Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

Úzkostná porucha postihuje každý rok takmer 40 miliónov ľudí v USA, vo Vietname. Zatiaľ neexistuje jediná štúdia, ktorá by poskytovala konkrétne štatistiky o výskyte tohto ochorenia, väčšinou však v jednej krajine. V určitom období života musí každý čeliť úzkosti. Niekedy je vedľajší účinok liekov proti úzkosti na predpis horší ako povaha ochorenia.Precvičovaním pozitívneho myslenia a využívaním výhod niektorých prírodných liekov môžete odstrániť úzkosť z mysle a naďalej si užívať svoj vlastný život.

Kroky

Metóda 1 z 3: Prírodný liek na úzkosť

1. 

   Robte niečo, čo máte radi. Najlepším spôsobom, ako sa vyrovnať so zlou myšlienkou, je konať. Rozptyľujte sa od úzkosti tým, že si nájdete svoje obľúbené koníčky, hry a aktivity a budete sa im venovať. Táto metóda pomáha nielen znižovať okamžitú úzkosť, ale pomáha vám zvládať stres vo vašom živote.
   • Nájdite si každý deň čas na niečo, čo vás baví.
   • Pripravte si zoznam svojich obľúbených relaxačných techník a aktivít, od veľkých vecí (cestovanie) až po malé veci (vychutnávanie dobrého nápoja). Prezrite si tento zoznam zakaždým, keď pociťujete úzkosť, aby ste sa sústredili na činnosť, ktorá vás baví a v súčasnosti ju môžete robiť.

2. 

   
   
   Vyjdite z domu. Ukázalo sa, že trávenie času vonku zmierňuje úzkosť a stres, preto sa vyberte na prechádzku alebo na bicykel. Aj sedenie na verande vám poskytne čerstvý vzduch, ktorý potrebujete pre život, a prirodzené svetlo vás môže upokojiť.
   • Nájdite výhľad, ktorý sa vám páči, a choďte tam vždy, keď máte pocit, že ste v strese.
   • Choďte na prechádzku a nezabudnite otvoriť okná auta.
   • Otvorte všetky okná, aby ste dovnútra priviedli vzduch.

3. 

   
   
   Pomocou upokojujúcich vôní a upokojujúcej hudby vytvorte pokojnú atmosféru. Vaše prostredie hlboko ovplyvňuje vaše úrovne úzkosti, a preto aj silné zvuky, preplnené miesta a nepríjemné situácie môžu spôsobiť úzkosť a nepokoj. . Vytvorte pokojné a pohodlné prostredie:
   • Horiace sviečky alebo kadidlo. Ukázalo sa, že levanduľa, citrón a mäta pomáhajú znižovať úzkosť.
   • Napálte disk obsahujúci zmes upokojujúcej a upokojujúcej hudby.
   • Znížte jas svetiel a vyhýbajte sa pohľadu na obrazovku počítača alebo televíziu.

4. 

   
   
   Zamerajte sa na dýchanie. Dýchacie cvičenia dodajú telu kyslík a pomôžu spomaliť vaše procesy myslenia. To je obzvlášť užitočné v chvíľach úzkosti, pretože váš mozog má často pocit, že nebude schopný prestať myslieť. Len pomaly vdychujte vzduch a potom ho podržte niekoľko sekúnd. Pomaly, ale primeranou rýchlosťou vydýchnite, na chvíľu sa uvoľnite a pokračujte v tomto cvičení.
   • Pri tomto cvičení zamerajte svoje myšlienky na svoj dych a pokúste sa zhlboka nadýchnuť.
   • Odkiaľ pochádza tvoj dych? Ako hlboko sa môžete nadýchnuť a vydýchnuť? Skúste sa spojiť so svojím telom, keď dýchate, namiesto toho, aby ste venovali pozornosť myšlienkam, ktoré vás znepokojujú.

5. 

