Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Intervalový tréning
• Metóda 2 z 3: Strečing
• Metóda 3 z 3: Silový tréning
• Tipy
• Varovania

Či už ste začiatočník alebo skúsený bežec, je pravdepodobné, že budete chcieť zlepšiť svoju vytrvalosť a rýchlosť. Existuje mnoho spôsobov, ako to urobiť, ale najbežnejšie sú strečing, intervalové tréningy a silové cvičenia. Trpezlivosťou a tvrdou prácou môžete prekonať svoj bežecký rekord len za niekoľko mesiacov!

Kroky

Metóda 1 z 3: Intervalový tréning

1. 1 Začnite cvičiť. Zahrejte sa chôdzou alebo pomalým behaním na mieste po dobu piatich minút. To stimuluje vaše svaly a pomôže vám natiahnuť nohy, aby ste sa pripravili na svoj intervalový tréning. Intervalový tréning učí telo efektívnejšie využívať kyslík, zlepšuje rýchlosť behu a celkovú vytrvalosť.
2. 2 Pätnásť minút bežte miernym tempom. Tempo by nemalo byť príliš intenzívne, ale malo by viesť k zvýšeniu srdcovej frekvencie. Snažte sa dať 70-80% svojej najvyššej rýchlosti.
   • Neprežeň to. Táto časť cvičenia nemusí byť vyčerpávajúca. Je lepšie pokúsiť sa zrýchliť srdcový tep, aby telo začalo efektívnejšie absorbovať kyslík.
3. 3 Začnite intervalový tréning. Toto je časť cvičenia, ktorá má pomôcť vybudovať vytrvalosť a budovanie svalov. Behajte jednu minútu maximálnou rýchlosťou, usilovne pracujte na zvýšení srdcového tepu a unavení svalov. Potom prepnite na dve minúty na prechádzku a nechajte svaly vychladnúť.
   • Do jednej minúty behu dajte všetko. Intervalový tréning nebude fungovať dobre, ak si úplne nevyčerpáte svaly. Hovorí sa tomu „ísť do anaeróbnej zóny“ alebo cvičiť, kým sa doslova nezačnete dusiť.
   • Skúste si načasovať čas, aby ste mohli bežať presne jednu minútu a odpočinúť si presne dve minúty. Bude užitočné použiť v telefóne aplikáciu časovača alebo si kúpiť stopky.
4. 4 Opakujte postup štyrikrát. Celkovo by cvičenie malo trvať 12 minút. Zdá sa to málo, ale do konca dvanástej minúty by ste mali byť úplne vyčerpaní. V opačnom prípade ste pri behu nepodali maximum.
   • Opakovania sú dôležité, pretože vďaka nim telo absorbuje kyslík efektívnejšie. Časom sa zvýši schopnosť tela okysličovať krv. Čím vyššia je hladina kyslíka v krvi, tým ťažšie a rýchlejšie môžete bežať!
5. 5 Schladiť. Kráčajte ďalších päť minút, pričom držte dostatočne rýchle tempo na natiahnutie svalov, ale dostatočne pomalé na to, aby ste normalizovali srdcový tep. V tomto mieste by ste mali byť kvôli takému krátkemu cvičeniu nápadne vyčerpaní. V opačnom prípade by ste pri intervalovom tréningu mali zvýšiť srdcovú frekvenciu.
6. 6 Zostaňte v cieli. Skúste aspoň raz týždenne vykonávať intervalový tréning. V žiadnom prípade by ste ich však nemali robiť viac ako dvakrát za desať dní, inak si môžete ublížiť. Po niekoľkých týždňoch intervalového tréningu skomplikujte proces skrátením času odpočinku na jednu minútu namiesto dvoch.
   • Počas štandardného bežeckého cvičenia si každý týždeň pridajte päť minút k svojmu obvyklému času. Pomaly sa tým predĺži váš tréning a postupne sa zlepší váš výkon. Ak je päť minút príliš veľa, začnite tým, že si k štandardnému týždennému cvičeniu pridáte jednu minútu.
7. 7 Sledujte svoj pokrok. Sledujte svoj čas v bežnom bežeckom tréningu a zaznamenajte si ho do denníka, aby ste mali fyzický dôkaz o svojom pokroku. Ďalším dobrým spôsobom, ako sledovať svoj postup, je bežať čo najdlhšie maximálnou rýchlosťou a potom zaznamenať výslednú vzdialenosť a čas. Po niekoľkých týždňoch intervalového tréningu budete môcť bežať rýchlejšie a dlhšie vzdialenosti ako predtým.
   • Ak trénujete beh 5 km, dajte si pauzu od pravidelného tréningu každých pár týždňov a zabehajte celých 5 km. Veďte si denník a zaznamenávajte si svoj čas. Po niekoľkých týždňoch intervalového tréningu začnete zaznamenávať zlepšenia.
   • Existuje mnoho užitočných telefónnych aplikácií, ktoré vám môžu pomôcť sledovať vzdialenosť a čas. Ak sa vám nechce behať s telefónom, kúpte si stopky, ktoré budú sledovať čas a presne merať vzdialenosť.
   RADA ŠPECIALISTOV

   

   Tyler Courville

   
   
   Profesionálny bežec Tyler Curville je veľvyslancom značky Salomon Running. Zúčastnil sa 10 ultra maratónskych a horských pretekov v USA a Nepále. Vyhral maratón Crystal Mountain v roku 2018.

