, zapaľovače, popolníky atď. Je dôležité, aby ste sa po príchode domov nenechali zlákať, aby ste neohrozili svoj cieľ ukončiť.
   • Nechoďte na miesta, kde je fajčenie povolené.
   • Choďte von s nefajčiarmi.
2. Zamestnajte sa. Robte veci, ktoré vás rušia, aby ste na fajčenie nemysleli. Začnite nový koníček alebo trávte viac času so svojimi priateľmi. Ak zostanete fyzicky aktívni, zníži sa stres a ovládne sa vaša chuť na cigarety.
   • Zamestnajte svoje ruky tým, že sa budete hrať s malými predmetmi, ako sú mince alebo sponky na papier, a zamaskujte svoje ústa žuvaním špáradla, žuvačiek alebo ohrýzaním zdravých pochutín, ako je mrkva.
   • Nájdite aktivity, ktoré môžete robiť s inými nefajčiarmi.
   • Vyhýbajte sa činnostiam, ktoré zvyšujú nutkanie alebo zahŕňajú fajčenie.
3. Odmeňte sa. Odmeňte dobré správanie tým, že sa budete správať k niečomu, čo sa vám páči alebo čo vás baví. Odvykanie od fajčenia vás môže mrzieť, čo vás opäť prinúti cigaretu. Skúste aktivovať centrum odmeňovania vášho mozgu ďalšími vecami, ktoré vás bavia.Jedzte niečo chutné alebo sa venujte zábavnej činnosti.
   • Dávajte pozor, aby ste jeden návykový zvyk nenahradili iným.
   • Vložte peniaze, ktoré ušetríte nefajčením, do pohára a kúpte si niečo pekné, doprajte si film alebo si choďte na večeru alebo ušetrite na dovolenku.
4. Zostaňte pozitívni a odpustite si. Majte na pamäti, že prestať fajčiť je namáhavý proces a trvá dlho. Žite deň a nebuďte na seba príliš tvrdí, ak sa pokazíte. Z času na čas dôjde k relapsu, ale je potrebné pamätať na to, že je to súčasť procesu.
   • Sústreďte sa krátkodobo, napríklad na deň alebo dokonca niekoľko hodín. Premýšľanie z dlhodobého hľadiska (napríklad „Nikdy by som už nemal fajčiť“) môže byť ohromujúce a viesť k obavám, vďaka ktorým budete mať chuť fajčiť.
   • Precvičujte všímavosť napríklad pomocou meditácie, aby ste mohli sústrediť svoju myseľ na tu a teraz a na úspech, ktorý práve prežívate.
5. Požiadať o pomoc. Je jednoduchšie prestať fajčiť s podporou priateľov a rodiny ako sami. Porozprávajte sa s ostatnými, ak máte ťažkosti, a dajte im vedieť, ako vám môžu pomôcť pri cigaretách. Nemusíte niesť bremeno, že prestanete fajčiť sám.
   • Keď plánujete prestať, porozprávajte sa s priateľmi alebo rodinou. Ich príspevky vám môžu pomôcť rozvinúť vašu stratégiu.

Časť 3 z 3: Príprava na odvykanie od fajčenia

1. Zvážte dlhodobý prístup. Ak vaša snaha rýchlo prestať fajčiť zlyhala, môžete vyskúšať dlhodobý prístup, ktorý si vyžaduje viac plánovania a trpezlivosti. Ak plánujete dopredu, môžete lepšie zohľadniť prekážky, ktoré sprevádzajú odvykanie od fajčenia, a vymyslieť lepšie stratégie na ich riešenie.
   • Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste vypracovali plán na odvykanie od fajčenia.
   • Existuje mnoho druhov webov a skupín podpory, ktoré vám môžu pomôcť pripraviť plán.
2. Rozhodnite sa, že chcete prestať fajčiť. Popremýšľajte, prečo chcete skončiť a čo to pre vás znamená. Zvážte výhody a nevýhody ukončenia a opýtajte sa sami seba, či ste pripravení. Porozprávajte sa s priateľmi a rodinou o vašom rozhodnutí.
   • Aké sú možné zdravotné riziká, ak budete naďalej fajčiť?
   • Aký je finančný dopad vašej závislosti?
   • Aký to má dopad na vašu rodinu a priateľov?
   • Urobte si zoznam všetkých dôvodov, prečo chcete prestať fajčiť, aby ste ich mohli neskôr znova navštíviť, ak máte chuť na cigaretu.
3. Stanovte dátum, kedy chcete prestať fajčiť. Vyberte si dátum, ktorý chcete opustiť, a držte sa ho. Naplánujte si termín do budúcnosti dostatočne ďaleko na to, aby ste sa naň ešte stihli pripraviť, ale nie tak ďaleko, aby ste to rozmysleli - dajte si asi dva týždne. Jasný konečný termín na ukončenie vám pomôže duchovne sa pripraviť a poskytne vám konkrétny časový harmonogram. Dodržiavanie prísneho režimu je nevyhnutné, ak chcete splniť svoj plán a prekonať svoju závislosť.
   • Dátum už znova navštíviť. To je zlý začiatok a bude to len sťažovať dodržiavanie nasledujúceho dátumu ukončenia.
4. Vypracujte plán, ako prestať fajčiť. Preskúmajte rôzne stratégie a poraďte sa so svojím lekárom o metódach, ktoré vám môžu najlepšie vyhovovať. Zvážte klady a zápory rôznych stratégií a to, ako ovplyvnia váš život. Zvážte, ktoré metódy sú pre vás najlepšie dodržiavať.
   • Rozhodnite sa, či chcete prestať s liekmi alebo terapiou naraz. Všetky majú svoje výhody a nevýhody.
5. Pripravte sa na dátum ukončenia. Vyhoďte všetko, čo súvisí s fajčením. Veďte si denník o tom, koľko a kedy fajčíte, až do dňa, keď prestanete fajčiť, pretože vám tak pomôže zistiť, kedy máte tendenciu fajčiť (napríklad po jedle), aby ste v tom čase mohli dostať nikotín. Mať náhradné výrobky alebo lieky po ruke.
   • Doprajte si dostatok odpočinku a čo najviac sa vyhýbajte stresovým situáciám.
   • Aj keď sa môže javiť ako dobrý nápad začať s novými zdravými návykmi súčasne, môže vás to tiež vystresovať a podkopať váš pokus prestať fajčiť. Robte jednu vec po druhej.
6. Očakávajte stres. Prestať fajčiť je obrovská zmena životného štýlu. To môže spôsobiť hnev, strach, depresiu a frustráciu. Pripravte stratégie na riešenie týchto nežiaducich, ale predvídateľných ťažkostí. Majte poruke množstvo produktov na výmenu nikotínu, liekov a telefónnych čísel. Ak tieto pocity pretrvávajú dlhšie ako mesiac, vyhľadajte lekára.