   Vyskúšajte Progresívnu svalovú relaxáciu (Progresívna svalová relaxácia). Táto technika, často vykonávaná v spojení s dychovými cvičeniami, uvoľňuje telo a poskytuje vám činnosti, na ktoré sa môžete sústrediť namiesto svojej úzkosti. Pri nádychu napnite svaly v oblasti krku, potom ich pomaly pri výdychu uvoľnite. Postupujte smerom k rukám, ramenám, hrudníku, bruchu, bokom, nohám atď., Kým nedosiahnete chodidlá a prsty na nohách.
   • Rovnaké výsledky vám poskytne aj masáž rúk, krku a ramien.
   • Čím viac cvičíte, tým rýchlejšie dosiahnete výsledky a budete sa cítiť pokojne a uvoľnene tesne pred dosiahnutím polohy pod bokmi.

6. 

   Meditujte raz denne najmenej 15 minút. Meditácia je cvičenie, ktoré vám pomôže zbaviť sa všetkých myšlienok a nájsť vnútorný pokoj. Neexistuje žiadny konkrétny „cieľ“ alebo „správny“ spôsob meditácie. Namiesto toho musí byť meditácia proces, pri ktorom môžete obmedziť svoje myslenie a nájsť spôsoby, ako sa upokojiť. Ukázalo sa, že meditácia každý deň, dokonca aj niekoľko minút, pomáha znižovať úzkosť.
   • Vypnite všetky prístroje a ticho si sadnite na 10 minút.
   • Zamerajte sa na svoje dýchanie, držanie tela a telo, nie na svoje vlastné myšlienky.
   • Uznajte svoju úzkosť, ale nevzdávajte sa. Inými slovami, môžete sa pozrieť na svoje myšlienky, ale neprestávajte na ne myslieť. Len ich ignorujte.

7. 

   Nahlas sa smejte, aby ste rozptýlili obavy. Mať zmysel pre humor je pravdepodobne najprirodzenejší a najjednoduchší spôsob riešenia úzkosti. Pamätajte, že takmer každý problém v živote nie je vážny ani bolestivý a že úzkosť je často prehnaná reakcia na bežný problém. Takže hľadajte humornú stránku veci - robte si z vecí žarty, smejte sa z háku a nezabúdajte, že sa budete neustále usmievať - ​​to sa ukazuje, že sa cítite šťastnejšie.
   • Ak sa obklopíte priateľmi, môžete sa usmievať alebo smiať, pretože vám pomôžu vidieť veci v humornejšom uhle.

8. 

   Užívajte doplnky výživy a vitamíny, ktoré znižujú úzkosť. Nájdete ich v mnohých drogériách a obchodoch so zdravou výživou a existuje celý rad doplnkov, ktoré vám môžu pomôcť zmierniť úzkosť. Aj keď vo vedeckej komunite stále existuje diskusia o ich účinnosti, len málo vedľajších účinkov a pozitívne osobné dôkazy naznačujú, že nasledujúce doplnky môžu byť celkom užitočné pri zvládaní úzkosti. :
   • GABA, tiež známa ako kyselina gama-aminomaslová, sa v štúdiách preukázala ako účinná pri znižovaní stresu.
   • Gingko (Gingko)
   • Melatonín
   • Omega-3 mastné kyseliny zo studenovodných rýb (napríklad losos) alebo z piluliek
   • Mučenka
   • Kava
   • Uistite sa, že vaše doplnky nebudú interagovať s inými liekmi, a to tak, že si pred použitím pozorne prečítate štítky na výrobkoch.

9. 

   V boji proti úzkosti používajte prírodné prostriedky. Čaj, bylinky a vône sa už dlho používajú ako domáce lieky na liečbu rôznych zdravotných stavov a porúch a úzkosť nie je výnimkou. Aj keď stále nie je k dispozícii veľa vedeckých údajov na potvrdenie ich účinnosti, klinika Mayo uviedla, že upokojujúce účinky môžu pochádzať z:
   • Levanduľa
   • Čaj z chryzantémy
   • Zelený čaj
   • Perilla
   • Valerián
   reklama

Metóda 2 z 3: Nahraďte úzkostné myšlienky

1. 

   Uznajte svoju úzkosť, keď vzniknú. Občas môže prežívať úzkosť každý, či už je vystresovaný, prepracovaný alebo sa obáva termínov pri vykonávaní úlohy. Ak vám však pocity úzkosti sťažujú život, musíte nájsť spôsoby, ako sa s nimi vyrovnať. Medzi bežné príznaky úzkosti patria:
   • Pocity strachu alebo paniky.
   • Problémy s zaspávaním / zaspávaním.
   • Nevoľnosť, závraty.
   • Potenie, spotené ruky, suché pery.
   • Srdce bilo rýchlo.
   • Nemôžem pokojne sedieť.

