Obsah

• Kroky
• Časť 1 z 3: Naťahovanie a posilnenie stojky mosta
• Časť 2 z 3: Nácvik stojky
• Časť 3 z 3: Prevzatie stojky cez most
• Tipy
• Varovania
• Čo potrebuješ

Ak ste niekedy sledovali gymnastické preteky, určite na vás urobil dojem prechod z ruky na stojku z polohy mostíka. Vedeli ste však, že sa môžete naučiť vykonávať aj toto veľkolepé cvičenie? Môže vám pomôcť posilniť rôzne svaly, zlepšiť flexibilitu a rovnováhu a zvýšiť prietok krvi do mozgu. Po niekoľkých jednoduchých cvičeniach môžete ohromiť svojich priateľov a zvýšiť svoje sebavedomie!

Kroky

Časť 1 z 3: Naťahovanie a posilnenie stojky mosta

1. 1 Natiahnite zápästia a členky. Ohybnosť týchto kĺbov je pre mostovú stojku veľmi dôležitá. Denne ich zahrievajte a pred vypracovaním postoja sa poriadne natiahnite.
   • Aby ste si natiahli zápästia, sadnite si na podlahu a položte ruky na zem, dlane nadol, pokrčené v 90-stupňovom uhle k predlaktiu.Jemne pokrčte lakte, cítite napätie na vnútornej strane zápästia. Potom prekrížte ruky pred sebou, položte dlane na podlahu a prsty jeden k druhému.
   • Aby ste si natiahli členky, niekoľkokrát otočte chodidlo (pohybom členka) v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Ak chcete, môžete sedieť na podlahe a vykonávať nasledujúce cvičenia: jednu nohu natiahnite pred seba, druhou ju prekrížte a rukou si držte nohu a postupne ju ohýbajte.
2. 2 Urobiť most. Most je prechodovou fázou k opísanej stojke a hrá dôležitú úlohu. Mostík nielenže napína ramená, ale umožňuje vám prejsť aj priamo na stojku.
   • Ľahnite si na chrbát s chodidlami položenými na podlahe a pokrčenými kolenami. Nohy by sa zároveň mali dotýkať zadku.
   • Položte dlane na podlahu v blízkosti uší, prsty smerujú nadol k vašim ramenám.
   • Zdvihnite boky čo najviac hore, pričom narovnajte ruky v lakťoch čo najviac. Uvoľnite krk hodením hlavy dozadu a dole.
   • Preneste váhu na ruky tak, aby boli vaše ramená nad rukami a vytvorili s nimi rovnú zvislú čiaru.
   • Posuňte nohy o niečo nižšie, narovnajte ich a držte ich rovnobežne.
   • Rock tam a späť. Ohnite kolená a preneste na ne svoju telesnú hmotnosť; potom znova narovnajte nohy a váhu presuňte späť na ruky. Tým si natiahnete ramená.
   • Vyjdite z mostovej stojky tak, že pokrčíte ruky a nohy v lakťoch a kolenách a chrbtom jemne klesnete späť na podlahu.
3. 3 Posilnite svaly v centrálnom tele. Ak chcete krásnu mostovú stojku, musíte mať silné brušné, panvové, krížové a bedrové svaly. Most je ideálny na precvičenie tejto svalovej skupiny, preto ju precvičujte denne. Pomáhajú aj ďalšie cvičenia ako zdvíhanie závažia, drepy a kliky. Systémy pilates a jogy tiež obsahujú množstvo cvičení, ktoré pomáhajú posilniť centrálne svaly tela.

