Obsah

• Rada
• Výstraha

• Push up do kopca sú prospešné pre rôzne svaly. Ak to chcete urobiť, položte ruky na nízky stôl alebo stoličku, aby bolo vaše telo naklonené vysoko.
• Push-upy z kopca vyžadujú, aby vaše nohy boli o 30 až 60 cm vyššie ako vaše ruky, a potom push-upy normálne. Nezabudnite zdvihnúť hlavu a chrbticu držať rovno.
• Každý cvičte 8-12 krát, aby ste sa zdvihli a spustili. Môžete cvičiť trikrát.

Vysaďte banánový strom s oporou steny, aby ste si vytvorili svaly na pleciach a chrbte. Nie pre ľudí náchylných na nevoľnosť, ale toto cvičenie je skvelé pre mnoho svalových skupín. Aby ste sa dostali do polohy na výsadbu banánovníka, sadnite si chrbtom k stene. Ruky položte na zem a chodidlami pomaly „šliapajte“ na stenu. Odtiaľ prsty na nohách vyvážte a pomaly sklopte hlavu k zemi, potom tlačte smerom nahor, aby ste dokončili rytmus. Skúste cvičiť trikrát zakaždým s 10 stlačeniami.

• Ak sa bojíte, môžete sa oklamať vysokým stolom. Nohy položte na stôl stehnami a trupom cez okraj stola, aby ste mohli ruky položiť na zem. Potom robte kliky s hlavou dole priamo na zem. Toto sa často nazýva pushup hýždia.

Ruky robte tlakom na stoličke. Potrebujete robustnú stoličku alebo stôl vysoký asi 30 - 60 cm. Ruky položte na sedadlá za sebou, zadoček sa vznášajte vo vzduchu, kolená pokrčte o 90 stupňov. Nohami pevne položenými na zemi sklopte zadok, kým paže nie sú ohnuté približne o 90 stupňov. Zatlačte späť hore. Opakujte tri opakovania, každé zdvíhanie, dolných 15 - 20 opakovaní.

Urobte dosku. Dosky sú vynikajúce pre celé jadro a môžete sa ľahko prispôsobiť tak, aby ste mohli čeliť ešte väčšej výzve. Dostaňte sa do polohy push-up. Namiesto toho, aby ste dlane opierali o zem, opierajte sa však o predlaktie. Stlačte glutety a narovnajte chrbticu - ak to urobíte správne, môžete umiestniť metlu medzi krk a zadok. Toto vydržte minútu, odpočívajte a dvakrát opakujte.

• Bočná doska je praktika, keď vytočíte telo na jednu stranu, spočívajúce na jednom predlaktí a vonkajšej strane chodidla na tejto strane. Tiež by ste mali mať chrbticu vystretú zameraním na to, aby ste držali vysoko zadok.
• Doska na kliky: Začnite na doske s rukami na šírku ramien a chodidlami na šírku bokov. Sklopte sa na predlaktie a potom sa zdvihnite späť na počiatočnú dosku. Zakaždým urobte 12 úderov.

Robte brušné brušáky na rozvoj brušných a jadrových svalov. Chrumkanie je stále jedným z najlepších cvikov na brucho. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Oboma rukami sa držte za krk a zdvihnite plecia asi 15 - 20 cm od podlahy, chvíľu ich podržte a potom pomaly klesajte dozadu. Okamžite ho znovu zapnite, pozerajte sa priamo do neba a konajte pomaly, pomaly. Snažte sa cvičiť 3x, vždy s 8-12 opakovaniami.

• Rovné brušné ohyby nôh: Ľahnite si na chrbát s natiahnutými nohami, ruky zdvihnite k stropu a vykonajte brušnú flexiu, pričom nohy držte vystreté.Sklopte ruky, pokúste sa dotknúť prstov na nohách a potom sa pomaly položte späť na podlahu. Urobte 10 opakovaní.

Na základné rolovacie cviky použite 4-litrovú fľašu, ťažkú ​​knihu alebo činky. Cvičebná metóda pre väčšinu tela vyžaduje málo alebo žiadne vybavenie, ale horná časť tela vyžaduje odpor, aby bola účinná. Ak máte váhy, môžete vyskúšať nasledujúce cviky:

• Bicepsový valec
• Triceps roll
• Ramenný zdvih
• Zložte činku

reklama

Metóda 2 z 3: Cvičte dolnú časť tela

1. 

   
   
   Prerušte kardio cvičenie s vysokou intenzitou pre rýchly rozvoj svalov nôh. Aj keď si väčšina ľudí nemyslí, že kardio súvisí s rastom svalov, existujú aj cviky, ktoré môžete kombinovať pre silné a spevnené svaly nôh. Vyberte si 5-6 cvikov a jednotlivé cviky robte 60 sekúnd. Odpočívajte 30 sekúnd a potom pokračujte k ďalšiemu cvičeniu. Po dokončení všetkých šiestich cvikov odpočívajte 4 - 5 minút, potom opakujte 2 - 3 krát. Vaše nohy budú horúce, ale čoskoro budete mať zdravé nohy:
   • Tancujúce ruky a nohy
   • Krok vpred
   • Burpee - vyskočte rukami a nohami a potom spadnite do polohy pushup. Opakujte.
   • Zdvihnutie kolena - odraz od nohy k nohe, pri každom odraze zdvihnite kolená čo najviac. Vaše nohy sa dotýkajú podlahy čo najmenej.
   • Bočný skok - skočte do strany, dopadnite na jednu nohu, pokrčte kolená, potom sa odrazte dozadu a dopadnite na druhú nohu.
   • Krútený pás
   • Vyskočte alebo jednoducho plyometrické.

