Obsah

• Kroky
• Časť 1 z 3: Pochopenie príčin frustrácie a ako sa jej vyhnúť v každodennom živote
• Časť 2 z 3: Zmena vlastného postoja k zníženiu frustrácie
• Časť 3 z 3: Naučenie sa techník zvládania stresu

Frustrácia je emocionálna reakcia tela na zrážku s prekážkou alebo na jej prítomnosť. Frustrácia môže mať vnútorné aj vonkajšie zdroje a nikto nie je imúnny voči negatívnemu vplyvu zrútenia nádejí, nedostatku podpory a skutočnosti, že všetko nie je vo váš prospech. Existuje však niekoľko techník, ktoré vám môžu pomôcť znížiť frustráciu vo vašom každodennom živote, vrátane zmeny vášho pohľadu na realistickejší prístup a lepšie pochopenie toho, čo sa deje, schopnosti identifikovať a pochopiť príčiny frustrácie a osvojiť si relaxačné techniky. dostať sa do stavu, v ktorom budú možné vyššie uvedené zmeny.

Kroky

Časť 1 z 3: Pochopenie príčin frustrácie a ako sa jej vyhnúť v každodennom živote

1. 1 Ohodnoťte vlastnú frustráciu. Aby ste pochopili, či je vaša frustrácia mimo hraníc, musíte si zodpovedať niekoľko otázok. V dôsledku toho môžete prísť na to, že prežívate extrémnu frustráciu, v takom prípade môže byť múdre navštíviť terapeuta alebo začať navštevovať hodinu zvládania hnevu.
   • Ste často podráždení?
   • Má vaša obvyklá reakcia na frustráciu podobu obviňovania a útoku na iných ľudí?
   • Používate samoliečby ako alkohol, drogy alebo nadmerný príjem potravy?
   • Ako často ubližujete pocitom iných ľudí, keď reagujete na frustráciu?
   • Máte pretrvávajúci pocit nedorozumenia, keď vlna frustrácie vyprchá?
   • Strácate často nad sebou kontrolu uprostred ťažkého pracovného alebo školského dňa?
   • Keď sa rozčuľujete, máte často pocit vlastnej bezcennosti alebo toho, že sa takto žiť jednoducho nedá?
2. 2 Pochopte potenciálne príčiny frustrácie. Strávte nejaký čas verbálne alebo písomne ​​o potenciálnych zdrojoch frustrácie vo svojom živote. Buďte čo najkonkrétnejší o spúšťačoch vašej frustrácie. Možno to nazýva váš kolega alebo spolužiak alebo spôsob, akým niekto niečo hovorí alebo hovorí. Skúste zvážiť, či je tento zdroj frustrácie niečo, čo by ste chceli ovládať, ale nemôžete to urobiť. Nemôžete napríklad ovplyvniť pohľad iného človeka. Môžete sa však rozhodnúť, či danú osobu zapojíte do rozhovoru alebo nie.
   • Pomôže vám to porozumieť a prijať tieto veci z dlhodobého hľadiska, čo vám v budúcnosti poskytne veľa trpezlivosti na podobné situácie.
   • Alebo prídete na to, že niektorým zdrojom frustrácie sa dá úplne vyhnúť. Ak napríklad jazdíte domov z práce po veľmi frekventovanej ceste s pomalou premávkou, potom zmena cesty na inú dlhšiu, ale menej zaťaženú, predíde zápcham a zbytočným nervom.
3. 3 Pozrite sa zblízka na dôvody svojej frustrácie. Frustrácia nie je vždy nerozumná; môže byť úplne rozumnou reakciou na skutočné a náročné problémy a výzvy vo vašom živote.Avšak vo viere, že každý problém má riešenie, môže frustrácia viesť k pocitu, že niečo nie je v poriadku s vami alebo s vašim životom, ak sa s niečím nedokážete vyrovnať. Namiesto toho, aby ste sa raz a navždy pokúsili prekonať ťažkosti, skúste sa zamerať na kultiváciu zdravého a prospešného prístupu k problému. Pochopte dôvod jeho vzhľadu vo vašom živote, buďte pripravení ho prijať a naučiť sa príslušnú lekciu.
   • Pochopenie, že zdroj frustrácie nemusí byť vždy platný, vám môže pomôcť naučiť sa zvládať situácie bez toho, aby ste urobili akékoľvek nerozumné frustračné opatrenia. Môžete si napríklad dvakrát rozmyslieť, ako s kancelárskou prácou skončíte, pretože vaša tlačiareň neustále prežúva papier.
4. 4 Pochopte svoje prirodzené rytmy. Časový manažment je veľmi dôležitý, najmä pokiaľ ide o ochranu pred frustráciou. Na svojej ceste ste absolútne schopní veľmi často riešiť problémy, ale nie v tejto chvíli. Nájdite si čas na analýzu svojich energetických rytmov počas celého dňa. Môžete si napríklad všimnúť, že ráno sa ľahšie vyrovnávate s ťažkými úlohami a popoludní ste príliš unavení riešiť účty alebo robiť vážne rozhodnutia. Vyhnite sa frustrácii tým, že urobíte správnu vec v správnom čase, keď to zvládnete.
