Obsah

• Kroky
• Rada

Častým spôsobom riešenia stresu je prílišné premýšľanie o nejakej záležitosti, udalosti alebo dokonca rozhovore. Niektoré štúdie ale ukazujú, že premýšľanie a neoblomnosť v niečom stresujúcom / depresívnom je úzko spojené s depresiou a úzkosťou. Pre veľa ľudí je nadmerné premýšľanie iba automatickým spôsobom videnia sveta, ale toto myslenie môže viesť k dlhému obdobiu depresie a môže dokonca spôsobiť, že niektorí ľudia odložia pokus. liečby. Ak sa naučíte zvládať nadmerné premýšľanie, pomôže vám to zbaviť sa bolestivých spomienok a zbaviť sa škodlivého myslenia.

Kroky

1. časť z 3: Ovládajte svoje myšlienky

1. 

   Preskúmajte množstvo rôznych mylných predstáv. Skôr ako začnete riešiť svoj zvyk nadmerného premýšľania alebo sa s ním vysporiadať, budete musieť zistiť, akým smerom si myslíte, keď sa dopúšťate škodlivého správania. Kedykoľvek zistíte, že v sebe ukrývajú bolestivé, nepríjemné myšlienky alebo pochybnosti o sebe, máte sklon k nadmernému premýšľaniu z dôvodu nesprávneho vnímania. Rovnako tak, ak zistíte, že uvádzate dôvody, prečo ste niečo neurobili, alebo inak ospravedlňujete nedôveru. Medzi najčastejšie mylné predstavy patria:
   • Myslite všetko alebo nič - verte tomu, že to je absolútne, a každú situáciu vnímajte čiernu alebo bielu.
   • Nadmerné zovšeobecňovanie - vnímajte negatívnu udalosť ako nepretržitý cyklus zlyhania alebo zmätku.
   • Mentálna filtrácia - zastavte sa iba pri niekoľkých negatívnych veciach (myšlienky, pocity, následky), pričom ignorujte všetky pozitívne prvky určitých situácií alebo scenárov.
   • Berte pozitíva na ľahkú váhu - verte, že nemáte obdivuhodné vlastnosti alebo zmysluplné úspechy.
   • Ponáhľajte sa k záverom - alebo predpokladajte, že ostatní o vás reagujú / myslia negatívne bez akýchkoľvek skutočných dôkazov alebo že veria, že sa nejaká udalosť zaobíde bez akýchkoľvek dôkazov. tento záver.
   • Preháňať alebo minimalizovať - ​​preháňať zlé nad jeho rámec alebo znižovať dôležitosť dobrého.
   • Emočné uvažovanie - verte, že vaše emócie odrážajú objektívnu pravdu o sebe.
   • Vety so slovom „Robte“ - karhajte seba alebo ostatných za niečo, čo by ste mali alebo nemali povedať / urobiť.
   • Označenie - uvedenie chyby alebo opomenutia do osobnostnej vlastnosti. (Napríklad zmeňte myslenie „Urobil som chybu“ na „Som porazený a porazený.“)
   • Personalizácia a obviňovanie - robenie chýb za okolností alebo udalostí, za ktoré nezodpovedáte, alebo obviňovanie ostatných zo situácií / udalostí, nad ktorými nemá kontrolu.

2. 

   
   
   Určte, ako príliš myslíte. Existuje mnoho spôsobov, ako premyslieť, z ktorých väčšina môže byť spôsobená nesprávnymi predstavami. Jednou z foriem nadmerného premýšľania je zvyk myslenia známy ako „zhoršenie problému“. Zhoršenie problémov vždy, keď automaticky predpovedáte negatívny dôsledok pre určitú udalosť alebo sériu udalostí, a rýchlo dospejte k záveru, že tieto následky by boli deštruktívne a nemožné stáť. Problém sa prehlbuje kombináciou unáhleného záveru a prílišného zovšeobecňovania.
   • Pokúste sa zistiť, ktoré z mylných názorov najviac ovplyvňujú vaše premýšľanie. Zapíšte si myšlienky, ktoré zažijete, a pokúste sa určiť, aké typy myšlienok spadajú do kategórie nesprávnych predstáv.
   • Precvičte si naučenie rozpoznávať niektoré „poburujúce“ myšlienky v súčasnosti, keď vzniknú. Stačí, keď ich pomenujete, keď si uvedomíte, že vám prídu vhod. Skúste ticho povedať slovo „myslenie“ vždy, keď začnete príliš myslieť - môže vám pomôcť udržať vás realistickým a zbaviť sa nesprávneho spôsobu myslenia.

