Obsah

• Kroky
• Výstraha

Zlepšenie cholesterolu nie je len o znižovaní LDL (zlý cholesterol), ale aj o zvyšovaní HDL (dobrý cholesrerol). Zlepšenie hladiny cholesterolu pomáha znižovať riziko srdcových chorôb a mŕtvice. Vaše telo bude produkovať cholesterol, takže musíte kontrolovať hladinu cholesterolu v potrave. Nasledujúce kroky možno prísne dodržiavať pri zvyšovaní dobrého cholesterolu (HDL) a znižovaní zlého cholesterolu (LDL).

Kroky

Časť 1 z 3: Pochopenie všeobecných informácií

1. 

   Vyzbrojený poznatkami o dobrom cholesterole. HDL alebo cholesterol s vysokou hustotou lipoproteínov pôsobí ako systém na spracovanie odpadu v krvi. HDL prúdi v krvi, aby odstránil LDL (zlý cholesterol) z krvi a poslal LDL do pečene na spracovanie. HDL má protizápalové účinky a môže dokonca bojovať proti Alzheimerovej chorobe.

2. 

   
   
   Navštívte svojho lekára, aby vám urobil test na hladinu cholesterolu v krvi. Aj keď neexistujú zjavné vedľajšie účinky, vysoký cholesterol môže byť pre zdravie ničivý. Zlý cholesterol môže spôsobiť veľa vážnych problémov a musí byť liečený zdravotníckym pracovníkom. Váš lekár odporučí zmeny v životnom štýle alebo strave, ak je vaša hladina HDL pod 60 mg / dl.
   • Svoj cholesterol si môžete otestovať doma pomocou komerčne dostupných prístrojov. Výsledky testu však nebudú také presné a spoľahlivé ako základný krvný test.

3. 

   
   
   Vypočítajte cholesterol v krvi. Na kontrolu cholesterolu musíte kombinovať obmedzenie LDL a zvýšenie HDL. Ďalej musíte vedieť, ako sa zmení celkový cholesterol, ak zníži iba LDL alebo zvýši iba HDL. Ako vypočítať celkový cholesterol v krvi: LDL + HDL + 20% triglyceridy.
   • Triglyceridy sú tuky v tele a hladinu triglyceridov je potrebné znížiť.
   • Vaša hladina cholesterolu v krvi by mala byť pod 200 mg / dl. Nad 240 mg / dl sa považuje vysoká koncentrácia.
   reklama

Časť 2 z 3: Zvyšovanie koncentrácií lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL)

1. 

   
   
   Cieľom je zvýšiť hladinu HDL. Cholesterol sa meria v miligramoch na dexiliter krvi (mg / dl). Ľudia s HDL pod 60 mg / dl sa považujú za rizikových pre kardiovaskulárne ochorenia. Mali by ste sa pokúsiť zvýšiť dobrú hladinu cholesterolu (vyššiu ako 60 mg / dl, nižšie 200 mg / dl).
   • Riziko kardiovaskulárnych ochorení sa zvyšuje, ak sú hladiny HDL nižšie ako 40 mg / dl.

2. 

   Schudnite, ak máte nadváhu. Strata 3 kg hmotnosti zvýši vaše hladiny HDL a odstráni lipoproteínový cholesterol s nízkou hustotou. Kombinácia cvičenia so zdravým stravovaním vám pomôže schudnúť. Môžete chudnúť bez dodržiavania oboch pravidiel. Ak však chcete efektívne schudnúť, je najlepšie urobiť oba kroky dobre. Okrem toho si môžete prečítať viac článkov o tom, ako schudnúť.
   • Nehladuj. Ak chcete schudnúť, mali by ste sa stravovať zdravo, v správnych dávkach a v správnom čase. Rovnako ako medveď pred zimným spánkom, aj keď sa postíte, telo si nájde spôsoby, ako ukladať tuk, aby uspokojilo hlad. Ráno by ste mali jesť plnohodnotné zdravé jedlo a po zvyšok dňa menej.
   • Nie je netrpezlivé schudnúť. Schudnúť pár kíl za týždeň sa považuje za úspech. Väčšina ľudí, ktorí zvracajú, chudnú, je odradení a vzdajú sa hneď, ako začnú, pretože nevidia skutočné výsledky. Pamätajte, že heslo „pomalé, ale isté“ vám pomôže efektívnejšie schudnúť.

3. 

   Cvičte pravidelne. Zvýšte srdcovú frekvenciu najmenej 5-krát týždenne po dobu 30 minút naraz tým, že budete robiť aktivity ako basketbal, záhrada, chôdza, beh, bicykel alebo plávanie. Chodenie do posilňovne je skvelá voľba, ale neskúšajte kombinovať všetky formy cvičenia naraz.Prílišné nadšenie z úplne novej a vzrušujúcej cvičebnej rutiny vám môže uľahčiť návrat do stavu nečinnosti.
   • Ak nemáte čas cvičiť, rozdeľte si to na tri série po 10 minútach. V práci si dajte pauzu a choďte na rýchlu chôdzu 10 minút pred obednou prestávkou, počas obeda a po ňom a pri odchode. Ak sa vám to zdá ťažké, nemusíte byť pripravení na režim intenzívneho cvičenia.
   • Pre maximálny tréningový výkon vyskúšajte intervalové cvičenia. Intervalové tréningy sú krátkodobé nepretržité cviky vysokej intenzity, po ktorých nasleduje dlhodobejšie cviky nízkej intenzity. Môžete vyskúšať celé kolo a potom pomaly kráčať po 3 nízkych úrovniach.

