Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Nastavte, koľko energie potrebujete
• Metóda 2 z 3: Ovládajte svoj príjem kalórií
• Metóda 3 z 3: Nastavte čas na jedlo
• Varovania

Plávanie je celotelové kardiovaskulárne cvičenie. Mnoho ľudí pláva pre zdravie a mnohí plávajú, pretože športujú. Kúpanie je veľmi vhodné pre tých, ktorí chcú schudnúť. Na odbúranie stresu je plávanie úžasnou aktivitou. Bez ohľadu na to, prečo plávate, je dôležité mať správny stravovací plán, ktorý vám pomôže spáliť nadbytočné kalórie a udržať svalovú hmotu. Môžete plávať zo zdravotných dôvodov alebo kvôli chudnutiu, ale vedieť, ako a koľko toho zjesť, môže hrať hlavnú úlohu pri dosahovaní konkrétneho cieľa.

Kroky

Metóda 1 z 3: Nastavte, koľko energie potrebujete

Hodinové plávanie môže spáliť 380 kalórií až 650 kalórií, v závislosti od toho, koľko vážite. Osoba, ktorá váži asi 55 kg, môže za jednu hodinu plávania spáliť 382 kalórií, zatiaľ čo osoba, ktorá váži asi 108 kg, dokáže za hodinu plávania spáliť 763 kalórií. Je veľmi dôležité mať tieto informácie, aby ste zistili, koľko kalórií potrebujete na plávanie.

1. 1 Zistite svoju pokojovú rýchlosť metabolizmu. Toto je počet kalórií, ktoré denne potrebujete bez cvičenia. Bežnými telesnými aktivitami, ako je sedenie a dýchanie, sa počas dňa spáli až 75% kalórií. Zostávajúcich 25% kalórií sa dá spáliť fyzickou aktivitou. Aby ste sa uistili, že máte ďalšie kalórie, musíte najskôr určiť nasledujúce:
   • Premeňte svoju hmotnosť z libier na kilogramy vydelením svojej hmotnosti číslom 2,2.
   • Premeňte svoju výšku z stôp na palce vynásobením výšky v stopách číslom 12 a pripočítaním zostávajúceho počtu palcov k výsledku. Ak máte napríklad 5 stôp 6 palcov, vynásobíte 5 x 12 a získate 60 palcov. Potom k výsledku pripočítate zvyšných 6 palcov a získate 66 palcov.
   • Premeňte svoju výšku z palcov na centimetre vynásobením v palcoch 2,54.
   • Teraz vypočítajte svoju pokojovú rýchlosť metabolizmu. Ak ste žena, použite tento vzorec: (9,99 x hmotnosť (kg)) + (6,25 x výška (cm)) - (4,92 x vek) - 161 = SMS. Ak ste muž, použite tento vzorec: (9,99 x hmotnosť (kg)) + (6,25 x výška (cm)) - (4,92 x vek) + 5 = SMS.
2. 2 Určite svoju aktivitu.
   • Ak plávate jednu hodinu, venujete sa aktívnej zábave, potom by ste do svojej každodennej stravy mali pridať 600 až 800 kalórií.
   • Ak plávate menej ako jednu hodinu, vaša aktivita je priemerná, mali by ste do svojej dennej stravy pridať 200 až 400 kalórií.
   • Či už plávate, robíte iné cvičenia alebo vediete veľmi aktívny život, mali by ste denne spotrebovať dostatok kalórií.
   • Pridajte do svojej každodennej stravy správne množstvo kalórií, ktoré vám dodajú energiu pre aktívny život.
   • V súvislosti s cvičením musíte zvýšiť počet kalórií. Ak sa začnete pripravovať na súťaž, možno budete musieť zvýšiť výdavky na kalórie, aby zodpovedali vašej aktivite a výdajom na kalórie.

Metóda 2 z 3: Ovládajte svoj príjem kalórií

Plánovanie jedla a občerstvenie vopred vám pomôže dosiahnuť skvelé výsledky v plávaní.

