Obsah

• Kroky

Vysoký krvný tlak alebo hypertenzia sú hlavným rizikovým faktorom pre kardiovaskulárne choroby, srdcové zlyhanie, mŕtvicu a ochorenia obličiek. Musíte si pravidelne kontrolovať krvný tlak a hľadať spôsoby, ako ho znížiť alebo udržiavať nízky, aby ste predišli vážnym zdravotným komplikáciám. Krvný tlak 140/90 (150/90 u ľudí starších ako 60 rokov) alebo vyšší sa považuje za vysoký. Vysokému krvnému tlaku môžete zabrániť zdravou stravou, podporou fyzického zdravia a zvládaním stresu.

Kroky

Metóda 1 z 3: Osvojte si zdravú výživu

1. 

   Začleňte do svojej každodennej stravy ovocie a zeleninu, celozrnné výrobky a nízkotučné mliečne výrobky. Ukázalo sa, že živiny v týchto potravinách pomáhajú predchádzať vysokému krvnému tlaku: draslík, vápnik, horčík a omega-3 mastné kyseliny. Ak sa stravujete vyvážene, nemusíte brať doplnky výživy, aby ste si doplnili tieto živiny.
   • Draslík: Medzi dobré zdroje potravy kaili patrí tekvica, sladké zemiaky a jogurt.
   • Vápnik: Biele fazule, losos v konzerve a sušené figy sú bohaté na vápnik.
   • Horčík: Mandle, kešu oriešky a tofu sú dobrým zdrojom horčíka.
   • Omega-3 mastné kyseliny: Medzi veľké zdroje omega-3 mastných kyselín patria tuniak, vlašské orechy a brokolica.

2. 

   
   
   Obmedzte spotrebu soli. Ak chcete znížiť spotrebu soli, mali by ste si pozorne prečítať štítky s potravinami a obmedziť príjem spracovaných a vonkajších potravín. Viac ako 75% skonzumovanej soli je v potravinách a spracovaných potravinách. Na druhej strane môžete namiesto soli použiť korenie a bylinky na dochutenie. Pokyny pre výživovú výživu hovoria, že deti staršie ako 2 roky by mali konzumovať menej ako 2 400 mg soli denne. Niektoré subjekty budú musieť znížiť príjem solí na 1 500 mg denne, vrátane osôb starších ako 51 rokov, Afroameričanov alebo ľudí s vysokým krvným tlakom, cukrovkou alebo chronickým ochorením obličiek.

3. 

   
   
   Znížte konzumáciu alkoholu. Odborníci odporúčajú, aby muži vypili iba 2 porcie alkoholických nápojov (muži nad 65 rokov by mali vypiť iba 1 porciu) a ženy iba 1 porciu alkoholu denne. Pitie viac ako 3 dávok naraz môže pri pravidelnom užívaní spôsobiť dočasné zvýšenie krvného tlaku a chronický vysoký krvný tlak. Preto musíte obmedziť konzumáciu alkoholu alebo ho nahradiť nealkoholickými nápojmi.
   • Porcia alkoholických nápojov je 355 ml piva, 150 ml vína alebo 45 ml alkoholu s obsahom 40% alkoholu.

4. 

   
   
   Obmedzte príjem kofeínu. Výskum ukazuje, že kofeín môže náhle zvýšiť krvný tlak. Odborníci odporúčajú vypiť viac ako 2 šálky (200 ml) kávy denne. Medzi ďalšie potraviny s vysokým obsahom kofeínu patrí čokoláda, sóda a energetické nápoje. Všetky tieto potraviny by sa mali konzumovať iba v malom množstve. reklama

Metóda 2 z 3: Zvýšenie fyzického zdravia

1. 

   Pravidelne cvičte, aby ste si udržali zdravý krvný tlak. Byť aktívny znižuje riziko vysokého krvného tlaku o 20 - 50%. Lekári odporúčajú cvičiť 30-60 minút denne alebo celkovo 150 minút týždenne. Najdôležitejšie je pravidelne cvičiť. Systolický krvný tlak môže pri cvičení klesnúť z 5 na 10 mm ortuti.

2. 

