Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

Hľadáte efektívnejší spôsob spaľovania kalórií a naberania svalov? Svaly samozrejme nebudú rásť samy a kalórie sa počas spánku samodeštrukčne nezrušia (každý kulturista vám to povie), ak si chcete vylepšiť svalovú hmotu. Buďte trpezliví a postupujte podľa krokov uvedených nižšie.

Kroky

1. časť z 3: Strava

1. 

   Zvýšte príjem kalórií. Predpokladajme, že v súčasnosti dávate do tela 2 000 kalórií každý deň, takže ich musíte zvýšiť na 2 500 kalórií alebo viac denne.

2. 

   
   
   Získajte dostatok bielkovín pre telo na tvorbu svalov. Na kilogram telesnej hmotnosti je potrebných približne 1 - 1,8 g bielkovín. Za predpokladu, že vaša váha je 82 kg, potom by minimálne množstvo bielkovín, ktoré denne potrebujete, malo byť okolo 81 - 146 g.

3. 

   Pite dostatok vody. Telo potrebuje veľa vody pre optimálny rast svalov. Tu je malý recept, ktorý vám pomôže zistiť, koľko vody každý deň potrebujete: Telesná hmotnosť (jednotka: kg) X 9 = Potrebné množstvo vody (jednotka: litre).

4. 

   
   
   Jedzte nepretržite. Namiesto toho, aby ste jedli dve alebo tri hlavné jedlá denne, ako sme zvyknutí, jedzte päť alebo šesť malých jedál denne.
   • Ak si chcete zachovať vysoký príjem bielkovín, vyberte si jedno alebo dve z jedál, ktoré konzumujete. Zvážte nasledujúci príklad alebo vyhľadajte na internete chutné jedlá bohaté na bielkoviny:
   • 230 ml srvátky
   • 1 banán
   • 1 polievková lyžica arašidového masla
   • 2 odmerky proteínového prášku

5. 

   
   
   Jedzte veľa tuku. Áno, tuk nielenže robí jedlo chutnejším, ale aj veľmi dobrým pre vaše telo, pokiaľ ho máte dostatok a máte správny typ tuku! Nasýtený tuk, typ tuku, ktorý nájdete v masle, hranolkách a slanine, by mal byť obmedzený na menej ako 20 g. To je zlá správa. Dobrá správa, zdravým a nevyhnutným tukom je nenasýtený tuk. Tuk je nevyhnutný pre transport vitamínov A, D, E a K, pre zlepšenie zraku a pre zdravú pokožku. Množstvo mononenasýtených a reťazových tukov potrebných pre váš pohyb a celkové zdravie bude medzi 50 - 70 g v závislosti od počtu kalórií, ktoré skonzumujete za deň.
   • Mononenasýtené tuky sa nachádzajú v olivových, repkových a sezamových olejoch; avokádo; a v strukovinách, ako sú mandle, kešu, arašidy a pistácie.
   • Reťazec nenasýtených tukov sa nachádza v kukurici, bavlne a svetlicovom oleji; slnečnicové semená a olej; ľanové semienko a ľanový olej; sójové bôby a sójový olej.
   • Omega-3 mastné kyseliny sú najlepšie tuky pre zdravie obehového systému, zlepšenie zraku a vývoj mozgu u detí. Tento tuk sa ľahko nachádza v potravinách bohatých na omega-3. Dobrým zdrojom omega-3 sú studenovodné ryby, ako sú losos, tuniak a sardinky.
   • Ak chcete vypočítať presné množstvo tuku za deň, musíte ho založiť na celkových kalóriách absorbovaných v daný deň, a to až 0,001 v prípade tukov; 0,008 pre nasýtené tuky; a 0,03 pre zdravé tuky. Napríklad pre 2 500 kalórií je limit pre trans-tuky menej ako 3 g, nasýtených tukov je menej ako 20 g a viac ako 75 g pre mononenasýtené a reťazové tuky.

6. 

   Doplňte vitamíny. Spolu s vyváženou stravou musíte do každého jedla zahrnúť aj rôzne vitamíny, to je spôsob, ako zabezpečiť, aby malo vaše telo dostatok živín a minerálov, aby zostalo zdravé. Existuje veľa možností na výber, ktoré závisia od vášho veku, pohlavia, polohy a stravovania. Vyberte si pre seba vhodnú možnosť. reklama

Časť 2 z 3: Sprievodca cvičením

1. 