1. 1 Vyberte si rôzne jedlá. Na udržanie normálneho fungovania tela nesmiete zabudnúť na žiadne skupiny potravín, vrátane tukov a olejov. Medzi jedlom, ktoré jete, by malo byť aj ovocie, zelenina a obilniny. Nemali by ste sa prejedať.
2. 2 Nevynechávajte raňajky. Akonáhle začnete plávať, váš metabolizmus sa zvýši. Ide o zvýšenie metabolizmu po celý deň, nielen počas cvičenia a po ňom. Preto sú raňajky dôležité. Na udržanie svojej hmotnosti a ľahké zvládnutie dňa potrebujete kalórie.
   • Raňajky by mali obsahovať ovocie, zeleninu, obilniny a mliečne výrobky. Raňajky by mali mať od 400 do 800 kalórií.
3. 3 Dajte si občerstvenie. Aby ste získali potrebné množstvo kalórií a dodržali správnu diétu, musíte sa občerstviť. Bez občerstvenia sa vaše telo môže unaviť nedostatkom „paliva“.
   • Vaše občerstvenie by malo obsahovať bielkoviny, ovocie a zeleninu a tiež by malo obsahovať obilniny. Zrná, ovocie a zelenina doplnia spálené uhľohydráty a bielkoviny vydanú energiu.
   • Pokojne si dajte občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny. Vláknina môže spôsobiť nadúvanie, ak je konzumovaná v nadmernom množstve, čo vám sťažuje cvičenie. Začnite s trochou vlákniny a uvidíte, ako vaše telo zareaguje. Ak dôjde k malým zmenám, môžete zvýšiť príjem vlákniny. Vláknina sa nachádza predovšetkým v celom ovocí a zelenine.
   • Keď si dáte občerstvenie po športe, nemalo by to byť skôr ako o hodinu neskôr. Vaše jedlo by malo byť bielkovinové a uhľohydrátové, aby sa vaše svaly regenerovali. V deň, keď plávate, musíte skonzumovať 60 až 200 gramov bielkovín. Čím viac kalórií skonzumujete, tým viac bielkovín vaše telo potrebuje.

Metóda 3 z 3: Nastavte čas na jedlo

Je veľmi dôležité stanoviť si čas na jedenie, aby ste si pred tréningom nenapchali žalúdok jedlom a aby ste sa nedostali do takého stavu, že sa budete cítiť ospalí a svalový tonus sa spravidla prestane obnovovať.

1. 1 Naplánujte si čas jedla vzhľadom na čas cvičenia.
   • Veľké jedlá by nemali byť skôr a najneskôr hodinu pred alebo po plávaní.
   • Pred kúpaním sa trochu najedzte, ale jedzte toľko, aby ste mali dostatok energie. Menej bielkovín a tukov pred plávaním, pretože telo bude takéto jedlo tráviť dlho. Najlepšie sú sacharidy.
   • Hodinu po plávaní si dajte občerstvenie, aby sa vaše svaly zotavili.
   • Po plávaní počkajte aspoň jednu hodinu, ak sa chcete dobre najesť. Dáte teda svojmu telu pokoj a vrátite proces trávenia do normálu. Ihneď po plávaní sa váš tráviaci proces spomaľuje a po konzumácii veľkého množstva jedla sa budete cítiť sýty.
2. 2 V deň súťaže určite jedzte.
   • Jedzte viac bielkovín. Pomôže vám to stabilizovať hladinu cukru v krvi, ak potrebujete dlhé prestávky medzi jedlami.
   • Raňajkovať. Ak máte ráno súťaž, dajte si ľahké raňajky a ak poobede, dobre sa najedzte.
   • Jedzte sacharidy s občerstvením. Patria sem ovocie, šťavy, zelenina a sušienky. Potrebujete to, aby ste kedykoľvek doplnili stratu energie.
   • Piť veľa vody. Mali by ste piť veľa vody, aby ste nemali pocit smädu, a váš moč by mal byť čistý. Voda je veľmi dôležitá, pretože udržuje rovnováhu vo vašom tele a chráni vás pred bolesťami hlavy.

Varovania

• Nepite energetické nápoje, najmä ak ste mladí. Áno, tieto nápoje dodávajú energiu, ale skrývajú únavu. Je to veľmi nebezpečné, pretože to môže viesť plavca k preťaženiu, dokonca sa môžete utopiť.