2. 

   Pomysli na to, čo ti spôsobuje úzkosť. Preskúmajte svoje myšlienky vrátane viery, očakávaní, postojov, úsudkov, hodnôt a názorov. Pokúste sa zistiť príčiny vašej úzkosti, stresu alebo úzkosti. Zvyčajne sa vaša úzkosť týka minulosti („urobil som naozaj zlú vec“) alebo budúcnosti („skôr alebo neskôr ma šéf vyhodí z práce“), ale každý je iný. spolu. Mali by ste uznať svoju úzkosť, nie sa jej vyhnúť.
   • Máte obavy, pretože sa blíži určitý projekt alebo termín? Možno je čas, aby ste si urobili malú prestávku.
   • Bojíte sa o svoj vzťah s niekým? Možno je čas porozprávať sa s danou osobou.
   • Cítite úzkosť zo svojich budúcich plánov? Možno je čas si sadnúť a premýšľať o tom, čo chcete dosiahnuť budúci rok.

3. 

   Pripomeňte si, že máte iba súčasnú kontrolu. Aby som bol realistickejší a presnejší, povedzme: „Nemôžem zmeniť minulosť a nemôžem ovládať budúcnosť. Môžem urobiť maximum len v prítomnom okamihu.“Zbavenie sa ovládacieho postoja je veľmi dôležité pri náprave iracionálneho alebo nepresného myslenia, keď venujete svoju pozornosť a energiu súčasnému okamihu namiesto toho, „čo by sa mohlo stať“, “ čo by ste mali robiť “a„ Nie som dosť dobrý “.
   • Čo môžete urobiť, aby ste zlepšili okamžitú situáciu?
   • Bola to v minulosti skutočne „vaša chyba“, alebo ju ovplyvňujú aj ďalšie faktory?

4. 

   Keď uvažujete, použite jemný jazyk. Reprodukcia negatívnych myšlienok pozitívnejšou rečou je skvelý spôsob, ako sa zbaviť sily zlých alebo úzkostných myšlienok. Namiesto toho, aby ste si mysleli „Moja mama ma zabije, pretože som rozbil lampu“, povedz si: „Moja mama sa bude veľmi hnevať, ale moja rodina si kúpi novú.“ Aj keď viete, že vaša matka určite nikoho „nezabije“, štýl „zabije ma“ je plný negatívnych myšlienok, ktoré vás znervózňujú. Ťažký jazyk je nielen nebezpečný, ale často nie je pravdivý.
   • Namiesto toho, aby ste si po neúspechu povedali „Som zbytočný“, myslite na „Naučil som sa, ako sa môžem nabudúce vylepšiť“.
   • Namiesto toho, aby ste si mysleli, že „každý ma nenávidí“, myslite „nie každý môže byť najlepším priateľom“.

5. 

   Udržiavanie životného prostredia vždy v poriadku. Nemusíte byť prehnane dôkladní, ale udržiavanie okolitého prostredia v okolí môže pomôcť zabrániť tomu, aby sa vaša myseľ cítila zmätená. Venujte 10 - 15 minút pokojnému uprataniu svojho stola alebo miestnosti, čo vám tiež poskytne čas na zmiernenie stresu a kontrolu nad vašou situáciou, čo sa týka fyzicky aj psychicky.

6. 

   Porozprávajte sa o svojich pocitoch s priateľmi, ktorým dôverujete. Ak sa zbavíte všetkých svojich starostí, bude ľahšie zvládnuť ich. Keď si dáte čas na vyjadrenie úzkosti slovami, dáte im konkrétny tvar, ktorý vám umožní učiť sa a zaobchádzať s nimi. Nájdite niekoho, o kom viete, že je dobrým poslucháčom, napríklad člena rodiny, priateľa alebo milenca, a začnite slovami: „Môžete mi dovoliť ventilovať. hlasovať za jeho zverenie do niekoľkých minút alebo nie? “
   • Nemajte pocit, že potrebujete, aby vám niekto poskytol poradenstvo a radu. Stačí, aby niekto sympaticky načúval vašim starostiam.
   • Nájdite skupinu podpory, aby vám mohla poskytnúť bezpečné a otvorené prostredie, v ktorom budete môcť zdieľať svoje obavy.