5. 5 Zorganizujte si dennú rutinu. Mať v živote množstvo rutinných postupov vám umožní obmedziť jeho vystavenie vplyvu chvíľkových rozhodnutí. Pomôže to znížiť množstvo frustrácie, ktoré prichádza s pravidelným stretávaním sa s novými vecami vo vašom každodennom živote. Ak sú vašimi zdrojmi frustrácie každodenné úlohy, meškanie alebo nedostatok času, potom je pre vás obzvlášť dôležité, aby ste sa pokúsili zorganizovať si svoj denný režim a riadiť sa ním sami.
   • Vytvorte si zoznam najdôležitejších vecí, ktoré musíte urobiť, napríklad príchod do práce alebo vyzdvihnutie dieťaťa zo školy. Potom medzi kľúčovými udalosťami si môžete naplánovať veci, ako je platenie účtov, nakupovanie a príjemné ranné cvičenie.
   • Nepresilujte sa a snažte sa zaradiť všetko do svojho plánu. najmenšie detaily... Skúste namiesto toho zorganizovať niekoľkohodinové intervaly, ktoré zvyčajne nemajú konkrétnu štruktúru, aby bežali plynulejšie. Budete menej frustrovaní menšími nepríjemnosťami, akými sú problémy s návštevnosťou alebo bankou, s vedomím, že pracujete na vyčlenení konkrétneho času na tieto záležitosti.
6. 6 Stanovte si rozumné ciele. Frustrácia často vzniká zo snahy manipulovať alebo zmeniť veci, na ktorých v skutočnosti nezáleží. Keď sa chystáte začať vzlietnuť alebo po niekom požadovať, alebo sa pokúsiť zmeniť veci sami podľa vlastných preferencií, položte si otázku, či to pre vás zajtra (alebo budúci týždeň, budúci rok) bude mať nejaký význam. . Je pravdepodobné, že môžete všetko nechať tak a zabudnúť na to.
   • Môžete sa tiež opýtať, či vás znepokojuje frustrujúca situácia. Ak to nijako neovplyvní vaše vnútorné hodnoty, potom sa môžete pokúsiť ísť dopredu len tak. V takom prípade sa smejte na sebe a pustite všetko, čo sa deje náhodou.
7. 7 Vyčistite si svoje komunikačné metódy. Vo chvíli frustrácie z negatívnych myšlienok a úsudkov nesiete bremeno iba vy, pretože ľudia vo vašom okolí môžu tiež spadnúť do pasce vašej nálady. Ak sa pri rozhovore s niekým cítite frustrovaní, skúste spomaliť a začať premýšľať o tom, čo hovoríte. Opýtajte sa sami seba, či je užitočné povedať si, čo vás prvé napadne (napríklad: „Prečo si taký neschopný?“).Bezmyšlienkové frázy zvyčajne vedú len k zhoršeniu a šíreniu frustrácie.
   • Počúvajte pozorne, čo vám partner hovorí, pokúste sa porozumieť jeho dôvodom. Majte to na pamäti pri príprave odpovede a prikláňajte sa viac k porozumeniu než k unáhlenému úsudku.
   • Ak vás napríklad hnevá, že vaši spolubývajúci nikdy neumývajú riad, choďte za nimi a bez predsudkov sa ich opýtajte, či vedia, že umývanie riadu je spoločnou zodpovednosťou a či im niečo bráni v tom, aby si splnili svoju časť povinnosti. Vaše rokovania teda budú prebiehať pokojnejšie, ako keby ste svojich susedov okamžite nazvali lenivými bláznami (koniec koncov, na to budete myslieť vo chvíli frustrácie).
8. 8 Na uvoľnenie frustrácie používajte zdravé spôsoby. Ak je pre vás ťažké riešiť situácie mierumilovne (a kultivovanie tohto správania zvyčajne vyžaduje čas), pokúste sa uvoľniť frustráciu spôsobom, ktorý nepoškodí ostatných ľudí. Kričte alebo si udierajte vankúš, kým vás neunaví. Niekedy je jednoduchšie zbaviť sa frustrácie uvoľnením hnevu, než jeho zmiernením. Verte preto, že vaša frustrácia zmizne, ak ju pustíte von, namiesto toho, aby ste sa priamo pokúšali manipulovať alebo zasahovať do situácie, ktorá vás frustruje.
   • Urobte to vtedy, ak ste dlho frustrovaní alebo nemáte s frustrujúcou situáciou nič spoločné. Uistite sa, že ste na mieste, kde nevystrašíte ostatných ľudí uvoľnením hnevu.

