Ako rýchlo budovať svaly

Obsah

Kroky
Metóda 1 z 3: Úprava cvičenia
Metóda 2 z 3: Správna výživa
Metóda 3 z 3: Používanie výživových doplnkov

Ak chcete urýchliť rast svalov, mali by ste kombinovať zdravú výživu, doplnky a cvičenia špeciálne navrhnuté tak, aby budovali svaly. Najchytrejší a najbezpečnejší spôsob, ako to urobiť, je vyhľadať služby profesionálneho trénera a odborníka na výživu, ktoré vám pomôžu navrhnúť program, ktorý je pre vás to pravé. Existuje však niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť sami, aby ste rýchlejšie zvýšili veľkosť a silu svalov.

Kroky

Metóda 1 z 3: Úprava cvičenia

1 Zdvíhajte závažia pomalšie. Mnoho ľudí verí, že ak chcete zvýšiť svoje svaly, mali by ste dvíhať činky čo najrýchlejšie a vykonávať čo najviac opakovaní. Pomalšie cvičenie vám však umožní zamerať sa na napäté svaly, ktoré im môžu pomôcť formovať.
- Pomalšie cvičenie, okrem iného, vám poskytne príležitosť dosiahnuť plný rozsah pohybu svalov, čo povedie k rovnomernejšiemu rastu.
2 Zmeňte rýchlosť opakovania. Rýchle aj pomalé opakovanie je nápomocné, ak vám vaša fyzická zdatnosť umožňuje rýchlo zdvihnúť váhu. Zmena rýchlosti dodá vášmu cvičeniu prvok prekvapenia a zabráni vašim svalom prispôsobiť sa určitému tempu.
- Môžete napríklad začať s miernou rýchlosťou, potom urobiť rýchlu sériu, potom pomalú sériu a skončiť s ďalšou sadou s miernou rýchlosťou.
- Nezdvíhajte závažia rýchlejšie, ako vám to umožňuje vaša fyzická zdatnosť. V rýchlom tempe nevynechávajte pohyby a cvičte naplno.
3 Používajte viac závaží. Ak chcete zrýchliť rast svalov, musíte na daný počet opakovaní zdvihnúť čo najväčšiu váhu. Svaly bez primeraného cvičenia nerastú.
- Uistite sa, že ste dostatočne zdatní na to, aby ste mohli vykonávať určené cvičenia. Ak sa vám nedarí dokončiť požadovaný pohyb, zvoľte si nižšiu váhu.
- Väčšia hmotnosť zvyčajne znamená menej opakovaní. Použitie maximálnej hmotnosti, s ktorou zvládnete 8-10 opakovaní, je však jedným zo spôsobov, ako výrazne urýchliť rast svalov.
4 Nechajte dostatok času na zotavenie. Svaly nerastú počas cvičenia, ale počas odpočinku a regenerácie. Intervaly medzi cvičeniami pre konkrétnu skupinu svalov by mali byť najmenej 48 hodín, aby mali svaly čas na zotavenie a rast.
- Dodržujte režim, ktorý sa zameriava na konkrétne svalové skupiny v konkrétne dni, aby ste v tieto dni poskytli odpočinok iným svalovým skupinám. V pondelok môžete napríklad cvičiť nohy, v utorok ruky a ramená, v stredu trup a vo štvrtok zase nohy.
5 Postupne zvyšujte svoju hmotnosť. Testujte maximálnu hmotnosť každých niekoľko týždňov alebo aspoň raz za mesiac, aby ste každé cvičenie vykonávali vždy s najťažšou hmotnosťou.
6 Používajte rôzne cvičebné pomôcky. Podobne ako pri zmene rýchlosti cvičenia, rôzne typy strojov bránia svalom prispôsobiť sa konkrétnemu druhu pohybu. Ak si vaše svaly zvyknú na určité pohyby, ich rast sa spomalí.
7 Zaznamenajte si informácie o svojich cvičeniach. Časom môžete zabudnúť na počet opakovaní konkrétneho cvičenia alebo použitú hmotnosť. Zaznamenávajte si váhy a opakovania, aby ste si mohli precvičiť svoje cvičenia.
- Aby ste dosiahli výrazný pokrok, musíte presne vedieť, aké cvičenia ste v každom tréningu robili a koľko váhy ste použili.
- Je užitočné zapísať si ďalšie informácie, napríklad to, ako ste sa cítili, čo ste jedli pred cvičením a aká bola atmosféra v telocvični, pretože všetky tieto činnosti môžu ovplyvniť produktivitu vášho cvičenia.
8 Zapojte sa do mierneho kardio cvičenia. Aj keď je kardio cvičenie dôležité pre budovanie vytrvalosti a posilnenie kardiovaskulárneho systému, príliš veľa z neho môže spomaliť rast svalov. Ak chcete zvýšiť svaly, hlavný dôraz by ste mali klásť na anaeróbne cvičenia, ako napríklad dvíhanie závaží.
- Kardio tréning obmedzte na 75 minút intenzívneho cvičenia (napríklad beh) alebo 150 minút miernej aktivity (napríklad chôdza) týždenne.

