Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Skúste hlboké dychové cvičenia
• Metóda 2 z 3: Cvičenie, ktoré zvyšuje cirkuláciu kyslíka v tele počas tehotenstva
• Metóda 3 z 3: Stanovte potrebu kyslíka vo vašom tele počas tehotenstva

Tehotenstvo bude vo vašom živote radostným obdobím. Súčasne má negatívny vplyv na pohodu a je fyzicky ťažký pre telo ako celok.Počas tehotenstva telo potrebuje ďalšie množstvo kyslíka - o 20% viac ako obvykle, a preto so zvýšením jeho toku môžete zlepšiť svoju pohodu a zdravie svojho nenarodeného dieťaťa. Cvičenie a cvičenie, ktoré pomáhajú zvýšiť krvný obeh, môžu zvýšiť množstvo kyslíka v tele počas tehotenstva.

Kroky

Metóda 1 z 3: Skúste hlboké dychové cvičenia

1. 1 Pri dýchaní používajte membránu častejšie. Väčšina ľudí v každodennom živote dýcha krátko a plytko. Do tela sa zároveň dostáva obmedzené množstvo kyslíka. Na zvýšenie tohto indikátora musíte venovať zvláštnu pozornosť dýchaniu. Plytko dýchate, ak máte zapojené ramená a veľmi krátky dych. Skúste každých pár nádychov a výdychov bránicový nádych, aby ste získali viac kyslíka.
   • Aby všetko fungovalo správne, musíte sa sústrediť na dýchanie. Ramená nezdvíhajte, ale naopak ich sklopte. Nasajte vzduch nosom alebo ústami pomocou membrány, pričom brucho by malo byť nafúknuté.
2. 2 Cvičte hlboké dýchanie. Ak potrebujete zvýšiť množstvo dýchaného kyslíka, vyskúšajte rôzne cvičenia, napríklad hlboké dýchanie. Najprv si ľahnite na chrbát a pod kolená a krk pohodlne položte vankúše. Položte ruky dlaňami dolu na brucho priamo na úroveň hrudníka a zaistite prsty. Zhlboka sa nadýchnite. Roztiahnite brušné svaly a uvoľnite prsty, keď sa brušná dutina plní kyslíkom. Na chvíľu zadržte dych, aby sa kyslík dostal do krvi, a potom pomaly vydýchnite.
   • Toto cvičenie opakujte asi päť minút.
   • Keď sa do tela dodáva ďalší kyslík, môže sa objaviť závrat. V takom prípade sa párkrát nadýchnite a potom, akonáhle sa budete cítiť lepšie, pokračujte v cvičení.
   • Ako tehotenstvo postupuje, je ťažké použiť na toto cvičenie ruky. Stačí ich položiť vedľa seba a potom sa nadýchnite a vydýchnite tak hlboko, ako môžete, pričom sledujte, ako sa vám brucho dvíha a klesá.
3. 3 Cvičte včelí dych. Existuje typ hlbokého dýchania, ktorý pomáha posilniť bránicu, čo vám umožní hlbšie dýchať a zvýšiť tok kyslíka počas tehotenstva. Cvičenie začnite podľa pokynov hlbokého dýchania. Pri vdýchnutí urobte vrčivý zvuk. Pomáha rozvíjať svaly bránice pri výdychu.
   • Okamžite zastavte, ak sa vám pri cvičení točí hlava.
4. 4 Skúste čínske dychové cvičenia. Tieto cvičenia pomáhajú dostať do tela veľa kyslíka. Začnite sedením na stoličke, lavici alebo na okraji postele. Dvakrát sa nadýchnite, zdvihnite ruky a držte ich pred sebou na úrovni ramien. Potom znova krátko nadýchnite a bez výdychu zdvihnite ruky do strán na úrovni ramien. Potom sa nadýchnite a zdvihnite ruky nad hlavu. Potom môžete vydýchnuť.
   • Cvičenie opakujte 10-12 krát.
   • Okamžite vráťte dych a zastavte, ak sa vám točí hlava.

Metóda 2 z 3: Cvičenie, ktoré zvyšuje cirkuláciu kyslíka v tele počas tehotenstva

