Obsah

• Kroky
• Časť 1 z 3: Upokojte telo
• Časť 2 z 3: Upokojte myseľ
• Časť 3 z 3: Získajte pomoc
• Tipy
• Varovania

Hnev, stres a úzkosť môžu kohokoľvek vyviesť z rovnováhy. Zdá sa, že v takom stave nie je možné ovládať emócie, ale v skutočnosti je naučiť sa upokojiť je veľmi skutočná úloha. Je to cenná zručnosť, ktorá vám pomôže vyrovnať sa s nepredvídanými okolnosťami a negatívnymi emóciami. Prečítajte si o telesných a duševných cvičeniach, ktoré vás naučia, ako zvládať stresové situácie a dostať sa z nich.

Kroky

Časť 1 z 3: Upokojte telo

1. 1 Dýchajte bránicou. Začnite hlbokým nádychom: nádych 5 sekúnd, nafúknutie žalúdka, zadržanie dychu na 5 sekúnd a výdych, taktiež na 5 sekúnd. Vykonajte niekoľko pravidelných nádychov a výdychov a potom pokračujte v dýchaní bránicou, kým sa nebudete cítiť pokojnejšie. Pri bránicovom dýchaní sú pľúca naplnené vzduchom až do konca. To môže byť obzvlášť užitočné, ak máte pocit, že sa vám ťažko dýcha alebo dýchate (čo sa často stáva v prípade úzkosti, hnevu alebo stresu).
   • Dýchanie v určitom vzore dáva telu signál na upokojenie. Je to spôsobené uvoľňovaním neurotransmiterov - chemikálií zodpovedných za nervové reakcie vrátane sedácie.
2. 2 Počúvajte svet okolo seba a svoje pocity. Pozornosť na svoje pocity a svoje okolie upokojuje vašu myseľ. Zamerajte sa na zvuky, teplotu, pachy, hmatové vnemy a svoje dýchanie. Sústreďte sa na ne, kým napätie nezačne opadávať. Dokáže upokojiť myseľ a výskum ukázal, že znižuje stres, znižuje krvný tlak a pomáha pri chronických bolestiach. Táto prax navyše zbystruje pozornosť a pomôže ovládať emócie.
   • Telo fyzicky reaguje na silné emócie - máte pocit, že situáciu neovládate a zároveň sa produkuje a uvoľňuje do krvného obehu adrenalín. Adrenalín zvyšuje srdcovú frekvenciu, svalovú silu a krvný tlak. Takto sa telo pripravuje na stretnutie s nebezpečenstvom tvárou v tvár alebo na rýchlejší útek.
3. 3 Dôsledne uvoľnite svaly. Striedavo napínajte a uvoľňujte svalové skupiny, začínajúc hlavou a končiac prstami na nohách. Najprv sa zamerajte na svaly tváre, napnite ich na 6 sekúnd a potom na 6 sekúnd relaxujte. To isté urobte s krkom, ramenami, hrudníkom, pažami a ďalej dole, kým nepocítite, že sa vaše telo uvoľňuje.
   • Sekvenčná svalová relaxácia znižuje svalové napätie.Môže zmierniť pocity úzkosti alebo hnevu a pomôcť vám relaxovať.
4. 4 Zacvičiť si. Ak pociťujete úzkosť alebo hnev, vyskúšajte cvičenia na upokojenie. Odolajte nutkaniu zamerať sa na to, čo vás rozrušuje. Namiesto toho cvičte alebo cvičte na upokojenie tela. Počas cvičenia telo uvoľňuje endorfíny, ktoré môžu oslabiť reakciu na stres, zlepšiť náladu, zmierniť svalové napätie a upokojiť vás. Podľa výskumu môže cvičenie ovplyvniť aj mozog, a tak budete menej náchylní na stres.
   • Nájdite druh fyzickej aktivity, ktorá vás baví. Môžete napríklad cvičiť jogu, tancovať, hrať športovú hru alebo si zabehať.
   • Neexistuje žiadne konkrétne množstvo cvičenia, ktoré by vám zaručene pomohlo upokojiť sa. Začnite teda cvičiť, keď pocítite nervozitu, a pokračujte, kým sa vaše telo nezačne uvoľňovať.
5. 5 Hrajte a prechádzajte sa so svojimi domácimi miláčikmi. Psy a mačky sú jednými z najlepších pomocníkov pri riešení stresových situácií. Porozprávajte sa so svojim štvornohým priateľom, pohlaďte ho alebo ho vezmite na prechádzku. Štúdie ukazujú, že 55% ľudí tráviacich čas s domácimi zvieratami pociťuje menší stres a 44% je v živote optimistickejších.
   • Ak nemáte domáceho maznáčika, maznajte sa s plyšovým zvieratkom - niekedy to tiež pomôže. Prípadne môžete ísť do zoo, akvária alebo do prírodného parku, kde môžete vidieť voľne žijúce zvieratá. Je veľmi upokojujúce sledovať zvieratá, ako si prechádzajú svojim normálnym životom.
6. 6 Skúste sa zdravo stravovať. Ak ste rozrušený alebo v depresii, jedenie je ľahký spôsob, ako vás upokojiť. „Nezachyťte“ stres nezdravými jedlami: pochopte, že na rozdiel od nich vám zdravé potraviny môžu skutočne zlepšiť náladu a dodať potrebnú energiu v ťažkej situácii. Jedzte nielen zdravú výživu, ale hľadajte aj potraviny, o ktorých sa uvádza, že sú obzvlášť prospešné, ak potrebujete zvládať stres a relaxovať:
   • špargľa;
   • avokádo;
   • bobule;
   • pomaranče;
   • ustrice;
   • vlašské orechy.
7. 7 Vyhnite sa látkam, ktoré narúšajú váš pokoj. Stimulanty vám sťažia relaxáciu a upokojenie. Klasickým príkladom je kofeín, ktorý energizuje nervový systém a spôsobuje nával energie. Tiež by ste nemali relaxovať s alkoholom a nikotínom. Nikotín predovšetkým zvyšuje srdcový tep a zvyšuje krvný tlak, ktorý vám naopak nedovoľuje upokojiť sa. Navyše, závislosti je veľmi ťažké sa zbaviť, a to vytvára ďalší stres a úzkosť.
   • Aj keď sa zdá, že alkohol má upokojujúci účinok, jeho použitie na zvládanie stresu alebo úzkosti je len spôsob, ako sa pred problémami skryť, nie ich vyriešiť.

