Obsah

• Kroky

Na liečbu záchvatov paniky lekári často predpisujú lieky, ako sú selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI) a benzodiazepíny.Niektoré panické lieky však môžu viesť k drogovej závislosti (napr. Benzoidy) a ďalším nežiaducim vedľajším účinkom. Ak sa vám tieto lieky nepáčia alebo sa chcete dozvedieť viac o prírodných liekoch, ktoré doplnia váš pravidelný liečebný režim, musíte pochopiť, že záchvaty paniky sa dajú skutočne zlepšiť prostredníctvom nefarmakologická terapia, kognitívno-behaviorálne metódy, relaxačné schopnosti, bylinné lieky, životný štýl, ktorý uprednostňuje zdravie, a naďalej sa učiť o svojom stave.

Kroky

Metóda 1 zo 6: Vyhľadajte nefarmakologickú pomoc

1. 

   
   
   Odstráňte zdravotné problémy. Niekedy sú záchvaty paniky následkom choroby. Je dôležité, aby ste podstúpili fyzické vyšetrenie u zdravotníckeho pracovníka, aby ste vylúčili choroby, ktoré môžu prispieť k zhoršeniu príznakov.
   • Prvým krokom, ktorý musíte urobiť, je navštíviť svojho praktického lekára so žiadosťou o kontrolu. Váš lekár môže vykonať niektoré vyšetrenia potrebné na vylúčenie chorôb, ktoré môžu spôsobiť paniku.

2. 

   
   
   Zvážte terapiu duševného zdravia. Liečba odborníkom na duševné zdravie môže byť užitočná, ak vás záchvaty paniky trápia v každodennom živote, ovplyvňujú vaše vzťahy alebo narúšajú vašu výkonnosť. svoje povinnosti v práci alebo doma.
   • Posúdenie duševného zdravia nájdete u manželského a rodinného terapeuta (MFT), pracovníka sociálnej práce (LCSW) alebo psychológa (PhD, PsyD). Mnoho odborníkov v oblasti duševného zdravia je vyškolených na liečbu problémov duševného zdravia, ako sú panická porucha a záchvaty paniky.
   • Účinnou liečbou záchvatov paniky je najmä kognitívno-behaviorálna terapia (CBT). Táto terapia sa zameriava na zmenu myšlienok na paniku s cieľom transformovať pocity (úzkosť, strach) a správanie človeka.
   • Liečba na internete bola užitočná aj pre ľudí, ktorí často prežívajú záchvaty paniky.

3. 

   
   
   Vyhľadajte sociálnu podporu. Keď sa rozprávate s ľuďmi, ktorí sú tiež napadnutí záchvaty paniky, môžete sa cítiť lepšie ovládaní nad svojou chorobou a nájsť účinné zdroje, ktoré vám pomôžu zvládnuť záchvaty paniky. Členovia tímu môžu zdieľať svoje stratégie zvládania a zvládať svoje obavy a úspechy. Okrem toho môžete hovoriť aj s odborníkmi na stretnutiach.
   • Jedným zo spôsobov, ako zvýšiť podporu, je pripojiť sa k terapeutickej skupine alebo skupine podpory.
   • Povedzte priateľom a rodine, že máte záchvaty paniky. Týmto spôsobom, ak v panike ľudí prepadnete panike, pochopia, o čo ide, a môžu vás pomôcť upokojiť.
   reklama

Metóda 2 zo 6: Aplikujte techniky svojpomocného kognitívneho správania

1. 

   Prijmite svoj záchvat paniky. Ľudia, ktorí zažijú záchvaty paniky, menej pravdepodobne prijmú svoje emócie a často sa im vyhýbajú. Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) je empirická krízová liečba, ktorá sa zameriava na zmenu vášho myslenia o záchvatoch paniky s cieľom znížiť všeobecnú úzkosť. tiež znižuje pravdepodobnosť neskoršieho záchvatu paniky. Prijatie záchvatu paniky teda môže zabrániť záchvatu paniky.
   • Namiesto boja sa prispôsobte panike. Môže to znieť neintuitívne, ale funguje to!
   • Povedzte si: "Napadá ma panika a akceptujem to. Viem, že je to len reakcia môjho tela."

2. 

   Realisticky premýšľajte o svojej panike. Pamätajte, že panika je reakciou na hrozbu je cítiť. Realita je taká, že vôbec nehrozí žiadne nebezpečenstvo, aj keď myslíme, cítime a konáme, akoby sme boli v ohrození.
   • Povedzte si, že prežívate paniku, ale nakoniec to skončí a nebude vás to bolieť. Možno si myslíte: „Prepadá ma panika. Je to len moje telo reagujúce, nie umierajúce. Budem v poriadku “.

