Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Začnite postupne
• Metóda 2 z 3: Cvičte šikmé svaly
• Metóda 3 z 3: Zaveďte pokročilé cvičenia
• Varovania

Posilnenie brušných svalov zlepšuje držanie tela. Aj keď za svojim stolom strávite veľa času, máte tiež príležitosť posilniť a tonizovať svoje brušné svaly vykonávaním vhodných brušných cvičení so stoličkou. Verí sa, že je úplne prijateľné a bezpečné hojdať lis na stoličke každý deň. Pred začatím nového cvičebného režimu by ste sa však mali poradiť so svojím lekárom, najmä ak ste nedávno utrpeli akékoľvek zranenie alebo máte chronický zdravotný stav.

Kroky

Metóda 1 z 3: Začnite postupne

1. 1 Nájdite si pevnú stoličku. Na cvičenie brucha na stoličke potrebujete stabilnú stoličku s plochým sedadlom bez lakťových opierok. Na tento účel je vhodná jedálenská alebo kuchynská stolička. Zdržte sa používania stoličiek na kolieskach, pretože sú nestabilné a môžu sa omylom vyvaliť spod vás.
   • Ak máte iba stoličku s kolieskami, zistite, či ich dokážete prinútiť prestať sa točiť. Pomôcť môže aj montáž stoličky na stenu.
2. 2 Posaďte sa na okraj stoličky. Nájdite si čas na kontrolu správneho držania tela s ramenami chrbtom a lopatkami položenými na chrbte. Mali by ste sedieť na bedrových kostiach, nie na chvostovej kosti.
   • Kolená by mali byť pokrčené približne v pravom uhle a chodidlá by mali byť ploché na podlahe. Ak to nemôžete urobiť, potom výška pravdepodobne nie je vhodná.
   • Pohodlne sa usaďte v tejto polohe a nalaďte sa na svoj dych. Venujte pár minút hlbokému dýchaniu, nádychu nosom a výdychu ústami.
3. 3 Položte ruky na bok. Ruky pevne pritlačte k bokom trupu a stehien. Uistite sa, že je chrbát mierne mimo operadla stoličky. Nemala by sa k nej túliť.
4. 4 Opri sa o stoličku. Zatnite brušné svaly a opierajte sa, kým sa takmer nedotknete operadla stoličky. Ramená môžu naraziť na operadlo stoličky, snažte sa na ňu nezaťažovať.
   • Dbajte na to, aby bol chrbát čo najrovnejší a najpriamejší. Ramená majte vzadu a lopatky v jednej línii s chrbticou.
5. 5 Pomaly sa vráťte do vzpriamenej polohy. Zapojte brušné svaly a vráťte jadro do pôvodnej polohy, pričom chrbát držte vystretý a vyrovnaný. Pri tom sa pohybujte pomaly a rovnomerne.
   • Vykonajte 10 opakovaní cvičenia a neustále sledujte svoj vlastný dych.

Metóda 2 z 3: Cvičte šikmé svaly

1. 1 Posaďte sa na okraj stoličky. Pohybujte sa dopredu, až kým nebudete mať chodidlá ploché na podlahe a kolená nebudete pokrčiť v pravom uhle. Nohy by mali byť o niečo širšie ako ramená. To vám poskytne bOVäčšia stabilita pri skrúcacích cvičeniach, ktoré precvičujú šikmé brušné svaly umiestnené po stranách.
2. 2 Roztiahnite ruky do strán. Roztiahnite ruky do strán tak, aby boli rovnobežné s podlahou. Tento cvik môžete vykonávať aj s rukami za hlavou. Vyberte si polohu ruky, ktorá je pre vás najpohodlnejšia.
3. 3 Otočte doľava a doprava. Pomaly otáčajte jadro, zapájajte brušné svaly a chrbát držte rovný a rovný. Nohy a boky by počas zákruty mali zostať nehybné. Najprv sa otočte doprava, v tejto polohe vydržte asi tri sekundy, potom sa vráťte do stredovej polohy a potom krútenie zopakujte doľava.
   • Vykonajte tri až päť opakovaní v oboch smeroch.
4. 4 Položte ruky za krk. Z rovnakej polohy v sede pokrčte pravú ruku v lakti a položte ju za krk. Potom natiahnite ľavú ruku a zdvihnite ju nad hlavu.
   • Nájdite si čas na naladenie sa na dýchanie a skontrolujte držanie tela.
5. 5 Ohnite sa tak, aby sa pravý lakeť dotýkal pravého stehna. Ohnite telo do strany, nie dopredu alebo dozadu. Na ľavej strane by ste mali cítiť natiahnutie alebo napätie. Predkloňte sa nabok, kým nepocítite strečing, nenúťte sa za to natiahnuť.
   • Vaše pohyby by mali byť pomalé a kontrolované. Držte napätie niekoľko sekúnd a potom sa pomaly vráťte do stredovej polohy.
6. 6 Opakujte ten istý pohyb doľava. Ohnite ľavý lakeť k ľavému stehnu a zastavte sa, keď pocítite natiahnutie pravej strany. Chrbát majte vystretý a neohýbajte ramená.
   • Všimnite si rozdielu v pocitoch pri ohýbaní doľava a doprava. Ak ste schopní ohnúť sa viac na obe strany, môže to znamenať nerovnomerný vývoj svalov.
   • Vykonajte 5 až 10 opakovaní v každom smere a nepretržite zapojte svoje hlavné svaly.