Časť 2 z 3: Zmena vlastného postoja k zníženiu frustrácie

1. 1 Prijmite pocit frustrácie. Slona môžete začať vyrábať z muchy, ak sa cítite frustrovaní zo samotnej frustrácie. Keď sa cítite frustrovaní, skúste sa na to pozrieť bez predsudkov, že je to niečo „zlé“ alebo niečo, čo „by nemalo byť“. Namiesto odsudzovania sa pokúste tieto pocity prijať bez toho, aby ste sa im snažili vyhnúť alebo ich zmeniť. Prijímanie vlastných pocitov zahŕňa vzdanie sa inštinktívnej túžby odolávať frustrácii a učí vás prijať všetko, čo cítite.
   • Keď dokážete prijať pocit frustrácie, budete mať dostatok pokoja, aby ste presne pochopili, akú akciu (ak je to potrebné) podniknúť vo vzťahu k zdroju frustrácie.
   • Ak sa pokúsite ignorovať frustráciu, všetko sa len zhorší. Budete uväznení v deštruktívnom kruhu narastajúcej a rastúcej frustrácie.
   • Povedzte si, že hnev na seba alebo na iných ľudí z dôvodu frustrácie nič nevyrieši, môže vás iba zhoršiť. Hnev nad frustráciou je podobný výbuchom v detstve - namiesto toho, aby sa rozhodoval, dáva ostatným vedieť o vašom znepokojení. A ona vám nijako nepomôže, pretože iba vy ste zodpovední za svoj pokoj v duši.
2. 2 Zbavte sa nereálnych očakávaní. Ľudia sa často cítia frustrovaní z nereálnych očakávaní od seba a ostatných. Obvykle má človek jasnú predstavu o tom, aký by mal byť výsledok konkrétnej situácie, ale keď sa realita znova a znova ukáže byť úplne iná, začne prežívať frustráciu. Opýtajte sa sami seba, či očakávate príliš veľa alebo máte perfekcionistické sklony. Existuje možnosť, že vaša frustrácia je spojená s neuspokojivými výsledkami pre vás.
   • Opýtajte sa sami seba, či je na situácii niečo „dostatočne dobré“. Frustrácia sa zvyčajne rozplynie, keď sa vedome rozhodnete vzdať sa snahy ovplyvniť udalosti. Nech sa situácia vyvinie sama, namiesto toho, aby ste sa ju pokúšali ovládať. Nezabudnite, že môžete iba zmeniť vlastné reakcie, nie niekoho iného správanie.
   • Potom preskupte svoje myslenie z očakávaní do reality a zamerajte sa skôr na aktuálne pozitívne udalosti než na to, čo čakáte, ale čo sa nemusí stať.
   • Ak existuje konkrétne očakávanie, že sa napríklad zaseknete, pomyslíte si: „Osoba, s ktorou chodím, by sa mala viac zaujímať o mňa ako o svoju prácu.“ - Pripomeňte si, že je to vaše osobné očakávanie, ktoré nemusí byť pre všetkých ľudí realistické. Potom sa musíte rozhodnúť, či osobu prijmete takú, aká je, alebo sa vydáte za iným milencom, pretože svet sa v tomto nezhodol.
3. 3 Identifikujte a zmeňte iracionálne myslenie. Ľudia so silnou frustráciou majú tendenciu nadávať a hovoriť zvýšeným hlasom. To odráža ich prehnané katastrofické myšlienky, ktoré nie sú úplne adekvátne skutočnému stavu vecí. Skúste tieto myšlienky nahradiť racionálnymi, ktoré vám pomôžu udržať frustráciu a vyrovnať sa so svojimi pocitmi.