Časť 2 z 3: Nácvik stojky

1. 1 Cvičte stojku. Stojka na ruke pomáha posilňovať svaly, zlepšuje postavu a pocit rovnováhy.
   • Postavte sa na všetky štyri (pomocou dlaní a kolien) na podložku na jogu.
   • Sklopte lakte na podlahu.
   • Položte dlane k sebe, zaistite prsty a opierajte sa o vonkajšie strany dlaní o podlahu.
   • Sklopte hornú časť hlavy na podlahu a prepletené dlane okolo zadnej časti hlavy.
   • Narovnajte obe nohy a chodidlami sa pohybujte čo najbližšie k tvári.
   • Pri tom sa snažte držať boky rovnobežne s ramenami.
   • Zdvihnite pravú nohu a potom ľavú nohu do vzduchu.
   • Môžete začať trénovať v blízkosti steny, postupne sa od nej vzďaľovať.
2. 2 Postavte sa na ruky v blízkosti steny. Pred stojkou na moste si precvičte jednoduchú stojku. Začnite so stojanom pri stene, v prípade potreby ho použite ako podperu.
   • Položte dlane na podlahu priamo k stene. V takom prípade by ste ich mali roztiahnuť na šírku ramien a prsty rozložiť do strán.
   • Vytiahnite nohy hore nohami o stenu.
   • Korunu hlavy pritlačte k stene tak, aby tvár smerovala k podlahe.
   • Zdvihnite nohy zo steny.
   • Uistite sa, že sú vaše ruky a boky v jednej priamke. Toto je ich správna poloha v stoji.
   • Držte postoj čo najdlhšie, je to dobré na posilnenie svalov.
3. 3 Naučte sa robiť stojku bez steny. Po predchádzajúcich krokoch ste pripravení vykonať pravidelnú stojku. Ak sa bojíte, poproste priateľa, aby vám pomohol tým, že vás zaistí v bezpečí a postavíte sa rovno. Dbajte na to, aby vaše ruky, boky a špičky prstov tvorili rovnú zvislú čiaru a ťahajte ju hore.
   • Položte dlane na podlahu pred seba a roztiahnite ich na šírku ramien.
   • Zdvihnite nohy nad hlavu a ruky a boky držte v jednej línii.
   • Rovnako ako pri nástennom stojane namierte tvár na podlahu.Vyberte si miesto na podlahe, sústreďte sa naň a snažte sa udržať rovnováhu.
   • Zostaňte v tejto polohe čo najdlhšie.
4. 4 Nacvičte si státie na moste. Budete to potrebovať na to, aby ste si postavili stojku. Na začiatku to bude trochu desivé, takže môžete požiadať priateľa o pomoc.
   • Postavte sa rovno na podlahu s nohami na šírku ramien.
   • Zdvihnite ruky nad hlavu a natiahnite celé telo.
   • Začnite ohýbať trup dozadu v dolnej časti chrbta, boky dajte dopredu a ruky dajte vystreté, dotýkajte sa uší.
   • Pristajte späť v mostovom postoji s dlaňami položenými na podlahe a prstami smerom k nohám.
   • Ako skúsenosti pribúdajú, chodidlá je možné dať dohromady.
   • Ak potrebujete doplnkové poistenie, požiadajte priateľa, aby mal ruky pod krížami.
   • Vyjdite z mostíka a jemne sklopte chrbát na podlahu.

Časť 3 z 3: Prevzatie stojky cez most

1. 1 Postavte sa niekoľkokrát zo stojacej polohy na most. Takto sa natiahnete a pripravíte na ďalšie akcie. Postupujte podľa vyššie uvedených krokov. Po zahriatí postupujte podľa nižšie uvedených krokov.
2. 2 Začnite tým, že postavíte mostík zo stojacej polohy. Mostová stojka začína mostom zo stojacej polohy, ale potom pokračujete v pohybe zdvihnutím nôh hore a postavením sa na ruky.
   • Postavte sa na zem s chodidlami rovnobežne k sebe a na šírku ramien.
   • Zdvihnite ruky hore.
   • Začnite nakláňať trup dozadu a zaujmite mostový postoj.
3. 3 Akonáhle sa dlaňami dotknete podlahy, pokračujte v pohybe a zdvihnite nohy. V tejto chvíli musíte urobiť dve akcie takmer súčasne.
   • Uistite sa, že ramená sú cez dlane. To veľmi uľahčí prijatie postoja.
   • Odrazte sa nohami z podlahy, zdvihnite nohy nad hlavu a položte ruky na podlahu.
4. 4 Narovnajte ruky a držte na nich stojan.
   • Natiahnite svaly v centrálnom tele, narovnajte chrbát a uistite sa, že ruky a boky sú v jednej línii.
   • Zamerajte sa na miesto na podlahe a snažte sa udržať rovnováhu.
5. 5 Vyjdite zo stojky. Za týmto účelom sklopte nohy na podlahu pred sebou v blízkosti rúk. Ta-da-da-da!

Tipy

• Noste pohodlné oblečenie, ktoré neobmedzuje vaše pohyby.
• Cvičte na podložke na jogu alebo na mäkkom povrchu (piesok alebo tráva) - potrebujete mäkké miesto na pristátie!
• Pri nácviku stojky na moste si vždy zaobstarajte záchrannú sieť od dospelého.

Varovania

• Ak ste v poslednom čase utrpeli akékoľvek zranenie, pred cvičením sa poraďte so svojim lekárom.
• Snažte sa udržať rovnováhu a nespadnúť. Hrozí riziko poranenia, napríklad zlomeniny kostí alebo silných podliatin. Vždy majte na bezpečnej strane niekoho iného, ​​kým vám postoj nebude vyhovovať.
• Pri postoji v žiadnom prípade nekývajte rukami. Ak cítite, že strácate rovnováhu, okamžite spustite chodidlá na podlahu.

Čo potrebuješ

• Podložka na YOGU
• Stena
• Pohodlné oblečenie voľného strihu
• Asistent (preferované)