Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 2: Zostavenie kancelárskej stoličky
• Časť 2 z 2: Výber správneho sedadla
• Tipy

Ak pravidelne pracujete za počítačom, za stolom, za prácou alebo štúdiom, mali by ste sedieť na stoličke, ktorá je dobre prispôsobená vášmu telu, aby ste sa vyhli bolesti krížov a chrbtice. Ako vedia lekári, chiropraktici a fyzioterapeuti, mnohým ľuďom sa v dôsledku dlhého sedenia na nevhodnej kancelárskej stoličke vyvinú ťažké namáhané väzy v chrbte a niekedy dokonca problémy s platničkou chrbtice. Nastavenie kancelárskej stoličky je však veľmi jednoduché a trvá iba pár minút, pokiaľ viete, ako stoličku prispôsobiť proporciám vášho tela.

Na krok

Časť 1 z 2: Zostavenie kancelárskej stoličky

1. Určte výšku svojho pracoviska. Nastavte svoje pracovisko na správnu výšku. Najžiadanejšia situácia je, ak môžete upraviť výšku svojho pracoviska, ale túto možnosť ponúka len málo pracovísk. Ak vaše pracovisko nemožno upraviť, budete musieť upraviť výšku stoličky.
   • Ak je vaše pracovisko nastaviteľné, postavte sa pred stoličku a nastavte výšku tak, aby najvyšší bod bol tesne pod kolenným chráničom. Potom nastavte výšku svojej pracovnej stanice tak, aby vaše lakte zvierali pri sedení uhol 90 stupňov a ruky mali spočívať na pracovnej ploche.
2. Určte uhol lakťov vo vzťahu k pracovnej oblasti. Sadnite si tak blízko svojho stola, ako vám to vyhovuje, s hornými ramenami rovnobežnými s chrbticou. Ruky položte na povrch pracoviska alebo na klávesnicu, podľa toho, ktorý z nich používate častejšie. Mali by zvierať 90-stupňový uhol.
   • Sadnite si na stoličku čo najbližšie k svojmu pracovisku a cítite sa pod sedadlom stoličky, ak existuje páka na nastavenie výšky. Spravidla sa nachádza vľavo.
   • Ak sú vaše ruky vyššie ako lakte, sedadlo stoličky je príliš nízke. Zdvihnite sa zo sedadla a stlačte páčku. Tým sa zdvihne sedadlo. Po dosiahnutí požadovanej výšky ju uvoľnite páčkou, aby ste ju zaistili.
   • Ak je stolička príliš vysoko, zostaňte sedieť a stlačte páčku, potom ju uvoľnite, keď sedadlo dosiahne požadovanú výšku.
3. Uistite sa, že vaše chodidlá sú v správnej výške od sedadla. Sadnite si s chodidlami položenými na podlahe a prstami posuňte medzi stehno a okraj kancelárskej stoličky. Medzi stehnom a kancelárskou stoličkou by mala byť medzi vami šírka prsta.
   • Ak ste veľmi vysoký a medzi stoličkou a stehnami je viac ako šírka prsta, musíte svoju kancelársku stoličku a pracovnú stanicu zdvihnúť, aby ste dosiahli správnu výšku.
   • Ak je ťažké zasunúť prsty pod stehno, budete musieť zdvihnúť nohy, aby s kolenami zvierali uhol 90 stupňov. Na podloženie nôh môžete použiť nastaviteľnú podnožku.
4. Zmerajte vzdialenosť medzi lýtkami a prednou časťou kancelárskej stoličky. Zatnite päsť a skúste ju premiestniť medzi kancelársku stoličku a zadnú časť lýtok. Medzi vašimi lýtkami a špičkou sedadla by mal byť priestor asi päť centimetrov veľký ako päsť. To určuje, či je hĺbka stoličky správna.
   • Ak päsť bez námahy zapadá do tohto priestoru, potom je stolička príliš hlboká a musíte operadlo posunúť dopredu. S väčšinou ergonomických kancelárskych stoličiek to môžete urobiť otočením gombíka pod sedadlom vpravo. Ak nie je možné nastaviť hĺbku stoličky, použite operadlo krížov alebo krížov.
