Ako zabrániť spánkovej paralýze

Video: Språket i köket - *med undertexter* jag vill visa mitt kök och vi kan fika tillsammans 🤩

Obsah

Kroky
Metóda 1 zo 4: Zlepšite hygienu spánku
Metóda 2 zo 4: Používajte bylinné lieky a doplnky
Metóda 3 zo 4: Používajte bylinky pre deti so spánkovou paralýzou
Metóda 4 zo 4: Rozpoznať symptómy a rizikové faktory
Tipy
Doplňujúce články

Všetci ľudia počas spánku prežívajú krátke chvíle spánkovej paralýzy. Normálna spánková paralýza je presne to, čo spôsobuje, že spiaci človek nerobí veci, o ktorých sníva. Niekedy však spánková paralýza nadobudne hrozivú formu, keď človek upadne do strnulosti a nemôže hovoriť ani sa pohybovať, a to ako počas spánku, tak aj po prebudení. Spánková paralýza je často sprevádzaná halucináciami (zrakovými, sluchovými alebo hmatovými). U väčšiny ľudí spánková paralýza neruší spánok, pokiaľ sa to nestáva príliš často alebo nie je natoľko závažná, že vám to bráni znova zaspať. Spánková paralýza môže trvať niekoľko sekúnd až niekoľko minút. Našťastie existuje niekoľko spôsobov, ako zabrániť tomuto stavu.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Zlepšite hygienu spánku

1 Vytvorte vo svojej spálni relaxačné prostredie. Nerobte vo svojej posteli nič iné ako spánok a sex. Nepozerajte televíziu ani nečítajte v posteli. Posteľ by mala byť dostatočne pevná, aby bezpečne podoprela vaše telo a zároveň zostala pohodlná. Uvažujte o nanesení niekoľkých kvapiek levanduľového esenciálneho oleja na vankúš alebo v jeho blízkosti, aby ste získali útulnú a relaxačnú atmosféru.
- Napriek tomu, že k poruchám spánku sa pristupuje odlišne, správna spánková hygiena môže prispieť k zlepšeniu spánku (aj keď neexistujú žiadne poruchy spánku).
- Zatemnite svoju spálňu zatemňovacími závesmi, zablokujte vonkajšie zdroje svetla a v prípade potreby použite masku na spanie.
- Udržujte svoju spálňu v príjemnej teplote. Počas spánku sa odporúča udržiavať teplotu vzduchu okolo 18 ° C.
- Na tlmenie vonkajších zvukov, ktoré môžu narušiť váš spánok, použite ventilátor, zátky do uší alebo generátor bieleho šumu.
- Minimalizujte používanie elektronických zariadení (smartfóny, tablety, prenosné počítače a televízory) vo večerných hodinách. Tieto zariadenia vyžarujú modré svetlo, ktoré narúša spánok.
2 Vyhnite sa stimulantom a stresu pred spaním. Začnite sa pred spaním upokojiť a relaxovať. Nejedzte dve hodiny pred spaním a nepite kávu (najmä po večeri), kofeínové a alkoholické nápoje. V opačnom prípade budete ťažko zaspávať a váš spánok bude nepokojný.Tiež by ste sa mali vyhnúť namáhavej fyzickej aktivite pred spaním. Ak užívate nejaké lieky, poraďte sa so svojim lekárom, či zasahujú do spánku.
- Nezabudnite informovať lekára o rastlinných liekoch a doplnkoch, ktoré užívate, pretože môžu interagovať s liekmi, ktoré vám boli predpísané.
