Obsah

• Kroky

Mnoho ľudí má problémy so spánkom. Celú noc prespať je mimoriadne nepríjemné a má negatívne účinky na zdravie. Nedostatok spánku môže znížiť váš imunitný systém, zvýšiť náchylnosť na depresie a úzkosti a zvýšiť riziko obezity, cukrovky a srdcových chorôb. Existuje však niekoľko jednoduchých metód, ktoré vám môžu pomôcť relaxovať natoľko, aby ste zaspali rýchlejšie.

Kroky

1. časť z 3: Používajte relaxačné relaxačné techniky

1. 

   Cvičenie počas dňa. Vďaka tomu bude vaše telo unavené, keď príde noc. Vylučuje tiež zlúčeniny tlmiace bolesť v mozgu, endorfíny, ktoré upokojujú vaše emócie.
   • Cvičenie udrží telo v bdelom stave, preto je najlepšie cvičiť v čo najskoršom možnom čase dňa. Ak si môžete vybrať, či pôjdete do posilňovne ráno a večer, vyskúšajte to ráno.
   • Dospelí vo veku 18-64 rokov by mali každý týždeň cvičiť najmenej 150 minút s nízkou intenzitou a najmenej 10 minút naraz.
   • Zabezpečenie dieťaťa, ktoré má problémy so spánkom, vyžaduje dostatok pohybu. To ich v noci unaví.

2. 

   
   
   Pite upokojujúci čaj. Čaj bez kofeínu s harmančekom alebo kozlíkom lekárskym môže pomôcť zahájiť proces relaxácie pred spánkom. Poobzerajte sa po čajoch, ktoré obsahujú upokojujúce prísady, alebo po čajoch, ktoré majú štítok „pomôcka na spánok“.

3. 

   Cvičenie dych. Je to skvelý spôsob, ako zmierniť úzkosť a upokojiť telo, aby ste mohli zaspať. Keď ležíte v posteli v pohodlnej polohe:
   • Dýchajte nosom a von ústami.
   • Zatvorte oči a sústreďte sa na cítenie dychu, ktorý sa pohybuje vašim telom. Vizualizujte túto cestu ústami a nosom, do pľúc a znova sa nadýchnite.
   • Všimnite si napätie na tele. Pri výdychu sa sústreďte na relaxáciu týchto oblastí.
   • Ak znova myslíte na svoje starosti, všimnite si ich a potom sa opäť zamerajte na svoje dýchanie.

4. 

   
   
   Používajte obrázky. Touto metódou dáte svojej mysli mentálny obraz, aby ste sa sústredili na iné než na stresy každodenného života. Ktorý obrázok vás robí najviac sami. Môže to byť obľúbené miesto, imaginárne miesto, vykonávanie činností, ktoré vás bavia, alebo rozprávanie príbehu samému sebe.
   • Pomaly si predstavujte scénu čo najpodrobnejšie. Napríklad, ak si predstavujete pláž, predstavte si vlny, počúvajte, ako sa rútia na breh, počujete plač čajok a predstavte si, ako chutí morská voda. Cítiť vanúci vánok a teplo slnka.
   • Ak sa ocitnete v návrate k svojim obvyklým stresovým faktorom, pripomeňte si, že zajtra tomu budete čeliť a znova sa zamerajte na obraz. Chce to cvik, ale časom sa budete cítiť lepšie.
   • Táto metóda môže pomôcť aj deťom, ktoré majú problémy so spánkom.

5. 

   
   
   Vyskúšajte nepretržitú svalovú relaxáciu. Táto metóda je obzvlášť dobrá pre ľudí pod fyzickým stresom.Ak ste niekým, kto v strese, keď pociťuje napätie v oblasti chrbta, krku alebo hlavy, môže vám táto metóda pomôcť uvoľniť sa a zaspať.
   • Začnite prstami na nohách a pomaly sa prepracujte každou svalovou skupinou v tele.
   • Napínajte svalové skupiny na 5 sekúnd. Zamerajte sa na to, aký je to pocit. Potom zámerne uvoľnite svalovú skupinu. Cítiť rozdiel. Opakujte 5-krát pre každú svalovú skupinu. Potom prejdite na ďalšiu svalovú skupinu.
   • Nezaťažujte dych, zatiaľ čo napínate svaly. Zhlboka sa uvoľnite.

6. 

   Požiadajte partnera o masáž. Ak máte tesné oblasti tela, môže to viesť k bolesti, ktorá sťažuje spánok. Mnoho ľudí pociťuje napätie v ramenách a krku, ktoré spôsobuje bolesti chrbta a hlavy.
   • Pred spaním požiadajte partnera o krátku, jemnú masáž. Ak máte bolesti v konkrétnej oblasti, zamerajte sa na dané miesto. Masáž a upokojujúci pocit vám pomôžu upokojiť fyzicky aj psychicky, vďaka čomu ľahšie zaspíte.
   • Vypnite svetlá alebo ich udržujte na nízkej úrovni, aby ste znížili vizuálnu stimuláciu.
   • Ak používate masážny olej, vyberte si niečo s jemnou arómou, napríklad levanduľu alebo vanilku.

