Obsah

• Rada
• Výstraha

Vyberte si najlepšiu pózu pre vás. V skutočnosti existujú tri rôzne kliky, ktoré sa používajú na budovanie svalov. Rozdiel medzi týmito pohybmi je v polohe vašej ruky v „plankovej“ polohe. Čím bližšie máte ruku k telu, tým viac sa váš triceps bude podieľať na pohybe. Čím ďalej sú ruky umiestnené, tým väčší vplyv majú svaly hrudníka.

• Pravidelné: Vaše ruky by mali byť o niečo širšie ako ramená. Pohyb bude pracovať na oboch rukách a hrudníku.
• Štýl diamantu: dajte ruky dohromady a vytvorte diamant, rovnú hruď a hruď. To dáva vašim rukám viac akcie ako štandardné pretláčanie.
• Široké rameno: Položte ruku široko za rameno. Táto póza má veľký vplyv na hrudník a vyžaduje menšiu silu paží.

reklama

Metóda 2 zo 4: Vykonajte základné stlačenie

1. 

   
   
   Trup položte na zem, až kým nebudú lakte v 90-stupňovom uhle. Lakte majte pri sebe, aby ste zvýšili odpor. Hlavu majte neustále na očiach. Snažte sa mať špičku nosa otočenú dopredu. Držte telo v „plankovej“ polohe - nenechajte sa ohýbať boky. Pri znižovaní sa nadýchnite.
   • Brzdná vzdialenosť medzi vami a podlahou závisí od vašej sily a tvaru tela. Dobrou vzdialenosťou, ktorú by ste sa mali pokúsiť dosiahnuť, je držať hrudník v päste od zeme.

2. 

   Zdvihnite svoje telo pôsobením sily na zem. Pri tlačení výdatne vydýchnite. To zatlačenie vychádza z vašich ramien a hrudníka. Zapojený je aj triceps (zadný sval paže), ale nepoužíva sa hlavná svalová skupina. Nepoužívajte silu zo zadku a zo žalúdka. Pokračujte v tlaku, kým vaše paže nie sú takmer rovné (ale nezablokované).

3. 

   
   
   To isté robte dole a hore stále a stále rovnomerne. Každá dole a hore sa počíta ako push.Pokračujte v tom, toľko opakovaní, alebo koľko vaše telo dokáže. reklama

Metóda 3 zo 4: Vykonajte funkciu Advanced Push Up

1. 

   Typ proti zatlačeniu. Natlačte sa hore dostatočnou silou, aby ste mohli tlieskať rukami vo vzduchu. Toto cvičenie je možné využiť pri silovom tréningu.

2. 

   
   
   Diamantový push-up typ. Keď ste v doskovej polohe, vaše ruky sa zovreli do tvaru kosoštvorca a začali robiť zhyby. Tento pohyb si vyžaduje veľkú silu a silu ruky.

3. 

   Typ Scorpion push-pull. Začnite so štandardným push up alebo iným základným pushupom. Keď ste v nízkej polohe, zdvihnite jednu nohu a predkloňte sa tak, aby vaše kolená boli vzadu a do strany. Robte to po jednom alebo striedavo medzi nohami.

4. 

   Spiderman push-up. Začnite so štandardným push up alebo iným základným pushupom. Začnite základným push upom alebo niečím iným. Keď ste v nízkej polohe, zdvihnite jednu nohu z podlahy a vytiahnite kolená na stranu ramena. Robte to po jednom alebo striedavo medzi nohami. Ak sa to urobí správne, vytvorí sa to vaše základné svaly a horná časť tela.

5. 

   Typ push-up jednou rukou. Nohy roztiahnite širšie ako obvykle (kvôli vyváženiu), dajte si jednu ruku za chrbát a začnite silou jednej ruky tlačiť nahor.

6. 

   Anti-push typ s kĺbmi. Namiesto toho, aby sme pomocou ruky robili pohyb, dáme telesnú hmotnosť na päsť a pomocou prvých dvoch kĺbov každej ruky zatlačíme nahor. Táto póza vyžaduje obrovskú silu ruky a zápästia a je spôsobom, ako si trénovať kĺby na prsty v boxe alebo bojových umeniach.

7. 

   Typ push-up prstom. Ak ste veľmi zdravý človek, skúste namiesto rúk alebo kĺbov urobiť push-up prstami.

8. 

   Typ push-up s vysokou nohou. Náročnosť push-upov môžete zvýšiť umiestnením chodidiel do vyššej polohy. reklama

Metóda 4 zo 4: Vykonajte jednoduchú push up

1. 