- Namiesto energického cvičenia večer sa stačí poprechádzať, trochu sa zahriať alebo si urobiť strečingové cvičenia. Uložte si intenzívne cvičenie na ráno alebo popoludnie.
- Snažte sa neísť spať pod stresom. Skúste si napísať svoje myšlienky do denníka a myslenie a riešenie súčasných problémov odložte na ráno.
3 Pred spaním sa uvoľnite a uvoľnite napätie. Vypracujte si jednoduchú rutinu pred spaním a snažte sa ju vždy dodržiavať. Zahrňte niečo relaxačné, napríklad teplú sprchu pár hodín pred spaním. Napriek nedostatku presného výskumu mnoho ľudí verí, že horúce sprchy môžu zvýšiť produkciu melatonínu, čím sa neskôr ľahšie zaspáva. Môžete tiež počúvať upokojujúcu hudbu alebo biely šum, najmä ak žijete v hlučnom prostredí.
- Príprava na posteľ môže zahŕňať čokoľvek, čo sa vám páči. Môžete čítať, čistiť si zuby, ustlať si posteľ, prezliecť sa do pyžama, meditovať, stlmiť svetlo alebo si zacvičiť relaxačnú techniku. Tento režim bude signalizovať vášmu telu spánok.
4 Choďte do postele každú noc v rovnaký čas. Pomáhajte svojmu telu vyvinúť dôsledný zvyk zaspávať v konkrétny čas. Aj keď to môže byť náročné s flexibilným pracovným časom, uľahčí vám to zaspávanie a zlepší sa váš spánok.
- Môžete byť trochu flexibilní, ale snažte sa nevybočiť z večerného spánku a bdenia viac ako 30 minút. Napríklad cez víkendy môžete spať o pol hodinu dlhšie.
- Skúste sa tiež každé ráno zobudiť v rovnaký čas.
5 Skúste cvičiť progresívna svalová relaxácia. Aby ste sa dobre pripravili na spánok, postupne uvoľnite všetky svaly vo svojom tele. Začnite prstami na nohách: napnite svaly prstov na nohách na päť sekúnd, potom ich asi na 30 sekúnd uvoľnite. Potom choďte k lýtkam a potom k stehnám. Napnite zodpovedajúce svaly na päť sekúnd a potom ich na 30 sekúnd uvoľnite. Týmto spôsobom prejdite na krk a nakoniec na tvár.
- Výskum ukázal, že táto technika môže znížiť výskyt spánkovej paralýzy.
- Môžete tiež relaxovať pri taijiquanskej gymnastike, qigongu alebo joge.
6 Praktizujte pozitívnu vizualizáciu. Keď ležíte v posteli, snažte sa zamerať na pozitívne veci a spomienky. Skúste si napríklad predstaviť svoje obľúbené miesta (skutočné alebo vymyslené) alebo pekné spomienky. Skúste si pri tom predstaviť čo najviac rôznych drobností. Skúste si zapamätať pachy, zvuky a hmatové vnemy. Pri tom zhlboka dýchajte, aby ste sa lepšie uvoľnili. Pozitívna vizualizácia vám môže pomôcť zahnať zlé myšlienky a pripraviť sa na nočný spánok.
- Ak si napríklad predstavíte seba na morskom pobreží, predstavte si zvuk príboja a hrsť piesku v ruke. Po určitom cvičení nebudú potrebné žiadne ďalšie zvuky a ďalšie detaily, ale najskôr vám detaily pomôžu preniesť sa na imaginárne miesto.