7. 

   Prečítajte si upokojujúcu knihu. Prečítajte si niečo dostatočne pútavé bez obáv. Ale nečítajte knihu tak podnetnú, že ju nebudete vedieť prestať čítať.
   • Čítanie vedeckej literatúry alebo veľa informácií bude vzrušovať myseľ, nie emócie.
   • Vyhýbajte sa čítaniu mysterióznych románov. Zvyšujú pravdepodobnosť, že budete celú noc hore, kým dočítate.
   • Táto metóda je vhodná pre deti, ktoré majú na konci dňa problémy s relaxáciou. Prečítajte si príbehy 10-20 minút pred spaním, aby ste ich upokojili.

8. 

   Napíš si trochu stresu a úzkosti. Ak sa nemôžete uvoľniť, pretože sa snažíte sledovať všetko, čo musíte urobiť na ďalší deň, zastavte sa a zapíšte si to. Zapíšte si všetko, čo vás trápi alebo znepokojuje. Ak sa začnete znova cítiť v strese, pripomeňte si, že ste si všetko zapísali a že sa môžete rozhodnúť urobiť to zajtra.

9. 

   Prestaňte sa snažiť, keď nemôžete zaspať. Ak ležíte bdelí dlhšie ako 20 minút, vstaňte a choďte okolo. To vám pomôže zbaviť sa vášho smútku a obáv. Trvať 10 minút a vyskúšať:
   • Doprajte si teplý kúpeľ v sprche, aby ste upokojili svoje telo.
   • Čítajte knihy, aby ste si vyčistili myseľ.
   • Počúvajte upokojujúcu hudbu.
   reklama

Časť 2 z 3: Rozvíjajte spánkový režim

1. 

   Udržujte spánkový režim. Každodenné prebúdzanie a spánok pomôže telu zaspať a prebudiť rytmus, ktorý vám pomôže zaspať a zostať hore včas. Tento rozvrh dodržujte celý týždeň. Aj keď je v poriadku, že cez víkendy zaspávate neskoro, nedovoľte, aby vás pokušenie udržalo neskoro alebo neskoro.
   • Väčšina dospelých potrebuje každú noc 7 až 9 hodín spánku. Ak ste stále unavení, môže to byť spôsobené náhodou, že potrebujete viac spánku. Niektorí dospelí môžu potrebovať 10 hodín spánku každú noc. Deti a dospievajúci často potrebujú viac spánku.
   • Snažte sa nedriemať. Aj keď to niekedy môže byť dobré, ak to znamená, že v noci nemôžete spať, zdriemnutie je viac škodlivé ako užitočné.

2. 

   Dajte si teplú vaňu alebo sprchu. Asi hodinu pred spaním si doprajte teplú sprchu alebo kúpeľ, upokojte a zahrejte telo. Keď vystúpite na chladný vzduch, vaša telesná teplota klesne, čo vaše telo robí presne tak, akoby sa pripravovalo na spánok. Pridanie tohto kroku k nočnej rutine môže pomôcť telu začať zaspávať.

3. 

   Pripravte svoju spálňu na pohodlný odpočinok. Znížte stimuláciu, ktorá vás môže prebudiť. Môže ísť o hluk, neprimeranú teplotu, televíziu, svetlá, alergény alebo nepríjemné matrace. Niektoré riešenia, ktoré dokážu tieto problémy zvládnuť, zahŕňajú:
   • Na zníženie zvuku použite slúchadlá alebo „prístroje na biely šum“. Prístroj na vytváranie bieleho šumu vydáva slabý a nepretržitý zvuk, ktorý po niekoľkých minútach nezbadáte. Vyvažuje však aj ďalšie zvuky, ktoré by vám mohli prekážať. Tieto metódy môžu byť užitočné, ak ruch alebo hluk susedov sťažuje spánok.
   • Na potlačenie svetla použite očnú škvrnu alebo tmavý farebný záves. To môže byť užitočné, ak pracujete v noci a spíte cez deň, alebo ak z okna vychádza pouličné svetlo.
   • Udržujte správnu teplotu v miestnosti. Väčšina ľudí spí najlepšie, keď je izbová teplota 16-19 ° C. Ak žijete v horúcom a suchom podnebí, skúste na zníženie teploty použiť zvlhčovač alebo ventilátor.
   • Ak máte alergiu, pokúste sa znížiť množstvo alergénov, ktoré máte v miestnosti. Ak máte domáce zvieratá, držte ich mimo miestnosti. Ďalšou možnosťou je pravidelné vysávanie na odstránenie alergénov, ako sú peľ, prach a chlpy domácich miláčikov.
   • Ak je váš matrac starší ako 10 rokov a po prebudení vás bolia bolesti chrbta, je čas ho vymeniť. Po náročnom používaní vás niektoré matrace už nepodporujú, ako keď boli nové. Skontrolujte matrac, aby ste zistili, či tam, kde spíte, je pevná zarážka. Ak je to tak, zvážte kúpu nového. Investícia do kvalitného matraca a vankúša sa oplatí.

