Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 2: Cvičenie na zníženie nadbytočného tuku v chrbte
• Metóda 2 z 2: Zmena stravy
• Tipy

Pri chudnutí je chrbát najproblematickejším miestom na tonizáciu a zbavenie sa nadbytočného tuku. Chudnúť „bodovo“ je bohužiaľ nemožné. Vaša strava a cvičenie by sa vo všeobecnosti mali zamerať na tonizáciu svalov celého tela a celkové chudnutie. Je nemožné vytvarovať konkrétnu oblasť tela a schudnúť na konkrétnom mieste. Z vašej strany bude efektívnejšie používať kombináciu správnej diéty a cvičenia na podporu celkového odbúravania tukov vrátane chrbta.Trochu úpravou stravy a tým, že sa začnete venovať správnemu kardio a silovému tréningu, môžete úspešne stratiť prebytočný chrbtový tuk.

Kroky

Metóda 1 z 2: Cvičenie na zníženie nadbytočného tuku v chrbte

1. 1 Začni robiť kardio cvičenia. Na dosiahnutie najlepších výsledkov by ste mali cvičiť aspoň 30 minút na sedenie 3-4 krát týždenne.
   • Nasledujúce typy kardio cvičení sú obzvlášť užitočné na posilnenie svalov chrbta: veslovanie, box a plávanie.
   • Medzi ďalšie užitočné kardio cvičenia patrí beh, chôdza, cyklistika, tanec a elipsoidné cvičenia.
   • Kardio nielenže tonizuje vaše chrbtové svaly, ale tiež zníži riziko srdcových chorôb, zlepší funkciu srdca, zníži hladinu cholesterolu a triglyceridov, zníži riziko osteoporózy a zvýši svalovú hmotu.
   • Ako už bolo spomenuté, nemôžete schudnúť „bodovo“ na konkrétnom mieste na tele. Musíte schudnúť všeobecne, aby ste si všimli pokles prebytočnej tukovej hmoty v oblasti záujmu vášho tela. A kardio je navrhnuté tak, aby vám pomohlo dosiahnuť váš cieľ.
2. 2 Choďte na intervalový tréning. Intervalový tréning vám môže pomôcť rýchlejšie spaľovať prebytočný tuk. Budú nielen tonizovať váš chrbát, ale tiež znížia tukové zásoby v celom tele.
   • Intenzívny intervalový tréning vám pomôže spáliť viac tukov ako iné druhy cvičení a tiež urýchli proces spaľovania tukov v tele po každom cvičení.
   • Jeden typ intervalového tréningu môže byť beh. Behajte niekoľko minút vysokou rýchlosťou, potom sa vráťte na 5 minút k strednej rýchlosti a potom niekoľko minút znova zrýchľujte. Pokračujte v tomto tréningu 15-20 minút.
   • Zvážte vysoko intenzívny intervalový tréning. Intervalové cvičenia s vysokou intenzitou zahŕňajú prijatie veľkého zaťaženia od 30 sekúnd do niekoľkých minút a striedanie tohto zaťaženia s 1-2 minútami odpočinku alebo cvičenia s nízkou intenzitou. Takéto školenie má silnejší pozitívny vplyv na telo ako konvenčný kardio tréning. Môžu zlepšiť stav vášho kardiovaskulárneho systému a zrýchliť váš metabolizmus.
3. 3 Cvičenie na zdvihnutie vlastnej telesnej hmotnosti. Existuje množstvo konkrétnych cvikov na posilnenie chrbta, ktoré je možné vykonávať bez použitia strojov. Mnohé z týchto cvičení sú k dispozícii na domáce použitie.
   • Upevnite rozširovaciu pásku na kľučku. Zatvorte dvere a umiestnite stoličku pre seba 60 cm od dverí. Uchopte konce odporového pásu a ohnite lakte o 90 °. Pohybujte rukami dozadu, aby sa lopatky spojili. Držte túto pozíciu 10 sekúnd a potom relaxujte. Vykonajte 7-10 opakovaní. Ak necítite dostatočný odpor rozťahovacej pásky, presuňte stoličku o niečo ďalej od dverí alebo použite hrubšiu rozťahovaciu pásku.
   • Cvičenie, ako je napínanie krížov, sa zameriava na svaly v tejto oblasti chrbta a pomôže vám zbaviť sa nepríjemného tuku visiaceho nad pásom vašich džínsov. Na začiatku cvičenia si ľahnite na brucho na zem. Položte ruky za hlavu a zdvihnite trup čo najvyššie. Na začiatok budú stačiť tri sady po desať opakovaní.