4. 

   Jedzte zdravé tuky. Jedzte mäso s mierou a vyberte si chudé mäso. Jedzte fazuľu alebo zeleninu namiesto mäsa 1 - 2 krát týždenne. Vegetariáni by mali dbať na to, aby dodali telu dostatok výživných látok.
   • Aby ste zostali zdraví, mali by ste jesť viac mononenasýtených tukov, pretože pomáhajú znižovať celkový cholesterol a zároveň zachovávajú hladinu HDL. Mononenasýtené tuky sa nachádzajú v orechoch (mandle, arašidy, kešu orechy, makadamiové orechy, pekanové orechy), avokáde, olivovom oleji, sezamovom oleji a omáčke tahini.

5. 

   Pite alkohol s mierou. Je zaujímavé, že pitie alkoholu pomôže znížiť výskyt kardiovaskulárnych chorôb. Jeden alebo dva nápoje denne môžu pomôcť zvýšiť hladinu HDL. Červené víno špeciálne pomáha zvyšovať HDL a znižovať LDL.

6. 

   Prestať fajčiť. Fajčenie znižuje hladinu HDL. Riziko srdcových chorôb a príbuzných chorôb dramaticky poklesne v priebehu niekoľkých hodín po ukončení liečby. Odvykanie od fajčenia vám navyše uľahčí cvičenie pri chudnutí. reklama

Časť 3 z 3: Znižovanie hladín lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL)

1. 

   Ak potrebujete užívať lieky znižujúce hladinu LDL, poraďte sa so svojím lekárom. Vek, zdravotné postihnutie alebo iné zdravotné problémy ovplyvňujú vašu schopnosť regulovať hladinu cholesterolu. Koncentrácie lipoproteínov s nízkou hustotou pod 100 mg / dl sa považujú za optimálnu koncentráciu. Koncentrácie LDL medzi 100 mg / dl - 129 mg / dl sú však považované za normálne. Váš lekár odporučí liečbu, ak je hladina LDL vyššia ako 160.
   • Statíny sú najpopulárnejším a najpopulárnejším liekom na zníženie cholesterolu.
   • Ak dôjde k nežiaducej reakcii na statín, môžete použiť iné lieky na predpis znižujúce hladinu cholesterolu, ako sú inhibítory absorpcie cholesterolu, živica a terapie znižujúce hladinu lipidov.

2. 

   Jedzte potraviny, ktoré pomáhajú znižovať LDL. Jedzte ovos, celozrnné výrobky a potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Brazílske orechy, mandle a vlašské orechy pomáhajú znižovať LDL. Pretože väčšinu z týchto potravín môžete jesť ako občerstvenie, môžete ich ľahko pridať do zdravej výživy pre srdce.
   • Omega-3 mastné kyseliny - nachádzajú sa v mastných rybách, ľanových semenách, ľanových semienkach a rybích olejoch - môžu pomôcť znížiť hladinu LDL a zvýšiť hladinu HDL. Medzi mastné ryby patrí losos, halibut, makrela, sumec, sardinky, Bluefish, sleď, tuniak albický a ančovičky.
   • Spotreba sterolov a stanolov je veľmi prospešná. Steroly a stanol - nájdené v pomarančovom džúse, určitých jogurtoch a receptoch na margaríny - pomáhajú bojovať proti zlému cholesterolu.
   • Jednoduchým spôsobom, ako pridať dobré tuky, je nahradiť maslo repkovým alebo olivovým olejom alebo pridať do receptov ľanové semienko.

3. 

   Obmedzte obsah nasýtených a tukov. Toto sú dva „zlé“ tuky, ktoré nielen znižujú hladinu HDL, ale tiež zvyšujú hladinu LDL. Preto by ste mali jesť dobré tuky (pozri vyššie), namiesto nasýtených tukov a trans-tukov, ktoré vám pomôžu znížiť hladinu LDL.
   • Nasýtené tuky sa nachádzajú v masle, masti, tukoch, šľahačke, šľahačke, kokosovom a palmovom oleji.
   • Medzi trans-tuky patria čiastočne hydrogenované oleje, margarín, instantné rezance a rýchle občerstvenie.

4. 

   Namiesto vysoko kalorických nápojov pite vodu a zelený čaj. Voda dodáva telu základné živiny a neobsahuje žiadny cukor - činidlo zvyšujúce LDL. Zelený čaj obsahuje látky, ktoré pomáhajú znižovať zlý cholesterol. Aj keď je potrebný ďalší výskum rizík a výhod kávy, veľa ľudí verí, že káva zvyšuje hladinu cholesterolu.
   • Aj keď väčšina nedávnych štúdií preukázala negatívne účinky kávy, nemusíte sa tohto nápoja nevyhnutne úplne zdržať. Pri vyváženej strave môžete kávu konzumovať s mierou a bezpečne.
   reklama

Výstraha

• Vyhýbajte sa trans-tukom - látkam, ktoré znižujú HDL a zvyšujú LDL. Potraviny, ktoré môžu obsahovať tuky, sú napríklad tuk na skrátenie, niektoré margaríny, koláče a krekry, instantné rezance, vyprážané rýchle jedlá, mrazené jedlá, šišky, pečivo, cukrovinky, krekry, hranolky, raňajkové cereálie, suché jedlo a omáčky, omáčkové zmesi a obloha.
• Postupujte podľa všetkých pokynov lekára.