3. 

   
   
   Všímajte si svoje súčasné pocity. Je ľahké spadnúť do režimu „autopilota“ celý deň. Ak je váš deň plný potenciálne znepokojujúcich situácií, môžete slepo spadnúť do situácií, ktoré vás prinútia nadmerne premýšľať a problém ešte prehĺbiť.
   • Skúste si urobiť osobnú „registráciu“. Zhodnoťte, ako sa cítite, keď vstúpite do rôznych scenárov a situácií, ktoré majú tendenciu vyvolávať nadmerné premýšľanie.
   • Identifikujte všetky situácie, v ktorých sa začnete oddávať nadmernému premýšľaniu. Nesúďte sa za to, skôr ako to zmeníte, uznajte to.

4. 

   
   
   Vyzvite spontánne myslenie. Len čo zistíte problém nadmerného premýšľania alebo zhoršenia problému, môžete teraz začať spochybňovať existenciu týchto myšlienok. Vyzvite ich, aby nezabudli, že tieto myšlienky nie sú pravdivé, čo vám môže pomôcť zlomiť zvyk premýšľať.
   • Myšlienky nie vždy odrážajú realitu a niekedy sú skreslené, neohlásené alebo jednoducho nepravdivé. Ak opustíte vnímanie myšlienok, ktoré má vždy pravdu, budete môcť zvážiť ďalšie možnosti alebo aspoň akceptovať, že premýšľanie nie je vždy pravda.
   • Preskúmajte skutočné (ak existujú) a objektívne dôkazy, ktoré musíte na podporu skresleného vnímania a nadmerného myslenia, ktorým prechádzate. Našťastie nenájdete nijaký presvedčivý dôkaz, ktorý by podložil fakty vášho súčasného myslenia.
   • Skúste si ticho povedať: „Sú to iba myšlienky a nie sú to fakty.“ Opakovanie tejto mantry vám môže pomôcť zbaviť sa akýchkoľvek nepríjemných myšlienok, ktoré máte.

5. 

   Nahraďte vnímanie faktami. Ak sa váš zvyk nadmerného myslenia vymkne spod kontroly, môže byť pre vás ťažké sa tejto myšlienky zbaviť. Len čo sa však naučíte uvedomovať si, že niektoré myšlienky, ktoré prežívate, nie sú pravdivé, môžete tento model myslenia ľahko vymeniť za ten realistickejší. Povedzte si: „Ak prijmem, že predpoklad a premýšľanie nie sú pravdivé, potom je to pravda v tejto situácii bol čo? "
   • Aj keď sa situácia skončí zle, môžete sa sústrediť na to, čo nabudúce môžete urobiť inak, ako náhradu za lipnutie na tom, čo ste v minulosti mali povedať / urobiť. Spočiatku to nebude také ľahké, ale akonáhle preškolíte svoj mozog, aby zvládal situácie inak, nakoniec sa jeho schopnosti zlepšia.
   • Skúste sa opýtať ostatných, keď pochopia situáciu a poskytnite nám informácie. Občas, keď sa opýtate dôveryhodného priateľa, príbuzného alebo kolegu, či prehnane alebo premýšľate, vám pomôže uvedomiť si, že nie je dôvod myslieť týmto smerom ďalej.
   • Skúste sa sami so sebou porozprávať pozitívne, namiesto toho, aby ste si neverili alebo aby ste premýšľali. To, ako so sebou hovoríte (a myslíte na seba), môže mať vplyv na to, ako sa cítite. Namiesto toho, aby ste sa kritizovali alebo aby ste meditovali nad zlými myšlienkami, skúste sa sústrediť na veci, ktoré ste urobili dobre, a robte dobre ďalej.
   reklama

2. časť z 3: Prekonanie strachu

1. 