   Výživná strava je nevyhnutná pre to, aby vaše telo mohlo rozvinúť svoj plný potenciál, ale váš plný potenciál sa uvoľní, až keď začnete cvičiť, roztrháte svoje staré svaly a napredujete. Cibuľa buduje nové, tuhšie a silnejšie svaly.

2. 

   Začínať. Pred akýmkoľvek cvičením, či už je to skákanie cez švihadlo alebo zdvíhanie závaží o hmotnosti 135 kg, je dôležité najskôr najskôr zľahka zahriať svaly, ktoré je potrebné cvičiť. Rozcvičky nielen stimulujú záujem o cvičenie, ale pomáhajú vám aj predchádzať zraneniam.
   • Absolútne sa nenaťahujte, keď sú svaly studené. Výskum ukázal, že strečing pred tréningom, na rozdiel od toho, čo si väčšina ľudí myslí, vám nielenže nepomôže vyhnúť sa zraneniu, ale tiež zníži efektivitu vášho neskoršieho cvičenia. Pri cvičeniach sú najlepšie strečové pohyby.

3. 

   Cvičte menej, ale tvrdo. Cvičenie viacerých úderov na jeden cvik vám pomôže len zvýšiť vytrvalosť, ale nemá to žiadny význam pre vývoj svalov alebo svalovú silu. Namiesto toho urobte iba asi 3 - 8 úderov na svalovú skupinu a 6 - 12 pri pravidelných cvičeniach. Ak sa v poslednom rytme necítite vyčerpaní, zvýšte váhu.
   • Cvičte iba asi 45 minút denne.
   • Po 4 - 6 týždňoch zmeňte cvičebný režim. Pretože ako sa telo prispôsobuje určitému typu tlaku, jeho účinnosť pri budovaní svalov klesá. Toto obmedzenie si bude vyžadovať zmenu, a to zdvíhaním závažia a zmenou cvikov. Vyskúšajte týždeň cvičiť so zdvihnutými váhami a robte 2 až 4 opakovania s najväčšou hmotnosťou, ktorú môžete zdvihnúť v rovnakom postoji.

4. 

   Cvičenie pre všetky svalové skupiny. Efekt získate, až keď precvičíte celé telo. Čím viac skupín sa trénuje, tým viac sa produkuje hormónov (vrátane adrenalínu a noradrenalínu), ktoré sa striedajú pri stimulácii rastu svalov pri cvičení aj pri cvičení. odpočinul si.
   • Rovnováha cvičení medzi svalovými skupinami napríklad urobte 3 série ramenných svalov po 5 sériách tlakov na hrudník. Tieto spôsoby podporia cvičenie, rozvoj a flexibilitu v rovnováhe medzi svalovými skupinami
   • Kombinované cviky ako cviky na zaťaženie stehien, mŕtvy zdvih, tlak na hrudník, ťahanie lana a rafting zmobilizujú veľa svalových skupín naraz.
   • Môžete cvičiť celé telo v ten istý deň alebo jednu svalovú skupinu každý deň, napríklad dnes robíte hornú časť tela, zajtra dolnú časť tela.
   • Neponáhľajte sa Dlhoroční kulturisti často zostavujú svoje tréningové rutiny na základe techniky zvanej maximálny zdvihTo znamená, že na krátku dobu zdvihnete ohromné ​​množstvo váhy. Táto metóda má veľa významných výhod, ale začiatočníci by ju nemali dodržiavať kvôli vysokej miere úrazu. Toto je metóda, ktorá sa odporúča iba športovcom, ktorí cvičili dlhší čas.

5. 

   Obmedzte odporové cvičenia. Aj keď je vytrvalostné cvičenie (kardio) veľmi účinné pri spaľovaní tukov, dokáže spáliť glykogély aj aminokyseliny a obmedziť tak rast svalov. Ak nemôžete vylúčiť kardio z tréningového plánu, urobte krátky šprint: prvú minútu behajte tvrdo, potom pomalú chôdzu trvajte dve minúty. Neopakujte toto cvičenie dlhšie ako pol hodiny, ale mali by ste to robiť 3x týždenne. Ak sa venujete iným športom, jedzte viac kalórií, aby ste kompenzovali príjem.

6. 