2. 

   Sedí pri stene. Opierajte sa dozadu o stenu, aby ste dosiahli rovnováhu, „sadnite si“ s kolenami pokrčenými o 90 stupňov a zadkom do vzduchu ako sedením na stoličke. V tejto polohe vydržte minútu. Odpočívajte 30 sekúnd a opakujte ešte dvakrát.

3. 

   Robte drepy. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, dozadu vystretými, hlavu držte vysoko a natiahnite svoje centrálne svaly. Ruky si položte na boky alebo si ruky natiahnite pred tvár, podľa toho, čo máte pohodlnejšie. Spustite sa do podrepu, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku. Chrbát musíte mať vystretý a kolená vystreté na špičkách, nesmiete sa predkláňať. Zamerajte sa na zníženie zadku. Opakujte 10 opakovaní, potom po chvíli odpočinku urobte ďalšie 2 opakovania.
   • Státie s jednou nohou hore: Položte jednu nohu pred seba a druhú nohu položte späť na rovný povrch ako stôl alebo gauč. Spodnej časti chrbta do drepu a potom ju zdvihnite späť do pôvodnej polohy. Môžete roztiahnuť ruky, aby ste dosiahli rovnováhu, alebo si ruky položiť na boky. Urobte 12 úderov pre každú nohu.

4. 

   Robte cviky na kopy nôh. Dostaňte sa do kľaku a jednu nohu vykopnite späť, nohu držte v 90-stupňovom uhle. Urobte 12 úderov pre každú nohu.

5. 

   Robte tlačidlá bedier. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Zdvihnite zadok zo zeme a vytvorte most. Predtým, ako urobíte to isté s pravou nohou, zdvihnite ľavú nohu hore, držte boky vysoko a sklopte ľavú nohu. Urobte 10 opakovaní pre každú nohu.

6. 

   Precvičte si prvý krok. Predný schod je vynikajúci spôsob, ako vybudovať glutety, boky a hamstringy. Ako na to: Choďte jednou nohou vpred asi 1-1,3 metra. Koleno sa ohýba asi o 90 stupňov. Zadok sklopte rovno na podlahu, predné koleno držte priamo nad prstami na nohách a zadné koleno prehnite k podlahe. Zatlačte späť a prepnite nohy, aby ste dokončili rytmus. Urobte 10 opakovaní na každej strane a potom odpočívajte, skôr ako urobíte ďalšie 2 opakovania.
   • Ak máte váhu, môžete cvičenie upraviť tak, aby bolo ťažšie, aby sa rýchlejšie zlepšilo zdravie. Držať v každej ruke niekoľko litrov fliaš je podobné ako pri činkách.
   reklama

Metóda 3 z 3: Vytvorte cvičnú rutinu

1. 

   Naplánujte si tréningový plán, ktorý bude zameraný na každú svalovú skupinu dvakrát týždenne. Vytvorenie efektívneho tréningového plánu nevyžaduje, aby to urobil tréner. Existuje veľa jednoduchých a ľahko zapamätateľných pokynov, ktoré vám umožnia vyťažiť z rýchleho a bezpečného budovania a tréningového plánu svalov maximum.
   • Medzi podobnými tréningovými režimami odpočívajte 1 - 2 dni. Ak si v utorok urobíte svaly na hrudi, robte ich až na piaty alebo šiesty deň.
   • Vypracujte rovnaké svalové skupiny v rovnakom sedení. Napríklad pretože veľa cvikov na svaly hrudníka rozhýbe aj biceps, zoskupte ich v ten istý deň.
   • Dajte si jeden až dva dni pauzy, keď si môžete ísť len krátko zabehať alebo sa vyhnúť ťažkej aktivite. Vaše telo potrebuje na budovanie svalov odpočinok a čas na zotavenie.

2. 

   Je dobré zamerať sa na správne držanie tela a nerobiť to viackrát. Urobiť 10 klikov v správnej polohe je oveľa lepšie ako 15-krát. Každú operáciu by ste mali vykonávať hladko, mäkko a pomaly, bez náhlenia sa a bez akýchkoľvek pravidiel. Aj keď je každé cvičenie odlišné, všeobecná rada znie:
   • Pri čerpaní sily alebo relaxácii sa nadýchnite. Pri námahe vydýchnite.
   • Chrbtovú vlnu udržujte čo najpriamejšiu, bez ohýbania a ochabovania.
   • Držte 1-2 sekundy v najťažšej polohe a potom pomaly vráťte späť do odpočinku.