   • Ak chcete napríklad povedať: „Ach nie, to je strašné, teraz je všetko preč, som odsúdený na zlyhanie!“ - bojujte s myšlienkou tak, že si poviete: „Táto smutná a ťažká skúsenosť je pre mňa v súčasnej dobe frustrujúca, ale v budúcnosti na tom nebude veľmi záležať.“
   • Aj keď sa vám to zdá byť pravda, svet sa netočí len okolo vás; v skutočnosti môžu nastať problémy s frustráciou, pretože nikto sa skutočne nestará o tvoje očakávania a ideály. Ak si uvedomíte, že keď sa veci vyvinú iným spôsobom, dostanete príležitosť poučiť sa (a dokonca sa prispôsobiť neočakávanému), potom to možno dokonca osláviť.
4. 4 Rozveselte sa s humorom. Zábavný fakt o frustrácii je, že ak sa zo situácie stiahnete a pozriete sa na celkový obraz, príde vám to smiešne! Keď sa nachádzate v procese prijímania situácie takej, aká je, a všimnete si, že problém nie je taký dôležitý, ako ste si mysleli, dajte si chvíľu na to, aby ste sa na sebe zasmiali. Zamyslite sa nad tým, aké je zábavné, že ste sa pred niekoľkými sekundami tak obávali niečoho triviálneho.
5. 5 Nezabudnite na vďačnosť. Aj keď frustrácia často núti ľudí, aby sa za všetko mohli viniť a sústredili sa na to, čo nejde podľa plánu, vďačný prístup k životu môže byť dobrým protijedom. Keď sa začnete cítiť frustrovaní, skúste zmeniť svoj uhol pohľadu tým, že si pripomeniete, čo si na konkrétnej osobe alebo na niektorých podrobnostiach situácie vážite. Je to veľmi účinný spôsob, ako znížiť frustráciu z ľudí, ktorí sú pre vás dôležití, pretože vo vašom živote existujú vďaka všetkým dobrým vlastnostiam, ktoré si na nich vážite.
   • V menej osobných situáciách, ktoré vás frustrujú, ako napríklad dlhý rad v obchode, sa zamerajte na to, ako blízko je obchod k vášmu domu, aký dobrý výber položiek obsahuje a či máte skvelú príležitosť nakúpiť zdravé potraviny.
   • Ak chcete vyvinúť vďačný prístup, skúste si farebne predstaviť najhoršie dôsledky frustrácie. Ak si predstavíte, že zatvoríte obchod alebo sa rozlúčite s niekým, kto vás frustruje, okamžite začnete premýšľať nad dôvodmi, prečo by ste nechceli. Tieto dôvody sú veci, za ktoré by ste mali byť životu vďační.
6. 6 Hľadaj pohodlie v jednoduchých veciach. Bude pre vás ťažké frustrovať sa, ak budete v živote obdivovať malé radosti. Uvedomenie si, že frustrácia rýchlo pominie, keď nad sebou znova získate kontrolu, začnete svoj voľný čas venovať premýšľaniu o prírode, dobrému jedlu alebo počúvaní upokojujúcej hudby. Používajte svoje obľúbené výťahy nálady, kým sa prepracujete od frustrácie k zhodnoteniu momentu.