   Odpočíval. Vaše telo potrebuje čas na opravu a opravu (rekonštrukciu) svojich svalov, na to potrebujete v noci 7 až 8 hodín spánku. Pre hlboký spánok obmedzte nápoje obsahujúce kofeín a alkohol.
   • Spolu s dostatkom spánku nesmiete nútiť svoje telo, aby cvičilo príliš tvrdo. Realita ukázala myslenie Cvičte čo najviac je chyba. Keď váš tréning dosiahne hranicu OhromenýStratíš schopnosť čerpadlo (Krv bohatá na kyslík sa ukladá vo svaloch, ktoré sa nedajú vytlačiť), čo má za následok stratu svalov - úplný opak toho, čo ste pôvodne chceli na tréning.Tu sú niektoré príznaky, že nadmerne trénujete:
     • Extrémne unavený
     • Vyčerpaný
     • Strata chuti do jedla
     • Nespavosť
     • Zmierniť
     • Znížte libido
     • Silná bolesť svalov
     • Ľahko utrpieť svalové zranenie
   • Aby ste sa vyhli pretrénovaniu, musíte si naplánovať a stanoviť ciele. Tu je príklad, ktorý vám pomôže zistiť, ako rozdeliť tréning, aby ste na to mali dostatok príležitostí zdevastovanej svaly, ktoré majú stále dostatok času na odpočinok, sú ešte efektívnejšie ako predtým:
     • 1. deň: Najprv precvičte svaly hrudníka a paží, potom vykonajte 30 minút intenzívneho kardia.
     • 2. deň: Cvičte svaly nôh, triceps a brušné svaly, potom vykonajte 30 minút vysokej intenzity kardia.
     • 3. deň: Cvičte ramenné a chrbtové svaly, potom venujte 30 minút intenzívnemu kardiu.
     • 4. deň: Cvičenie svalov hrudníka, svalov prednej ruky a brušných svalov.
     • 5. deň - 7. deň: odpočinok.

7. 

   Zmiernite úzkosť a stres. Či už je to tlak z práce, z domu alebo pocit nadmerného vzrušenia, musíte ho vylúčiť alebo obmedziť na maximum. Nielenže je znepokojujúce nezdravé, ale tiež spôsobuje zvýšenie hormónu kortizolu, čo spôsobuje ukladanie tukov a spaľovanie svalov. reklama

3. časť z 3: Špecializované cvičenia

1. 

   Veľa zatlačte na hrudník. Tlačenie na hrudník je najúčinnejším cvikom na vývoj prsníkov medzi všetkými hrudnými svalmi.
   • Push-up. Môžete kombinovať kliky s cvikmi na hrudník alebo robiť kliky samostatne. Pri zostupe majte ruky rovnobežne s ramenami. Čím viac máte zatvorené ruky, tým viac musíte manipulovať s vašimi chrbtovými svalmi.
   • Za domácu úlohu tlačenie na hrudníkMali by ste začať s váhami, ktoré môžete ľahko zdvihnúť. Ak ste začiatočník, mali by ste začať dvíhať činky s hmotnosťou 2 kg alebo 4,5 kg na každú stranu. Paže na šírku ramien, pomaly sklopte tyč, až kým nedosiahne hrudník; Celou silou tlačte činky nahor, až kým nebudete mať pocit, že sú vaše ruky úplne narovnané. Vykonajte 3 série po 8 - 10 opakovaniach, po každej sérii zvyšujte váhu.
   • Zatlačte hrudník na rampu. Šikmá cvičebná stolička je naklonená o 40 stupňov od normálnej stoličky. Cvičte 3 série, každá 8-krát. Ak robíte strmé kreslo, závažia mierne zdvihnite, pretože strmé lavičky sťažujú zdvíhanie závažia ako obvykle.

2. 