   • Ak je medzi lýtkami a špičkou sedadla príliš veľa miesta, môžete operadlo posunúť dozadu. Väčšinou bude pod sedadlom vpravo tlačidlo.
   • Je nevyhnutné, aby bola hĺbka vašej kancelárskej stoličky správna, aby ste sa pri práci bránili v nakláňaní alebo predkláňaní sa. Dobrá podpora dolnej časti chrbta obmedzí tlak na chrbát a je dobrým preventívnym opatrením proti sťažnostiam na dolnú časť chrbta.
5. Nastavte výšku operadla. Správne sedte na stoličke tak, aby ste mali chodidlá položené rovno na zemi a vaše lýtka boli vzdialené od pästi od okraja stoličky. Posuňte operadlo nahor alebo nadol tak, aby zapadalo do úzkej časti chrbta. Týmto spôsobom poskytne najväčšiu podporu vášmu chrbtu.
   • Mali by ste cítiť pevnú oporu pozdĺž krížovej krivky krížov.
   • Na zadnej strane sedadla by malo byť tlačidlo pre zdvíhanie a spúšťanie operadla. Pretože je ľahšie sklopiť operadlo ako ho zdvihnúť v sede, začínajte s operadlom v najvyššej polohe. Potom sa posaďte na stoličku a nastavte operadlo nadol, až kým nezapadne do priehlbiny v dolnej časti chrbta.
   • Nie všetky sedadlá ponúkajú možnosť nastavenia výšky operadla.
6. Upravte uhol chrbta k chrbtu. Operadlo by malo byť v uhle, ktorý vás podopiera pri sedení vo vašej obľúbenej polohe. Nemali by ste sa musieť opierať dozadu alebo sa opierať viac dopredu, ako by ste chceli sedieť.
   • V zadnej časti sedadla bude tlačidlo blokovania uhla operadla. Odomknite uhol operadla a nakláňajte sa dopredu a dozadu pri pohľade na monitor. Keď nájdete pravý uhol, zacvaknite operadlo na miesto.
   • Nie všetky sedadlá majú schopnosť nastavovať uhol operadla.
7. Nastavte podrúčky vašej stoličky tak, aby sa vám ledva dotýkali lakťov, keď ich držíte v 90-stupňovom uhle. Keď sú vaše ruky opreté o plochu alebo klávesnicu, opierky rúk by sa vám mali sotva dotýkať lakťov. Ak sú príliš vysoké, prinútia vaše paže do nepríjemnej polohy. Vaše ruky by mali byť schopné voľného pohybu.
   • Položenie paží na podrúčky pri písaní bude brániť normálnemu pohybu paží a zvýšenému namáhaniu vašich prstov a podporných štruktúr.
   • Niektoré stoličky vyžadujú na nastavenie podrúčok skrutkovač, zatiaľ čo iné majú gombík, ktorým je možné nastaviť výšku podrúčok. Za týmto účelom skontrolujte spodnú časť lakťových opierok.
   • Nie všetky stoličky majú nastaviteľné podrúčky.
   • Ak sú vaše podrúčky príliš vysoké a nedajú sa nastaviť, vyberte ich zo stoličky, aby ste si nespôsobili bolesti ramien a prstov.
8. Zhodnoťte úroveň svojho pokojového oka. Vaše oči by mali byť zhruba na rovnakej úrovni ako obrazovka počítača, za ktorou pracujete. Môžete to skontrolovať zo sedu na stoličke; zatvorte oči a nasmerujte hlavu rovno dopredu a potom znova pomaly otvorte oči. Teraz by ste sa mali pozrieť do stredu obrazovky počítača a byť schopní čítať všetko bez toho, aby ste si natiahli krk alebo pohli očami hore alebo dole.
   • Ak sa musíte pozerať zhora na obrazovku počítača, môžete pod ňu niečo položiť a obrazovku zdvihnúť. Napríklad: pod obrazovku môžete umiestniť krabicu, aby ste sa dostali do úrovne očí.
   • Ak sa musíte pozrieť na obrazovku, musíte nájsť spôsob, ako sklopiť obrazovku, aby ste sa mohli pozerať priamo pred seba.