   • Ak chcete urobiť most, ľahnite si chrbtom na podlahu. Pokrčte kolená o 90 °, ale chodidlo držte pevne na podlahe. Zdvihnite zadok tak, aby boli chrbát a horné končatiny v jednej línii. V tejto polohe zmrazte 10-15 sekúnd a potom pomaly spustite telo na podlahu. Cvičenie zopakujte 10-20-krát.
   • Na tónovanie celého chrbta a trupu urobte dosky. Položte predlaktia na podlahu a narovnajte telo v jednej línii od ramien po päty. Držte túto pozíciu čo najdlhšie. Uvoľnite sa a zopakujte cvičenie ešte 1-2 krát.
   • Kliky sú vhodné na posilnenie ramien, hrudníka a chrbta. Jedná sa o pomerne jednoduché cvičenia, ktoré môžu precvičiť celý rad chrbtových svalov. Z podlahy môžete vykonávať klasické alebo zjednodušené kľuky na kolená. Vykonajte 1 až 3 série po 10 opakovaní klikov, alebo urobte len toľko klikov, koľko môžete.
4. 4 Cvičenie s činkami a posilňovacími strojmi. Zdarma činky a posilňovacie stroje môžu tiež pomôcť tonizovať vaše chrbtové svaly. V kombinácii s kardio a iným silovým tréningom vám dajú veľmi rýchlo chrbát do formy.
   • Začnite s vybavením, ktoré je pre vás pohodlné. Mali by ste to zvládnuť bez námahy. Na druhej strane, ak budete činky dvíhať bez námahy, nebudete s nimi schopné namáhať svaly.
   • Chov činiek vo svahu vám umožní napumpovať svaly hornej časti chrbta. Vezmite do rúk činky a ohnite sa v panve. Roztiahnite ruky do strán tak, aby dosiahli úroveň ramien, a potom ich znova spustite. Vykonajte 3 sady po 8 opakovaní.
   • Ak chcete na simulátore blokov ťahať zvislý blok k hrudníku, chyťte vystreté ruky brvno nad hlavou. Kĺby vášho úchopu by mali smerovať nahor. Položte nohy pod oporu a narovnajte ich. Keď siahnete po tyči, mala by byť na dosah. Ak nie, upravte výšku stroja. Jedným plynulým pohybom potiahnite lištu smerom k brade (chrbát držte vystretý), mali by ste cítiť, ako sa lopatky spájajú. Pomaly vráťte tyč do pôvodnej polohy. Vykonajte niekoľko opakovaní.
   • Stlačte činku. Vezmite dve činky (jednu do každej ruky). Položte ich na úroveň uší dlaňami smerom dopredu. Ruky natiahnite úplne rovno nad hlavu. Potom činky pomaly spustite do východiskovej polohy. Vykonajte 1-3 série niekoľkých opakovaní cvičenia alebo benchpress opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete.
   • Vykonajte ohnuté rady činiek. Vezmite činky do každej ruky. V páse sa mierne ohnite (asi 45 °). Položte ruky pred seba, dlane smerujú k sebe. Vytiahnite činky smerom k žalúdku tak, aby boli lakte zarovnané s chrbtom. Potom pomaly spustite ruky do východiskovej polohy. Vykonajte 1-3 sady niekoľkých opakovaní alebo toto cvičenie vykonajte toľkokrát, koľkokrát je to možné.
5. 5 Najmite si osobného trénera. Ak s cvičením ešte len začínate alebo potrebujete ďalšie rady, môže vám pomôcť spolupráca s osobným trénerom. Bude schopný optimálne vyladiť vaše cvičenia na zníženie tuku v chrbte a tonizovať vaše chrbtové svaly.
   • Osobný tréner je fitness profesionál, ktorý pozná veľa rôznych cvičení. Dohodnite si s takýmto človekom stretnutie a opýtajte sa ho, aké cvičenia vám budú najviac vyhovovať na tonizáciu chrbta a celkové chudnutie.
   • Mnoho telocviční ponúka jednu bezplatnú hodinu osobného trénera pri prvom prihlásení sa do telocvične. V budúcnosti s najväčšou pravdepodobnosťou budete musieť za hodiny s trénerom zaplatiť určité náklady, ktoré budú závisieť od času vyučovania.
   • Na internete nájdete aj pravidelné blogy a videoblogy osobných trénerov, kde získate podrobné informácie o tom, ako vykonávať rôzne cvičenia.