4. 

   Vypnite všetky elektrické zariadenia. Patria sem stolové počítače, notebooky, televízory a rozhlasové prijímače. Jasné svetlo z obrazoviek môže telu sťažiť spánok počas cyklu bdelosti. Pobyt mimo miestnosti, ako sú tablety a televízory, je čisto v poriadku. Skúste zo spálne urobiť miesto len na spanie.
   • Vypnite alebo premiestnite stolné počítače a monitory, ktoré oslňujú. Svetlo bude stimulovať a zabrániť cirkadiánnemu rytmu vo vstupe do nočného režimu. Takto sa bude ťažšie zaspávať.
   • Vypnite hlučné zariadenia. To znamená, že musíte prepnúť hodiny vydávajúce hlasný tikajúci zvuk alebo vypnúť rádio. Ak ľahko zaspávate s hlukom v pozadí, vyberte si niečo, čo znie upokojujúco aj bez slov. Slová zaujmú vašu myseľ a môžu vám zabrániť zaspať.
   • Nenechajte si strážiť hodiny, keď sa pokúšate zaspať. Takto sa budete trápiť tým, že nebudete môcť spať, a bude sa vám ťažšie zaspávať.

5. 

   Pomocou svetla regulujte spánkový cyklus. Táto metóda môže byť užitočná pre pracovníkov, ktorí musia zostať v noci bdelí a spať cez deň. Svetelný podnet, ktorý prežívate, môžete ovládať prirodzene, alebo presnejšie pomocou svetiel s prirodzeným svetlom.
   • Využite prirodzené svetlo tým, že ráno vpustíte do svojej izby slnečné svetlo alebo sa vydajte na krátku prechádzku na slnko. To pomôže vášmu telu hodinovému programu, aby sa v tom čase prebudil. Rovnako sa krátko pred spaním vyhýbajte jasným svetlám.
   • Kúpte si prirodzené svetlo, ktoré môžete naprogramovať na vylepšenie niekoľko minút pred spustením alarmu. Toto svetlo spôsobí, že prijmete slnečné spektrum, čo spôsobí, že sa telo začne prebúdzať. To pomáha telu udržiavať stabilný spánkový cyklus. To môže byť veľmi užitočné pre pracovníkov na zmeny, ktorí nie sú počas prebudenia vystavení prirodzenému svetlu.

6. 

   Vyhýbajte sa iným kofeínovým látkam, ktoré nebudú rušiť spánok. Zahŕňa kofeínové nápoje, alkohol a nikotín.
   • Po obede nepite kávu, čaj s kofeínom ani sódu s obsahom kofeínu. Aj keď sa unavíte a myslíte si, že vám to zabráni v zaspávaní, ovplyvní to, ako vaše telo reguluje svoj cyklus bdelosti.
   • Nefajčiť. Nikotín je stimulant a môže sťažiť spánok.
   • Znížte obsah alkoholu. Aj keď nadmerné pitie môže spôsobiť „stratu vedomia“, alkohol môže interferovať s fázami hlbokého spánku, čo vám dá viac hore a zobudíte sa. Ak ste tiež veľa pili pred spaním, možno sa budete musieť zobudiť, aby ste v noci veľa močili.

7. 

   Nejedzte veľa pred spaním. Kyslý reflux vám môže byť v posteli nepríjemný. Jedenie večere najmenej dve hodiny pred spaním vám umožní stráviť jedlo. Ak vás pred spaním vyhladne, dajte si občerstvenie ako kúsok ovocia alebo suchár.
   • Vyhýbajte sa nestráviteľným potravinám, ako sú mastné jedlá, paradajky alebo jedlá s vysokým obsahom korenia.

8. 

   Obmedzte množstvo vody, ktoré pijete pred spaním. Nedehydratujte svoje telo, pretože ak máte smäd, zobudíte sa. Ale vyvarujte sa pitiu veľkého množstva sladkých nápojov pred spaním. Tieto nápoje vám nedajú spávať a uprostred noci sa budete močiť.
   • Ak pred spaním znížite množstvo tekutín, nezabudnite po prebudení vypiť pohár vody, aby ste sa vyhli dehydratácii.
   reklama

3. časť z 3: Požiadajte o pomoc

1. 

