Ako natiahnuť hornú časť chrbta

Video: 👚Blusa cuello en V tejida a Crochet V-neck blouse/all size/punto fantasía elástico/toda talla😊

Obsah

Kroky
Metóda 1 z 5: Stlačte lopatky
Metóda 2 z 5: Otočenie krku
Metóda 3 z 5: Sediace úseky a otočné čapy
Metóda 4 z 5: Natiahnutie orla
Metóda 5 z 5: Natiahnutie motýľa
Tipy
Varovania

Svaly v hornej časti chrbta sú zvyčajne často napäté a napäté, najmä ak máte sedavé zamestnanie. Séria ľahkých strečingových cvičení môže zmierniť napätie, pripraviť vás na ďalší deň v práci alebo dokonca pomôcť zlepšiť držanie tela. Ak pociťujete bolesť v hornej časti chrbta, pred cvičením sa poraďte so svojím lekárom.

Kroky

Metóda 1 z 5: Stlačte lopatky

1 Seďte alebo stojte s vystretým chrbtom. Táto technika naťahovania je úžasná, pretože sa dá vykonať kdekoľvek a kedykoľvek, či už ste pri stole alebo v rade na pošte.
2 Ohnite ruky a natiahnite lakte dozadu. To by ste mali urobiť, ako keby ste sa pokúšali spojiť lakte za chrbtom. Hrudník sa pohne dopredu, kým sa natiahnu chrbtové svaly.
3 Opakujte to 5 -krát. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom stlačenie zopakujte. Pokračujte, kým sa chrbát neuvoľní.

Metóda 2 z 5: Otočenie krku

1 Sadnite si alebo sa postavte rovno. Zamerajte sa na to, aby ste mali chrbát vystretý. Toto cvičenie môžete vykonať kedykoľvek a kdekoľvek, aby ste uvoľnili napätie v hornej časti chrbta a krku.
2 Nakloňte hlavu dopredu. Nechajte bradu položenú na hrudi.
3 Nakloňte hlavu doprava. Robte to pomaly, netrhajte hlavou do strany.
4 Zakloňte hlavu a pozrite sa na strop. Hlava by mala byť zaklonená čo najďalej, aby sa natiahli svaly krku.
5 Nakloňte hlavu doľava. Prestaňte otáčať hlavou, keď sa vrátite do východiskovej polohy. Tento úsek zopakujte päťkrát.

Metóda 3 z 5: Sediace úseky a otočné čapy

1 Posaďte sa na stoličku s tvrdým operadlom. Začnite úplným narovnaním chrbta a zdvihnutím hlavy. Položte nohy na zem s rukami po stranách. Toto je východisková pozícia pre každé cvičenie naťahovania a krútenia.
2 Vyklenúť sa. Ruky si dajte za hlavu a klente chrbát oblúkom, pričom bradu zakloňte tak, aby ste sa pozerali na strop. Držte túto pozíciu 10 sekúnd, potom relaxujte. Opakujte 5 krát.
3 Otočte zo strany na stranu. Prekrížte si ruky na hrudi. Otočte celé telo doľava a chodidlá držte na podlahe v rovnakej polohe. Vydržte 10 sekúnd a potom odbočte doprava. Opakujte päťkrát na každú stranu.
4 Nakloňte sa na stranu. Položte ruky za hlavu. Nohy držte na zemi, ohnite sa doľava tak, aby ľavý lakeť smeroval k podlahe. Podržte to 10 sekúnd, potom sa nakloňte doprava, aby sa váš pravý lakeť teraz pozeral na podlahu. V tejto polohe zmrazte na 10 sekúnd. Opakujte päťkrát pre každú stranu.
5 Natiahnite sa dopredu. Sadnite si rovno s rukami za hlavou. Zdvihnite chrbticu a hlavu nakloňte dopredu. Nakloňte sa dopredu, kým sa lakte nedotknú stehien. Držte túto pozíciu 10 sekúnd, potom zopakujte ešte päťkrát.

Metóda 4 z 5: Natiahnutie orla

1 Seďte alebo stojte s vystretým chrbtom. Toto cvičenie je možné vykonávať v sede na stoličke alebo v stoji, robte preto to, čo vám najlepšie vyhovuje. Držte chrbát a hlavu rovno.
2 Roztiahnite ruky, ako keby to boli krídla orla. Držte chrbát vystretý a rozložte ruky do strán tak, aby boli úplne vystreté a rovnobežné so zemou.
3 Pravá ruka by mala ísť cez hrudník a ľavou rukou by ste ju mali chytiť ako háčik. Pravá ruka by mala byť rovná a smerovať doľava. Ľavý lakeť by mal byť pokrčený a rameno by malo byť držané na mieste pravou rukou.
4 Držte túto pozíciu 10 sekúnd. Ľahko zatlačte na pravú ruku ľavým ramenom, aby ste natiahli horné chrbtové svaly.
5 Opakujte toto cvičenie na druhej strane. Položte ľavú ruku tak, aby smerovala doprava, a pravé predlaktie by vás malo chytiť ako háčik a stlačením nadol natiahnuť svaly hornej časti chrbta. Vydržte 10 sekúnd.

Metóda 5 z 5: Natiahnutie motýľa

1 Posaďte sa rovno na stoličku. Držte hlavu a chrbát rovno. Položte nohy naplocho na podlahu a ruky nechajte visieť po stranách. Toto naťahovacie cvičenie je vhodné kedykoľvek, najmä keď ste v kancelárii.
2 Nadýchnite sa a končekmi prstov sa dotknite hrudníka. Zdvihnite ruky a pokrčte lakte tak, aby sa končeky prstov dotýkali oboch strán hrudníka. Vaše lakte by mali byť rovnobežné s podlahou bez toho, aby klesali. Zostaňte vzpriamene.
3 Vydýchnite a natiahnite ruky pred seba. Pri výdychu mierne zakloňte hlavu a chrbát. Natiahnite ruky rovno pred hruď.
4 Nadýchnite sa a švihnite rukami dozadu a hore. Znovu sa narovnajte a zdvihnite hlavu, pričom mávnite rukami, ako keby motýľ mával krídlami.
5 Opakujte päťkrát. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik zopakujte päťkrát, aby ste si natiahli hornú časť chrbta. Nezabudnite dýchať a vydychovať v správny čas.