   Cvičte svaly na precvičovanie svalov ruky. Dipové cviky sú vynikajúce pre triceps, skupinu svalov umiestnených pod svalmi predlaktia. Pretože vaše chrbtové svaly musia byť skutočne silné, môžete tlačiť na hrudník s veľkou hmotnosťou.
   • Robte tieto pózy ponor nasledovne roztiahnuté a nohy prekrížené pred lavičkou, ruky na lavičke, vzdialené od seba na šírku ramien. Pomaly ohýbajte lakte, sklopte telo, až sa zadok takmer dotýka podlahy. Rukou zdvihnite telo späť do pôvodnej polohy, opakujte 3 série, každá po 20-krát.
   • Cvičenie môžete zmeniť dip na hrudi Pomocou naberačky pevne uchopte dve tyče, potiahnite obe nohy nahor, aby sa vaše chodidlá nedotýkali zeme, znížte telo tak, aby sa vaše kolená takmer dotýkali zeme. Zdvihnite telo, kým vaše paže nie sú úplne natiahnuté.
   • Cvičenie činky priblížte k čele. Ľahnite si na rovnú podlahu alebo na telocvičňu. Sklopte lakte tak, aby bola lišta niekoľko centimetrov od čela. Pomaly natiahnite lakte, aby ste tyč vrátili späť do východiskovej polohy. Lakte majte vždy pohromade. Vykonajte 3 série, každá 8 krát.
   • Cvičenie Zdvihnite činky nad hlavu ramenom. Uchopte činku a opatrne ju zdvihnite nad hlavu tak, aby vaše predlaktia, ktoré pevne držia činku, boli za hlavou. Natiahnite ruky a zdvihnite činky nad hlavu, dávajte pozor, aby vám činky neudierali hlavu. Lakte majte pohromade. Vykonajte 3 série x 8 krát.

3. 

   Cvičením ruky sa zamerajte na predlaktie. Cvičenie rúk s flexibilnými činkami je najefektívnejším cvikom posilňujúcim silu predných svalov. Rovnako ako iné cviky, aj prírastok hmotnosti je potrebné zvyšovať rovnomerne
   • Prax ohýbanie ruky zdvihnúť činky. Posaďte sa na tréningovú stoličku s činkami v ruke, položenú medzi stehnami. Držte činky v lakťoch, aby ste ich mali podopreté, a pretiahnutím rúk zdvihnite činky až k horným svalom hrudníka. Prepnite ruky, vykonajte každú stranu 3 série x 8 krát.
   • Cvičenie ohýbanie ruky zdvihnite činku. Postavte sa rovno, obe ruky držte činku. Narovnajte ruky a činky sklopte dolu po stehnách. Len pomocou svalov paží ohnite ruky a zdvihnite váhu smerom k hrudníku. Opakujte 3 série x 8 krát.
   • Cvičenie vytiahni. Vyskočte na priečnik, tyč je zvyčajne o niečo vyššia ako vy. Nohy hore, visiace z lúča. Paže vystreté ako šírka hrudníka, dlane otočené k telu. Na zdvíhanie tela používajte iba svaly paží, kým sa brada nedotkne tyče. Urobte 8 opakovaní x 2 série.

4. 

   Vypracujte štvorhlavý sval a zadné stehenné svaly. Vzpieracie drepy sú určené na precvičenie svalov nôh. Tu sú tri rôzne cviky na vzpieranie, ktoré precvičujú tri rôzne svaly na nohách.
   • Cvičenie záťaž na stehne Základné s činkou. Zdvihnite tyč s miernymi váhami a upravte tyč pod výšku ramien. Váha by mala byť dostatočne ťažká na to, aby napadla svalovú silu, ale nie príliš ťažká. Ak ste nový, mali by ste najskôr začať s činkami. Prineste tyč nad hlavu a položte ju na lopatky. Kolená mierne. Zdvihnite činky z pôvodnej polohy a potom sklopte telo späť do pôvodnej polohy. Vaše chodidlá by mali byť širšie ako šírka ramien.
     • Pomaly sklopte kolená a znížte tak ťažisko svojho tela. Udržujte si lištu na bokoch.
     • Mierne pokrčte chrbát, aby bol driek tela kolmý na podlahu.
     • Znížte zadok čo najviac, vyvíjajte tlak na svaly nôh.
     • Zhlboka sa nadýchnite, používajte iba boky a nohy, nie chrbtové svaly, aby ste tyč zdvihli späť do východiskovej polohy. Vykonajte 3 série x 10-krát.
   • Cvičenie prvý drep. Stojan na činky je mierne pod výškou ramien, tyč je na prednom ramene. Ruky zložené, ruky prekrížené a chytili činku a spustili telo. Chrbát a boky majte vystreté pomocou tyče. Zdvihnite sa, opakujte 3 série x 10 opakovaní.
   • Cvičenie Činky v belgickom štýle. Ruky držia činku pred jeho hrudníkom. Postavte sa chrbtom na cvičebnú stoličku, pravú nohu si opierajte o cvičebnú stoličku. Ľavú nohu sklopte dole ako v podrepe, až kým vaše pravé koleno nebude takmer na podlahe. Predĺžte ľavú nohu, zdvihnite trup. Urobte 3 opakovania x 8 opakovaní.