Metóda 3 z 3: Zaveďte pokročilé cvičenia

1. 1 Posaďte sa rovno na okraj stoličky. Položte nohy priamo pred seba, chodidlá držte pevne na podlahe a kolená a boky zatvorte. Toto cvičenie vyžaduje stabilnú stoličku na rovnom povrchu. Ak je stolička rozkývaná, môžete mať problémy s cvičením.
2. 2 Položte ruky na sedadlo stoličky. Ak si želáte, môžete sa dokonca chytiť okrajov sedadla stoličky a získať tak aOväčšiu stabilitu. Musíte byť schopní bezpečne uchopiť a vyvážiť stoličku, takže čalúnená stolička nie je pre toto cvičenie najlepšou voľbou.
   • Sledujte svoj dych pri práci svalov trupu.
3. 3 Zdvihnite boky zo stoličky pomocou rúk. Ohnite telo a zdvihnite boky zo stoličky. Opri sa o ruky, aby si zdvihol boky o 2,5–5 cm nad stoličku alebo čo najďalej.
   • Uistite sa, že ramená zostanú vystreté a nebudú sa tlačiť dopredu.
   • Ak sa vám cvičenie stane príliš jednoduchým, skúste narovnať nohy pred sebou a až potom sa dvíhajte tak, aby sa boky nedotýkali stoličky.
4. 4 Držte zvýšenú polohu 10 sekúnd. Zhlboka dýchajte, chrbát majte vystretý a svaly napnuté, aby ste udržali držanie tela. Môžete sa dokonca pokúsiť urobiť cvičenie ešte ťažším a zostať v tejto polohe dlhšie, ale mali by ste byť schopní pokračovať v hlbokom dýchaní.
5. 5 V sede sa vráťte do východiskovej polohy. Vráťte nohy na podlahu pomalým, kontrolovaným pohybom a jemne spustite telo na stoličku. Odpočívajte 10 sekúnd a znova sa nalaďte na dýchanie.
   • Vykonajte cvičenie päťkrát.
6. 6 Pri nádychu si dajte kolená k hrudníku. Zo sediacej polohy na okraji stoličky potiahnite kolená k hrudníku, pričom použite svaly trupu a mierne sa opierajte. Chrbát majte vystretý.
   • Toto pokročilé cvičenie je variáciou pilatesovej pózy na podložke. Skúste to urobiť iba vtedy, ak ste schopní urobiť všetky ostatné cvičenia poriadne.
7. 7 Pri výdychu narovnajte nohy. Nakloňte sa, takmer sa dotýkajte operadla stoličky a narovnajte kolená. Vaše nohy a jadro by mali vytvárať V a balansovať na zadku.
   • Ak je to potrebné, uchopte okraje kresla, aby ste udržali rovnováhu, alebo ich vytiahnite pred seba.
   • Túto polohu udržujte niekoľko hlbokých nádychov, pričom udržujte napätie svalov trupu.
8. 8 Priložte kolená späť k hrudníku. Na dokončenie cvičenia pokrčte kolená a pri nádychu ich vytiahnite k hrudníku a potom s výdychom opäť roztiahnite nohy. Pokračujte v opakovaní týchto krokov počas 10 dychových cyklov, ako keby ste nohami pumpovali vzduch.
   • Spustite chodidlá na podlahu a chvíľu odpočívajte. Vykonajte ďalšie 2-3 prístupy.

Varovania

• Ak trpíte chronickými bolesťami chrbta, nerobte abs cvičenia bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom. Na zníženie bolesti môžete pri cvičeniach potrebovať špeciálne upravené držanie tela.