   Cvičte relaxačné techniky. Mnoho ľudí, ktorí prežívajú nadmerné myslenie a vnímavé vedomie, nájdu relaxačné techniky užitočné pri zbavovaní sa škodlivých vzorcov myslenia. Relaxačné techniky majú tiež fyzické výhody, napríklad zníženie srdcového rytmu a krvného tlaku, spomalenie dýchania a zníženie aktivity stresových hormónov v tele. Existuje mnoho druhov relaxačných techník, vrátane:
   • Spontánna relaxácia - opakovanie niektorých vnútorných slov alebo návrhov, ktoré vám pomôžu relaxovať. Môžete si predstaviť pokojné prostredie a potom opakovať pozitívne potvrdenia alebo sa sústrediť iba na svoje dýchanie.
   • Nepretržitá svalová relaxácia - zameranie na napnutie, držanie a následné uvoľnenie každej z hlavných svalových skupín v tele. Počnúc tvárovými svalmi a pohybom nadol k prstom na nohách (alebo naopak) natiahnite a držte každú svalovú skupinu po dobu 5 až 10 sekúnd, potom si oddýchnite a uvoľnite sa.
   • Vizualizácia - umožnite svojej fantázii zmäkčiť mentálne predstavy a vizualizujte pokojné miesto alebo miesto.
   • Myslivé dýchanie - položte si jednu ruku na hruď a druhú na brucho. V sede, v ľahu alebo v stoji (najpohodlnejšia a najvhodnejšia poloha) sa pomaly a hlboko nadýchnite a namiesto namierenia na hrudník nasaďte vzduch do brucha. Pri nádychu by ste mali cítiť opuchnuté brucho. Zadržte dych na niekoľko sekúnd a potom pomaly vydýchnite, kým sa predchádzajúci dych nerozpustí. Opakujte toľkokrát, koľkokrát potrebujete, až kým sa nebudete cítiť pokojne.
   • Meditácia - podobne ako dýchanie všímavosti, meditácia sa zameriava na pomalú a hlbokú inhaláciu a výdych, ktorá obsahuje prvky meditácie všímavosti. To by mohlo znamenať recitovanie mantry (slovo alebo slovné spojenie, ktoré vám pomôže zostať pokojným / sústredeným) alebo zamerať svoju pozornosť na telesné pocity, ako napríklad pocit, keď sedíte, alebo cítenie. vnímajte dych prichádzajúci a vystupujúci cez nozdry.

2. 

   Nájdite spôsoby, ako rozptýliť pozornosť. Ak zistíte, že sa neustále pýtate alebo nadmerne analyzujete situácie, možno budete musieť nájsť pozitívnejší spôsob, ako sa tohto druhu myslenia zbaviť. Skúste sa rozptýliť pozitívnym a zdravým spôsobom. Môžete napríklad vyskúšať meditáciu, aby ste sa v súčasnosti sústredili. Alebo ak chcete remeselne vyrábať, vyskúšajte pletenie alebo šitie, aby ste svoju myseľ zamestnali vždy, keď dominuje model premýšľania. Ak radi hráte na nástroje, vyberte ich a chvíľu hrajte. Zistite, vďaka čomu sa cítite pohodlne a pomáha vám sústrediť sa na škody, a podľa potreby to praktizujte každý deň.

3. 

   Preskúmajte myšlienky prostredníctvom písania. Písanie je veľmi efektívny spôsob, ako spracovať myšlienky, analyzovať myšlienkové vzorce a zistiť, ako ich nechať ísť. Mnoho ľudí považuje za užitočné mať 10-minútové písomné cvičenie, ktoré skúma podstatu zvyku príliš premýšľať.
   • Nastavte stopky na 10 minút.
   • Za ten čas napíš čo najviac svojich myšlienok. Objavte, kto, situácia alebo čas, ktorý si s týmito nadmernými myšlienkami spájate, a či sa táto myšlienka týka toho, kým ste boli predtým, kto ste teraz a kým chcete byť. do života nie je.
   • Prečítajte si, čo napíšete, keď vyprší čas, a určte svoj model myslenia. Položte si otázku: „Ovplyvnia tieto návyky myslenia spôsob, akým vidím seba, svoj vzťah alebo svet okolo seba? Ak áno, bol by tento efekt negatívny alebo pozitívny. ? "
   • Možno vám bude tiež užitočné položiť si otázku: „Existuje nejaký druh myslenia, ktoré mi skutočne pomohlo? Alebo je počet premeškaných príležitostí a bezsenných nocí viac ako občasný počet prípadov, keď som? Čo robíš dobre? “

4. 

