Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 3: Oddelená
• Tipy
• Varovania
• Nevyhnutnosť

Zvládnutie dokonalého stojky na ruke je predpokladom na osvojenie ďalších skvelých gymnastických cvičení. Schopnosť robiť stojku nie je len zábava, je to aj vynikajúci tréning a zaručene to bude fungovať, ak chcete na niekoho urobiť dojem. Ak budete trénovať každý deň na rovnováhe a svaloch svojho jadra, čoskoro budete môcť vytvoriť stabilný a nádherne vykonaný stoj. Ale nezabudnite, že musíte byť trpezliví, prax robí majstra!

Na krok

Metóda 1 z 3: Oddelená

1. Nájdite si dobré miesto na stojku. Potrebujete miesto s mäkkým povrchom, pretože zo začiatku pravdepodobne niekoľkokrát spadnete na zem, kým sa budete môcť poriadne postaviť na ruky. Kúsok trávy v parku alebo na trávniku je v poriadku, pretože na ňom mäkko pristanete a máte dostatok miesta. To zaisťuje, že nespadnete na niekoho alebo na niečo alebo že vám neublíži.
   • Nájdite priamy pozemok a nie svah. Je ľahšie urobiť stojku na rovnom povrchu.
   • Ďalším dobrým miestom je pláž, karimatka alebo koberec v izbe.
2. Požiadajte niekoho, aby vás chytil. Keď prvýkrát stojíte na stojke, požiadajte priateľa alebo člena rodiny, aby sa postavil pred vás alebo vedľa vás, podložte si nohy a uistite sa, že zostanete vzpriamený.
   • Akonáhle sa dostanete na kĺb s pomocou stojky, nenechajte sa chytiť tým, ktorý vám pomáha, pokiaľ vám nehrozí pád.
   • Nemusíte nevyhnutne mať niekoho, kto sa o vás postará. Môžete to urobiť veľmi dobre svojpomocne, alebo to skúsiť pri stene (pozri ďalší postup).
3. Postavte sa rovno s chodidlami mierne od seba. Toto je vaša východisková pozícia. Vaše chodidlá, kolená, trup a hlava by mali byť všetky kolmo nad sebou. Ruky držte voľne po stranách.
   • Niektorí ľudia radšej začínajú s rukami natiahnutými nad hlavou. Môžete vyskúšať obidva spôsoby, ako zistiť, čo je pre vás najpohodlnejšie.
4. Predĺžte nohy a hornú časť tela smerom hore. Vykročenie, naklonenie, úder o podlahu a zdvihnutie nôh by mal byť plynulým pohybom končiacim v stojke.
   • Hlavu držte v neutrálnej polohe a chrbát a nohy vystreté. Nehádžte hlavu dozadu. Potom si vykloníte chrbát a môžete sa zraniť. Nevyzerá to veľmi pôsobivo.
   • Nohy držte pevne pri sebe. Ak dobre stlačíte nohy k sebe, nespadnete tak rýchlo na jednu stranu.
   ODBORNÝ TIP

   Dokončite stojku.

   • Dokončite stojku s rukami pri ušiach.
   • Skloňte ruky ďalej od hlavy a vytočte dlane ruky.
5. Ľahnite si rovno na brucho, tvárou od steny. Inými slovami, predstierajte, že budete robiť kliky priamo pred stenou, ľahnite si na brucho a tlačte sa rukami hore. Musíte byť schopní naraziť nohami do steny.
   • Vaše telo je v uhle 90 stupňov k stene.
6. Choďte od stojky. Ak ste fanatický gymnastky, pokračovanie od stojky je logickým pokračovaním bežnej stojky.

Tipy

• Natiahnite prsty na nohách. To pomáha dosiahnuť lepšie držanie tela. Čím ste rovnejší, tým ľahšie to máte na chrbte a svojich svaloch.
• Týka sa to hlavne vizualizácie a sebavedomia. Ak sa bojíte a myslíte si, že spadnete, je veľká pravdepodobnosť, že padne. Môže vám pomôcť myslieť si, že vás niekto drží alebo že to robíte pod vodou.
• Na udržanie rovnováhy použite celú ruku. Ak vám nohy padajú cez hlavu, prsty silno zatlačte do zeme. Ak spadnete dozadu, stlačte dlane do zeme.
• Uistite sa, že ste si lakte uzamkli, aby ste zostali hore.
• Ak si myslíte, že spadnete, ohnite krk, aby ste sa nezranili. Zatiahnite hlavu a zakrútte ďalej.
• Stojka na rukách nie je to isté ako státie na nohách. Možno budete musieť neustále pohybovať rukami tam a späť, aby ste udržali rovnováhu. Nehýbte príliš rukami, pretože by ste mohli spadnúť.
• Na rukách sa nehýbte tam a späť, spadnete.
• Posilnite svaly svojho jadra, potom môžete ľahšie udržiavať rovnováhu v stojke na rukách.
• Najprv sa opýtajte, či vás chce niekto chytiť. Ak ste dostatočne stabilný, stojku zvládnete svojpomocne.
• Čím bližšie sú vaše ruky k nohám, keď tlačíte, tým je pravdepodobnejšie, že sa vzpriamite.
• Nepokúšajte sa stáť, ak si myslíte, že padáte, alebo by ste sa mohli zraniť. Stačí sa vrátiť späť (najskôr nohy).
• Uvoľnite sa a dýchajte; nie je to také ťažké, akonáhle sa dostaneš na kĺb.
• Nezabudnite si zatiahnuť bradu. Ak si vyprázdnite chrbát, budete mať bolesti. Rovnováhu môžete lepšie udržiavať, ak držíte hlavu medzi rukami. Môže to pôsobiť šialene, ale zvyknete si.
• Robte to bosé alebo na ponožkách. Nikdy nerobte stojku s podpätkami, ťažkými topánkami, voľnými papučami atď.
• Ak máte dobrý stojan na ruky, upnite si medzi nohy alebo kolená vrecúško s fazuľkami alebo detskú hračku a pokúste sa do stojky skočiť.
• Ak sa vám to zdá ťažké, položte najskôr ruky na zem a vyhoďte nohy hore.
• Cvičením jogy sa môžete pripraviť aj na stojku, pretože vás robí silným a pružným.

Varovania

• Zastavte, keď sú vaše ruky unavené. Pád na hlavu nepomáha pri tréningu.
• Ak používate stenu ako podperu, uistite sa, že je pevná a dostatočne vysoká, aby v prípade, že sa cez ňu preklopíte, nezanechala v stene dieru.
• Uistite sa, že miesto, kde to robíte, je suché a že v ceste nie sú žiadne predmety.

Nevyhnutnosť

• Silné základné svaly, to zlepšuje vašu rovnováhu.
• Tráva, koberec alebo podložka na jogu.
• Prípadne chrániče kolien.
• Gymnastická podložka alebo niečo, na čom jemne pristanete.
• Niekto, kto sleduje a môže dať pokyny.
• V závislosti od osoby môže pomôcť nosiť športovú obuv.