Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 2: Čo robiť
• Metóda 2 z 2: Čo jesť
• Tipy
• Varovania

Bez ohľadu na to, kto ste, je vo vašom najlepšom záujme udržiavať zdravú výživu a zdravú hmotnosť. V dnešnej spoločnosti to môže byť ťažšie, ako sa zdá. Nasledujúce rady vám pomôžu začať so zdravším životným štýlom už dnes.

Kroky

Metóda 1 z 2: Čo robiť

1. 1 Stanovte si denný príjem kalórií. V závislosti od veku, hmotnosti a aktivity môžete na existenciu potrebovať viac alebo menej kalórií. Vedieť, koľko kalórií potrebujete, vám pomôže určiť, koľko kalórií môžete denne obmedziť.
   • Tieto informácie môžete nájsť na internete alebo si ich vypočítať sami. Ako vždy, je najlepšie vyhľadať odbornú pomoc - váš lekár môže určiť, koľko kalórií musíte spotrebovať.
   • Ak obmedzujete svoj jedálniček na 1 700 kalórií denne, určite zaraďte pohyb. Možno nespália toľko kalórií, ale tým získate príležitosť zjesť viac. Upozorňujeme, že na začiatku potrebujete iba obmedzenie kalórií a počítanie, čoskoro sa stravovacie návyky prepracujú k automatizácii.
2. 2 Píšte si denník o jedle. Keď si urobíte podrobné poznámky o tom, čo jete, pomôže vám to pochopiť vaše stravovacie návyky a skupiny potravín, o ktoré možno prichádzate. Nezabudnite zahrnúť nápoje!
   • Ďalšou skvelou vecou v časopise o výžive je, že vás udržiava zodpovednými a motivuje vás. Budete sa musieť pozrieť na to, čo konzumujete, a to vás môže prinútiť zmeniť stravu. Ak vám váš názor nestačí, požiadajte o pomoc priateľa. Váš potravinový denník skontroluje niekoľkokrát týždenne, aby sa uistil, že ste na správnej ceste. To vám pomôže udržať sa v kurze.
     • Zaznamenajte si zdravé náhrady, ktoré urobíte (napríklad nízkotučný jogurt namiesto sušienok) alebo obzvlášť dobré rozhodnutia, do denníka. Aký bol prínos? Čo nie je Všimli ste si nejaké vzory?
3. 3 Znížte veľkosť porcií. Ak máte radi veľký tanier naplnený jedlom, naplňte ho vynikajúcim šalátom alebo dusenou zeleninou (pokiaľ to nie je v rozpore s vašim plánom riadenia kalórií).
   • V reštauráciách je obzvlášť ťažké kontrolovať veľkosti porcií. Môžete si objednať toľko jedla, koľko chcete, ale musíte zjesť konkrétnu veľkosť porcie (napríklad ovocie by malo mať veľkosť tenisovej loptičky, zelenina by mala mať veľkosť baseballu a sacharidy by mali byť zhruba také veľké) puku). WebMD ponúka praktický nástroj na veľkosť porcií vrátane miešaných jedál. Čokoľvek si objednáte, zbaľte zvyšky a odneste si domov. Tiež vám to ušetrí peniaze!
4. 4 Jedzte pomaly. Máte 20 minút, kým mozog dostane signál sýtosti. Ak budete jesť pomaly, spotrebujete menej kalórií. Pomalé jedenie vám doslova bráni v prejedaní sa.
   • Pomalé jedenie nielenže zníži váš príjem kalórií, ale umožní vám skutočne si vychutnať chuť svojho jedla. Vychutnajte si každé sústo a budete spokojní.
5. 5 Udržujte si motiváciu a cvičte pozitívne myslenie. V tomto prípade dobrá strava neznamená konkrétny cieľ. Musíte urobiť zmeny vo svojom jedálničku, ktoré sa za niekoľko týždňov stanú zdravým návykom. Nechcete stráviť život počítaním kalórií a strachom z každého váženia. Pozitívne myslenie vám pomôže lepšie ako akákoľvek iná motivácia.
   • Vymyslite odmenu za nepotraviny. Odmeňte sa namiesto jedla masážou alebo kúpeľom, alebo si kúpte domov iba kvety. Nájdite spôsoby, ako si spríjemniť diétu a cvičenie.

