Obsah

• Na krok
• Časť 1 zo 4: Dýchanie, tvar a štýl
• Časť 2 zo 4: Zvládnutie pohybov
• 3. časť zo 4: Nájdenie správnej lekcie
• Časť 4 zo 4: Dosiahnutie pokročilej úrovne
• Tipy
• Varovania
• Nevyhnutnosť

Tai chi chuan (taijiquan) je starodávne čínske „vnútorné“ alebo „ľahké“ bojové umenie, ktoré sa často praktizuje pre svoje dobré zdravie a duchovné vlastnosti. Je to nekonkurenčné, pokojné a spravidla pomalé. Na rozdiel od západnej predstavy, že na dosiahnutie výsledkov musíte mať bolesti, jedna hodina tai chi spáli ešte viac kalórií ako hodina surfovania a takmer toľko ako hodina lyžovania, takže je to určite skutočný tréning. Ale to je len jedna z výhod! Tai chi stimuluje vašu silu, pružnosť, vedomie tela a duševnú koncentráciu, čo môže zlepšiť vaše zdravie.

Na krok

Časť 1 zo 4: Dýchanie, tvar a štýl

1. Zahrejte sa dobrým dýchaním a koncentráciou. Rovnako ako v prípade všetkých bojových umení, nejde len o to, ako rýchlo a silno dokážete naraziť na kúsok dreva alebo niekoho zraziť. Veľa z toho súvisí so silným zovretím vašej mysle. Aby ste si vyčistili myseľ, zamerajte sa na chi a využili svoj potenciál, musíte začať s dobrým dýchaním (ktoré zase poskytuje koncentráciu).
   • Nohy umiestnite na šírku ramien, ďalej nie.
   • Ruku si položte na podbruško, asi 5 cm pod pupok. Ľahko ho stlačte.
   • Pomaly vdychujte a vydychujte nosom (pery voľne spojené) z tejto časti brucha. Ak necítite, že sa táto oblasť pohybuje, zatlačte ju o niečo silnejšie rukou.
2. Sústreďte sa vždy na jednu časť tela. Keď sa dych cíti dobre, začnite postupne uvoľňovať každú časť tela. Začnite chodidlami a pomaly sa posúvajte hore ku svojej korune. Urobte to tak podrobné, ako chcete, napríklad až po úroveň nechtov. Nájdete miesta, kde ste mali napätie bez toho, aby ste to vedeli.
   • Ak sa začnete krútiť, je to dobré znamenie! Znamená to, že relaxujete a vaše telo sa nesnaží udržiavať napätú rovnováhu. Ak sa zakolíšete, skúste trochu pohnúť nohami alebo sa zamerajte na rovnováhu, kým opäť nebudete stáť pevne.
3. Zakoreniť. Jedným z princípov tai-či je „zakorenenie“. Je samozrejmé: predstavte si, že vám z nôh vyrastajú korene. Ste súčasťou zeme, nikdy nestrácajte rovnováhu, zameranie alebo koncentráciu. Vaše končatiny sa vlnia ako vetry vo vetre a nezmenšujú sa od strachu a napätia. Ste zakorenení.
   • To neznamená, že musíte mať nohy stuhnuté. Práve naopak. Predstavte si, že korene pod vami sú súčasťou samého seba a nechávajú vás voľnosť v pohyboch, pretože nemôžete spadnúť, nemôžete zlyhať a vždy budete súčasťou prírody.
4. Všimnite si tvar. V tai chi môže mať váš postoj veľmi málo podôb. Všeobecne platí, že každý štýl používa konkrétny tvar. Toto sú základné pravidlá:
   • Štýl malého tvaru. V tomto štýle (zvyčajne verzie Wu alebo Hao) nie sú pohyby také veľké. Pohyby sú menšie a nie tak natiahnuté. Pozornosť sa zameriava na dobrú vnútornú energiu na správne vykonávanie pohybov a prechodov.
   • Skvelý tvarový štýl. Štýly s veľkými tvarmi (Chen a Yang) majú nízke a vysoké pózy, divadelnejšie pózy a výkyvné ramená. Tento štýl zdôrazňuje správne držanie tela a naladenie na generovanie energie.
     • Existuje „štýl stredného tvaru“, ale v skutočnosti je medzi dvoma ďalšími tvarmi. Ak máte nejaké otázky, obráťte sa na svojho učiteľa!
5. Vyskúšajte rôzne štýly. Všetky štýly tai chi sú dobré; je dôležitejšie, aby ste si niektorú precvičili, než aby ste si robili starosti s tým, ktorý štýl vám bude najviac vyhovovať. Ale akonáhle vstúpite do sveta tai chi, možno budete chcieť experimentovať so štýlmi. Toto je prehľad:
   • Štýl Chen mieša rôzne tempo, od veľmi pomalého po výbušné. Pre začiatočníkov to môže byť ťažké.
   • Jangový štýl je najpopulárnejší. Má pravidelný rytmus a ako už bolo spomenuté, používa veľké tvary. To je pravdepodobne to, čo si predstavujete v tai chi.
   • Štýl Wu má takmer mikroskopické pohyby. Toto je ľahké, ale ťažko zvládnuteľné. Dôraz sa kladie na silné energetické toky a vnútorné pohyby pod tlakom. Pohyby sú veľmi pomalé a pri vedomí.
   • Štýl Hao nie je rozšírený. Učiteľa na to asi nenájdete.