Časť 2 z 3: Upokojte myseľ

1. 1 Rozptýlite sa niečím príjemným alebo upokojujúcim. Niekedy úzkosť alebo hnev vzniká sústredením sa na nepríjemné veci, ktoré musíte urobiť alebo ktoré vás nahnevali. Ak na nich budete neustále myslieť, bude pre vás ťažké upokojiť sa a nebudete sa môcť sústrediť na svoje podnikanie. Nechajte sa rozptýliť. Skúste nemyslieť na to, čo vyvolalo negatívne emócie, a to pomôže zmierniť stres.
   • Môžete napríklad čítať, fotografovať alebo robiť ručné práce, stretnúť sa s priateľmi, tancovať alebo sledovať film.
   RADA ŠPECIALISTOV

   

   Chloe Carmichael, PhD

   
   
   Licencovaný klinický psychológ a autorka nervovej energie Chloe Carmichael, PhD je licencovaná klinická psychologička v súkromnej praxi v New Yorku. Má viac ako 10 rokov skúseností v psychologickom poradenstve, ktoré sa špecializuje na problémy vo vzťahoch, zvládanie stresu, prácu so sebavedomím a kariérny koučing.Vyučovala tiež kurzy na Long Island University a pracovala ako nezávislá členka fakulty na City University of New York. Doktorát z klinickej psychológie získala na univerzite v Long Islande a klinickú prax absolvovala v nemocniciach Lenox Hill a Kings County. Akreditovaný Americkou psychologickou asociáciou a je autorom knihy Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety.

   Chloe Carmichael, PhD
   Licencovaný klinický psychológ, autor nervovej energie

   Vytvorte si mentálny zoznam ďalších vecí, o ktorých musíte premýšľať. Majte pripravených päť rôznych myšlienok pre prípad, že by ste cítili, že je vaša myseľ preťažená. Môžete sa rozptýliť tým, že budete myslieť na blížiace sa narodeniny alebo nákupy pred dovolenkou, na plány na víkend alebo na to, aké aktivity by ste chceli vo fitnescentre vyskúšať. Vaším cieľom je urobiť si taký mentálny zoznam vopred, aby ste boli pripravení.

   
   
