Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 5: Poklesy kolien
• Metóda 2 z 5: Kolenná doska
• Metóda 3 z 5: Ovládnutie úplnej dosky
• Metóda 4 z 5: Prehnuté cez prehry
• Metóda 5 z 5: Úplné kliky
• Tipy
• Varovania
• Čo potrebuješ

Hoci je kliky považované za cvičenie hornej časti tela, precvičia všetky svaly. Aby ste ich vykonali správne, musíte najskôr precvičiť svaly chrbta, brušných svalov, hrudníka a paží. Ak nemôžete robiť kliky, postupujte podľa tohto planku a prehnutého programu, kým sa nenaučíte robiť kliky.

Kroky

Metóda 1 z 5: Poklesy kolien

1. 1 Dajte si ruky a kolená na koberec. Zdvihnite členky rovnako ako pri kolennej doske.
2. 2 Posuňte trup dopredu a vezmite si plankovú polohu od kolien.
3. 3 Ohnite lakte a spustite hrudník. Uistite sa, že krk máte vystretý a hlava vám nespadá. Hrudník by mal byť pod bradou.
4. 4 Skoro sa dotknite podlahy. Ak sa nemôžete potopiť tak nízko, potopte sa tak ďaleko, ako môžete.
5. 5 Podržte 5 sekúnd. Vytlačte ruky hore a narovnajte ich. Pauza v spodnej polohe zvyšuje účinnosť klikov.
6. 6 Vykonajte 10 klikov, prestávku medzi nimi. Ak chcete urýchliť svoje výsledky, po klikoch sa na 60 sekúnd dostanete do plného pruhu.
7. 7 Kľuky na kolenách opakujte každý deň počas jedného týždňa. Vaše svaly hrudníka a hornej časti tela budú posilnené a budete môcť každý deň robiť kliky, aby ste dosiahli rýchlejšie výsledky.

Metóda 2 z 5: Kolenná doska

1. 1 Vytvorte si cvičebný priestor doma alebo v telocvični. Budete potrebovať dlhý, hrubý koberec, aby vám nekĺzol.
2. 2 Dávajte si pozor na kolená a zápästia. Ak máte slabé zápästia, položte na podložku dve 2 kg šesťhranné činky zhruba na šírku ramien. Ak máte problémy s kolenom, položte pod neho druhú podložku, aby ste ju zjemnili.
   • Na zmiernenie tlaku na zápästia slúžia činky. Keď budete cvičiť, budete sa na ne spoľahnúť.
3. 3 Dostaňte sa do správnej polohy pre dosku. Dostaňte sa na ruky a kolená na podložku. Zdvihnite členky a prekrížte ich.
   • Zdvihnutím členkov a pohybom a bližšie k zadku ste zvýšili zaťaženie paže.
   • Posuňte trup dopredu tak, aby bola čiara medzi ramenami a zadkom rovná.
   • Netlačte ramenami. Ak to chcete urobiť, zdvihnite hrudník a mierne klente dolnú časť chrbta.
   • Krk by mal byť pokračovaním roviny chrbta, pohľad smeruje mierne nad hornú časť podložky.
4. 4 Zaujmite pozíciu ako na obrázku vyššie. Ak sú vaše svaly jadra (hornej časti tela) slabé, pozícia bude mierne klenutá nahor. To znamená, že chrbát bude vyčnievať nad priamku vedenú od kolien k ramenám.
   • Ako postupne rozvíjate svaly, držte oblasť od kolien po ramená v jednej priamke. Nenechajte klesnúť príliš nízko, inak sa vám uvoľnia svaly jadra a poškodia kríže.
5. 5 Držte dosku 15-60 sekúnd. Odpočívajte 30 sekúnd a znova opakujte. Vykonajte toto cvičenie každý druhý deň prvý týždeň.
   • Ak už môžete v bare zostať 60 sekúnd, pokračujte ďalšou fázou nášho programu.