Časť 2 z 2: Výber správneho sedadla

1. Vyberte si sedačku, ktorá zodpovedá vašej veľkosti tela. Väčšina stoličiek je vyrobená pre asi 90 percent ľudí, ale na tie na konci spektra sa to nezmestí. Pretože každý je „iný“, stoličky sa vyrábajú vo veľkostiach, ktoré sú plne nastaviteľné, aby sa dali vyrobiť tak, aby vyhovovali väčšine ľudí. Ak ste však veľmi vysoký alebo veľmi nízky, možno budete potrebovať stoličku na mieru.
   • Pokiaľ si nekúpite stoličku na mieru, potrebujete plne nastaviteľnú stoličku, aby ste si ju mohli správne prispôsobiť svojmu telu.
2. Vyberte si sedačku s nastaveniami, ktoré sa dajú ľahko ovládať počas sedenia. Stolička s ľahko ovládateľnými gombíkmi, keď sedíte, vám dáva možnosť prispôsobiť si ju úplne podľa svojho tela. Môžete si sadnúť na stoličku a potom ju úplne prispôsobiť svojmu telu.
3. Vyberte si stoličku so sedadlom, ktoré je možné nastaviť na výšku a sklon. Výška je veľmi dôležitým faktorom pri nastavovaní stoličky, preto je veľmi dôležité, aby bola výška stoličky prispôsobená vášmu telu a potrebám. Sklon je tiež dôležitý pre správne držanie tela v sede.
4. Vyberte si pohodlné sedadlo, ktoré sa vpredu zatáča smerom k podlahe. Zakrivenie pozdĺž okraja poskytuje väčší priestor pre vaše kolená a pohodlie pozdĺž zadnej strany stehien. Sedadlo by navyše nemalo vyvíjať tlak na zadnú stranu stehien ani kolená.
5. Vyberte si stoličku s priedušnou nekĺzavou látkou. Pri práci za pracovným stolom sa nechcete potiť alebo sa priveľmi posúvať, takže pri výbere stoličky sú dôležité tieto faktory.
6. Vyberte si stoličku s operadlom, ktoré je tvarované tak, aby podopieralo dolnú časť chrbta a je nastaviteľné vo výške aj v uhle. Nastavením chrbtovej opierky tak, aby vám plne chránilo kríže, budete menej trpieť bolesťami a zraneniami chrbta.
7. Vyberte si stoličku so stabilným päťnohým podstavcom. Podstavec by mal pozostávať z piatich nôh, ktoré poskytujú rovnováhu a stabilitu pri sedení na stoličke. Podstavec by mal byť na kolieskach alebo kolieskach, podľa vašich preferencií.
8. Vyberte si stoličku s podrúčkami, ktoré sú v správnej vzdialenosti od seba. Mali by ste byť schopní ľahko vstúpiť a vystúpiť zo stoličky, ale podrúčky by mali byť pri sedení čo najbližšie k telu. Čím bližšie budú lakte pri sedení k telu, tým to bude pohodlnejšie.
9. Vyberte si stoličku s nastaviteľnými podrúčkami. Podrúčky by nemali nikdy brániť vašim pohybom pri práci alebo písaní na stroji. Nastaviteľné podrúčky je možné výškovo nastaviť podľa výšky a dĺžky ramien.

Tipy

• Ak sa vám nohy nezmestia pod stôl alebo nie je dostatok voľného miesta na ich pohyb, pracovná stanica je príliš nízka a mala by sa vymeniť.
• Možno budete musieť urobiť úpravy pre rôzne spotrebiče, doplnky a usporiadanie, ale stolička zvyčajne zostane nezmenená bez ohľadu na zvolené usporiadanie kancelárie.
• Nezabudnite vždy sedieť vzpriamene. Aj tá najlepšie nastavená stolička vám bude nanič, ak si pri práci sadnete dozadu alebo sa nakloníte dopredu. Pri sedení držte správne držanie tela, aby ste predišli zraneniu a bolesti.
• Pravidelne vstávajte a cvičte, keď sedíte dlhšiu dobu. Bez ohľadu na to, aké pohodlné je kreslo, dlhodobé statické držanie tela nebude pre chrbát dobré a môže viesť k bolestiam a zraneniam. Vstaňte, ponaťahujte sa a choďte aspoň minútu alebo dve, každú pol hodinu.