Časť 2 zo 4: Zvládnutie pohybov

1. Ovládnite pohyby pochopením filozofie, ktorá stojí za nimi a ich filozofmi. Aby sme pochopili jadro tai chi chuan („najvyššia najvyššia päsť“), najlepšie ho uvedieme v kontexte kultúry, z ktorej pochádza. To znamená pozerať sa na čínsku kultúru a najmä na duchovnú tradíciu taoizmu, v ktorej má korene tai chi chuan a je ňou inšpirovaná.
   • Umenie tai-či môže vylepšiť váš tok energie čchi (čchi), tradičný čínsky koncept energie fyzicky nepozorovateľnej životnej sily. Vedecký výskum ukazuje, že tai chi zlepšuje mnoho zdravotných stavov, ako sú bolesti svalov, hlavy, fibromyalgia, kardiovaskulárne choroby, artritída, roztrúsená skleróza, Parkinsonova choroba, Alzheimerova choroba, cukrovka a ADHD. Zatiaľ čo pre tento pokojný šport majú úžitok najmä starší ľudia, tai chi je pre každého a zdá sa byť klamne jednoduchá.
   • Taoizmus hľadá jednotu s prírodou. Nielen príroda okolo nás, ale aj v nás. Tento princíp sa v pchin-jin nazýva „tzu-jan“ alebo „ziran“ a je princípom takzvanej „samoorganizácie“ alebo stelesnenia „vlastnej prirodzenosti“. Tai chi chuan nie je prospešný iba pre vaše zdravie a proti stresu, je to tiež spôsob, ako sa ponoriť do seba.
2. Pochopte, že v hnutí musí byť viac. Tai chi nie je o natiahnutí rúk pred seba. Ani nie. Každý pohyb má svoj účel, postup a niektoré pohyby majú bojovú aplikáciu. Pamätajte na to, keď cvičíte pohyby. Čo toto hnutie symbolizuje? Ako to, že taký jednoduchý pohyb generuje toľko energie?
3. Vyskúšajte jednoduchý pohyb prstom. Popisujeme množstvo pohybov (je ich veľa). Jedným zo štandardných pohybov, ktoré používa každá variácia, je tento jednoduchý pohyb prstom. Vaše ruky a horná časť trupu idú spolu s krútiacim pohybom a môžu kedykoľvek prúdiť do silnej výbušnej energie, ktorá je koncovým bodom zákruty. Tai chi nie je také ľahké!
   • Na vykonanie tohto pohybu je vaša ruka v polohe „zobáková ruka“. Viete si predstaviť prečo; pripomína vtáčí zob. Štyri prsty sa ľahko dotýkajú vášho palca, dlaň ruky smeruje nadol. Pre vaše ruky má každý štýl tai chi odlišné držanie tela, ale spravidla sú držané vo výške ramien a roztiahnuté ako krídla.
4. Do pohybu „biely žeriav roztiahne krídla.„V tomto pohybe je celá vaša váha podopretá o jednu nohu, obe nohy však musia vždy zostať na zemi. Pohybujete sa tam a späť, aby ste našli rovnováhu. Vaše paže sa pohybujú oproti sebe: jedna ruka sa pohybuje tam a späť rýchlo a v rôznych výškach, druhá je pomalá a pri vedomí (nikdy však ochabnutá a slabá).
   • Názvy týchto hnutí znejú pokojne, ale je to a zostáva bojové umenie. Rozloženie vašej váhy a poloha vašej paže sa neustále menia. Keď je celá vaša váha na jednej nohe, druhá noha sa môže voľne kopať. Všetko má svoj účel!
5. Precvičte si „nalievanie“. Môžete si to dokonca zacvičiť v rade pri pokladni. Nohy majte položené na podlahe, paralelne k sebe, na šírku ramien. Celú svoju váhu nalejte do jednej nohy a držte. Po niekoľkých nádychoch a výdychoch pomaly začnete prenášať svoju váhu na druhú nohu. Počkaj. Vykonajte toto cvičenie niekoľko minút, aby ste si vyčistili myseľ a uvedomili si svoju rovnováhu.
6. Pohybujte rukami v kruhoch. Kruhy začnite lakťami vpred a zápästiami uvoľnenými. Najskôr robíte kruhy prstami, potom zápästiami, potom predlaktiami a nakoniec z ramena. Po celú dobu sa snažte udržiavať trup dokonale vyvážený bez toho, aby ste s ním hýbali.
   • Robte cyklistické pohyby nohami. Sadnite si, začnite od prstov na nohách a postupujte až k stehnám. Ak je to potrebné, pokrčte kolená. Otočte v smere aj proti smeru hodinových ručičiek.
7. Majster „had sa plazí dole“. Tento pohyb sa tiež mierne líši podľa štýlu tai chi, ale vo všeobecnosti je podstata rovnaká: pohybujte sa čo najelegantnejšie zo stojacej polohy do hlbokého (hamstringového) výpadového kroku.
   • Pri robení výpadového kroku si skontrolujte rovnováhu pomocou rúk. Pohybujte nimi v rôznych výškach a rôznym tempom. Ostávaš pevná?
8. Prejdite od krátkeho tvaru k dlhému tvaru. Väčšina začiatočníkov sa drží krátkej formy. Skladá sa z 30-40 pohybov a zvyčajne trvá asi 5-20 minút. Ale akonáhle sa dostanete na kĺb, môžete chcieť viac. Potom do obrazu vstúpi dlhý tvar! Skladá sa z 80 a viac pohybov a môže trvať viac ako hodinu. To je relax!