Metóda 2 z 2: Zmena stravy

1. 1 Znížte príjem kalórií. Ak znížite denný príjem kalórií o 500 jednotiek a začnete pravidelne cvičiť, zhodíte zhruba pol kilogramu nadváhy týždenne. Chudnutie vám tiež pomôže zbaviť sa nadbytočného tuku na chrbte.
   • Ak chcete znížiť svoj typický príjem kalórií o 500 denne, veďte si online papierový alebo elektronický denník.
   • Online diáre o jedle v kombinácii s počítadlami kalórií vám môžu poskytnúť odhad množstva kalórií, ktoré budete na chudnutie potrebovať. Potreby všetkých ľudí sú rôzne, takže používanie kalkulačiek vám poskytne presnejšie pokyny pre kalórie, ktoré vaše telo potrebuje.
   • Nekrájajte príliš veľa kalórií. To môže spomaliť chudnutie, viesť k nedostatkom výživy a cítiť sa unavene alebo prepracovane. Odborníci na výživu vo všeobecnosti odporúčajú spotrebovať najmenej 1200 kalórií denne.
   • Obmedzenie kalórií vám môže pomôcť schudnúť, ale bez kardio a silového tréningu vaše svaly nebudú tonizovať. Aby ste dosiahli najlepšie výsledky, je veľmi dôležité dodržiavať diétu a cvičiť súčasne.
2. 2 Jedzte vyváženú stravu. Aj keď obmedzíte príjem kalórií, aby ste zhodili prebytočný chrbtový tuk, musíte jesť vyváženú stravu.
   • Konzumácia rôznych jedál zo všetkých skupín živín vám umožní každý deň spotrebovať množstvo dôležitých živín, ktoré potrebujete. Zlá, nevyvážená strava môže pôsobiť proti vašim cieľom.
   • Jedzte bielkoviny ku každému jedlu. Bielkoviny sú základnou živinou vo vašej strave. Dostatočné množstvo bielkovín je možné získať z hydiny, vajec, mliečnych výrobkov, strukovín, morských plodov alebo tofu každý deň. Na jedno jedlo si dajte 85-115 gramov bielkovín.
   • Jedzte denne rôzne druhy ovocia a zeleniny. Toto jedlo má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah živín, čo z neho robí skvelú voľbu pre nízkokalorickú diétu. Aby ste podporili chudnutie, snažte sa zabezpečiť, aby polovica akéhokoľvek jedla, ktoré zjete, bola v ovocí alebo zelenine.
   • Nakoniec je veľmi dôležité konzumovať zdravé zrná ako chlieb, ryžu alebo cestoviny. Výrobky z obilia dodávajú telu vlákninu a vitamíny B, ktoré sú pre zdravie veľmi dôležité. Pokúste sa jesť celozrnné produkty, ak je to možné, pretože obsahujú viac živín.
3. 3 Aby ste sa vyhli pocitu hladu, snažte sa jesť jedlá, pri ktorých sa cítite dlho sýti. Keď sa človek pokúša schudnúť a obmedziť kalórie, môže byť pre neho ťažké vyrovnať sa s hladom. Neustály hlad sťažuje diétu.
   • Kombinácia určitých jedál a jedenia určitých jedál s každým jedlom, ako aj občerstvením, vám môže spôsobiť, že sa budete dlhšie cítiť sýti a znížite intenzitu hladu.