7. 

   Za každú negatívnu myšlienku napíšte asi jednu pozitívnu myšlienku. Keď začnete pociťovať úzkosť, môžete negativitu potlačiť niečím dobrým. Pokúste sa nájsť spôsob, ako nahradiť zlé myšlienky dobrými. Môžete napríklad začať slovami „Zlyhám v chémii“. Pred ponorením sa do negativity si však musíte pamätať pozitíva: „Zložil som skúšku ako prvý“, „Som veľmi dobrý v angličtine“ a „Stále mi zostávajú 3 dni na štúdium“. Hľadanie dobra v každej situácii vám dá miesto toho, na čo sa budete musieť sústrediť, namiesto toho, aby ste sa obávali.
   • Ak si zapíšete tento zoznam alebo zoznam „protiútokov“, pomôže vám to vidieť prvky dobra jasnejšie.
   • Majte pozitíva v rukách, keď vám nabehne úzkosť, a použite ich tak, aby ste sa vyhli nepríjemným myšlienkam.

8. 

   Ak vaša úzkosť pretrváva a narúša váš každodenný život, navštívte terapeuta. Ak vaša úzkosť nezmizne alebo vám zabráni vykonávať bežné denné úlohy, môžete mať úzkostnú poruchu. Aj keď tipy a nápady v tomto článku vám môžu pomôcť zvládnuť alebo ovládnuť vašu úzkosť, rozhovor s trénovaným terapeutom je skvelým spôsobom, ako sa dozvedieť viac o svojich emóciách a spoznať ich. konkrétne opatrenia na ich riadenie.
   • Navštíviť terapeuta nie je žiadna hanba. V skutočnosti 1 z 5 Američanov navštívil terapeuta alebo užíva lieky proti úzkosti.
   reklama

Metóda 3 z 3: Prevencia úzkosti

1. 

   Uvedomte si, že strach nie je vaša chyba. Úzkosť, rovnako ako väčšina iných zdravotných stavov, nie je prejavom „slabej osobnosti“ alebo osobnej slabosti. Aj keď presná príčina tohto problému zostáva nejasná, lekári pripúšťajú, že úzkosť ovplyvňuje veľa faktorov, od chemických látok v mozgu po vonkajšie. Obviňovanie sa zo starostí veci len zhorší.

2. 

   Obmedzte používanie chemických látok, ktoré môžu spôsobiť úzkosť, ako je kofeín a nikotín. Obe tieto chemikálie sú návykové a môžu spôsobiť, že budete pociťovať úzkosť, keď ich nepoužívate, a zrýchliť váš mozog. Tento zdroj energie vyvolávajúci úzkosť často podporuje úzkosť a pocit strachu. Prestať fajčiť a obmedzovať kávu môže pomôcť potlačiť vašu úzkosť.
   • Vo vašej strave nájdete rafinované sacharidy a cukry, ako sú cukríky, biele pečivo a sladké zrná. Podobne ako kofeín a nikotín, aj rafinované sacharidy sú stimulanty a vašu úzkosť ešte zhoršia.
   • Vyhýbajte sa alkoholu, pretože sú to depresory, ktoré môžu vyvolať úzkosť.

3. 

   Starajte sa o svoje fyzické zdravie. Tento jednoduchý krok by mohol byť najlepším, čo môžete urobiť pre svoje fyzické a duševné zdravie. Vaša myseľ a telo sú prepojené a zanedbanie jedného prvku spôsobí problémy druhému. Pôst, dehydratácia a nedostatok spánku súviseli s úzkosťou. Prezrite si svoj každodenný život a urobte si poznámku, aby ste zistili, či ste nezmeškali niektorú z nasledujúcich možností:
   • Doprajte si 6-8 hodín spánku za noc (7-9 hodín pre deti).
   • Pite veľa vody, 5 - 8 pohárov vody denne.
   • Cvičenie 3 - 5 dní v týždni.
   • Stravujte sa vyvážene a zdravo.

4. 