3. časť zo 4: Nájdenie správnej lekcie

1. Vyberte si štýl tai chi, ktorý vám vyhovuje. Existujú stovky štýlov, ale každý sa zameriava na iný aspekt, napríklad na zdravie alebo bojové umenia. To znamená, že si musíte vybrať a myslieť na to, čo chcete, v tai chi. Šesť najznámejších štýlov, ktoré vychádzajú z rodinných tradícií, sú štýly Chen, Yang, Wu, Sun, Wu-Hao a Fa. Štýl Yang je najobľúbenejší u ľudí, ktorí sa zaujímajú o svoje zdravie. Štýl Chen, na druhej strane, má nižšie pózy a viac sa zameriava na vývoj bojových techník, vďaka čomu je populárny ako sebaobrana. Nech už si zvolíte akýkoľvek štýl, pokračujte v ňom a nezabudnite, že všetky štýly tai chi majú aj napriek zjavným rozdielom rovnaký základ.
   • Vďaka mnohým štýlom tai chi existuje viac ako 100 pohybov a pozícií, ktoré sa môžete naučiť. Z nich mnohé majú prírodné a zvieracie mená.
   • Všetky štýly tai chi sa zameriavajú na koordinované dýchanie v rytmickom pohybe a usilujú sa o konečný cieľ dosiahnutia vnútorného pokoja zameraním na prítomnosť.
2. Uistite sa, že to fyzicky zvládnete. Cvičiť tai-či môže každý, ak si v prípade potreby zvolíte ľahšiu formu. Je to preto, lebo tai chi kladie väčší dôraz na techniku ​​ako na silu a dáva tak každému príležitosť zvládnuť toto umenie bez ohľadu na silu alebo vek. Cviky nevyžadujú veľa sily a sú preto vhodné pre väčšinu ľudí. V prípade pochybností vyhľadajte lekára.
   • Ľudia, ktorí majú ťažkosti s kĺbmi, problémy s chrbticou, zlomeniny, ťažkosti so srdcom alebo sú tehotné, by sa mali pred začatím liečby tai chi poradiť s lekárom.
3. Nájdite dobrého učiteľa, ktorý vám vyhovuje. Neexistujú diplomy ani osvedčenia o výučbe tai chi; rozhodujúce je, či sa váš štýl učenia zhoduje so štýlom výučby. Aj keď existujú užitočné učebnice, je nemožné naučiť sa tai chi z knihy alebo z videa. DVD nemôže zlepšiť vaše držanie tela a každý začiatočník potrebuje osobné vedenie. Okrem toho je neoceniteľná sociálna podpora triedy. Učiteľa tai chi nájdete v miestnej telocvični, komunitnom centre, wellness centre alebo telocvični so špecializáciou na bojové umenia bojové umenia. Na internete je veľa informácií o hodinách tai chi. Aspekty, ktorým treba venovať pozornosť pri hľadaní učiteľa:
   • Pre učiteľov tai chi neexistuje univerzálny (alebo dokonca jeden široko používaný) certifikačný systém. To pre začiatočníka často sťažuje určenie spoľahlivosti alebo vhodnosti konkrétneho učiteľa tai chi. Učitelia, ktorí nevedia odpovedať na základné otázky a nedokážu vykonať individuálne úpravy, nie sú vhodní. Preto je dôležité spoliehať sa na svoje vnútornosti a hľadať učiteľa, s ktorým sa dobre cítite.
   • Ak ste vo svete tai chi úplne nový, môžete sa učiť aj od pokročilého študenta.
   • Je dôležité zistiť, či máte zdravotný stav, ktorý si vyžaduje osobitnú pozornosť, ako je artritída alebo roztrúsená skleróza. V takom prípade je nevyhnutné zvoliť učiteľa, ktorý má skúsenosti s úpravami študentov, ktorí majú rovnaké vzdelanie.
   • Ak musíte hodinu jazdiť autom, aby ste sa dostali do triedy, bude to pravdepodobne jedno z vašich novoročných predsavzatí, ktorých sa vzdáte ako prví. Uistite sa, že sú vaše triedy nablízku.
   • Zaplaťte iba to, čo si môžete dovoliť. Pekná telocvičňa s dobrotami zadarmo nie je nič, ak sa nič nenaučíte. Väčšina tradičných kurzov sa koná vonku a je neformálna v porovnaní so školou taekwondo.
4. Vyberte si štýl učenia. Nezáleží na tom, či je vaša učiteľka hokejová mama alebo starý Číňan s bielou bradou, vyberte si štýl učenia, ktorý vám vyhovuje. Bez ohľadu na to, koľko má váš učiteľ vedomostí, ak mu nerozumiete, nič z toho nezískate. Vyberte si učiteľa, ktorý má rovnaké vízie ako vy (pokiaľ ide o zdravie, sebaobranu atď.). Zistíte to tak, že pred registráciou môžete navštíviť kurz. Učitelia, ktorí neumožňujú skúšobné hodiny, majú čo skrývať. Niekto, kto si hovorí veľmajster, alebo žiada študentov, aby ho oslovili svojprávnym výrazom, to nestojí za to. Skutočný učiteľ tai chi spozná, že sa stále učí, aj keď má dlhoročné skúsenosti.
   • Pamätajte, že tai chi nie je súťaž. Lekcia nie je súťaž s učiteľom alebo ostatnými študentmi. Zúčastňujete sa na hodine, aby ste si ctili a pomáhali zlepšovať prácu učiteľa a učili sa sami od seba.