   • Zdravé tuky sú skvelým doplnkom vašej diéty na chudnutie. Tukom trvá strávenie dlhšie ako sacharidovým jedlám a umožní vám cítiť sa dlhšie sýty. Skúste denne jesť zdravé tuky s jedným alebo dvoma jedlami. Skúste na tento účel použiť olivový olej, olivy, avokádo, orechy alebo arašidové maslo, ľanové semienko, losos, tuniak, sardinky alebo makrelu.
   • Okrem zdravých tukov vám kombinácia bielkovín a komplexných uhľohydrátov pomôže cítiť sa plnšie aj dlhšie. Skúste jesť čistý proteín alebo bielkovinu v kombinácii so zdravými tukmi, ako sú morské plody, hydina, hovädzie, bravčové, nízkotučné mliečne výrobky, strukoviny alebo tofu. Doplňte toto jedlo o sacharidy bohaté na vlákninu, ako je škrobová zelenina, ovocie, fazuľa, orechy a celozrnné produkty.
4. 4 Vylúčte zo stravy vysokokalorické nápoje. Ľudia veľmi často zabúdajú na svoje tekuté kalórie. Vymeňte sódu a šťavy za vodu a bezkalorické nápoje.
   • Aby ste zostali hydratovaní, pite veľa tekutín vo forme vody, bezkofeínovej kávy a čaju alebo výživových nápojov na báze vody. Každý potrebuje iné množstvo tekutín, ale na začiatok je dobré pokúsiť sa spotrebovať 1,8 litra denne.
   • Štúdie ukázali, že pitie vysokokalorických nápojov prispieva k priberaniu na váhe. Pitie tekutín nemusí nutne vyvolať pocit sýtosti a mnoho ľudí ich zabudne zahrnúť do svojich celkových kalórií.
   • Zatiaľ čo prechod z bežnej sódy na bezkalorické sódy vám v krátkodobom horizonte pomôže obmedziť kalórie, zatiaľ neexistuje žiadny dôkaz o tom, či to pomôže v boji proti obezite a s ňou spojenými zdravotnými problémami. ...
5. 5 Obmedzte množstvo darčekov a odmien, ktoré dostanete. Neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy je prijímať príležitostné maškrty alebo odmeny. Keď sa však snažíte schudnúť, musíte obmedziť príjem kalórií a dôsledne sledovať frekvenciu týchto pochúťok.
   • Ak si doprajete príliš často, môžete začať konzumovať príliš veľa kalórií. To môže spomaliť a dokonca zastaviť váš proces chudnutia.
   • Ak naozaj chcete pochúťku, snažte sa kompenzovať kalórie svojou fyzickou aktivitou počas celého dňa alebo týždňa, aby bola pochúťka zaslúžená. Na pochúťku si môžete predĺžiť tréning alebo vynechať občerstvenie.

Tipy

• Predtým, ako sa pustíte do cvičebného programu, poraďte sa so svojim lekárom.
• Všimnite si toho, že silový tréning môže zlepšiť vzhľad vášho chrbta budovaním svalovej hmoty, ale nepomôže vám „odhaliť“ tuk.
• Pokiaľ ide o prebytočný tuk na chrbte, nie všetky kardio cvičenia sú si rovné. Nadbytočný tuk z chrbta odíde rýchlejšie, ak sa venujete kardio aktivitám, ako je veslovanie, ktoré vám umožní dobre si vypracovať chrbtové svaly.