Metóda 2 z 2: Čo jesť

1. 1 Zbavte sa nezdravých jedál. Spracované potraviny majú vo všeobecnosti vyšší obsah kalórií a tukov. Skutočne viac ako prakticky čokoľvek iné. Poškodí to nielen váš pás, ale aj celkové zdravie.
   • A pravda je dosť odpudivá. Citrusové šťavy, nie vyrobené z koncentrátu, ktoré skladujete v chladničke, celé mesiace miznú v nádržiach v ich továrňach. Spoločnosti nie vždy informujú zodpovedné organizácie o nových aditívach, takže niektoré zložky nie sú vôbec známe. Bohužiaľ, aj obyčajný šunkový sendvič každý deň výrazne zvyšuje vaše šance na srdcové choroby z dusičnanov a iných chemických konzervantov v mäse. Ak vás to nepresvedčí, nepresvedčí vás nič.
2. 2 Pite vodu alebo H2O. Soda, džúsy a energetické nápoje všetkých druhov často obsahujú oveľa viac kalórií, ako pri skromnom cvičení potrebujete, a tak prispievajú k priberaniu. Najlepšie sú voda, ovocné nápoje s nízkym obsahom cukru a čaje. Vyhnite sa alkoholu - len dehydruje telo a dodá zbytočné kalórie. Pred každým jedlom vypite dva poháre vody, aby ste sa cítili sýto ešte predtým, ako začnete jesť.
   • Voda nie je menšia ako dve zlo; jeho výhody sú ohromujúce. Pomáha svalom, čistí pokožku, znižuje chuť do jedla, pracuje s obličkami a tiež pomáha pri vyprázdňovaní. Ešte si to nekúpil? 500 ml studenej vody môže urýchliť váš metabolizmus o 30% už za 10 minút potom, čo ju vypijete. V samostatnej štúdii účastníci, ktorí výrazne zvýšili príjem vody, schudli za tri mesiace viac ako 7 kg (sledovali aj príjem kalórií). Zvyknite si nosiť so sebou fľašu vody.
3. 3 Natrieme na ovocie a zeleninu. Ak nemáte chuť piť viac vody, ovocie a zelenina sú dobrým alternatívnym zdrojom tekutín. Ide o nízkokalorické potraviny tvorené prevažne vodou. Čo je však najzaujímavejšie? Sú tiež plné vitamínov a živín.
   • Strava bohatá na ovocie a zeleninu môže znížiť riziko niektorých druhov rakoviny a iných chronických chorôb. Ovocie a zelenina tiež poskytujú nevyhnutné vitamíny, minerály, vlákninu a ďalšie látky, ktoré sú dôležité pre dobré zdravie a prispievajú k štíhlejšiemu pásu.
   • Ak neviete, koľko ovocia a zeleniny potrebujete jesť, použite online kalkulačku.Spravidla všetci potrebujeme viac.
4. 4 Pridajte nízkotučné mliečne výrobky a chudé mäso. Nedávna štúdia zistila, že čím viac porcií mliečnych výrobkov dospelí skonzumujú, tým vyššie je percento celkových kalórií z nasýtených tukov (rozhodne nie je dobré). A ďalšie štúdie ukázali, že strava s vysokým obsahom červeného mäsa zvyšuje riziko srdcových chorôb a rakoviny. Aká je odpoveď? Choďte na chudé a chudé.
   • Niektoré mliečne výrobky obsahujú pôsobivé množstvo dvoch živín, ktoré potrebujeme: vápnika a bielkovín. Každá porcia odstredeného mlieka, jogurtu, tvarohu a syra má vysoký obsah bielkovín a vápnika. Pohár nízkotučného kefíru vám dodá jednu tretinu odporúčaného denného príjmu vápnika a 17% bielkovín.
   • Proteínové porcie mäsa, hydiny alebo rýb by mali mať veľkosť a hrúbku vašej dlane. Na rozdiel od živočíšnych bielkovín je väčšina rastlinných bielkovín neúplná, čo znamená, že im chýbajú niektoré stavebné prvky aminokyselín. V kombinácii (napríklad ryža a fazuľa alebo hummus s chlebom pita) sú plné a obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny nachádzajúce sa v živočíšnych bielkovinách.
5. 5 Zahrňte do stravy dobré sacharidy a tuky. Úplné zbavenie sa zlých potravín môže byť lákavé, ale telo potrebuje tuky a sacharidy. V skutočnosti potrebujeme tuk, aby sme prežili. Dodáva nám energiu, rozžiari pokožku a dodá telu určité vitamíny. Čo sa týka sacharidov, tie obsahujú veľa vlákniny. Tieto uhľohydráty sú naším systémom absorbované pomaly, čo pomôže vyhnúť sa skokom v hladine cukru v krvi.
   • Nenasýtené tuky sú to, čo potrebujete. Prejdite na repku, orech a olivový olej, ako aj na orechy, avokádo, olivy a strukoviny.
   • Vyberte si komplexné sacharidy. Vyberte hnedú pred bielou: celozrnné produkty, ovos, hnedú ryžu a quinoa.

Tipy

• Zdravé stravovanie je životný štýl a celoživotná voľba, nie zmena počas niekoľkých mesiacov. Vylepšite svoj jedálniček hneď teraz, aby sa stal zvykom a v blízkej budúcnosti vám skvalitní život. O niekoľko rokov bude vašou voľbou nízkokalorická domáca pizza, nie tučná.
• Porozprávajte sa so svojím lekárom o akýchkoľvek významných alebo dramatických zmenách vo vašej strave.

Varovania

• Nepreťažujte sa. Na to, aby sme schudli, sa často namáhame, ale je to škodlivé, ak na to nie ste zvyknutí.
• Čokoľvek robíte, nehladujte. Vaše telo spomalí všetky funkcie.