Časť 4 zo 4: Dosiahnutie pokročilej úrovne

1. Prax. Čítanie krásnych časopisov o tai chi je zábava, ale najlepším spôsobom, ako si vylepšiť tai chi, je prax. Známy učiteľ tai chi Chen Fake si údajne trénuje svoj tvarový štýl viac ako 30-krát denne. Nemusíte to brať tak extrémne, stačí raz denne. Aby ste dosiahli pokrok, musíte cvičiť aspoň dvakrát týždenne. Venujte pozornosť tomu, čo si pamätáte, keď cvičíte. Nemá zmysel rozčuľovať sa nad tým, čo si nepamätáte; je lepšie vylepšiť to, na čom môžete pracovať. Aj keď si pamätáte iba jednu pozíciu, je dobré túto pozíciu zaujať a udržať si ju.
   • Vytvorte rutinu, ktorá je ľahko zapamätateľná a vytvára príjemné spojenie medzi cvičením tai chi a tým, ako obvykle žijete svoj deň.
   • To, čo získate cvičením tai chi, závisí hlavne od toho, ako a koľko cvičíte. Aby ste zo svojho tréningu dostali maximum, musíte byť dôslední. Každý deň si vyhraďte trochu času pre seba; pätnásť minút je dostatočných. Venujte každý deň čas starostlivosti o svoje telo a cvičením si vyčistite myseľ. Odmena stojí za to.
   • Môžete cvičiť doma i vonku, s priateľmi alebo osamote. Na učenie sa tai chi najlepšie funguje to, čo máte najradšej.
2. Nevzdávajte sa skôr, ako na tom budete 12 týždňov. Potrebujete aspoň tri mesiace praxe, kým uvidíte výsledky. Nevzdávajte to, vo všeobecnosti sú výsledky jasné a trvalé. Dajte si aspoň tri mesiace. Len čo sa dopracujete k tomuto bodu, stále uvidíte dlhodobé a ďalšie výsledky a zvýšte svoju zručnosť.
3. Nenechajte sa rozptyľovať, kde cvičíte. Počas relácie tai chi musíte odložiť rozptýlenie a udržať pozornosť.
   • Uvoľnite sa. S napätím v tele pravdepodobne s tai chi nič nedosiahnete. Relaxácia však neznamená flákanie. Udržujte správne držanie tela bez nadmerného napätia. Klasická literatúra tai chi popisuje tento postoj „akoby vaša koruna visí na špagáte“.
   • Dych. Jedným z tajomstiev zdraviu prospešných účinkov tai-či je hlboké brušné dýchanie. Väčšina štýlov učí „brušné dýchanie“, pri ktorom sa nadýchnete, roztiahnete brucho (nie hrudník) a vydýchnete stiahnutím brušných svalov. Vždy dýchate nosom a von ústami. Váš jazyk sa dotýka vášho podnebia a stimuluje produkciu slín.
   • CHOP sa dňa. Rozvíjajte disciplínu mentálneho tai chi, v ktorej budete žiť teraz, namiesto sústredenia sa na svoje obavy.
4. Cvičte vo vypätých situáciách. Ak ste v tai chi pokročilejší, môžete si ho zabudovať do svojej každodennej rutiny.Precvičte si koncepty tai-či vo veľmi napätých situáciách, ako sú napríklad zápchy alebo stresujúce stretnutie v práci, aby ste zmiernili napätie a obnovili vnútorný pokoj a rovnováhu.
