Obsah

• Rada
• Výstraha
• Veci, ktoré potrebujete

• Pred strečingom zahrejte, aby ste napomohli prekrveniu krvi zdvíhaním rúk, švihadlami.
• Rotácia členku. Sadnite si a jednou rukou držte členok, zatiaľ čo druhou točíte nohu alebo chodidlami dokonca kreslíte písmená. Uistite sa, že svaly rovnomerne napínate cez oba členkové kĺby.
• Otočte zápästie. Natiahnite jednu ruku dlaňami smerom ďaleko a druhou rukou stiahnite prsty späť len pomocou dostatočnej sily. Potom urobte to isté s druhou rukou. Ďalším krokom je držanie jedného zápästia druhým, otáčanie zápästia, ktoré držíte, a opakovanie.
• Natiahnite si chrbtové svaly. Preťahovanie chrbtových svalov je najdôležitejšou preťahovacou akciou. Svoje chrbtové svaly by ste mali natiahnuť niekoľkými jednoduchými jogovými pózami, ako je napríklad ťavia póza, póza luku alebo kobra.

Urobte mostnú pózu. Predtým, ako budete môcť urobiť backbend, musíte byť schopní urobiť mostnú pózu. Precvičovanie tejto pózy tiež vyžaduje čas, preto to chvíľu trvá od mosta po backbend. Pred pokračovaním by ste si mali trpezlivo dobre precvičiť držanie mosta, aby ste sa nezranili. Tu je niekoľko jednoduchých krokov, ako to dosiahnuť:

• Ľahnite si na zem alebo na pohodlnú podložku na cvičenie. Stojte pevne na zemi a pokrčte kolená v 90-stupňovom uhle.
• Dlane položte po stranách hlavy. Prsty by mali smerovať k nohám, rovnako ako sa na začiatku natiahnu svaly zápästia.
• Lakte nasmerujte k stropu.
• Ak ste v správnej polohe, jemne zatlačte ruky na zem a ruky a nohy držte stabilne. Zatlačte obe ruky súčasne rovnakou silou.
• Tlačte, kým vaše ruky nie sú rovné a nohy len mierne pokrčené. Váš pohľad by teraz mal smerovať medzi vaše ruky.
• Mali by ste pôsobiť silou s podložkami blízko prstov spolu s dlaňami a odstrániť tlak na zápästia.
• Zostaňte v tejto uvoľnenej a pohodlnej polohe najmenej 10 sekúnd a potom jemne sklopte, keď ste pripravení. Urobte to ešte niekoľkokrát, ale nezabudnite odpočívať medzi opakovaniami, aby ste príliš netlačili na chrbát a lakte. Určite sa pri rozťahovaní svalov príliš netlačte, pretože aj tieto pohyby môžu poškodiť vaše kosti a kĺby.

Opierajte sa dozadu o stenu. Keď zvládnete pózu z mosta, ste pripravení vyskúšať backbend pri stene. Toto je založené na skutočnom backbende, ktorý urobíte, ale pomôže a dá vám istotu pred vstupom do skutočného ťahu. Postup je nasledovný:

• Postavte sa chrbtom k pevnej stene. Postavte sa trochu ďalej alebo blízko od steny podľa toho, či sa vám pohodlne dotýka steny.
• Nohy by mali byť širšie ako na šírku ramien.
• Ruky dajte do úrovne uší.
• Pomaly ohýbajte chrbát a pozerajte sa na stenu za sebou.
• Dlaňou sa dotknite steny a rukou posúvajte nadol, kým sa nedostanete na podlahu a nebudete v polohe backbend.
• Pomaly spúšťajte telo dole.

Urobte posledný krok, než urobíte backbend sami. Keď ste zvládli polohu mosta a chrbát chrbtom k stene, ste takmer pripravení urobiť backbend sami. Pred vykonaním posledného kroku by ste mali urobiť niekoľko vecí:

• Cvičte robenie polovičných operadiel na vyvýšenom povrchu, nech je to posteľ alebo pohovka. Potom sa stačí ohnúť na polovicu a získate lepší prehľad o tom, čo to v skutočnosti je.
• Snažte sa urobiť backbend pri stene, ale pri páde späť sa nelipnite na stenu v zhone. Namiesto toho sa pokúste zakaždým, keď sa dotknete steny, ustúpiť o niečo ďalej, aby ste mohli urobiť celý pohyb bez opierania sa o stenu.
• Keď ste pripravení urobiť backbend, mali by ste mať vždy niekoho, kto vám pomôže. Pomocník by mal mať jednu ruku za chrbtom a jednu ruku v boku, keď sa spúšťate k zemi.