3. 

   Zamerajte sa na a sledujte záchvat paniky / úzkosti. Keď si uvedomíte, že neexistujú žiadne „skutočné“ nebezpečenstvá, môžete sa sústrediť na prebiehajúci zážitok. Namiesto pocitu strachu sa staňte objektívnym pozorovateľom, ktorý sa pozerá na vaše pocity. Všímajte si emócie a zmysly, ktoré prekypujú. „Pozorovaním“ namiesto „boja“ s týmito pocitmi znížite hladinu stresu a konfliktov vo svojej mysli.
   • Pozorovať. Proces pozorovania je mimoriadne dôležitý, pretože stimuluje rozum. Počas záchvatu paniky vás často ovládnu emócie a ovládajú vás, kým vaše príznaky nezmiznú. Rozum tu nemá miesto!
   • Ak sa stanete objektívnym pozorovateľom, umožníte svojmu rozumu pracovať. Keď premýšľate logicky, emócie ťažko ovládnu. Takže príznaky začnú ustupovať a ustupovať.

4. 

   Zaobchádzajte s dráždivými látkami. Keď má človek záchvat paniky, je pravdepodobnejší ďalší, pretože mozog môže reagovať na „spúšťače“ rovnako, ako počas prvotného záchvatu paniky. Napríklad vaša počiatočná panika sa stane, keď šoférujete. Aj keď vedenie vozidla nie je nevyhnutne skutočnou príčinou, ale stres sa zvyčajne hromadí v určitom okamihu, váš mozog rozpozná, že počas jazdy dôjde k panike. dve udalosti spolu. Akt riadenia sa teda stáva ďalším panickým „spúšťačom“.
   • Pochopte spúšťače a buďte pripravení sa s nimi vyrovnať. Pripravte si plán, ako sa vysporiadať so spúšťačmi, napríklad vyhýbať sa určitým faktorom (napríklad byť s ľuďmi, ktorí vás obzvlášť znepokojujú alebo vystrašiť), alebo použiť mechanizmy zvládania (ako napríklad hlboké dýchanie , pomocou relaxačných schopností, umenia atď.), keď ste konfrontovaní s podnetom.
   reklama

Metóda 3 zo 6: Precvičujte si relaxačné schopnosti a ďalšie techniky

1. 

   Vyskúšajte umenie všímavosti. Metóda všímavosti sa točí okolo zámerného zamerania na prítomný okamih. Táto metóda je obzvlášť užitočná pre ľudí s úzkosťou a záchvatmi paniky. Namiesto obáv z blížiaceho sa záchvatu paniky alebo spomínania na minulé záchvaty paniky sa sústreďte iba na to, čo sa deje vo vašom vnímaní (zrak, zvuk, vnem).
   • Začnite vytvorením relaxačného prostredia a vyskúšajte niekoľko základných koncentračných cvičení. Môžete jesť kúsok ovocia pomaly a sústredene; venujte pozornosť jeho vzhľadu, cíteniu a chuti.
   • Cvičenie všímavosti si môžete precvičiť kdekoľvek, dokonca aj v miestnosti, kde sedíte. Stačí vybrať predmet v miestnosti a venovať mu pozornosť. Ako to vyzerá? Ako sa ti to páči? Aká je to farba? Všimnite si každý malý detail a tvar objektu. Potom sa priblížte a dotknite sa ho. Aký je to pocit dotknúť sa toho objektu? Aká je jeho štruktúra? Je zima alebo teplo? Tieto akcie vám pomôžu trénovať, aby ste sa sústredili na niečo hmatateľné v prítomnom okamihu a prežili to naplno.

2. 

   
   
   Uvoľnenie svalov. Pomocou dynamických relaxačných techník, svalového napätia - relaxácie sa môžete naučiť aktívne ovládať relaxáciu celého tela. Toto cvičenie je obzvlášť užitočné v čase zvýšenej úzkosti alebo stresu. Môže pomôcť znížiť pravdepodobnosť panického záchvatu.
   • Vyberte si pohodlné a bezpečné miesto, najlepšie ležiace so zatvorenými očami. Začnite s natiahnutím chodidiel a prstov na nohách asi 5 sekúnd, potom relaxujte 10 - 15 sekúnd. Potom lýtko na 5 sekúnd preceďte a uvoľnite sa. Postupne sa prepracujte k horným partiám, každú svalovú skupinu napnite a uvoľnite.