3. 

   Cvičte jogu, aby ste si natiahli svaly počas tréningu celého tela. Jóga je tiež možnosťou na precvičenie veľkých svalových skupín, pretože zvyšuje svalovú silu a vytrvalosť. Jemné a jemné cviky sú dobré po zvyšok dňa a vy môžete tvrdo pracovať tým, že budete usilovnejšie narúšať svoju rutinu. Ak hľadáte svoje obľúbené cviky, ktoré nevyžadujú profesionálne vybavenie, najjednoduchšou odpoveďou je jóga.
   • Youtube obsahuje veľa videonávodov o joge v mnohých úrovniach, nemusíte sa báť, ak sa v joge vyznáte iba dobre. Cvičiť môžete doma s jednoduchým vybavením.

4. 

   Snažte sa viac robiť posledné 2-3 opakovania relácie v zložitejšej, ale nie príliš extrémnej polohe. Ak chcete, aby svaly rástli, vyžaduje to veľa úsilia. Vaše telo je najlepšie signalizačné hodiny počas cvičenia, takže cvičte, kým nebude unavené. Na konci každého cviku sa snažte trochu viac popracovať a posledné 2-3 opakovania robte s intenzívnou koncentráciou a úsilím.
   • Stanovte si ciele vopred. Ak ste sa rozhodli urobiť na prvom mieste tri série po 20 opakovaní, bolo by možné, že tento cieľ dosiahnete ľahšie, aj keď je vaše telo už spotené. Ak sa vám to potom zdá príliš jednoduché, pokračujte v zlepšovaní.
   • Namáhavé neznamená zranenie. Ak vaše kĺby, kosti alebo svaly pociťujú bolesť, na rozdiel od pocitu únavy alebo bolesti svalov, prestaňte cvičiť a odpočívajte.

5. 

   Dodržujte vyváženú stravu bohatú na bielkoviny, ale s nízkym obsahom tukov. To neznamená, že musíte každý deň jesť veľa bielkovín alebo úplne vylúčiť dezerty. Vyvážená strava sa zameriava na celozrnné výrobky, ovocie, zeleninu a chudé bielkoviny, ako je kuracie mäso, ryby, vajcia a fazuľa.
   • Šálka ​​nízkotučného čokoládového mlieka je skvelým občerstvením po tréningu.
   • Nahradenie bieleho pečiva a cestovín celozrnnými výrobkami je zdravý prechod na zdravšiu stravu.
   • Avokádo, orechy, olivový olej a vajcia obsahujú zdravé tuky. Potraviny, ktorým je potrebné sa vyhnúť, sú maslo, smotana, masť atď. Vždy sú nezdravé.

6. 

   Ak to so svojím cvičením myslíte vážne, zvážte kúpu základného cvičebného vybavenia. Existuje veľa zariadení, ktoré vám môžu pomôcť pri vykonávaní nových cvičení a pri väčšej výzve, nie je však potrebné kupovať drahé.
   • Pri mnohých cvikoch sa dajú použiť elastické struny, ktoré sa vyrábajú s mnohými rôznymi „váhami“.
   • Základná sada činiek predstavuje ekonomický spôsob, ako pridať tréningu váhu.
   • Jediný nosník je navrhnutý tak, aby vyhovoval takmer akejkoľvek zárubni dverí, a existuje celý rad štýlov, ktoré je možné použiť aj na tlačenie a tlačenie.
   reklama

Rada

• Tvrdo trénujte, jedzte zdravo, dostatočne odpočívajte a užívajte si svaly!
• Zvýšenie príjmu bielkovín vo forme chudého mäsa, vajec alebo rýb a zníženie sacharidov prospeje rastu svalov.
• Nikdy sa nevzdávaj nádeje!
• Skúste cvičiť čuchanie v parku alebo na hojdačke.
• Pred kardiom vždy cvičte tvrdo, aby ste dostali zo svojich svalov maximum.
• Pred cvičením sa vždy zahrejte ľahkým joggingom alebo chôdzou po dobu 5-10 minút. Na konci relácie to urobte rovnako.
• Po ukončení tréningu vždy natiahnite svaly, aby ste zaistili pružnosť spojivového tkaniva a svalov.
• Robte kardio, aby ste spálili tuk a odhalili svoje svaly.
• Tvrdo pracujte, jedzte zdravo, odpočívajte správne a užívajte si pokroky!
• Cvičenie izometrie v kombinácii s inými cvičeniami môže vyvinúť efektívnejšie svaly bez potreby vybavenia.

Výstraha

• Vždy zahrievajte a chladte, aby ste predišli zraneniu.
• Po dokončení tréningu sa vždy natiahnite.
• Ak máte úraz alebo zdravotné ťažkosti, neskúšajte žiadny cvičebný program bez konzultácie s lekárom.
• Ak existujú cviky, ktoré spôsobujú bolesť kĺbov, chrbta, krku atď., Okamžite prestaňte a opakujte to až po odporúčaní lekára.