Nechajte telo ohýbať sa. Keď ste si osvojili všetky techniky potrebné na vykonanie backbendu s osobou podpory, ste pripravení to urobiť sami. Musíte len opakovať o stenu, ale s malou zmenou. Tu je postup:

• Stojte vzpriamene s chodidlami širšími ako ramená.
• Zdvihnite ruky nad hlavu a dlane vytiahnite smerom k stropu. Prsty smerujúce za vás.
• Pomaly sa ohýbajte dozadu a tlačte stehná dopredu. Pri pohybe na podlahu sa uistite, že máte zafixované ruky.
• Keď sa dotknete podlahy, odpočiňte si rukami a udržujte nohy v stabilnej polohe, aby ste videli aj cez svoje paže.
• Vydržte v pozícii pádu niekoľko sekúnd alebo tak dlho, ako vám to vyhovuje, potom položte trup na zem. Po dokončení tohto pohybu nezabudnite uvoľniť svaly.

Keď si osvojíte pohyb smerom nadol tvoriaci most, skúste sa znova narovnať. Dajte si však pozor, aby ste si nezranili chrbát. reklama

Rada

• Pravidelne sa rozťahujte, aby ste zvýšili svoju flexibilitu a pomohli vám vykonávať lepšie ohyby.
• Strach z pádu vás môže zastaviť, takže určite nespadnite okamžite a vaše ruky vás budú podopierať.
• Ak ste začiatočník, držte nohy ďalej a nižšie a to by ste mali zvládnuť.
• Pre prípad pádu použite pod vankúš vankúš, ktorý pomôže chrániť vašu hlavu a ďalšie časti tela.
• Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, cvičte pravidelne a časom to urobíte rýchlejšie.
• Predĺžte nohy doširoka, aby ste pomohli znížiť svoje telo. Keď sa vám darí lepšie, môžete si nohy priblížiť k sebe.
• Ak chcete, aby bol váš chrbát pružnejší, urobte ťah pri výsadbe banánových stromov a potom nechajte chrbát skĺzavať nadol, kým nebude ohnutý.
• Ak je niektorá časť tela po natiahnutí bolestivá, natiahnite sa, až kým už nebudete cítiť bolesť.
• Najskôr vyskúšajte horúci kúpeľ, relaxujte, možno vypite šálku horúcej kávy. To pomôže uvoľniť svaly, aby ste mohli ľahšie ohýbať telo.
• Nikdy nezačínajte bez podpornej osoby.
• Nezabudnite, že ľudia, ktorí robia backbend v televízii, sú väčšinou profesionáli.
• Ak veľa necvičíte, nerobte backbend.

Výstraha

• Dohľad je vždy vyžadovaný, najmä ak robíte backbend prvýkrát. Ak to urobíte nesprávne, môže to spôsobiť poranenie chrbtice a krku.
• Ak začnete po závrate pociťovať závraty, zastavte, oddýchnite si a vypite trochu vody.
• Najlepšie je nejesť a nepiť príliš veľa aspoň 2 - 4 (5 - 5 hodín) hodiny predtým, ako urobíte spätný ohyb.
• Ak cvičíte vonku, robte to na tráve, nie na cementovej podlahe.
• Pamätajte, že backbend nie je zábava na párty. Neukazujte to pred veľkou skupinou priateľov, pretože nebudete mať trpezlivosť a sústredenie potrebné na tento krok.
• Lakte si pevne zafixujte, inak by sa vám mohla zrútiť hlava.
• Uistite sa, že ste mostík držali asi 20 sekúnd pred vykonaním ohybu, inak by ste mohli vážne poraniť chrbát a zápästie.
• Nezabudnite na to, aby vám niekto pomohol, keď robíte backbend prvýkrát, inak by ste sa mohli zle zraniť pri nesprávnom pohybe.
• Určite nezažite žiadne zranenie, pretože ak áno, potom to nie je nič zábavné.

Veci, ktoré potrebujete

• Trénerom alebo trénovanou osobou môže byť učiteľ
• Podložka na jogu alebo podložka