Obsah

• Kroky
• Časť 1 z 3: Naučte sa udržiavať rovnováhu
• Časť 2 z 3: Budujte strečing a pružnosť svalov
• Časť 3 z 3: Skúste urobiť prevrat
• Tipy
• Varovania

Aj jednoduché pohyby gymnastky môžu byť dosť náročné, najmä bez predchádzajúcej prípravy. Ale to nevadí, pretože sme pre vás pripravili sériu vybraných cvičení na prevedenie gymnastického prevratu. Dodržiavaním nižšie uvedených tipov môžete prekvapiť svoju rodinu a priateľov pomerne veľkolepým gymnastickým trikom a zároveň ho bezpečne vykonávať pre seba a svoje okolie. Tak poďme!

Kroky

Časť 1 z 3: Naučte sa udržiavať rovnováhu

1. 1 Existuje niekoľko balančných cvikov, ktoré môžu pomôcť posilniť svaly trupu a paží a zlepšiť koordináciu. Nasleduje popis niektorých z nich:
   • Stojka na rukách Stojky na rukách môžu byť náročné. Ak sa nemôžete postaviť na ruky, pokúste sa položiť ruky asi 15 centimetrov od steny, pričom dlane držte na podlahe prstami smerom k stene a tlačte chodidlá z podlahy, až kým ich nebudete môcť pripevniť na stenu. , pričom stojte na rukách vo vyššie uvedenej polohe. Potom, čo sa v tejto polohe začnete cítiť viac -menej pohodlne, skúste zdvihnúť nohy zo steny a snažte sa udržať rovnováhu sami, bez toho, aby ste sa opierali o stenu. Nebojte sa pádu, pretože stena poskytne spoľahlivé istenie, ktoré vám pomôže udržať si rovnováhu a posilniť základné svaly jadra a paží. Vďaka tomu sa budete vedieť postaviť na vlastné ruky. Mimochodom, veľa jogínov verí, že cvičením stojky v rukách vyrovnávate krvný obeh v tele, čo je, samozrejme, veľmi, veľmi prospešné pre zdravie.
   • Sloní postoj. Postoj slona sa vykonáva tak, že temeno hlavy a dlane rúk položíte na podlahu tak, aby prsty smerovali k tvári, čo má za následok tri body opory na udržanie rovnováhy. Lakte by mali zvierať 90-stupňový uhol a hlava a ramená spájajú tri kotviace body s čiarami a pripomínajú rovnoramenný trojuholník. Potom položte kolená príslušných nôh na lakte a zdvihnite chodidlá z podlahy. Postoj slona je v podstate stoj na hlave s kolenami na lakťoch bez úplného predĺženia trupu a nôh.
   • Teraz vyskúšajte stojku na hlave. Ak to chcete urobiť, vezmite slonový postoj ako východiskovú pozíciu a akonáhle pocítite prítomnosť dostatočnej rovnováhy a sily, zdvihnite nohy hore a narovnajte telo a kolená: vyžaduje si to trochu viac úsilia a tiež dobré koordinácia, pretože to nie je zlé, gymnastický prvok, ktorý by sa mal vykonávať s úplným pohodlím a pokojom.
2. 2 Akonáhle uspejete v každom z týchto balančných cvičení, môžete si dať za cieľ zlepšiť svoje výsledky týmito cvičeniami, napríklad si môžete vytvárať a lámať vlastné rekordy, pokiaľ ste v akomkoľvek gymnastickom prvku.
   • A tiež je veľmi užitočné cvičiť rýchlo aj pomaly, vo všeobecnosti sa nenudiť a cvičiť.
   • Postupom času budete môcť vykonávať stojku, z ktorej sa môžete pokúsiť urobiť niekoľko krokov vpred a postupne ich počet zvyšovať, až kým nedosiahnete úplnú voľnosť pohybu na rukách.
   • Neponáhľajte sa však a prinútite sa. Trpezlivosť a prax povedú k požadovaným výsledkom.

Časť 2 z 3: Budujte strečing a pružnosť svalov

1. 1 Natiahnite sa. Bez naťahovacích cvičení riskujete poškodenie svalov alebo kĺbov. Musíte sa zahriať a dobre sa ponaťahovať, pretože predný val zahŕňa úplne všetky svalové skupiny, najmä chrbtové svaly.
2. 2 Kombinujte cvičenia na udržanie rovnováhy a naťahovania. Pokračujte v pokroku a stanovte si nové ciele. A tu sú nasledujúce metódy na súčasný rozvoj rovnováhy a strečingu:
   • Vpred vpred: podrepnite si, bradu pritlačte na hruď a telo preložte dopredu cez hlavu. Telo držte v sklopenej polohe, aby ste si nepoškodili chvostovú kosť.
   • Koleso. Existujú dva typy kolies: ľavé a pravé. Ak chcete vykonať pravé koleso, postavte sa, zdvihnite ruky a otočte pravú stranu tela dopredu, v smere pohybu, urobte dlhý krok vpred pravou nohou a ruky smerujte striedavo k podlahe položte dlane na podlahu, najskôr pravú, potom ľavú,pri odtláčaní z pravej nohy vytvárajte potrebnú kinetickú energiu na prenos tela na druhú stranu, dajte nohy a ruky do rovnej línie, udržujte rovnomernú polohu tela, nohy rovné, v medzilehlej stojke, bez zastavenia, striedavo tlačte ruky z podlahy na pohybových linkách; pri pristávaní položte telesnú hmotnosť najskôr na ľavú nohu, potom na pravú nohu a sebavedomo zafixujte chodidlá na podlahu. Ľavé koleso je vyrobené podobne ako pravé koleso, ale iba cez ľavú stranu tela.
   • Most: Zaujmite polohu na bruchu, chodidlá položte na podlahu čo najbližšie k kostrči, dlane položte prstami v smere ramien, zafixujte túto polohu a tlačte boky nahor, aby bolo telo v oblúku. pozíciu.
3. 3 Je tiež dobré vykonať most proti stene, ktorý umožní dostať sa do stoja, a to tak, že podopriete a zdvihnete ruky k stene.