   Robte veci, ktoré vás robia šťastnými. Mnoho ľudí, ktorí premýšľajú príliš často, sa vyhýbajú chodeniu alebo interakciám zo strachu pred niečím smieť deje sa. Aj keď sa tohto druhu myslenia nemôžete zbaviť, je dôležité, aby ste pri rozhodovaní nedovolili nadmerné premýšľanie. Ak je niečo, v čom chcete byť (napríklad na koncerte alebo na večierku), prestaňte hľadať výhovorky, aby ste nešli a nasilu sa tlačili. V opačnom prípade vám príliš veľa premýšľania zabráni v ničom a určite budete ľutovať.
   • Povedzte si, že ľútosť, ktorú pociťujete, keď vám niečo chýba, je silnejšia ako ľútosť, ktorú pociťujete, keď máte nespokojnosť.
   • Myslite na všetky časy, keď ste riskovali, že vyskúšate niečo nové, a vyšlo to. Potom premýšľajte o všetkých časoch, ktoré ste si vybrali, zostať doma alebo sa bojíte vyskúšať niečo nové, čo vám prinieslo. Rýchlo zistíte, že riskovanie zlyhania sa oplatí, pretože vedie k dobru.
   • Pripomeňte si, že vždy, keď sa práve nemáte dobre, môžete vyraziť skoro. Je dôležité vyskúšať, či môžete nakoniec dosiahnuť zábavný a zmysluplný zážitok.
   reklama

3. časť z 3: Zmeňte svoje myslenie

1. 

   Zmena pohľadu zlyhala. Či už sa bojíte niečo vyskúšať, pretože prílišné premýšľanie vás viedlo k viere, že zlyháte, alebo si nemôžete prestať pamätať čas, keď ste zlyhali v niečom alebo v role, treba si uvedomiť, že niekedy niektoré problémy jednoducho nejdú tak, ako by sme chceli. A to nie je vždy zlé. Veľa z toho, čo považujeme za zlyhanie, nie je koniec, ale začiatok: nové voľby, nové príležitosti a nový život.
   • Uvedomte si, že akcia môže zlyhať, ale ľudia (konkrétne vy) nie.
   • Namiesto toho, aby ste neúspech videli ako koniec niečoho, považujte to za novú príležitosť. Ak stratíte prácu, môžete si nájsť lepšiu prácu, ktorá vás urobí spokojnejším. Ak začínate nový umelecký projekt a nevyjde vám to tak, ako by ste chceli, aspoň ste to zvládli a lepšie pochopíte, čo chcete nabudúce robiť inak. .
   • Snažte sa, aby vás neúspech motivoval. Skúste to viac a nabudúce sa sústreďte na to, aby ste dosiahli lepšie výsledky, alebo venujte viac času príprave na nadchádzajúce udalosti.

2. 

   Snažte sa lipnúť na minulosti. Dôležitou súčasťou premýšľania je uvedomenie si, že minulosť nemôžete zmeniť, a lipnutie na nej vám nepomôže nič zmeniť. Aj keď je učenie sa z minulosti dôležitou súčasťou rozvoja a rastu, príliš veľa premýšľania a premýšľanie o chybách, zmeškaných príležitostiach a iných prvkoch minulosti je škodlivé a nezdravé. efektívne.
   • Len čo si z minulých udalostí vezmete lekciu, ktorú považujete za nevyhnutnú, skúste sa vzdať spomienok. Zámerne na to nemysli. Kedykoľvek zistíte, že o tom uvažujete, skúste sa rozptýliť alebo nabrať vedomie, aby ste sa tohto myslenia zbavili. Zamerajte sa na prítomnosť, pretože máte moc zmeniť prítomnosť.

3. 

   Uvedomte si, že nemôžete predpovedať budúcnosť. Nikto nevie, čo sa stane, a myseľ, ktorá príliš premýšľa, určite nepredpovedá budúcnosť lepšie ako ostatní na svete. Mnoho ľudí s nadmerným myslením má však tendenciu veriť, že vie, čo sa stane vopred: že pokus o členstvo v basketbalovom tíme prinesie iba neúspech a poníženie alebo niekoho požiada. ísť von povedie k trápnemu a negatívnemu odmietnutiu. Ak to však nevyskúšate, ako to budete vedieť? Z čoho vychádzaš? Je pravdepodobnejšie, že tieto predpoklady sú nepodložené a spôsobujú zlyhanie predpokladom, že v prvom rade zlyháte.
   • Pripomeňte si, že nikto nepozná budúcnosť, a ak vydržíte príliš premýšľať, vaša „predpoveď“ sa formuje hlavne z pochybností o sebe a strachu z neznámeho.
   reklama

Rada

• Pripravte si zošit a pero. Použite denníkové alebo písomné cvičenie, ktoré vám pomôže spracovať vaše súčasné myslenie a zistiť, či sa to týka vážneho problému.
• Niektorí ľudia, ktorí príliš premýšľajú, majú tendenciu veriť, že nemôžu robiť dobre alebo že zaostanú a budú pozeraní zhora. Neupadnite do tejto pasce! Verte, že môžete a môžete; bolesť a pocit dusenia zmiznú.