   Tyler Courville
   Profesionálny bežec

   Tyler Curville, ultramaratónsky bežec a horský bežec, dodáva: "Napriek tomu, že v prvých fázach je beh pre každého človeka náročný, je to celkom uskutočniteľný šport." Môžete sledovať, ako ďaleko ste pred mesiacom bežali, aké bolo vaše tempo, ako sa cítite a koľkokrát ste museli stúpať a klesať. Ak označíte tieto ukazovatele, môžete ľahko sledovať svoj pokrok. “

Metóda 2 z 3: Strečing

1. 1 Pred behom sa natiahnite. Pred cvičením je veľmi dôležité uvoľniť svaly. Zabráni sa tým zraneniu a zníži sa riziko kŕčov pri behu.
   • Vykonajte niekoľko vychádzkových výpadov. Pravou nohou urobte veľký krok vpred, aby ste ľavú mali ďaleko za sebou. Sklopte, kým nebude vaše pravé stehno rovnobežné s podlahou. Uistite sa, že sa ľavé koleno nedotýka zeme a pravé koleno je nad pravým členkom! Cvičenie zopakujte s ľavou nohou a urobte desať výpadov na každú nohu.
2. 2 Urobte pár kopancov. Uchopte stabilný predmet, napríklad stoličku. Postavte sa na jednu nohu a druhou nohou kývajte dopredu a dozadu. Uistite sa, že robíte celý svoj pohyb. Inými slovami, zdvihnite nohu dopredu do najpohodlnejšej výšky a potom ju predĺžte za chrbát tak vysoko, ako je to možné. Cvičenie zopakujte s oboma nohami.
   • Nešvihajte nohami náhodne, inak sa môžete zraniť. Skúste švihnúť nohami plynulými, kontrolovanými pohybmi.
3. 3 Po behu sa natiahnite. Aj keď vás behanie omrzí, je dôležité sa poriadne ponaťahovať, aby vaše svaly nemali kŕče.
   • V stoji si natiahnite kvadricepsy. Postavte sa nohami k sebe. Položte ľavú nohu za chrbát a chyťte ju ľavou rukou a pevne pritlačte boky k sebe. Rukou zatlačte na chodidlo, ale dávajte pozor, aby ste to neprehnali.
4. 4 Vykonajte dve série strečingov lýtka v stoji. Postavte sa čelom k stene a pritlačte na ňu dlane na úrovni hrudníka. Pritlačte loptu ľavou nohou o stenu ľavou pätou o zem. Pomaly sa opierajte o stenu, ale snažte sa nohu príliš nenaťahovať. Opakujte s pravou nohou.

Metóda 3 z 3: Silový tréning

1. 1 Choďte do posilňovne trikrát týždenne. Ak netrávite čas budovaním svalov v posilňovni, riskujete zranenie alebo bežecké plošiny. To znamená, že po dlhšiu dobu neuvidíte žiadne zlepšenie, napriek tomu, že trénujete tvrdšie a tvrdšie.
2. 2 Vykonajte drepy s činkami. Vyberte si relatívne ľahké činky. Nohy rozkročte na šírku ramien a prsty smerujte dopredu. Činky držte v rukách po stranách. Robte drep bez toho, aby ste si pokrčili kolená za prsty na nohách a stiahli zadnú časť trupu. Vykonajte niekoľko opakovaní.
3. 3 Vyrobte si dosku. Ľahnite si na zem alebo na podložku na jogu. Položte ruky priamo pod ramená. Narovnajte chrbát a krk a vytvorte rovnú líniu s telom. V tejto polohe vydržte minútu a potom odpočívajte.
   • Uistite sa, že máte chrbát vystretý - nepúšťajte boky na podložku, inak by ste si mohli poraniť chrbát.
4. 4 Vykonajte sériu klikov. Ľahnite si na zem alebo na podložku na jogu. Ruky položte na podlahu vedľa podpazušia, dlane nadol. Zdvihnite sa z podlahy iba rukami a narazte na pozíciu dosky. S úplne roztiahnutými rukami sa znova spustite, kým nie je hrudný kôš tesne nad podložkou. Vráťte sa do pozície planku s vystretými rukami.
   • Chrbát majte vystretý, aby ste sa vyhli zraneniu.
   • Ak je pre vás ťažké robiť štandardné kliky, zmeňte techniku. Namiesto toho, aby ste si položili chodidlá na zem, položte kolená na zem a chodidlá si stiahnite.

Tipy

• Počúvanie hudby pri behu vám môže pomôcť zabudnúť na únavu.
• Buď trpezlivý. Začnite to preháňať - zraneniu sa nevyhnete. Trpezlivý bežec nemusí vidieť zlepšenia niekoľko týždňov, ale keď ich uvidí, tieto vylepšenia nezmiznú.
• Robte dlhé kroky. Pri behu majte vždy chrbát klenutý dopredu a dýchajte nosom.

Varovania

• Pred začatím nového cvičebného programu sa vždy poraďte so svojim lekárom.