Metóda 3 z 5: Ovládnutie úplnej dosky

1. 1 Položte koberec na podlahu. Noste atletickú obuv. Je potrebná na podporu členkov a zlepšenie priľnavosti.
   • Jógovia môžu cvičiť dosky a kliky s bosými nohami.
   • Ak to podmienky dovoľujú, položte vedľa seba zrkadlo, aby ste mohli sledovať správne vykonávanie cvičenia.
   • Ak máte problémy so zápästím, potom vám, podobne ako v predchádzajúcom cvičení, činky pomôžu znížiť zaťaženie.
2. 2 Choďte dole na všetky štyri ako pri kolennej doske.
3. 3 Spodnú časť chrbta narovnajte stlačením a zatiahnutím brušných svalov.
4. 4 Presuňte váhu na hornú časť tela. Narovnajte jednu nohu. Vyrovnajte svoju váhu a narovnajte druhú nohu.
   • Nohy by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien.
   • Ruky by tiež mali byť od seba vzdialené na šírku ramien.
5. 5 Upravte polohu tak, aby od členkov po temeno hlavy bola rovná čiara. Ak vedľa neho umiestnite zrkadlo, pravidelne sa naň pozerajte a kontrolujte správnu polohu.
   • Držte zápästia priamo pod ramenami.
6. 6 Zostaňte v plnej doske najmenej 15 sekúnd. Skúste na chvíľu vydržať, nezabudnite dýchať rovnomerne. Vykonajte celý bar každý druhý deň a zakaždým predĺžte čas o 15 sekúnd.
   • Ak je pre vás ťažké spočítať čas, nastavte na telefóne časovač. Spustite ho tesne pred tým, než zaujmete pozíciu na doske.
   • Akonáhle sa môžete postaviť na plnú dosku na 60 sekúnd, prejdite na sklon a pokles kolien.

Metóda 4 z 5: Prehnuté cez prehry

1. 1 Nájdite v hernej oblasti nízku lavicu alebo nízke madlo.
2. 2 Dbajte na to, aby sa vám nohy nekĺzali. Betónová alebo telocvičňová podlaha a športová obuv s kvalitnou podrážkou poskytnú vynikajúcu trakciu.
3. 3 Skloňte sa a chyťte sa tyče alebo položte ruky na lavičku. Ruky by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien.
4. 4 Vytiahnite žalúdok a narovnajte spodnú časť chrbta. Narovnajte jednu nohu. Potom druhý.
5. 5 Zaujmite polohu rovného sklonu.
6. 6 Ohnite lakte a sklopte hrudník, aby ste sa takmer dotýkali lavičky alebo tyče. Podržte 3 sekundy. Vytlačiť.
7. 7 Vykonajte 10 klikov s prestávkami medzi nimi. Po klikoch každý deň urobte plank raz na 60 sekúnd.
   • Ak pociťujete bolesť svalov v rukách alebo na hrudníku, dajte si deň voľno a nechajte ich, aby sa zotavili.

Metóda 5 z 5: Úplné kliky

1. 1 Vráťte sa na koberec. Ak dokážete stáť v bare 60 sekúnd a urobiť 10 naklonených kľučiek, znamená to, že môžete urobiť aj niekoľko plných klikov.
2. 2 Dostaňte sa do úplnej polohy dosky.
3. 3 Ohnite lakte a spustite sa takmer na dotyk hrudníka k podlahe. Vydržte 1 sekundu a vráťte sa do východiskovej polohy. Ak sa nemôžete spustiť, kým sa hrudník nedotkne podlahy, spustite sa čo najlepšie, vydržte 3 sekundy a narovnajte sa.
4. 4 Každý deň urobte toľko klikov, koľko môžete. Skúste každý deň urobiť 2 ďalšie kliky.

Tipy

• Pri klikoch alebo doskách vždy dýchajte rovnomerne. Keď robíte plank, nadýchnite sa a s výdychom napočítajte do 4. A pri klikoch nadýchnite, spustite na zem a s výdychom narovnajte ruky.
• Ak chcete zvýšiť záťaž na tricepsy, pri tlačení nevytláčajte lakte od seba, ale tlačte ich o bok.

Varovania

• Buďte opatrní, pretože kliky spôsobujú prudký nárast krvného tlaku. Skôr ako urobíte kliky alebo planky, poraďte sa so svojím lekárom.

Čo potrebuješ

• Športové topánky
• Podložka na cvičenie
• Šesťhranné činky
• Nízka tyč alebo lavička