2. 2 Porozprávajte sa s priateľom. Rozprávanie o veciach, ktoré vás obťažujú alebo obťažujú, vám pomôže nielen sa upokojiť, ale tiež sa budete cítiť podporovaní svojimi blízkymi. Zistíte, že nie ste sami. Podpora okolia je dôležitá, aby ste sa cítili pokojne a bezpečne.
   • Konverzácie môžu zvýšiť vaše sebavedomie, dať vám príležitosť ventilovať sa a rozptýliť vás. Pamätajte si, že konverzácia vás môže dokonca rozosmiať, čo je tiež spôsob, ako sa vyrovnať so stresom.
3. 3 Skúste meditáciu. Pohodlne sa usaďte na tichom mieste. Sústreďte sa na svoj dych a sledujte svoje myšlienky. Nech starosti prichádzajú a odchádzajú - nevenujte im pozornosť. Ukázalo sa, že 30 minút dennej meditácie môže zmeniť správanie a funkciu mozgu. Môže vám to pomôcť ovládať svoje telo a emócie, aj keď ste nahnevaní alebo nervózni. Keď sa sústredíte na dýchanie a necháte myšlienky voľne prichádzať a odchádzať, môžete priviesť svoje telo a myseľ do pokoja. Ak sa chcete zamerať na okamih, je užitočné položiť si počas meditácie nasledujúce otázky.
   • Čo si všímam na svojom dýchaní?
   • Čo si všímam v myšlienkach? Môžem ich nechať ísť bez meškania?
   • Je moje telo napäté? Kde presne je napätie koncentrované?
4. 4 Spočítaj si to. Zhlboka sa nadýchnite a začnite počítať veľmi pomaly. Na začiatku môžete ísť až na 10, ale pokračujte, ak sa stále cítite nahnevaní. Sústreďte sa na počítanie, nie na situáciu, ktorá vás nahnevala. Je to vynikajúci spôsob, ako konfrontovať hnev namiesto toho, aby ste mu podľahli.
   • Keď ste nahnevaní, vaše telo uvoľní extra adrenalín. Odpočítavanie presunie vašu pozornosť a dodá telu schopnosť zastaviť adrenalín - čo znamená, že vám dá šancu nekonať impulzívne.
5. 5 Veďte si denník. Skúste popísať svoje pocity. Je to dobrý spôsob, ako sa vyrovnať s emóciami, najmä ak máte prirodzený sklon písať. Nesnažte sa písať celými vetami a riaďte sa gramatikou. Dokonca si môžete zapisovať jednotlivé frázy alebo slová, ak vám to pomôže upokojiť sa. Tu záleží na samotnom procese premýšľania a riešenia vašich vnútorných konfliktov.
   • Vedenie denníka vám tiež pomôže nevracať sa k znepokojujúcim myšlienkam znova a znova. Keď dáte všetko, čo sa stalo, a vaše skúsenosti na papier, môžete pokračovať.
6. 6 Rozvíjajte pozitívne myslenie. Rozvoj optimistického postoja ku všetkému vám pomôže zapamätať si to dobré a zbaviť sa vecí, ktoré nemôžete ovplyvniť. Akonáhle pochopíte, že nie každú situáciu je možné ovládať, môžete sa zamerať na zvládanie vlastných emócií. Pomôže vám to urobiť krok späť a upokojiť sa.
   • Ak je pre vás ťažké udržať si pozitívny prístup, predstavte si seba ako pokojného a spokojného človeka. Držte sa tohto riadku a postupom času začnete väčšinu situácii vnímať pozitívne.
7. 7 Nájdite alebo si vytvorte miesto na oddych. Každý človek bude mať iné miesto, takže sa sami rozhodnite, kam pôjdete, ak sa ťažko vyrovnávate s emóciami. Možno budete chcieť ujsť do prírody. Pozrite sa na vodu alebo sa ňou potulujte a nechajte ju upokojiť. Alebo je pre vás jednoduchšie relaxovať okolo ľudí, ktorí vás rešpektujú a podporujú vás. Netrávte príliš veľa času s ľuďmi, ktorí vás naštvú.
   • Vyhnite sa stresovým situáciám, kedykoľvek je to možné. Ak sa napríklad cítite nepríjemne na preplnených večierkoch, vyberte sa tam na krátky čas alebo sa stretnite s priateľmi v užšej spoločnosti.

