Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

Tuk sa nachádza na mnohých miestach tela, okolo bokov a stehien, pásu alebo na mnohých ďalších častiach tela. Existuje však veľa druhov telesného tuku, ktorými sú podkožný tuk a viscerálny tuk. Podkožný tuk je vrstva tuku nachádzajúca sa tesne pod pokožkou a zvyčajne nemá vplyv na vaše zdravie. Viscerálny tuk je naopak tuk, ktorý sa nachádza v rôznych orgánoch tela a okolo nich, najmä v oblasti brucha. Viscerálny tuk obklopuje žalúdok, pečeň a črevá a je veľmi nezdravý. Viscerálny tuk metabolizmom produkuje látky, ktoré sú pre telo škodlivé. Súvisí to tiež s inzulínovou rezistenciou (ktorá vedie k cukrovke typu II), srdcovým infarktom, mozgovou príhodou, vysokým krvným tlakom a niekoľkými druhmi rakoviny (napríklad rakovina prsníka a hrubého čreva). ). To je nebezpečné, ale viscerálny tuk sa dá stále kontrolovať a znižovať zmenami stravovania a životného štýlu.

Kroky

Metóda 1 z 3: Zmena stravovacích návykov

1. 

   
   
   Sledujte celkový obsah tuku. Tuk v strave by mal byť obmedzený na 20 - 30% celkových kalórií, čo zodpovedá 40 - 70 g tuku denne (na základe 2 000 kalórií). Vysoký obsah tuku môže zvýšiť riziko prírastku hmotnosti alebo príjmu viscerálneho tuku.
   • Úplne vylúčte trans-tuky. Trans-tuky sú umelé tuky a bolo preukázané, že vytvrdzujú tepny a zvyšujú viscerálny tuk.
   • Znížte príjem nasýtených tukov na 7% celkových kalórií. Aj keď nasýtené tuky nemajú rovnaké negatívne účinky na zdravie ako trans-tuky, je najlepšie upraviť ich príjem na zdravú úroveň. Všeobecne by ste mali obmedziť príjem nasýtených tukov na 15-20 g denne (na základe 2 000 kalórií).

2. 

   
   
   Konzumácia tukov je prospešná pre zdravie srdca. Okrem sledovania celkového príjmu tukov musíte tiež konzumovať tuky, ktoré zlepšujú zdravie srdca a podporujú odbúravanie tukov. Ukázalo sa, že určité druhy tukov, ako napríklad mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA), pomáhajú znižovať viscerálny tuk.
   • MUFA sa nachádzajú v potravinách, ako sú: olivový olej, repkový olej, arašidový olej a sezamový olej. Okrem toho sa MUFA nachádza aj v avokáde a orechoch.
   • Začleňte do svojho denného jedla 1 - 2 porcie zdravých jedál s vysokým obsahom tukov.

3. 

   
   
   Obmedzte príjem sacharidov. Výskum ukazuje, že diéta s nízkym obsahom sacharidov je efektívnym spôsobom, ako stratiť viscerálny tuk. Preto by ste mali znížiť množstvo sacharidov vo vašej strave, aby ste stimulovali viscerálny úbytok tuku.
   • Medzi potraviny bohaté na sacharidy patria: chlieb, ryža, cestoviny, sušienky, tortilly, bagety, sladkosti a sladké nápoje. Mali by ste obmedziť príjem týchto potravín na maximálne 1 - 2 porcie denne.
   • Potraviny ako živočíšne mlieko, škrobové ovocie a zelenina obsahujú sacharidy, ale sú tiež bohaté na ďalšie prospešné živiny, ako sú bielkoviny, vláknina, vitamíny a minerály.
   • Minimalizujte príjem sacharidov zo sladkostí a sladkých nápojov.

4. 

   Každý deň prijímajte dostatok vlákniny. Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí majú každý deň dostatok vlákniny, majú nižšie množstvo viscerálneho tuku (a je ľahšie ho stratiť). Ženy by mali prijímať 25 g vlákniny, muži by mali prijímať 38 g vlákniny denne.
   • Okrem orechových jedál, ako je chlieb, ryža alebo quinoa, môžete získať významné zdroje vlákniny z ovocia a zeleniny.
   • Medzi ovocie s vysokým obsahom vlákniny patria jablká, černice, červené maliny a hrušky.
   • Zelenina bohatá na vlákninu, ako sú strukoviny, artičoky, špenát (špenát), brokolica a kapusta.

5. 

   Sledujte svoje celkové kalórie. Nízkokalorická a stredne kalorická strava pomôže podporiť viscerálny úbytok tuku. Všeobecne platí, že muži by mali konzumovať asi 2 000 - 2 500 kalórií za deň, ženy by mali konzumovať asi 1 600 - 2 000 kalórií denne.
   • Celkový príjem kalórií každého človeka sa môže líšiť v závislosti od metabolickej kapacity, svalovej hmoty, pohlavia, veku a úrovne aktivity.
   • Upozorňujeme, že samotná nízkokalorická strava bude mať veľmi malý vplyv na viscerálny tuk. V kombinácii s cvičením je však na zníženie viscerálneho tuku najlepšia nízkokalorická a stredne sacharidová strava.
   reklama

Metóda 2 z 3: Začlenenie zmien životného štýlu do redukcie viscerálneho tuku

1. 