5. 

   Cvičte abs pomocou cvikov na brušné svaly a svaly okolo brucha. Brušný sval je oblasť svalov tesne nad žalúdkom, má tvar 6 balíkov. Existuje veľa cvikov na brušné svaly. Tu je niekoľko užitočných cvičení.
   • Cvičenie špízy na brucho. Ľahnite si na matrac v polohe s oboma rukami za hlavou, ruky nezopnuté k sebe. Stlačte stehná tak, aby vaše chodidlá ležali na zemi. Stačí sa trochu oprieť chrbtom o zem, potom sa stočiť tak, aby ste mali ramená niekoľko centimetrov od zeme (neťahajte celú hornú časť tela nahor). Nepoužívajte zotrvačnosť na vytiahnutie ľudí; Všetky pohyby musia byť pomalé a rovnomerné, cvičte 3 série, každá s 20-krát.
     • Pri šikmých kľukoch zdvihnite plecia od zeme a vyvaľkajte sa nabok. Po každom vyšľahaní striedajte strany.
   • Cvičte brušné svaly a svaly okolo brucha pomocou pohybov Doska. Ľahnite si na brucho na zem. Položte telo na ruky a prsty na nohách tak, aby bolo telo rovnobežne so zemou. Narovnajte a zostaňte v tejto polohe čo najdlhšie.
   reklama

Rada

• Choďte cvičiť s priateľmi alebo počúvajte hudbu počas cvičenia, aby ste sa nerozptyľovali.
• Jesť viac jačmeňa, nízkotučné bielkoviny, arašidové maslo a ľan na zvýšenie hormónu. Nevynechávajte jedlo ani nejedzte cez reproduktor, najlepšie je jesť 5 malých jedál denne namiesto 3 hlavných jedál.
• Čím viac sa dvíhate, tým viac svalov budujete.
• Jeden recept na rast svalov: zvýšenie hmotnosti a zníženie počtu opakovaní v sérii.
• Cvičenie s vlastnou váhou, obehový systém, sila sú najlepšie spôsoby budovania svalov.
• Väčšina profesionálnych kulturistov má namiesto toho veľmi obmedzený vytrvalostný tréning (kardio), ktorý veľa trénuje svalový prírastok (budovanie svalov) a mechanický zdvih (stlačiť tuk)
• Správne držanie tela je veľmi dôležité, zdvíhanie ťažkých váh vám neurobí dobre, ak je vaše držanie tela nesprávne. Cvičenie nesprávneho držania tela spôsobuje nielen bolesť, ale niekedy tiež spôsobuje, že sa svalová skupina pri cvičení nepodporuje.
• Ak chcete mať telo podobné športovcovi ako kulturista, je najdôležitejšie precvičiť hrudník a predlaktie.
• Schopnosť naberať svaly závisí aj od genetických faktorov.Existujú ľudia, ktorí majú genómy a spôsobujú, že sa ich svalová hmota zvyšuje veľmi rýchlo, zatiaľ čo iní musia absolvovať veľa diét a cvičení, aby dosiahli požadovanú svalovú hmotu.

Výstraha

• Ak ste v kulturistike nováčikom, začnite s ľahkými váhami, pretože ak sa pokúsite zdvihnúť veľké množstvo, môžete si poškodiť vlastné svaly.
• Aby ste nabrali čo najviac svalov, musíte upraviť metabolizmus tak, aby sa vaša hmotnosť nezmenila. Možno budete musieť zvýšiť príjem vápnika, aby ste šetrili telesnú hmotnosť.
• Ak pracujú s inou váhou ako vy, nenapodobňujte ani neodvádzajte ostatných trénerov, pretože je pravdepodobné, že cvičia v programe ťažkého zdvíhania, zdvíhania niekoľkých úderov alebo naopak. Budovanie svalov nie je o tom, koľko toho zdvihnete viac ako niekto iný, ale o tom, koľko výziev si sami vytvoríte.