Časť 3 z 3: Získajte pomoc

1. 1 Pochopte, kedy potrebujete lekársku pomoc. Ak všetky vaše pokusy o upokojenie tela a mysle zlyhávajú, možno budete potrebovať pomoc odborníka. Liečba alebo psychoterapia môže znížiť stres alebo chronickú úzkosť - príčinu vášho nervového vzrušenia. Lekársku pomoc môže byť potrebná v nasledujúcich prípadoch (všetky sú príznakmi úzkostnej poruchy):
   • Úzkosť narúša vašu prácu, komunikáciu alebo vzťahy
   • Máte pocit, že sa nemôžete prestať báť a uvoľniť sa
   • Nemôžete relaxovať ani sa sústrediť
   • Vyhýbate sa situáciám, ktoré by vás mohli znepokojovať.
   • Máš problém so spánkom
   • Ste v neustálom strese
2. 2 Spoznajte kognitívnu behaviorálnu terapiu. Váš terapeut vám pravdepodobne poradí, aby ste naďalej používali svojpomocné nástroje, ako napríklad upokojenie tela a mysle relaxačnými technikami. Ale keď to urobíte, je väčšia pravdepodobnosť, že začnete s kognitívnou behaviorálnou terapiou. Pomôže vám to analyzovať, čo vás trápi, znepokojuje alebo spôsobuje stres. Identifikáciou príčin môžete vyvinúť účinné stratégie na upokojenie. Kognitívno -behaviorálna terapia vás naučí:
   • Pochopte, ktoré obavy sú prospešné a ktoré nie, ktoré vám pomôžu prijať stres a reagovať naň.
   • Zistite, čo vás rozrušuje, aké faktory sú rozhodujúce a ako dlho sa nemôžete upokojiť. To vám pomôže sledovať váš pokrok počas terapie.
   • Používajte techniky hlbokého dýchania a dôslednej svalovej relaxácie.
   • Zmeňte negatívny spôsob myslenia alebo reakcie na konštruktívnejší. Pomôže to upokojiť vašu myseľ.
   • Čelte situáciám, v ktorých zvyčajne pociťujete úzkosť, úzkosť alebo paniku. Budete mať pocit, že ich dokážete ovládať.
3. 3 Skúste lieky. Terapie a techniky svojpomoci sú základnými spôsobmi upokojenia, ale váš terapeut vám môže predpísať krátkodobé lieky. Obvykle ide o lieky zmierňujúce úzkosť, ktoré vás upokojujú. Na úzkostné poruchy sú spravidla predpísané nasledujúce:
   • Buspirone ("Spitomin") je liek proti úzkosti, ktorý nie je návykový ani sedatívny. Pomáha vyrovnať sa s úzkosťou, ale nie ju úplne eliminuje.
   • Benzodiazepíny sú rýchlo pôsobiace lieky zmierňujúce úzkosť, ktoré sú účinné v situáciách, keď sa nemôžete upokojiť. Pri častom používaní sa však po niekoľkých týždňoch môže vyvinúť psychická a fyzická závislosť. Z tohto dôvodu sú predpísané iba pre silnú úzkosť.
   • Antidepresíva - používajú sa na dlhodobú liečbu, pretože zníženie úzkosti môže trvať až 6 týždňov. Môžu spôsobiť nevoľnosť alebo zhoršiť problémy so spánkom.

Tipy

• Nedostatok spánku spôsobuje, že sa problémy zdajú byť vážnejšie, ako sú, preto sa snažte mať vždy dostatok spánku.
• Skúste počúvať relaxačnú hudbu.
• Ak chcete zastaviť záchvaty hnevu, ktoré vás zvierajú pri najmenšej chybe, presvedčte sa, že vás chyba nezaujíma - zaujíma vás iba ponaučenie z nej získané a nabudúce ste pripravení konať inak.
• Ak neviete ovládať svoje emócie, vyhľadajte odbornú pomoc psychoterapeuta.
• Zatvorte oči a predstavte si, že pred vami kvitnú kvety.
• Počúvajte piesne! Je to upokojujúce a funguje to pre každého, začnite pokojnými piesňami a postupne sa presuňte na rock (ak máte radi rock, ak nie, bude to zbytočné). To vám určite pomôže relaxovať!
• Ak nemáte veľmi pokojné miesto, rozhovor s najlepším priateľom vás pomôže upokojiť.
• Upokojte sa a ľahnite si na chrbát a zhlboka sa nadýchnite.
• Skúste zabudnúť na situáciu, vzdialiť sa od všetkého, čo vám pripomína hnev. Ak vás napríklad domáca úloha frustruje, choďte niekam, kde ju neuvidíte. Potom robte, čo sa vám páči. Môžete napríklad zavolať svojmu priateľovi a porozprávať sa s ním, pozerať televíziu, čítať knihu - to pomáha odvrátiť pozornosť od situácie.

Varovania

• Kedysi sa predpokladalo, že dýchanie do papierového vrecka je dobrý spôsob, ako sa vysporiadať s hyperventiláciou a obnoviť pokoj. Odborníci sa však teraz zhodujú, že táto metóda je dosť nebezpečná a treba sa jej vyhýbať. Dýchajte do papierového vrecka iba ak máte závraty v dôsledku hyperventilácie. Pravidelné používanie tejto metódy vytvára v pľúcach obeh oxidu uhličitého, čo je nebezpečné pre dýchací systém.
• Nikdy neubližujte sebe ani druhým, aj keď ste veľmi nahnevaní. Skúste odísť a upokojiť sa sám. Ak ste tak nahnevaní, že sa nemôžete ovládať, choďte do nemocnice na urgentnú lekársku pomoc.
• Nehnevajte sa na ostatných. Môžete sa dostať do problémov a ublížiť druhým alebo sebe.