   Udržujte si zdravú váhu. Riziko vysokého krvného tlaku sa zvyšuje 2-6 krát, ak máte nadváhu alebo obezitu.
   • Udržiavanie zdravej hmotnosti tiež pomáha znižovať merania v páse. Odborníci tvrdia, že veľká veľkosť pása by mohla byť známkou vysokého krvného tlaku a srdcových chorôb. Výskum v USA ukazuje, že veľkosť pásu viac ako 102 cm u mužov a viac ako 89 cm u žien je spojená s vysokým krvným tlakom. Obvod pása sa líši aj podľa etnickej príslušnosti. Napríklad veľkosť pása spojená s vysokým krvným tlakom je u ázijských mužov nad 90 cm a u ázijských žien nad 81 cm.
   • Mechanizmus tejto asociácie nebol stanovený, ale existuje teória, že periférna inzulínová rezistencia vedie k intolerancii glukózy a zvýšenému inzulínu. Bolo tiež navrhnutých mnoho ďalších mechanizmov na zohľadnenie nárastu inzulínu vedúcich k vysokému krvnému tlaku, ale žiadny z nich nebol dokázaný.

3. 

   Doprajte si dostatok spánku. Doprajte si 7-8 hodín spánku denne, aby ste zabránili vysokému krvnému tlaku. Spánok zlepšuje zdravie nervového systému a reguluje stresové hormóny. Príliš málo spánku, menej ako 6 hodín, môže mať z dlhodobého hľadiska vplyv na schopnosť tela regulovať stresové hormóny.

4. 

   Prestaňte fajčiť a vyhýbajte sa nepriamemu vystaveniu tabakovému dymu. Po fajčení sa dočasne zvýši krvný tlak. Fajčenie cigariet alebo dýchanie pasívnym dymom môže spôsobiť aterosklerózu (tuk sa hromadí v tepnách, rakovina a problémy s pľúcami).

5. 

   Zabráňte vysokému krvnému tlaku. Príležitostné zvýšenie krvného tlaku môže stále znamenať zdravotný problém. Výskum ukazuje, že niekedy môže byť vysoký krvný tlak znakom budúceho chronického zdravotného problému alebo zjavnejším znakom cievnej mozgovej príhody. Včasné zistenie vysokého krvného tlaku vám v budúcnosti pomôže zmierniť problém. reklama

Metóda 3 z 3: Zvládanie stresu

1. 

   Identifikujte stresové faktory vo svojom živote. Stres priamo ovplyvňuje vysoký krvný tlak. Keď dôjde k stresovej situácii, krvný tlak sa zvýši v dôsledku náhleho zvýšenia hormónov. Musíte lepšie určiť príčinu stresu (bežné príčiny sú strata zamestnania, príprava na manželstvo alebo presťahovanie), aby ste lepšie zvládli stres.

2. 

   Znížte alebo eliminujte stres zo svojho života fyzickou aktivitou. Jóga, meditácia a hlboké relaxačné cvičenia pomáhajú znižovať hladinu stresu. Jóga a meditácia nielen pomáhajú relaxovať a zlepšovať zdravie, ale tiež pomáhajú znižovať systolický krvný tlak až o 5 mm Hg alebo viac.
   • Jóga: Jóga pozostáva zo série pohybov alebo pozícií, ktoré zvyšujú silu a vytrvalosť. Ďalšou časťou jogy je kontrola dýchania, pomáhanie mysli relaxovať a kontrola tela.
   • Meditácia: Meditácia je forma zamerania vašej pozornosti a eliminácie rušivých myšlienok, čo zase zlepšuje vaše fyzické aj duševné zdravie.
   • Hlboké dýchanie: Hlboké dýchanie zahŕňa kontrolu nad dýchaním a tiež rozťahovanie rôznych svalových skupín, ktoré vás upokoja.

3. 

   Naučte sa efektívne spôsoby, ako sa vyrovnať so stresom. Existuje mnoho spôsobov, ako sa vyrovnať so stresom. Niektoré spôsoby, ako napríklad veľa jedla, však budú mať nežiaducu reakciu, keď chcete znížiť krvný tlak. Najlepším spôsobom, ako zvládnuť stres, je pozitívne myslieť, hľadať podporu, riešiť problémy a meniť očakávania.
   • Pozitívne myslenie: Venujte pozornosť pozitívnym, optimistickým stránkam problému.
   • Vyhľadajte pomoc: Požiadajte priateľa, príbuzného alebo lekára o pomoc alebo emocionálnu podporu.
   • Vyriešte problém: Identifikujte hlavnú príčinu problému a nájdite riešenie.
   • Zmeňte svoje očakávania: Zmeňte svoje myslenie na požadované výsledky.
   reklama