Metóda 2 z 3: Správna výživa

1 Konzumujte prebytočné kalórie. Vaše svaly nebudú väčšie a silnejšie, ak svojmu telu neposkytnete jedlo, ktoré potrebuje na zvýšenie svalovej hmoty. Ak chcete odhadnúť, koľko kalórií potrebujete, vynásobte svoju hmotnosť v kilogramoch 33-37 kalóriami (napríklad ak vážite 80 kilogramov, mali by ste denne spotrebovať asi 2 700-2 900 kalórií). Ak sa vám svalová hmota do niekoľkých týždňov nezvýši, zvýšte počet kalórií o 10%.
- Ak chcete zistiť, ako získať kalórie potrebné na budovanie svalov, porozprávajte sa s kulturistami alebo vyhľadajte informácie na špecializovaných stránkach.
- Uistite sa, že jedlo, ktoré jete, je zdravé a výživné, a nie iba uspokojenie hladu nezdravým jedlom a prázdnymi kalóriami.
2 Jedzte veľa potravín bohatých na bielkoviny. Bielkoviny sú stavebným kameňom svalov, takže ak chcete budovať svaly, mali by ste do každého jedla a občerstvenia zaradiť 10-25 gramov bielkovín. Chudé kura, chudé hovädzie mäso a ryby dodajú vášmu telu bielkoviny, ktoré potrebuje na spálenie viac kalórií a budovanie svalov.
- Organické hovädzie mäso obsahuje okrem bielkovín aj rôzne vitamíny a minerály ako vitamín B12, hemové železo, zinok, kreatín a karnosín, ktoré pomáhajú telu budovať svaly.
- Snažte sa zjesť asi 2 gramy bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti. To znamená, že keď sa zmení telesná hmotnosť, je potrebné prispôsobiť množstvo spotrebovaných bielkovín.
3 Zahrňte do svojej stravy bielkoviny rastlinného pôvodu. Ak nejete mäso, bude pre vás ťažšie zrýchliť rast svalov, ale je to možné. Aj keď jete mäso, mali by ste ho doplniť o rastlinné bielkoviny.
- Sója, orechy a strukoviny sú vynikajúcim zdrojom bielkovín. Napríklad mandle sú dobrým predtréningovým občerstvením, ktoré si môžete pridať do proteínového kokteilu.
- Skúste jesť organické potraviny alebo choďte na jedlá, ktoré majú málo alebo žiadne prísady alebo konzervačné látky. Čím menej prísad a konzervačných látok musí vaše telo spracovať, tým efektívnejšie dokáže budovať svaly.
4 Sacharidy vyberajte opatrne. Sacharidy vám dodávajú energiu počas cvičenia, ale nesprávne sacharidy môžu spôsobiť poruchu hladiny cukru v krvi, čo zničí vašu prácu a urýchli rast svalov.
- Vyberte si nízkoglykemické zdroje uhľohydrátov, ako sú jablká, hrušky, celozrnné produkty, sladké zemiaky a fazuľa.
- Starostlivo si preštudujte nutričné informácie na etiketách potravín a vyberte si zdroje uhľohydrátov, ktoré obsahujú veľa vlákniny a málo kalórií.
5 Jedzte semená, nie ľanový olej. Ľanové semienko je dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín, vlákniny a bielkovín, zatiaľ čo ľanový olej neobsahuje vlákna a je veľmi nestabilný. Ľanové semienka sú navyše bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu pomôcť zmierniť zápal.
- Zníženie zápalu v tele môže pomôcť znížiť bolestivosť svalov po intenzívnom cvičení a urýchliť regeneráciu svalov.
6 Jedzte viac zelenej, listovej zeleniny. Niet divu, že karikatúrny námorník Popeye jedol špenát.Zelená listová zelenina, ako je kel a špenát, má vysoké nutričné hodnoty, nízky obsah tuku a vysoký obsah rozpustnej vlákniny, čo z neho robí zásadnú potravinu, ak chcete urýchliť rast svalov.
- Zelená listová zelenina okrem iného chráni telo pred rakovinou a kardiovaskulárnymi ochoreniami.
7 Náhrada quinou za ryžu. Zrná quinoa obsahujú viac bielkovín a vlákniny ako ryža alebo ovos. Quinoa je navyše bohatá na mangán, horčík a fosfor. K dispozícii je červená, čierna a biela quinoa.
8 Udržujte vodnú rovnováhu tela. Asi najdôležitejšou vecou je piť dostatok vody, ak chcete urýchliť rast svalov. Pri cvičení pite trochu vody. Pite toľko vody, koľko ste stratili v pote.
- Pite 8-10 pohárov (2-2,5 litra) vody denne alebo viac, aby bolo vaše telo počas cvičenia hydratované.
- Dostatok tekutín pomáha telu efektívne transportovať spotrebované živiny. Zdravá strava vám len málo pomôže pri budovaní svalov, ak sa živiny nedostanú do vašich svalov.