   Ak vám problémy so spánkom prekážajú v živote, navštívte svojho lekára. Mnoho ľudí s problémami so spánkom vrátane nespavosti má niektoré z nasledujúcich príznakov:
   • Spánok trvá 30 a viac minút
   • Prebudil sa uprostred noci a nemohol sa vrátiť spať
   • Príliš skoro vstávanie
   • Ospalý cez deň
   • Zlá nálada, pocit depresie alebo úzkosti
   • Často zabudnite, urobte veľa chýb v škole a v práci
   • Bolesť hlavy
   • Problémy s trávením
   • Starosti s nedostatkom spánku

2. 

   Poraďte sa so svojím lekárom o liekoch. Niektoré lieky obsahujú stimulanty alebo menia spánok inými spôsobmi. Zahŕňa to dokonca aj niektoré voľne predajné lieky. Niektoré lieky, ktoré to umožňujú, zahŕňajú:
   • Voľnopredajné lieky proti bolesti, dekongestíva a diétne výrobky
   • Stimulanty ako je liek Ritalin
   • Alergia
   • Kortikosteroidy
   • Liek na zmiernenie depresie
   • Lieky na srdce a krvný tlak

3. 

   Vyskúšajte terapiu. Toto sa zvyčajne spomína u ľudí, ktorí majú problémy so spánkom dlhšie ako mesiac. Existuje niekoľko metód, ktoré môžu špecialisti použiť:
   • Kognitívna behaviorálna terapia: Táto terapia vám má pomôcť zmeniť typ myslenia, ktoré vás udrží v strehu. To môže byť užitočné, ak ste náchylní na úzkosť alebo pod veľkým stresom.
   • Stimul-kontrolná terapiaPri tejto metóde znížite čas, ktorý strávite v ľahu v posteli a posteľ budete používať iba na spánok a sex.
   • Terapia obmedzovaním spánku: Pri tejto metóde znižujete čas, ktorý prespíte jednu noc, s cieľom dosiahnuť, aby ste ďalšiu noc spali lepšie. Ak nájdete pravidelný spánkový cyklus, môžete predĺžiť čas spánku.
   • Paradoxné zámery: Táto liečba môže byť užitočná pre ľudí, ktorí majú veľké obavy z toho, že nemôžu zaspať. Namiesto toho, aby si si z toho robil starosti, skús zostať bdelý.
   • Biologická reakcia: Táto metóda môže byť užitočná pre ľudí, ktorí si možno neuvedomujú, že sú počas spánku príliš vystresovaní. Meraním fyzickej aktivity, ako je srdcová frekvencia a svalové napätie, sa môžete naučiť vedome relaxovať. Aby ste sa uistili, že máte do činenia s niekým, komu dôverujete, opýtajte sa, či na to dohliada lekár.

4. 

   Získajte krátkodobú pomoc od liekov. Ak trpíte ťažkou spánkovou depriváciou, lekár vám môže odporučiť liek, ktorý vás uspáva. Existuje však aj veľa závažných vedľajších účinkov vrátane závislosti, takže je dôležité brať ich pokiaľ možno čo najkratšie. Spravidla sa neodporúča užívať takéto lieky dlhšie ako mesiac. Niektoré lieky, ktoré môžete užívať na spánok, zahŕňajú:
   • Lieky používané na liečbu alergií nie sú predpísané na lekársky predpis. Uvedomte si, že zajtra ráno môžete byť príliš ospalí na vedenie vozidla alebo obsluhu stroja. Tiež, ak máte problémy s močením alebo sa často musíte v noci niekoľkokrát prebudiť, môžu tieto lieky zhoršiť stav.
   • Melatonín (cirkadínové lieky). Tento liek obsahuje hormón melatonín, ktorý pomáha kontrolovať spánkový cyklus. Často sa používa pre starších ľudí. Trvanie je možné využiť až 13 týždňov. Medzi nežiaduce účinky patrí bolesť hlavy, príznaky nachladnutia, bolesti chrbta a bolesti kĺbov.
   • Benzodiazepíny (Valium a ďalšie). Tieto lieky môžu byť návykové a ako si zvyknete, stávajú sa menej účinné. Tiež spôsobujú vedľajšie účinky, ako sú závraty, ťažkosti so sústredením, nedostatok emócii, depresia, podráždenosť a ospalosť nasledujúci deň.
   • Čapíky Z (trankvilizéry Ambien, liek Sonata). Tieto lieky sú tiež návykové a časom menej účinné. Môžu spôsobiť ospalosť, hnačky, chrápanie, sucho v ústach, zmätenosť, nočné mory, bludy a halucinácie. Ak sa u vás vyskytnú psychologické vedľajšie účinky, ihneď choďte na pohotovosť.
   reklama