   Typ s kolenným tlakom. Ak ste nedokázali úplne zatlačiť na celé telo, skúste namiesto podložiek na nohy položiť svoju váhu na kolená. Robte bežné push-upy, až kým sa nedostanete na kĺb a urobíte ich ľahko, potom môžete robiť pravidelné push-upy.

2. 

   Anti-push typ na naklonenej rovine. Kliky môžete robiť ľahšie, keď položíte ruky na niečo o niečo vyššie ako nohy. Nájdite naklonený povrch, ako je svah alebo niečo v dome, ktoré chcete cvičiť, skôr ako budete pripravení urobiť push-up na normálnej úrovni. reklama

Rada

• Ak máte nástenné zrkadlo, použite ho na kontrolu držania tela.
• Ak sa zameráte na využitie síl svojich svalov na hrudníku a ich stlačenie k sebe, zatiaľ čo tlačíte, vaše svaly na hrudníku budú rásť rýchlejšie. Ak neviete, ako stlačiť svaly na hrudníku, urobte najskôr niekoľko jednoduchých klikov. Mali by ste si urobiť push-up pred zrkadlom, aby ste sa mohli sústrediť na použitie svojich hrudných svalov. Pred cvičením by ste mali tiež trochu jesť.
• Pred tréningom sa rozcvičte. Zahrejte si ruky svalovým napätím a rotačnými pohybmi, aby ste sa natiahli. Zahrievanie pomôže minimalizovať zranenie a zahreje vaše svaly pripravené na cvičenie. Môžete zdvihnúť / tlačiť / ťahať / atď. Viac, ak najskôr poriadne rozcvičíte, namiesto toho, aby ste skočili priamo do tréningu. Dôkladne si zahrejte ruky a zápästia - to sú hlavné kĺby, ktoré sa používajú pri klikoch. Po cvičení nezabudnite robiť viac relaxačných pohybov.
• Keď ste v oblasti push-up nováčikov, je najlepšie zvoliť si na nácvik mäkký povrch (napríklad tenkú podložku alebo podložku na jogu), ktorý bude pohodlnejší pre vaše zápästia.
• Jednou zo silných stránok klikov je, že môžeme cvičiť kdekoľvek. Musíte len nájsť miesto, ktoré vám stačí na ľahnutie bez akýchkoľvek prekážok. Povrch podlahy by mal byť pevný a nemal by byť šmykľavý. Najlepšie je zvoliť povrch, ktorý vám bude pohodlný, keď si položíte ruky - napríklad povrch, ktorý je bez kamienkov.
• Push-upy sú zvyčajne ťažké precvičiť v správnej polohe, najmä pre začiatočníkov. Ak zistíte, že sa vaše telo chveje, pri správnom pohybe a pomaly môžete cvičiť príliš ťažko (alebo ste sa dostatočne nehriali!).
• Začnite pomalým znižovaním tela a časom sa bude robiť ľahšie robiť kliky.
• Pomocou stoličky si nohy posuňte vyššie.
• Začnite cvičiť tak, že si hornú časť tela položíte vyššie a postupne budete cvičiť.

Výstraha

• Zastavte, ak sú vaše kríže unavené. Nepokúšajte sa príliš usilovne, pretože by to mohlo spôsobiť zranenie.
• Dajte ruky bližšie k sebe, aby ste zvýšili a znížili obtiažnosť. Ak dáte ruky príliš blízko pri sebe, bude vám ťažké vyrovnať hornú časť tela a bude ťažké zdvihnúť telo, sila bude pôsobiť priamo na kosti paží a ramien. To môže spôsobiť bolesť kostí po tréningu alebo dlhodobé problémy s ramennými kĺbmi. Nebezpečenstvo sa líši od človeka k človeku a do tej miery, do akej je. Všeobecné usmernenie pre vás znie: Keď položíte ruky na podlahu, roztiahnite palec v smere druhej ruky, ak sa vaše palce dotýkajú, vaša ruka je po hranicu. Ak chcete dať ruky bližšie, aby ste zvýšili obtiažnosť, zvážte spôsoby, ako zvýšiť obtiažnosť push-upov. Dobrou voľbou pre túto možnosť sú klikové kliky. Keď robíte kliky, zamerajte svoju vôľu, držte sa za ruky a pevne držte telo.
• Ak máte akékoľvek cvičenie, ak sa cítite napäté / alebo náhle pocítite bolesť na hrudníku / alebo rameno, okamžite to prestaňte! Ak cítite bolesť na hrudníku / ramene, možno ste príliš tlačili alebo nie ste pripravení cvičiť. Musíte urobiť niečo ľahšie, aby ste podporili svoje svaly na hrudi v klikoch. Ak je bolesť na inom mieste, pravdepodobne ste urobili niečo zle. Ak bolesť pretrváva, poraďte sa so svojím lekárom.