Metóda 3 z 3: Používanie výživových doplnkov

1 Vyhnite sa nebezpečným a nezákonným prísadám. Neexistujú žiadne legálne, ale jednoduché a rýchle spôsoby, ako budovať svalovú hmotu. Mnoho doplnkov propaguje, že môžu rýchlo vybudovať svalovú hmotu, čo však môže viesť k katastrofálnym dlhodobým účinkom na zdravie.
2 Poraďte sa s dietológom. Ak chcete urýchliť rast svalov, najlepší spôsob, ako to urobiť bezpečne, je požiadať o radu niekoho, kto rozumie športovej výžive (vrátane kulturistiky) a môže odporučiť najvhodnejšie doplnky.
- Ak navštevujete posilňovňu, zistite, či tam nie je odborník na výživu, ktorý vám môže poradiť. Ak taký špecialista nie je k dispozícii, môže vám odporučiť vhodného dietológa, ktorý vám pomôže.
- Potom, čo vám váš dietológ dá odporúčanie, prediskutujte to so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať akékoľvek doplnky, najmä ak ste v riziku a máte v anamnéze zdravotné problémy s výživou.
3 Pozorne si prečítajte popisy výživových doplnkov. Popis priložený k produktu môže obsahovať dôležité informácie o odporúčanom dávkovaní v závislosti od vášho veku a pohlavia. Dávajte pozor, aby ste neprekročili odporúčané dávkovanie, pretože to môže spôsobiť zdravotné problémy, ako je strata chuti do jedla alebo osteoporóza.
- Skontrolujte obal a uistite sa, že výrobok nebol predtým otvorený a obal nie je poškodený.
4 Získajte dostatok aminokyselín. Aminokyseliny sú stavebnými kameňmi bielkovín a sú nevyhnutné, ak chcete budovať a posilňovať svaly. Aminokyseliny vám navyše môžu pomôcť stratiť tuk a zotaviť sa z cvičenia.
- Aminokyseliny sa nachádzajú v mäse, mliečnych výrobkoch a morských plodoch, ale vo vašej strave možno neprijímate dostatok aminokyselín. Z tohto dôvodu môžu byť aminokyselinové doplnky užitočné, ak chcete urýchliť rast svalov.
- Doplnenie aminokyselín je obzvlášť dôležité, ak ste vegán alebo vegetarián a chcete výrazne zvýšiť svalovú hmotu.
- Upozorňujeme, že telo neukladá prebytočné aminokyseliny, takže stačí prijať odporúčanú dennú dávku.
5 Vyberajte si vitamíny, ktoré podporujú rast svalov. Mnoho vitamínov je dôležitých pre zdravý rast svalov, vrátane vitamínov C, D a E, ako aj skupiny B.
- Ak chcete urýchliť rast svalov, mali by ste svojmu telu dopriať aj mikroživiny ako vápnik a horčík.
- Správny multivitamín by vám mal poskytnúť všetky vitamíny a minerály, ktoré potrebujete pre rast svalov. Požiadajte svojho dietológa o odporúčanie správneho multivitamínu pre vás.
6 Vezmite rybí olej. Užívajte 1 000-3 000 miligramov rybieho tuku na zlepšenie prekrvenia svalov, zníženie zápalu a urýchlenie regenerácie svalov po cvičení, čo vašim svalom pomôže rýchlejšie rásť.
- Pozrite sa na doplnok obsahujúci dokosahexaenové a eikosapentaenové omega-3 mastné kyseliny.
- Ak ste vegetarián alebo vegán, rovnaké omega-3 mastné kyseliny môžete získať z ľanových semienok, chia semienok alebo doplnkov z morských rias.
7 Užívajte doplnky najmenej mesiac, aby fungovali. Je nepravdepodobné, že by ste pocítili akékoľvek zmeny, keď prvýkrát začnete užívať výživové doplnky. Na dosiahnutie hmatateľných výsledkov je spravidla potrebné užívať doplnky najmenej štyri týždne.
- Zmerajte si svaly raz týždenne nejaký čas, než začnete užívať doplnky. Po štyroch týždňoch začnite užívať doplnky a pokračujte v meraní svalov. Porovnajte rýchlosť rastu svalov pred a po tom, ako začnete užívať doplnky.
8 Upravte príjem proteínových doplnkov podľa vašej stravy. Ak užívate proteínové doplnky, pamätajte na to, že sú určené na doplnenie bielkovín, ktoré prijímate vo svojej strave. Vypočítajte si množstvo bielkovín, ktoré potrebujete na každý deň, a uistite sa, že neprijímate viac bielkovín, ako potrebujete.
- Príliš veľa bielkovín nebude prospešné a nepovedie k rýchlejšiemu rastu svalov. Navyše to môže mať z dlhodobého hľadiska negatívny vplyv na vaše zdravie.