Časť 3 z 3: Skúste urobiť prevrat

1. 1 Zo stojacej polohy zdvihnite ruky nad hlavu. Začnite preklápanie rovnakým spôsobom ako stojka, ale jednu nohu držte pred druhou.
2. 2 Keď položíte ruky na zem, švihnite jednou nohou nahor a dopredu, aby ste vo svojom tele získali ďalší impulz.
3. 3 Zdvihnite obe nohy v stoji, ale nohy držte od seba.
4. 4 Pokračujte cez stojan na ruky, aby boli vaše nohy v rovnakej vzdialenosti, a mali by ste pristáť na moste (ohnutom so zadným oblúkom), s výnimkou iba jednej nohy.
5. 5 Pokračujte v rovnomernom posúvaní chodidiel od seba, opretých o ruky a mali by ste pristáť na moste (oblúk vzadu), ale iba s jednou nohou na zemi.
   • Použite svoje brušné svaly a hybnosť, aby ste sa dostali do stoja, keď je druhá noha na zemi. Tiež by ste sa mali odraziť rukami od zeme hore a dopredu z polohy mosta. Pokúste sa udržať jednu nohu vo vzduchu, keď prídete do stoja, a potom ju roztiahnite dopredu, akoby ste sa pokúšali urobiť najširší krok vpred.

Tipy

• Ak máte problém dostať sa z mosta, pokúste sa tlačiť telo dopredu, ako je to možné, aby ste vytvorili potrebnú dynamiku. Je v poriadku, ak spočiatku spustíte telo príliš blízko zeme - vstaňte a skúste to znova.
• Naučte sa robiť dobrý most. To pomôže rozvinúť strečing.
• Pred prevrátením sa vždy poriadne natiahnite.
• Na vykonanie pohybu vpred sa odporúča, aby ste mohli vykonávať stojku. Nie je to povinné, ale je to veľmi užitočné pre úspešné preklopenie.
• Akonáhle sa natiahnete, pokúste sa urobiť prechod. Pokračujte v skúšaní, ak to hneď nepochopíte, pretože pravdepodobne nebudete. Verte si a snažte sa.
• Ak sa vám podarí dostať sa z mosta, ale nepodarí sa vám obrátiť sa, potom by ste s najväčšou pravdepodobnosťou mali mať nohy v čase pristátia bližšie k hlave.
• Pri pristávaní držte ruku pokrčenú.
• Len málo ľuďom sa podarí okamžite vykonať prevrat, pretože to vyžaduje veľa praxe. Buďte preto trpezliví a všetko dobre dopadne!
• Narovnajte ruky a nohy, pretože to nielen vyzerá estetickejšie, ale tiež prispieva k jednoduchému prevedeniu tohto prvku.
• Pri pristávaní zamknite nohy k zemi. Tiež, ak sa len pokúšate dostať z mosta, potom položte nohy bližšie k hlave, bude to jednoduchšie!
• Po natiahnutí vyskúšajte preklopenie. S najväčšou pravdepodobnosťou to nepôjde hneď, ale naďalej si verte a nevzdávajte sa.

Varovania

• Vždy sa natiahnite! Bez toho si môžete ublížiť tak, že to bude veľmi bolestivé.
• Ak sa so žiadnym prvkom necítite fyzicky príjemne, začnite s ľahšími pohybmi opakovať, pretože to môže znamenať, že ste ešte úplne neovládali základnú techniku.
• Nepristávajte s nohami ďaleko od hlavy, pretože by ste mohli spadnúť na chrbát.
• Ak nemôžete urobiť prevrat, nemučte sa a nenúťte svoje telo. Učiť, učiť a znova učiť.
• Ak pocítite bolesť chrbta, ihneď zastavte.
• Uistite sa, že ste dostatočne vystretí a paže dostatočne silné, aby ste mohli prevrátiť.
• Buďte opatrní a podporujte sa pri vykonávaní zadného oblúka.
• Nerobte trampolínovú gymnastiku, pretože si môžete pokrútiť členky alebo si potiahnuť / zlomiť zápästia. Odrazový mostík s bezpečnostnou sieťou je bezpečnejšie miesto na cvičenie v počiatočných fázach cvičenia, než sa presuniete na tvrdší povrch.
• Aj keď sa môže zdať jednoduchšie uskutočniť prevrat vysokou rýchlosťou, nemali by ste sa nechať vôli osudu a je lepšie požiadať niekoho, aby stál bokom a poistil sa.