   • Ako forma meditácie vám môže tai chi pomôcť lepšie pochopiť samého seba a tým vám umožní lepšie komunikovať s ostatnými. Takže keď nastanú stresové situácie, tai chi vás naučí byť sebavedomým a rešpektovať ostatných, zatiaľ čo zostanete v súčasnosti a budete sa pokojne vyrovnávať s týmito situáciami. Tai chi vám pomáha spojiť protichodné sily jin a jang, dosiahnuť prirodzenú rovnováhu medzi sebou a svetom, vďaka čomu sa budete cítiť dobre fyzicky aj psychicky. Túto rovnováhu predstavuje symbol tai chi.
5. Rozšírte svoj repertoár. Ak ste zvládli základy svojho prvého tvaru, môžete trénovať ďalšie tvary a štýly. Pomôže vám to vylepšiť všeobecné vedomosti o tai chi. Obrazová prax tai chi zahŕňa tvary „ruky“ a pomalé pohyby vykonávané v skupinách alebo osamote. Ale tai chi má veľa podôb, ktoré môžu zlepšiť vaše zdravie a techniku ​​sebaobrany. Väčšina učiteľov na tieto formy neprechádza, kým nepreukážete, že ste si osvojili základné ručné formy daného štýlu.
   • Študujte tvary zbraní. Takmer všetky štýly majú formy tai chi cvičené so zbraňami, vrátane tých, ktoré majú ďaleko od myšlienky bojovať. Od jednoduchých palíc a mečov až po ezoterické čínske zbrane.
   • Skúste rýchlejší tvar. Paradoxne a na rozdiel od toho, čo si každý predstavuje v tai chi, väčšina tradičných rodinných štýlov (vrátane Yang, Chen, Fa a Wu) je „rýchla“. Táto forma sa často používa na vyjadrenie bojovej sily, ktorá je vyleštená a uchovaná v pomalej podobe.
   • Spolupracovať. Formovanie tvarov si precvičujete svojpomocne, ale „tlačenie rukou“ (tui shou) je cvičenie pre dvoch. Aj keď spoločné cvičenie môže viesť k voľnému zápaseniu, tlačenie rukou je základným postupom pre spoločné rozvíjanie vašej citlivosti a zručnosti tai chi. Všeobecne sa naučíte tlačiť ruku postupne; najskôr sa pohybujete jednou rukou z pevnej polohy, neskôr sledujete pohybujúci sa tvar dvoma rukami, niekedy v rôznych výškach a rôznymi rýchlosťami.
6. Prečítajte si veľa o tai chi. Vyučovanie je jedna vec, ale osvojenie si filozofického myslenia za tai chi si vyžaduje čas. Čítanie o tai chi je dôležité, pretože vám pomôže pochopiť, ako to ovplyvňuje vašu myseľ a telo, a získať nové nápady, ktoré obohatia vaše skúsenosti s tai chi. Ostatní ľudia, ktorí sa tiež učia tai chi, vám môžu poskytnúť nápady, ktoré si môžete vyskúšať na vlastnej koži.
   • Spýtajte sa učiteľa na svoje učivo, napríklad na to, čo si môžete prečítať. Týmto spôsobom sa vaše vedomosti enormne rozšíria.
   • Prečítajte si knihy „Tao Te Ching“ a „I-ťing“ (Kniha zmien). Tieto knihy pojednávajú o koncepcii „či“ a o tom, ako je možné túto moc zablokovať, napríklad v prípade choroby.

