Obsah

• Rada
• Výstraha

• Zdvíhanie závažia je skvelé pre glutes. Ale pri tomto cviku nezabudnite zamerať sa na správne držanie tela namiesto na zdvíhanie závažia. Zdvíhanie ťažšie, ale v nesprávnej polohe neprinesie najlepšie výsledky.
• Začleňte drep do cvičebného režimu. Tento cvik je zameraný predovšetkým na stehná a zadok, musia však pracovať aj hamstringy a kríže. Nezabudnite sa pred cvičením zahriať.
• Predný schod je tiež skvelým cvikom na spodnú časť tela. Existuje veľa rôznych variácií tohto cvičenia (útok spredu, nabok, atď.), Takže pravidelne obmieňajte svoju prax.

Venujte sa kardio cvičeniu. Pretože tuk je vinníkom zväčšenia zadku, kardio cvičenie je najrýchlejšou odpoveďou na spaľovanie tukov. Beh, plávanie, box alebo jazda na bicykli spáli kalórie najrýchlejšie. Menej tuku znamená aj menší zadok.

• Okrem bežnej kardio rutiny vyskúšajte intervalové tréningy, aby ste spálili viac kalórií ako vy v rovnakom tempe. Cvičte 30 sekúnd a potom niekoľko minút odpočívajte. Opakujte 8-10 krát. Metabolizmus sa zvyšuje niekoľko minút a zostáva nejaký čas po ukončení cvičenia. Takto bude tvrdý tréning trvať iba 15 minút.

Začnite rotačné cvičenie. Ak bude režim silového tréningu nudný, mali by ste ho otočiť naopak. Aj keď sa môžete venovať kardio každý deň, mali by ste cvičiť 30 minút silového tréningu každý deň, 3 dni v týždni. Počas celej relácie striedajte cviky na tónovanie zadku s intenzívnou kardio aktivitou.

• Rotujúca prax je jednoducho koordinácia. Ak nemáte veľa váh alebo si nemôžete dovoliť používať stroj, choďte si zabehať s váhami v intervaloch alebo si inak pridajte závažie do kardio cvičení. Len s jednou činkou zasiahnete dva terče.

reklama

Metóda 2 z 2: Technika rozpúšťania tukov

1. 

   Znížte množstvo kalórií. Menej kalórií znamená aj viac spálených kalórií. Viac spálených kalórií znamená aj menšie veci - vrátane zadku. Redukcia kalórií cvičením nemusí stačiť, musíte si strážiť svoje stravovacie návyky.
   • Pol kilogramu sa rovná 3 900 kalórii. Ak je vaším prvým cieľom schudnúť 5 kilogramov, strata 550 kalórií denne vám pomôže zhodiť pol kila týždenne, celkovo 10 týždňov na dosiahnutie svojho cieľa. Nezabudnite však, že cvičením sa spaľujú aj kalórie.

2. 

   
   
   Jedzte dobré sacharidy a tuky. Často sa predpokladá, že sacharidy a tuky sú zlé zložky. Existujú však aj sacharidy a tuky dobre a sú veľmi dôležité v strave; Dodávajú telu energiu, udržiavajú metabolizmus a pomáhajú tráviacemu systému vstrebávať vitamíny.
   • Avokádo, olivy, orechy, olivový olej a losos - to všetko obsahuje nenasýtené tuky, ktoré by ste sa nemali báť jesť. Vytvárajú pocit sýtosti, takže nebudete neskôr jesť príliš veľa.
   • Celozrnné výrobky a hnedý chlieb, obilniny a cestoviny, ovos, quinoa a hnedá ryža obsahujú dobré sacharidy, ktoré dodávajú vlákninu, energiu a udržiavajú inzulín na normálnej úrovni.

3. 

   
   
   Jedzte mliečne výrobky a bielkoviny na zdravej úrovni. Obe tieto skupiny potravín pomáhajú pri raste svalov a sú nabité výživnými látkami. Budete mať dostatok energie na to, aby ste viac pracovali a prešli náročným tréningom.
   • Vajcia, morčacie, kuracie, ryby, nízkotučné jogurty, syry, mlieko a tvaroh sú dobrou voľbou. Ak chcete jesť červené mäso, mali by ste zvoliť chudé mäso.

4. 

   Prestaňte s občerstvením. Na zníženie kalórií musíte vylúčiť zlé tuky a prázdne kalórie. To znamená, že nesmiete jesť nezdravé jedlo a piť sódu. Pri oboch nedochádza k pocitu plnosti a telo ich ukladá ako tukové tkanivo.
   • Jedzte viac ovocia a zeleniny. Sú nízkokalorické, ale napriek tomu poskytujú dostatok výživných látok a energie a udržia vás tak dlhšie pocit sýtosti.
   • Piť vodu. Vypitie dvoch pohárov vody pred každým jedlom vás zasýti, zostanete hydratovaní a vyhnete sa priberaniu. Tiež nemáte veľa času na konzumáciu nápojov bohatých na cukor, ktoré nemajú žiadnu výživovú hodnotu a nie sú dobré pre váš obvod pása.
   reklama

Rada

• Aj keď sa môžete venovať kardio každý deň, venujte sa posilňovaniu iba trikrát týždenne. Svaly potrebujú čas na zotavenie.
• Cvičte každý deň minimálne 30 minút.
• Pred začatím akejkoľvek prísnej diéty alebo cvičenia sa poraďte s lekárom.

Výstraha

• Dozviete sa viac o zdravej výžive, ktorá vám pomôže dosiahnuť vaše ciele. Vyhnite sa nevedeckým diétam na rýchle chudnutie a nepotvrdeným doplnkom výživy. Spočiatku môžete vidieť výsledky, ale výsledky nie sú udržateľné a nakoniec škodlivé pre telo.