Ako správne piť kreatín

Obsah

Kroky
Metóda 1 z 3: Začatie kreatínovej schémy
Metóda 2 z 3: Vkladanie kreatínu
Metóda 3 z 3: Vypočítajte dávku na základe telesnej hmotnosti
Tipy
Varovania

Kreatín, tiež známy ako kyselina 2- [karbamimidoyl (metyl) amino] octová, je aminokyselina, ktorú telo produkuje na výrobu energie a na rast a posilnenie svalov. Koncentrovaný práškový kreatín je obľúbeným doplnkom stravy pre tých, ktorí chcú zvýšiť svoju svalovú hmotu. Zistite, ako správne užívať kreatínový prášok, aby ste z tejto silnej zlúčeniny vyťažili maximum.

Kroky

Metóda 1 z 3: Začatie kreatínovej schémy

1 Vyberte si kreatín v prášku. Práškový kreatín sa zvyčajne predáva vo veľkých plastových fľašiach s odmerkou vo vnútri. Choďte do obchodu so zdravou výživou alebo do lekárne a nájdite ten správny prášok.
- Niektoré kreatínové formulácie ju obsahujú v čistej forme, zatiaľ čo v iných sa zmieša s cukrom na výrobu sladkého energetického nápoja.
- Nekupujte roztok kreatínu. Kreatín sa začína rozkladať v okamihu, keď je zmiešaný s vodou, takže zabalený tekutý kreatín je skutočne len kreatínový odpad. Výrobcovia takýchto liekov chcú kupujúcich jednoducho zahriať rukami.
- Kreatín bol predmetom mnohých štúdií a je považovaný za bezpečný, ale pretože ide o doplnok stravy, kreatín nie je oficiálne uznaný ministerstvom zdravotníctva. Poraďte sa so svojím lekárom, či kreatín ovplyvní účinky vašich liekov alebo vaše zdravie.
2 Rozhodnite sa, či chcete začať s „naberacou“ periódou, alebo si založte dávku na základe telesnej hmotnosti. Výrobcovia kreatínu odporúčajú začať s vysokými dávkami a potom postupne znižovať dávkovanie späť do „fungovania“, aby udržali hladiny kreatínu v tele. Obdobie „načítania“ sa často preskočí a dávka je viazaná na telesnú hmotnosť.
- Verí sa, že obdobie cvičenia je pre telo bezpečné a pomáha spotrebiteľovi vidieť výsledok - zväčšené a silné svaly - už za niekoľko dní.
- Kreatín môže ovplyvniť hladinu inzulínu. Preto by každý, kto má stav spojený s vysokým alebo nízkym obsahom cukru, mal byť opatrný pri užívaní veľkých dávok.Možno budete chcieť zvážiť umiernenejšiu metódu dávkovania založenú na telesnej hmotnosti.
3 Kreatín užívajte každý deň v rovnakom čase. Nezáleží na tom, v ktorú dennú dobu kreatín užívate - ráno alebo večer - účinok na telo bude rovnaký. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak ho budete užívať každý deň v rovnakom čase, aby malo vaše telo čas absorbovať vašu dávku kreatínu, než si dáte novú.
- Niektorí ľudia radi užívajú kreatín tesne pred cvičením, ale jeho účinky nie sú okamžité. Kreatín preto neposkytuje okamžitú energetickú podporu na vzpieranie a iné cvičenia.
- Ak si chcete vziať kreatín na cestách, vezmite si so sebou oddelenú fľašu vody a kreatín uchovávajte v suchu. Ak ho vopred zmiešate s vodou, droga sa rozpadne.

Metóda 2 z 3: Vkladanie kreatínu

1 Odvážte 5 gramov kreatínového prášku. Pri užívaní nasycovacej dávky kreatínu je odporúčaná počiatočná dávka 5 gramov lieku. Pokiaľ vám lekár neodporučí inú dávku, je 5 gramov najbezpečnejšou voľbou.
- Na odmeranie dávky kreatínu použite plastovú odmerku, ktorá bola dodaná s práškom.
- Ak sa nádoba s práškom nedodáva s odmernou nádobou, odmerajte jednu vrchovatú čajovú lyžičku prášku, čo je približne 5 gramov.
2 Prášok zmiešajte s litrom vody. Nalejte prášok priamo do vody a rýchlo premiešajte lyžičkou. Ak používate fľašu s uzáverom, môžete fľašu zatvoriť a potriasť.
- Ak nemáte litrovú nádobu, odmerajte štyri šálky vody do veľkej fľaše a pridajte do nej prášok.
- Možno bude pre vás jednoduchšie kúpiť 1 -litrovú fľašu s uzáverom, ktorú môžete nosiť so sebou, kedykoľvek si budete chcieť vziať dávku kreatínu z domu.
- Kreatín je možné zmiešať so šťavou alebo energetickým nápojom, ktorý obsahuje elektrolyty.
3 Okamžite vypite kreatín. Ako je uvedené vyššie, kreatín začína degradovať po zmiešaní s vodou, preto by ste ho mali ihneď vypiť, aby ste z tohto doplnku stravy vyťažili maximum.
- Kreatín zapite vodou. Pri užívaní kreatínu je veľmi dôležité piť veľa vody, takže keď pijete kreatín, vypite pár šálok vody.
- Jedzte a pite normálne. Kreatín nemá žiadne diétne antagonisty, takže sa môžete dobre najesť pred alebo po užití.
4 Užívajte 4 dávky denne počas prvých 5 dní. Keď užijete nasycovaciu dávku kreatínu, budete musieť počas prvých piatich dní konzumovať 20 gramov tohto doplnku denne. Dávku načasujte tak, aby sa kreatín užíval s raňajkami, obedom a večerou a raz pred spaním.
5 Znížte dávkovanie na 2-3 krát denne. Po počiatočnom období nabíjania znížte dávkovanie na pohodlný prevádzkový režim. Môžete užiť až 4 dávky kreatínu denne bez rizika pre zdravie, ale užívanie 2 alebo troch dávok denne bude mať rovnaký účinok, keď prejdete na pracovný režim doplnkov. Pretože kreatín nie je lacný, bude pre vás prospešné znížiť dávkovanie.

Metóda 3 z 3: Vypočítajte dávku na základe telesnej hmotnosti

1 Vypočítajte dávkovanie pre prvý týždeň. V počiatočnom štádiu by mala byť vaša dávka 0,38 g kreatínu na kilogram tela. Celú dennú dávku delte primeraným množstvom doplnku.
- Ak máte napríklad 68 kg, vynásobte svoju hmotnosť 0,35. Denná dávka by teda mala byť 23,8 g. To znamená, že budete musieť spotrebovať až 6 gramov kreatínu na dávku 4 krát denne.
2 Vypočítajte si dávku na druhý týždeň. Počas druhého týždňa znížte dávku na 0,15 g kreatínu na kilogram telesnej hmotnosti. Tentoraz rozdeľte celkovú dávku na 2 alebo 3 dávky, ktoré je možné ľahko konzumovať.
- Ak vážite 68 kg, vynásobte svoju hmotnosť 0,15 a zistite, že vaša dávka je 10,2 g kreatínu denne. Môžete ho rozdeliť na dve rovnaké dávky 5,1 g alebo tri dávky 3,4 g.Vyberte si možnosť, ktorá vám najviac vyhovuje.

Tipy

Ak vám kreatín monohydrát spôsobuje kŕče v žalúdku alebo iné príznaky (každý je iný), skúste znížiť dávku alebo použite iný typ kreatínu (napríklad etylester).