1. 1 Posilnite svoje bicepsy. Pri svalovom tréningu sa z krvi absorbuje viac kyslíka ako v pokoji. Pretože telo počas tehotenstva vyžaduje o 20% viac kyslíka, bude pre svaly prospešné získať viac kyslíka z krvi. Počas tehotenstva je potrebné vyvinúť svaly ramien, pretože počas tohto obdobia sa úroveň ich expozície znižuje. Ak chcete začať, vezmite si činky s hmotnosťou 0,5-1 kilogramu a spustite ruky po stranách trupu. Ohnite ruku v lakti, zdvihnite ju k hrudníku a držte ju v tejto polohe päť sekúnd. Pomaly sklopte činku a opakujte cvičenie druhou rukou.
   • Cvik opakujte pre každú ruku 8-10 krát.
   • Keď sa vaša vytrvalosť zlepšuje, môžete zvýšiť hmotnosť činiek. Nepreháňajte to, pretože sa nepotrebujete príliš namáhať.
2. 2 Skúste zdvihnúť ruky po stranách. Posilníte tak svoje bicepsy, tricepsy a ramená. Vezmite činky do každej ruky. Najprv ich držte v rukách pred sebou. Zdvihnite sa na úroveň ramien a vydržte v tejto polohe 5-10 sekúnd, potom zdvihnite hlavu a znova držte 5-10 sekúnd. Ruky dajte dole a chvíľu odpočívajte.
   • Cvičenie opakujte 8-10 krát.
3. 3 Zapracujte na svojich tricepsoch. Toto cvičenie posilní vaše tricepsové svaly. Najprv vezmite do oboch rúk činky s hmotnosťou 0,5-1 kilogramu a zdvihnite ich nad hlavu. Ohnite lakte a sklopte hlavu. V tejto polohe vydržte 5-10 sekúnd. Potom znova narovnajte ruky nad hlavou. Cvičenie sa musí opakovať osemkrát.
   • Dávajte pozor, aby ste činkou netlačili, keď si dáte ruky za hlavu.
4. 4 Vykonajte cvičenia nôh. Počas tehotenstva často nohy opuchnú. Dobrý krvný obeh zníži opuch a pomôže získať viac kyslíka. Najprv na každú nohu pripevnite hmotnosť 0,5-1 kilogram. Posaďte sa na stoličku alebo iný rovný povrch. Pomaly zdvihnite nohy z podlahy a narovnajte sa pred sebou. Držte túto pozíciu 5-10 sekúnd. Pomaly spustite chodidlá na zem. Cvičenie opakujte 8-10 krát.
   • Na ďalšie posilnenie pohybového aparátu si ľahnite na chrbát, najlepšie na pohovku, posteľ alebo iný pohodlný povrch. Zdvihnite jednu nohu čo najvyššie a vydržte v tejto polohe 5-10 sekúnd. Pomaly sklopte nohu a opakujte cvičenie 8-10 krát. Potom urobte to isté s druhou nohou 8-10 krát.
   • Môžete tiež skomplikovať cvičenie a zdvihnúť obe nohy naraz, držať ich vo vzduchu 5-10 sekúnd a potom ich pomaly spustiť. Cvičenie opakujte 8-10 krát.
   • Na zvýraznenú štúdiu bedra musíte ležať na boku a zdvihnúť nohu čo najvyššie. Držte nohu v tejto polohe 5-10 sekúnd a potom ju pomaly spustite. Cvičenie zopakujte 8-10 krát a prevráťte sa na druhú stranu.
5. 5 Skúste plávať. Plávanie je vynikajúce kombinované cvičenie, ktoré zvyšuje krvný obeh počas tehotenstva. V takom prípade môžete cvičiť bez ďalšej hmotnosti. Skúste sa prihlásiť do neďalekého bazéna alebo si zaplávať vo svojom.
   • Pozrite sa na plán tehotenského plávania.
6. 6 Cvičte perinatálnu jogu. Jóga je ďalším spôsobom, ako zlepšiť krvný obeh. Hodiny jogy nevyžadujú veľkú fyzickú námahu a poskytujú dodatočnú relaxáciu.
   • Väčšina štúdií jogy vyučuje špeciálne programy pre tehotné ženy. Nájdite ten správny program, ktorý sa zmestí do vášho denného plánu.
7. 7 Natiahnite sa. Na zlepšenie krvného obehu sa musíte viac naťahovať. Nerobte to príliš drsne, stačí si vypracovať všetky časti tela a jemne natiahnuť svaly. Porozprávajte sa so svojim pôrodníkom, aby vám našiel vhodné naťahovacie cvičenia počas celého tehotenstva.
8. 8 Viesť aktívny životný štýl. Počas tehotenstva musíte naďalej viesť aktívny životný štýl a byť neustále v pohybe. Nemali by ste telo zaťažovať vyčerpávajúcimi cvičeniami, pretože to je počas tehotenstva kontraindikované. Jednoduché cvičenie pomôže zlepšiť krvný obeh a tok kyslíka. Nezabudnite počas cvičenia zhlboka dýchať, aby ste zvýšili množstvo kyslíka vo vašom tele.
   • Skúste základné pohyby, ako ohýbanie a narovnávanie kolien a otáčanie členka. Tiež ohnite a uvoľnite prsty na nohách. Urobte si príjemnú prechádzku a kývajte rukami.

Metóda 3 z 3: Stanovte potrebu kyslíka vo vašom tele počas tehotenstva

1. 1 Dávajte pozor, ako vám nadbytočný kyslík pomôže. Počas tehotenstva je potrebné viesť zdravý životný štýl, aby sa dieťa narodilo silné. Nárast kyslíka dodávaného do tela počas tehotenstva vás zbaví závratov a zníži celkovú únavu.
   • Prispieva to k zdravému vývoju vášho dieťaťa.
2. 2 Pochopte výhody zlepšenia krvného obehu. Okrem zvýšenia objemu kyslíka je potrebné počas tehotenstva urýchliť krvný obeh. To zvýši tok kyslíka, pretože krv ho rýchlejšie prenáša po celom tele.
   • Vďaka tomu sa počas tehotenstva oveľa jednoduchšie vyrovnáte s rôznymi problémami, ako sú opuchy a krvné zrazeniny.
3. 3 Poraďte sa so svojim lekárom. Porozprávajte sa so svojou pôrodnou asistentkou predtým, ako urobíte akúkoľvek akciu alebo zmeníte svoj denný rozvrh počas tehotenstva. Musíte sa uistiť, že ste dostatočne zdraví, aby ste mohli vykonávať tieto cvičenia.
   • Telo každej osoby je individuálne a je potrebná konzultácia s lekárom, aj keď sa zúčastňujete konkrétneho programu, ktorý je špeciálne navrhnutý pre tehotné ženy.