Časť 3 z 3: Naučenie sa techník zvládania stresu

1. 1 Zhlboka sa nadýchnite Namiesto dýchania hrudníkom, keď sa vám zdvíhajú ramená, skúste dýchať bránicou. Predstavte si, že dýchate z brucha a napĺňate vzduchové vrecká pozdĺž pása. Pravidelné používanie tohto typu dýchania, najmä v stresových situáciách, môže pomôcť zmierniť frustráciu tým, že vám poskytne pokoj v duši, aby ste efektívne čelili zdroju frustrácie.
   • Jóga (cvičenie hlbokého dýchania kombinované s cvičením s nízkou intenzitou) vám umožní dosiahnuť svalové uvoľnenie a pokoj kedykoľvek.
2. 2 Cvičenie. Dôležitým faktorom zdania frustrácie je prítomnosť prebytku energie v tele, ktoré hľadá východisko pre seba. Ak je vaša frustrácia neprimerane vyššia, než ako ju spôsobovala, možno budete musieť začať vykonávať fyzickú aktivitu. Pravidelné cvičenie zvyšuje vašu náladu a reguluje energiu vášho tela, čo vám umožní primerane reagovať na situácie bez toho, aby ste boli príliš pod napätím.
   • Okrem ľahkého silového tréningu vyskúšajte aj kardio cvičenia, ako je beh, plávanie alebo bicyklovanie.
3. 3 Používajte vizualizačné techniky. Vizualizácia je relaxačná technika, ktorá zahŕňa mentálne prezentované obrázky, ktoré vyvolávajú pocit návštevy pokojného a pokojného miesta. Kľúčom k relaxačnej vizualizácii je spojiť k nej čo najviac zmyslov (zrak, sluch, dotyk, čuch). Aby ste to urobili, musíte ísť na pokojné miesto, kde nebudete rušení. Pri tom by ste mali zaujať uvoľnený postoj, ako keby ste meditovali.
   • Ak si napríklad predstavujete zelenú lúku, skúste si predstaviť pocit trávy pod nohami, lesných vôní a spevu vtákov lietajúcich zo stromu na strom.
4. 4 Naučte sa progresívnu relaxáciu svalov. Táto technika zahŕňa dôsledné napätie a relaxáciu všetkých hlavných svalových skupín. Jeden zo spôsobov, ako dosiahnuť svalovú relaxáciu, je pracovať smerom hore od končekov prstov na nohách až po krk a hlavu. Cieľovú svalovú skupinu napnite na 5 sekúnd a potom ju ďalších 30 sekúnd uvoľnite. Opakujte postup, kým sa nedostanete úplne hore (alebo dole, v závislosti od zvolenej relaxačnej metódy).
   • Cvičenia, ako sú tieto, vám pomôžu začať lepšie chápať, kedy sú vaše svaly napäté a keď sú uvoľnené. Je to bonus navyše, vďaka ktorému si môžete včas všimnúť svoje napätie a prijať opatrenia na relaxáciu alebo podľa toho zmeniť svoje povolanie.
5. 5 Odpočiňte si od počítača. Veľká časť frustrácie moderného života spôsobuje rozsiahlu komunikáciu so strojmi, ktoré nie sú schopné vcítiť sa do ľudských pocitov. Ak váš život zahŕňa veľa používania počítača, skúste si dať prestávky a obmedziť používanie počítača, kedykoľvek je to možné.
   • Pokiaľ ide o socializáciu, stretnutie s osobou tvárou v tvár, a nie prostredníctvom siete, môže výrazne uľahčiť komunikáciu a úplne ju uvoľniť. Skúste vyvážiť svoje skúsenosti so sociálnymi médiami s dobrou a zdravou osobnou komunikáciou.
6. 6 Nájdite si čas pre seba. Ďalším zdrojom neprimeranej frustrácie môže byť nedostatok času pre seba osobne. Minimálne nejaký čas pre seba vám umožní naučiť sa a začať používať relaxačné techniky. Pozrite sa na svoj rozvrh a snažte sa v ňom nájsť okno, ktoré vám umožní venovať sa sebe chvíľu. Ideálne by bolo vyhradiť si na to pár hodín. Venujte ten čas aktivitám, ktoré vás budú inšpirovať, veciam, ktoré by ste za normálnych okolností počas pracovného týždňa nedokázali.
   • Ak máte umelecký alebo kreatívny koníček, ako je kreslenie, sochárstvo, skladanie hudby alebo varenie, skúste to urobiť. Kreatívne snahy pomáhajú ľuďom cítiť sa viac prepojení so svojim vnútrom.