   Identifikujte spúšťače vašich myšlienok vyvolávajúcich úzkosť. Pociťujete extrémnu úzkosť po každom telefonickom rozhovore s matkou? Keď ste práve prišli z práce? Keď sa učíš na skúšku? Ak ste si vedomí schémy vedúcej k úzkosti alebo obdobiam úzkosti vo vašom živote, je čas urobiť nejaké konkrétne úpravy vašich spúšťačov.
   • Zavolajte svojej mame namiesto toho, aby ste čakali, kým vám zavolá prvá. To vám pomôže ovládať načasovanie a kontext konverzácie, aby ste si mohli zvoliť niečo pohodlnejšie.
   • Vyhraďte si 10 - 15 minút po práci na „osobný čas“, kde sa môžete upokojiť pri počúvaní hudby, čítaní kníh alebo pozeraní televízie.
   • Prerušte čas štúdia - 1 hodina štúdia, 15 minút relaxácie. Táto metóda vám nielen spríjemní, ale tiež vám pomôže lepšie sa učiť.

5. 

   Rozdeľte svoj život na zvládnuteľnejšie kúsky. Pracovný plán je váš priateľ. Ak sa cítite zmätení alebo neschopní vyrovnať sa so stresom a úzkosťou, urobte si chvíľu času a rozložte svoj rozvrh na lepšie zvládnuteľné kúsky. Majte prehľad o úlohách, ktoré musíte vykonať, a uveďte spôsoby, ako ich môžete použiť na ich včasné vykonanie, aby ste nakoniec nemuseli robiť viac úloh naraz.
   • Čo môžete zo svojho plánu odstrániť? Ak si doprajete viac času na relaxáciu, je to vynikajúci spôsob, ako znížiť hladinu stresu a úzkosti.
   • V ktorom okamihu svojho života dobre vieš, že budú dosť stresujúce? Čo môžete urobiť, aby ste sa psychicky pripravili?

6. 

   Stanovte si malé, zmysluplné ciele, ktoré chcete dosiahnuť. Nemali by ste sa snažiť zvládnuť všetky svoje starosti do jedného dňa. Zamyslite sa nad úlohami, ktoré by ste mohli splniť za týždeň alebo mesiac, a začnite na nich najskôr pracovať. Napríklad, ak chcete meditovať každý deň, začnite tým, že to budete trvať 5 minút denne.Táto akcia vám pomôže nielen relaxovať, ale tiež postupne zvyšuje váš čas na 10, 15 alebo 20 minút.
   • Vytvorte zoznam „hlavného cieľa“ a potom do iného zoznamu napíšte menší cieľ, na ktorom môžete pracovať, aby bol hlavný cieľ uskutočniteľný.

7. 

   Nájdite si čas na starosti a hrajte sa. Úzkosť je prirodzený stav. Pri efektívnom použití môžu byť emocionálne pozitívne na to, aby sme zvážili život, predišli problémom a pripravili sa na budúcnosť. Problémy nastanú, keď úzkosti necháte prevziať kontrolu nad svojím životom, takže namiesto toho, aby ste jej prekážali, si nájdite čas na zvládnutie svojej úzkosti. Ak sa rozhodnete prijať úzkosť, pomôže vám to zvládnuť. Mali by ste si vyhradiť 20 minút na „čas na starosti“, kde premýšľate o všetkých možných scenároch a o tom, ako ich vyriešiť. Po uplynutí 20 minút ich zastavte a nahraďte zábavnou aktivitou alebo sa porozprávajte s priateľmi.
   • Držte sa svojho časového rámca - nechajte si čas na starosti, ale potom choďte ďalej, keď čas vyprší.
   • Vyčlenenie času na procesy úzkosti vám umožní uznať svoje obavy a tiež vám umožní prevziať nad nimi kontrolu.
   reklama

Rada

• Pamätajte, že aj keď často myslíte na to najhoršie, stane sa to veľmi zriedka.
• Pomysli na chvíle, keď si cítil úzkosť. Je realita skutočne taká zlá alebo sa len príliš trápiš?

Výstraha

• Ak máte pocit, že vás úzkosť premáha a váš život už nestojí za to, mali by ste okamžite zavolať svojho terapeuta alebo horúcu linku pre mládež. Znepokojenie nie je vaša chyba a existuje veľa metód, ako to zvládnuť.