Metóda 2 zo 4: Používajte bylinné lieky a doplnky

1 Uvarte si bylinkový čaj. Za týmto účelom varte vodu. Pridajte 1 čajovú lyžičku sušenej bylinky, 1 polievkovú lyžicu čerstvej bylinky alebo čajové vrecúško do pohára (250 mililitrov) vriacej vody a počkajte 5-10 minút, kým vývar vylúhuje.
- Čaj preceďte, ak ste namiesto vrecúška používali jednotlivé listy, a podľa chuti pridajte med alebo citrón.
2 Získajte kvalitné výživové doplnky. Požiadajte svojho lekárnika o odporúčanie dôveryhodnej značky; trh s výživovými doplnkami je slabo regulovaný, takže sa niekedy stretávajú s neštandardnými výrobkami. Lekárnik musí vedieť, ktorí výrobcovia sú dôveryhodní. Dávajte pozor na detaily a kontaktné informácie o spoločnosti a na tom, ako dlho je na trhu. Môžete tiež vyhľadať recenzie spoločnosti na internete.
- Pri užívaní výživových doplnkov vždy dodržujte návod na použitie. Informujte svojho lekára o akýchkoľvek doplnkoch výživy, ktoré užívate.
- Kupujte iba čerstvé výživové doplnky (skontrolujte dátum spotreby).
3 Skúste valeriánu ako čaj alebo doplnok stravy. Koreň valeriány lekárskej je mierne sedatívum, ktoré vám pomôže rýchlejšie a jednoduchšie zaspať. Valerian sa používa ako tabletka na spanie už tisíce rokov, aj keď by sa nemal podávať deťom mladším ako 3 roky.
- Pre chuť môžete do valeriánskeho čaju pridať med, škoricu, klinček alebo citrón.
- Koreň valeriány lekárskej môže interagovať s liekmi, ako sú niektoré antidepresíva a lieky proti úzkosti.
4 Užívajte mučenku ako čaj alebo doplnok stravy. Mučenka sa používa ako sedatívum a na zníženie krvného tlaku. Ak užívate lieky na krvný tlak, najskôr sa poraďte so svojim lekárom. Aj keď mučenka samotná má ľahkú, príjemnú chuť, do čaju je možné podľa potreby pridať med alebo citrón.
- Neužívajte mučenku počas tehotenstva, pretože to môže spôsobiť kontrakcie maternice.
- Pretože mučenka nebola študovaná u detí, poraďte sa s kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom, aby určil bezpečné dávkovanie pre vaše dieťa.
5 Harmanček užívajte ako čaj alebo doplnok stravy. Harmanček sa tradične používa ako pomoc pri spánku, aj keď sú potrebné klinické štúdie na potvrdenie jeho účinnosti. Harmanček má upokojujúci účinok a znižuje úzkosť. Kúpte si nemecký (bežnejší) alebo rímsky harmanček.
- Harmanček je pre deti neškodný, ale v tomto prípade čaj zrieďte teplou vodou (nalejte ½ šálky čaju a pridajte ½ šálky vody).
- Harmanček môže interagovať s mnohými liekmi, preto sa pred použitím poraďte s odborníkom (lekárom alebo lekárnikom).
6 Užívajte citrónový balzam ako čaj alebo doplnok stravy. Melissa tiež upokojuje a zlepšuje kvalitu spánku, ale nemala by sa užívať, ak je štítna žľaza nadmerne aktívna alebo počas tehotenstva. Medovka lekárska je v USA uznávaná ako bezpečná a môžu ju užívať deti staršie ako tri roky, v tomto prípade však čaj zrieďte teplou vodou (½ šálky vody na ½ šálky čaju).
- Melissa môže interagovať s niektorými liekmi užívanými na hypotyreózu, infekciu HIV alebo problémy so spánkom (ako je úzkosť alebo nespavosť). Pred užitím tohto lieku sa poraďte so svojím lekárom.
7 Vezmite si doplnok melatonínu. Užite 1-3 miligramy melatonínu hodinu pred spaním. Tento „spánkový hormón“ reguluje fázy spánku. Neužívajte melatonín každý večer bez odporúčania lekára. Skúste si tiež zvýšiť hladinu melatonínu pohárom višňovej šťavy.
- Melatonín môže interagovať s liekmi a nemali by ho užívať tehotné alebo dojčiace ženy. Predtým, ako začnete užívať tento liek, obráťte sa na svojho lekára alebo lekárnika.
8 Užívajte doplnok stravy 5-Hydroxytryptofan (5-HTP). Túto látku telo používa na výrobu neurotransmitera serotonínu. O serotoníne je známe, že reguluje náladu a správanie spôsobmi, ktoré zlepšujú spánok. Užívajte 50-100 miligramov 5-HTP každý večer pred spaním po dobu 6-12 týždňov, pokiaľ vám lekár neodporučí inak.
- 5-HTP sa neodporúča tehotným alebo dojčiacim ženám.

Metóda 3 zo 4: Používajte bylinky pre deti so spánkovou paralýzou

1 Pripravte si bylinkový spací vak. Vezmite malé vrecúško a naplňte ho bylinnými prípravkami, ktoré pomôžu vášmu dieťaťu zaspať. Jednoducho naplňte malé látkové vrecúško alebo obliečku na vankúš nižšie uvedenými bylinkami, potom ich uviažte a položte blízko vankúša dieťaťa. Vložte do nej nasledujúce bylinky:
- 1/2 šálky chmeľových šišiek
- 1/2 šálky harmančekových kvetov
- 1/2 šálky levanduľových kvetov
- 1/2 šálky citrónového balzamu
2 Doprajte svojmu dieťaťu teplý kúpeľ z bylín alebo nôh. Vášmu dieťaťu to pomôže relaxovať pred spaním. Naplňte vaňu alebo umývadlo na nohy teplou (ale nie príliš horúcou) vodou. Do vody pridajte 1 až 2 kvapky esenciálneho oleja z harmančeka alebo levandule. Olej pomôže dieťaťu upokojiť sa a zaspať.
- Nepoužívajte éterické oleje na deti mladšie ako tri mesiace.
3 Vyrobte si bylinkový balzam. Na masážny balzam: Zmiešajte jednu alebo dve kvapky harmančekového alebo levanduľového esenciálneho oleja s 30 mililitrami bambuckého masla alebo ricínového oleja. Prísady dobre premiešajte a časť z chuťovej zmesi naneste na whisky vášho dieťaťa.
- Masáž pomôže dieťaťu upokojiť a uvoľniť boľavé svaly.