Tipy

• Pohybujte sa pomaly a rovnomerne. Pamätajte, že trénujete nielen svoje telo, ale aj energiu v tele.
• Pri pohybe namiesto samostatných častí tela uvidíte svoje telo ako celok. Zatlačte od nôh a trupom posuňte dopredu, aby ste ruky natiahli dopredu, nielen aby ste hýbali rukami. Tradične sa to opisuje ako pohyb od „dan ten“, stredu tela, tesne pod pupok. Pohyb celého tela ako jednotky je základom „vnútornej sily“ (nei jin) tchaj-či v sebaobrane.

Varovania

• Tai chi je bojové umenie pôvodne určené na boj. Nemysli si, že je to len čínske fitnes. Týmto postojom, ktorý sa často považuje za prejav nevedomosti, by ste mohli uraziť tradičných praktikov.
• Neohýbajte kolená okolo prstov alebo smerom dovnútra. Toto je častá chyba začiatočníka v snahe uvoľniť sa a zostať „zakorenený“ v zemi. Môžete si však vážne poškodiť kolená.

Nevyhnutnosť

• Topánky s plochou podrážkou. V tai chi je dôležité udržiavať kontakt so zemou, takže podpätky a hrubé podrážky nepomáhajú.
• Mierne voľné, pohodlné oblečenie. Sukňa alebo džínsy nie sú užitočné.
• Nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie. To je jedna z príťažlivých výhod tai chi - udržiava nízke náklady.