Obsah

• Kroky
• Časť 1 z 2: Tónovanie jadrových svalov
• Časť 2 z 2: Maskovanie oblečením
• Tipy

Jamky (alebo uši) na stehnách sú neškodné jamky na boku medzi zadkom a hornou časťou stehna. Na ich zníženie urobte cvičenia na zvýšenie tonusu svalov jadra a svalovej výplne dutín. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, cvičte na tejto časti tela 4-6 krát týždenne. Okrem cvičenia si môžete uši zamaskovať oblečením, ktoré vám pristane a skryť nedokonalosti postavy. Pamätajte si, že uši nie sú vadou a mali by ste byť na svoje telo hrdí, či už máte v bokoch dutinky alebo nie.

Kroky

Časť 1 z 2: Tónovanie jadrových svalov

1. 1 Vytvorte glute mostík na posilnenie bokov. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na šírku ramien. Zdvihnite boky z podlahy a držte chrbát rovno. Držte túto pozíciu 2 sekundy a potom pomaly spustite boky a vráťte sa na podlahu.
   • Aby ste dosiahli najlepšie výsledky, cvičte toto cvičenie v 2-3 sériách po 10-15 opakovaní, 2-3 krát týždenne.
   • Začnite s týmto cvičením s vlastnou váhou a postupne prejdite na činky s činkami, ktoré je potrebné držať vpredu na stehne.
2. 2 Skús to výpadyna úpravu tvaru bokov, brucha a zadku. Postavte sa s nohami o niečo viac ako na šírku bokov a s vystretou ľavou nohou. Spustite pravé koleno na podlahu a ohnite predné koleno. Pokračujte v ohýbaní nohy, kým vám predné koleno neprekročí členok, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
   • Vykonajte 20 opakovaní, potom nohy vymeňte a opakujte na druhej nohe.
   • Zamerajte sa na výpady 2-3 dni v týždni.
   • Neohýbajte chrbát a pokúste sa znížiť boky na podlahu.
3. 3 Pre boky a gluteálne svaly urobte kroky na lavičke. Postavte sa pozdĺž dlhej strany lavice. Postavte sa na lavicu pravou nohou a vezmite ľavú nohu nabok. Vydržte v tejto polohe 3 sekundy a potom vystúpte z lavice najskôr ľavou nohou a potom pravou.
   • Opakujte 15 -krát, potom zopakujte s druhou nohou. Vykonajte 2 sady na každej strane.
4. 4 Udržujte svoje telo v doska 30-60 sekúnd na precvičenie jadrových svalov. Ľahnite si tvárou nadol s dlaňami pod ramenami a pokrčte prsty na nohách tak, aby spočívali na podlahe. Narovnajte ruky a zdvihnite sa z podlahy. V tejto polohe stiahnite brucho a zadok a potom sa spustite späť na podlahu.
   • Začnite s 30 -sekundovou doskou a pokračujte až 60 sekúnd.
   • Pri robení dosky by malo byť vaše telo v jednej línii.
   • Na dosiahnutie najlepších výsledkov cvičte každé 1-2 dni.
5. 5 Robte pokročilé kliky na posilnenie bruška a stehien. Ľahnite si na chrbát a natiahnite nohy hore, kolmo na telo. Prekrížte si ruky na hrudi. Stiahnite žalúdok, aby lakte padli na kolená, potom sa spustite späť dole.
   • Vykonajte 2 sady po 25 opakovaní, 3-4 krát týždenne.
6. 6 Squat na posilnenie jadrových svalov. Chodidlá položte o niečo širšie ako boky a ruky natiahnite pred seba, dlane smerujú nadol. Pomaly pokrčte kolená a súčasne tlačte boky dozadu, pričom chrbát držte vystretý. Drepte čo najnižšie, udržiavajte rovnováhu, potom s dôrazom na päty sa vráťte do východiskovej polohy.
   • Na úplné cvičenie urobte 2-3 série po 15-20 drepov.
   • Skúste drepnúť aspoň dvakrát týždenne, aby ste videli výsledky.
7. 7 Vykonajte únosy kolena na všetkých štyroch. Postavte sa na všetky štyri s rukami úplne vystretými a kolmými na podlahu. Nohu držte pokrčenú v 90 -stupňovom uhle a dvíhajte ju, kým nebude v jednej línii s vašim telom a rovnobežne s podlahou.
   • Vykonajte 10-15 opakovaní pre každú nohu po dobu 2-3 sérií.

Časť 2 z 2: Maskovanie oblečením

1. 1 Oblečenie vyberajte fit, ale nie tesné. Priliehavý odev, ktorý tesne prilieha k vášmu telu, zvýrazní priehlbiny vo vašich stehnách. Radšej zvoľte voľnejšie alebo priliehavejšie oblečenie, nie však príliš tesné. Skombinujte dlhé, voľné topy so zúženými sukňami a nohavicami, aby ste získali vyváženejší vzhľad.
   • Priliehavé topy a široká sukňa dodajú vašej postave tvar presýpacích hodín a skryjú priehlbiny v bokoch.
   • Vstavané bundy a blúzky môžu skrývať dutiny v stehnách bez toho, aby sa cítili zavalité.
2. 2 Vyberte si látky, ktoré vám nebudú tesne priliehať k telu. Voľné, splývavé látky, ako je bavlna, sú najlepšou voľbou na maskovanie jamiek, pretože sa voľne obtáčajú okolo tela bez toho, aby boli príliš tesné. Husté štruktúrované materiály, ako je denim, môžu byť tiež dobrým prestrojením, pretože dobre držia svoj tvar, bez ohľadu na vašu siluetu. Vyhnite sa tkaninám, ktoré vám tesne priliehajú na telo, napríklad spandex alebo lycra a ktoré zvýraznia jamky na stehnách.
3. 3 Noste dlhé svetre a topy, ktoré končia pod líniou bokov. Aby ste stehná úplne zakryli, zvoľte dlhé vesty, blejzre, košele alebo blúzky. Pre najlepšiu kamufláž si kúpte topy, ktoré končia pod bokmi. Vyberte si správnu veľkosť a dávajte pozor, aby vaše ramená neboli príliš široké a aby vám vrch nikde nepasoval k telu.
   • Zapínateľný kardigán, ktorý sa kaskáduje vpredu, môže byť príjemným doplnkom vášho šatníka.
4. 4 Noste peplum, aby ste prekryli rozdiel medzi hornými a dolnými stehnami. Peplum je časť šiat, topu alebo saka, ktorá sa v tvare zvončeka rozširuje nad boky a vytvára tvar presýpacích hodín. Tento štýl tiež úplne skrýva jamky na stehnách, vďaka čomu sú neviditeľné.Kúpte si krásne peplum šaty a sukne, ako aj peplum blúzky a bundy a kombinujte ich s úzkymi nohavicami alebo sukňami.
   • Oblečenie Peplum môže tiež pomôcť skryť širší pás tým, že postave dodá užšiu krivku.
   • Uistite sa, že rozšírená časť odevu je pod najširšou časťou stehna a pod jamkami na stehnách.

Tipy

• Zmeny stravy v skutočnosti neovplyvnia bedrové dutiny, pretože sú spôsobené špecifickou stavbou tela, nie celkovou hmotnosťou.
• Všimnite si toho, že jamiek na stehnách sa pravdepodobne nikdy úplne nezbavíte, aj keď je možné ich urobiť menej nápadnými.
• Bedrové jamky nie sú ničím neobvyklým a nie sú znakom toho, že by ste neboli vo forme. Pokojne si dajte stehná do jamky a ukážte ich s hrdosťou!