Metóda 4 zo 4: Rozpoznať symptómy a rizikové faktory

1 Identifikujte primárne príznaky. So spánkovou paralýzou sa časť mozgu, ktorá rozpoznáva hrozby, stáva aktívnejšou a precitlivenejšou na podnety. Táto zvýšená citlivosť vedie k dočasnej paralýze. Na diagnostikovanie spánkovej paralýzy musí človek pociťovať najmenej tri z nasledujúcich symptómov:
- Neschopnosť pohybu: Cíti sa, ako keby vonkajšia sila spôsobila paralýzu.
- Pocity strachu, hrôzy alebo úzkosti spôsobené paralýzou.
- Paralýza po prebudení a plnom vedomí.
- Jasné vnímanie prostredia: môžete si označiť aktuálny čas, vidieť mesačné svetlo za oknom, kvety na parapete a podobne.
2 Sledujte možné príznaky. Okrem primárnych symptómov môže spánkovú paralýzu sprevádzať aj nasledujúce príznaky:
- Pocit zdrvujúceho strachu a hrôzy.
- Pocit prítomnosti niekoho iného.
- Tlak na hrudi.
- Laboratórne dýchanie.
- Ležať na chrbte, aj keď v tejto polohe neradi spíte.
- Vizuálne, čuchové alebo sluchové halucinácie. Môžu byť spojené s pocitom prítomnosti niekoho iného.
- Pocit blížiacej sa záhuby alebo smrti.
3 Posúďte svoje rizikové faktory vzniku spánkovej paralýzy. Vedci odhadujú, že spánkovú paralýzu zažíva 5 až 40% všetkých ľudí bez ohľadu na pohlavie a vek, aj keď sa spánková paralýza najčastejšie začína prejavovať v puberte. Nasledujúce rizikové faktory zvyšujú pravdepodobnosť spánkovej paralýzy:
- Rodinná anamnéza spánkovej paralýzy.
- Zmeňte svoj spánkový režim.
- Prítomnosť iných porúch spánku, ako je nespavosť, narkolepsia, parasomnie (ako somnambulizmus alebo spánkové rozprávanie), zmätenosť, enuréza, nočné mory, hypersomnia (nadmerné trvanie spánku).
- Depresia, úzkosť, panická porucha, posttraumatická stresová porucha (PTSD) a bipolárna porucha. Tieto duševné poruchy tiež spôsobujú živšie halucinácie.
- Kŕče v nohách počas spánku a syndróm nepokojných nôh (RLS).
- Užívanie liekov vrátane tých, ktoré sa používajú na liečbu úzkostnej poruchy a poruchy pozornosti s hyperaktivitou (ADHD).
- Zneužívanie alkoholu a drog.
4 Vedieť, kedy navštíviť lekára. Ak rôzne liečebné postupy neznížili frekvenciu spánkovej paralýzy do 2 až 4 týždňov alebo ak máte závažný nedostatok spánku, poraďte sa so svojím lekárom. Môžete si dokonca dohodnúť stretnutie so špecialistom na spánok. Spánková paralýza môže byť symptómom ďalšej poruchy spánku alebo vážneho psychického problému a zistí to iba lekár.
- Spánková paralýza môže napríklad naznačovať narkolepsiu, stav charakterizovaný dennou ospalosťou a náhlymi „záchvatmi“ zaspávania.

Tipy

Všimnite si toho, že určitá spánková paralýza je normálnou súčasťou spánku. Zabraňuje našim fyzickým reakciám na to, čo vidíme v snoch, ktoré by zasahovali do normálneho spánku. Ak máte skutočne spánkovú paralýzu, musíte si to uvedomiť.
Ak máte problémy so spánkom, neľahnite si dlho v posteli a snažte sa zaspať. Vstaňte a pokúste sa upokojiť a relaxovať, ako obvykle pred spaním.
Ak pijete bylinkový čaj pred spaním, môžete sa zobudiť a navštíviť toaletu.