3. 

   
   
   Hlboký nádych. Cvičenia hlbokého dýchania sú veľmi užitočné na zníženie úzkosti súvisiace s záchvaty paniky. Hlboké dýchanie môže pomôcť znížiť tlak.
   • Ak ste v oblasti techník hlbokého dýchania nováčikom, vyskúšajte jednoduché cvičenie. Prvým je výber tichého a relaxačného miesta. Potom sa zamerajte na svoje dýchanie a zhlboka dýchajte nosom a von ústami. Dbajte na to, aby ste pomaly vydýchli a vytlačili všetok vzduch.
   • Skúste si precvičiť hlboké dýchanie pomocou bublinkovej hračky a fúkaním veľkej bubliny mydla. Bude to vyžadovať, aby ste ovládali a zadržiavali dych, aby ste vytvorili veľkú bublinu.

4. 

   
   
   Ak máte strach alebo sa bojíte, použite uzemnenie. Cvičenie na zemi môže pomôcť, keď zažívate emočný stres alebo fyzickú reakciu, napríklad záchvat paniky. Toto cvičenie vám pomôže zamerať sa na niečo iné, aby ste sa vyrovnali so stresujúcimi alebo bolestivými emóciami. Existuje mnoho rôznych foriem uzemnenia vrátane mentálnych a fyzických cvičení.
   • Cvičenie mentálneho uzemnenia sa vykonáva priamo vo vašej mysli premýšľaním o konkrétnom objekte. Jednou z efektívnych metód uzemnenia je napríklad vizualizácia každého zvieraťa, ktoré vás napadne, a uvedenie jeho mien v pamäti. Jednoduché akcie ako počítanie od jednej do desať je ďalšou uzemňovacou technikou, ktorá funguje dobre.
   • Fyzické uzemňovacie cvičenia sa vykonávajú zmyslami a telom. Príkladom fyzického uzemnenia je vytvorenie „zlej tváre“, kývanie nohami alebo dotýkanie sa rúk pod studenou alebo teplou tečúcou vodou.
   • Môžete študovať všetky druhy cvičení na zemi a vyskúšať nové techniky.
   reklama

Metóda 4 zo 6: Zvážte bylinné a vitamínové terapie

1. 

   Naučte sa medicínu kampo. Predtým, ako začnete užívať akýkoľvek bylinný liek, poraďte sa so svojím lekárom o vedľajších účinkoch a interakciách s inými liekmi, ak užívate nejaké lieky. Ukázalo sa, že pilulky Kami-shoyo-san a Hange-koboku-to (TJ-16) znižujú záchvaty paniky a úzkosti.

2. 

   Pomysli na užívanie tabletiek kava kava. Kava kava je druh rastliny na Polynézskych ostrovoch s relaxačným účinkom. Ukázalo sa, že táto bylina prospieva ľuďom s miernou až stredne ťažkou úzkosťou. Opäť sa poraďte so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať akékoľvek doplnky alebo bylinné lieky.

3. 

   Zvážte inozitol. Inositol je práškový doplnok sacharidov. Inozitol je účinný u ľudí s záchvaty paniky. Pred užitím tohto doplnku sa musíte porozprávať so zdravotníckym pracovníkom. reklama

Metóda 5 zo 6: Ovládajte svoje fyzické zdravie

1. 

   Dodržiavajte cvičebný režim. Ukázalo sa, že fyzické cvičenie, najmä kardio (zdravé srdce), pomáha znižovať záchvaty paniky a úzkosti. Účinkom cvičenia je zmiernenie fyzického stresu, a tým aj psychické napätie.
   • Môžete vyskúšať rôzne cviky, ako je turistika, jogging, plávanie, aerobik (napríklad Zumba), pilates (séria posilňovacích cvičení a cvičení na zlepšenie zdravia), cyklistika, Veslovanie, korčuľovanie, švihadlo a ďalšie športy, ako je futbal alebo basketbal.
   • Ukázalo sa, že jóga je účinná pri znižovaní úzkosti a aktivity sympatického nervového systému u ľudí s panickými záchvatmi.

2. 