   Venujte sa kardio cvičeniu. Kardiovaskulárne cvičenia sú jednou z najúčinnejších metód na odbúravanie viscerálneho tuku. Mali by ste týždenne cvičiť 150 minút alebo 2,5 hodiny aeróbneho cvičenia strednej intenzity, aby ste pomohli stratiť viscerálny tuk.
   • Medzi aeróbne aktivity patria cvičenia ako: chôdza, jogging, plávanie, jazda na bicykli alebo pešia turistika.
   • Cvičenie dlhšie ako 150 minút týždenne, ako je odporúčané, vám pomôže rýchlejšie dosiahnuť vaše viscerálne ciele týkajúce sa odbúravania tukov.

2. 

   Kombinujte cviky na posilňovanie. Dôležitou súčasťou vašej tréningovej rutiny sú aj zdvíhanie závažia a tréning odporu. Na silové tréningy si vyhraďte 1 - 2 dni v týždni.
   • Silové tréningy zahŕňajú aktivity ako: zdvíhanie závažia, cvičenie Pilates alebo svalové cvičenia ako tlaky alebo brušáky.
   • Upozorňujeme, že Spot Training (tréning na odbúranie tuku na konkrétnom mieste) neodstraňuje viscerálny tuk. Pri chudnutí je najdôležitejšou látkou strava a kardio. Čím viac svalov si však pomocou silového tréningu vybudujete, tým viac kalórií spálite.

3. 

   Robte veľa rôznych cvikov. Vyskúšajte rôzne cviky, aby boli zábavnejšie a motivovanejšie. Okrem toho vám veľa rôznych cvikov pomôže vyhnúť sa pretrénovaniu alebo nadmernému používaniu určitej svalovej skupiny.
   • Ak sa vám nechce cvičiť v posilňovni, vyskúšajte tanečné kurzy alebo športovú skupinu. Keď sa budete cítiť nadšení, bude sa vám ľahšie cvičiť.
   • Skúste zahrnúť niektoré outdoorové aktivity, ako je pešia turistika, jazda na kajaku alebo bicykel.
   • Vždy majte na pamäti posledný cieľ, aby ste zostali motivovaní držať sa svojej cvičebnej rutiny.

4. 

   Ísť spať čoskoro. Dospelí by mali mať každú noc spánok najmenej 7-9 hodín. Spánok je nevyhnutný pre celkové zdravie. Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí spia menej ako 6 hodín za noc, majú vyšší viscerálny tuk. Najlepšie je ísť skoro spať, aby ste sa dobre vyspali.
   • Najmenej 30 minút pred spaním vypnite všetky elektronické zariadenia, ako sú televízory, mobilné telefóny a počítače.
   • Pred spánkom vypnite všetky svetlá v miestnosti. Aj malé množstvo svetla môže narušiť spánok.

5. 

   Prestaňte fajčiť a pite alkohol. Fajčenie cigariet a pitie alkoholu zvyšujú viscerálny tuk v tele. Preto by ste mali prestať fajčiť a nepiť alkohol, aby ste znížili viscerálny tuk a zároveň pomohli schudnúť a zlepšili celkové zdravie.
   • Ak potrebujete prestať fajčiť, obráťte sa na svojho lekára. Váš lekár vám môže predpísať lieky alebo navrhnúť plán, ktorý vám pomôže účinnejšie prestať fajčiť.
   • Obmedzte alkoholické nápoje. Maximálne by ženy mali konzumovať iba 1 porciu alkoholu denne a muži iba 2 porcie. Najlepšie je však prestať piť alkohol, ak chcete stratiť viscerálny tuk.
   reklama

Metóda 3 z 3: Monitorujte priebeh straty vnútorných tukov

1. 

   Zmerajte si veľkosť pása. Obvod pása je mierou rizika obezity, metabolického syndrómu a iných chronických ochorení.Veľká veľkosť pása môže byť znakom zvýšeného viscerálneho tuku.
   • Aby sa znížilo riziko akumulácie viscerálneho tuku, ženy by si mali udržiavať veľkosť pása pod 100 cm a muži by nemali zostať pod 70 cm.
   • Aby ste si mohli presne zmerať pás, umiestnite ho okolo pása, tesne nad bedrovú kosť, nepružným metrom. Zmerajte si pás pri dýchaní, nie pri dýchaní.

2. 

   Vážte sa každý týždeň. Aj keď hlavným cieľom je viscerálny úbytok tuku, budete musieť tiež sledovať zmeny hmotnosti v priebehu času. Chudnutie pri prispôsobovaní vašej strave a cvičení môže byť indikátorom toho, že viscerálny tuk klesá.
   • Vážte si svoju váhu asi 1-2 krát týždenne a súčasne (pokiaľ je to možné, nenoste oblečenie), aby čo najlepšie odrážala váš postup chudnutia v priebehu času.
   • Bezpečným procesom chudnutia (aj keď sa snažíte stratiť viscerálny tuk) je chudnutie 0,5-1 kg za týždeň. Toto nadmerné chudnutie môže z dlhodobého hľadiska viesť k nedostatkom živín alebo neúčinnosti.
   reklama

Rada

• Pripojte sa k online komunite, kde získate rady a motiváciu pri chudnutí.
• Veďte si potravinový denník, ktorý vám pomôže zvýrazniť jedlá alebo dennú dobu, ktoré zvyšujú viscerálny tuk.
• Zaznamenávanie cvičení pomáha zvyšovať efektivitu vášho tréningu.
• Pripojte sa k uvoľnenej hodine telocvične, ako je napríklad skupinová aeróbna hodina, aby ste zvýšili svoju motiváciu.

Výstraha

• Pred začatím novej diéty alebo cvičebného programu sa vždy poraďte so svojím lekárom. Váš lekár vás prevedie a pomôže vám vytvoriť najbezpečnejší, najzdravší a najvhodnejší cvičebný program.