   Reguluje spánkový cyklus. Ľudia, ktorí majú záchvaty paniky, majú tiež často problémy so spánkom. Úzkosť môže prispieť k ťažkostiam so zaspávaním a prebúdzaním sa opakovane počas noci.
   • Nastavte si spánkový cyklus - budte sa pravidelne. Nastavte si čas na spánok a držte sa ho. Ráno si nastav budík. Väčšina dospelých potrebuje pre najlepšiu funkčnosť najmenej 8 hodín spánku za noc.
   • Ak máte problémy s nočným zaspávaním, vyskúšajte cviky na hlboké dýchanie alebo naťahovacie a naťahovacie cvičenie (podrobne uvedené vyššie). Poraďte sa so svojím lekárom, ak napriek niektorej z vyššie uvedených metód stále máte problémy so spánkom.

3. 

   Ovládajte príjem stimulantov. Stimulanty ako kofeín, nikotín a kokaín môžu zvyšovať úzkosť a pravdepodobnosť záchvatov paniky. Mali by ste obmedziť alebo vylúčiť stimulanty.
   • Medzi stimulanty na predpis patria Ritalin (metylfenidát), Adderall (soli amfetamínu) a lieky používané na liečbu hyperaktivity s poruchou pozornosti a iných porúch. Problémy s podávaním liekov vždy prediskutujte s lekárom, ktorý ich predpisuje, skôr ako prestanete užívať a vysadíte lieky.
   • Medzi nelegálne stimulanty patria efedrín, extáza (MDMA) a metamfetamín. Nielen, že sú nezákonné, ale môžu tiež spôsobiť vážne a niekedy život ohrozujúce vedľajšie účinky. Poraďte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na duševné zdravie, ak máte problémy s užívaním návykových látok.

4. 

   Znížte príjem alkoholu. Alkohol je nebezpečná látka, ak sa užíva v panickom záchvate. Je to upokojujúce činidlo, takže sa zdá, že pomáha upokojiť a zmierniť úzkosť. Alkoholu sa však dá uvoľniť iba okamžite, nie je to dlhodobé riešenie. U ľudí s úzkosťou a záchvatmi paniky je pravdepodobnejšie, že sa u nich objavia poruchy užívania návykových látok (zneužívanie alkoholu / alkoholizmus).
   • Ak pijete alkohol každý deň, musíte sa porozprávať so svojím lekárom skôr, ako začnete s rezaním. Silná závislosť od alkoholu si môže vyžadovať protijed na jej vyliečenie.
   reklama

Metóda 6 zo 6: Dozviete sa viac o záchvatoch paniky

1. 

   Vedzte, čo vyvoláva paniku. Jednou z najstrašnejších vecí na záchvate paniky je pocit straty kontroly. Medzi príznaky záchvatu paniky patria: búšenie srdca alebo búšenie srdca, nepríjemné pocity na hrudníku, potenie, nevoľnosť, závraty, studené alebo návaly horúčavy, necitlivosť alebo ihly, ťažkosti s dýchaním, pocit dusenie, triaška alebo panika, pocit mimo tela a strach zo smrti. Ľudia, ktorí majú záchvaty paniky, často pociťujú úzkosť alebo majú infarkt.
   • Neschopnosť zvládnuť záchvaty paniky ešte viac prehlbuje úzkosť. Čo sa bude diať ďalej? Kde potom budeš? Ste schopní sa s tým vyrovnať? Tieto úzkostné myšlienky môžu zmeniť nasledujúcu paniku na „splnené proroctvo“.

2. 

   Pochopte, že okolnosti ako vy nie sú nezvyčajné. V skutočnosti asi jeden z 20 ľudí zažije záchvaty paniky (podľa odhadu Národného ústavu duševného zdravia). Toto číslo je ešte nižšie ako v skutočnosti, pretože veľa ľudí má nedostatočnú diagnózu a nevyhľadávajú liečbu.
   • Vedieť, že nie ste sami, je užitočné, ale je to iba prvý krok pri liečbe záchvatov paniky.

3. 

   Pochopte reakciu „boj alebo útek“. Záchvaty paniky sú výsledkom mechanizmu „boja alebo úteku“, keď je telo stimulované. Prvý záchvat paniky zvyčajne pochádza z incidentu alebo obzvlášť stresujúceho obdobia v živote človeka.
   • Problém je v tom, že podvedomie prehnane reagovalo na vnímanú hrozbu. Stimuluje sa tým mechanizmus „boja alebo úteku“, ktorý nás má chrániť. Možno táto reakcia pomohla ľuďom v staroveku zbaviť sa ostrých zubov tigra. Náš mozog bohužiaľ nie je dosť chytrý na to, aby rozlíšil rozdiel medzi stresom, ktorý sa denne hromadí, a krehkou situáciou medzi životom a smrťou.
   reklama