Obsah

• Na krok
• 1. časť z 3: Zdokonaľovanie techniky
• 2. časť z 3: Rýchlejšie plávanie počas súťaží
• Časť 3 z 3: Perzistencia
• Tipy
• Nevyhnutnosť

Ak sa chcete stať najrýchlejším plavcom, aký len môžete byť, budete musieť pracovať na svojej technike a svojom mentálnom nastavení. Prax a vytrvalosť sú tu najdôležitejšie. Najdôležitejšie je však dobre zvládnuť techniku. Bez správnej techniky nemá zmysel cvičiť. Ak sa chcete dozvedieť, ako si oholiť svoje najlepšie časy na pretekoch sekundy alebo dokonca minúty, prečítajte si krok 1 a začnite.

Na krok

1. časť z 3: Zdokonaľovanie techniky

1. Znížte odpor, ktorý vytvoríte. Plavci sa často zameriavajú na plávanie čo najrýchlejšie, nie na plávanie s najmenším odporom. Týka sa to odporu, ktorý vaše telo zažíva vo vode. Pamätajte, že na zníženie tohto odporu je potrebná zručnosť a nie sila. Existuje mnoho spôsobov, ako znížiť svoj odpor, napríklad vylepšiť rovnováhu alebo rozsiahlejšie plávanie - nikdy sa nevzdávajte. ODBORNÝ TIP

   Zlepšite svoju rovnováhu. Je to skvelý spôsob, ako znížiť svoj odpor. Aby ste zostali vyrovnaní, pri kĺzaní cez vodu udržiavajte vodorovnú polohu. Minimalizujete tak množstvo vody, ktoré vám prekáža, inak by vás to spomalilo. To je obzvlášť dôležité pri cvičení vo voľnom štýle, kde by ste sa mali vyhýbať prílišnému zdvíhaniu hlavy, čo by narušilo vašu rovnováhu a silnejšie kopalo do protiváhy.

   • Líši sa to od cviku prsia a motýľa, pretože vaše telo robí vlnité pohyby namiesto toho, aby ste pri plaveckých úderoch zostali dokonale vyvážené.
2. Plávajte expanzívnejšie. Snažte sa robiť čo najdlhšie vo vode. Čím ste vyšší, tým lepšie a rýchlejšie budete plávať. Napríklad, ak chcete pri voľnom štýle plávať viac natiahnutí, budete musieť dať ruku, ktorú vytiahnete, do vody skôr, keď už bude mimo vašu hlavu; Pred začatím švihu nadol a zadného pádla roztiahnite trasúce sa rameno čo najviac dopredu.
   • Len premýšľajte o nasledujúcom: ak je vaše telo úplne natiahnuté namiesto natiahnutého a dlhého, bude ťažšie kĺzať sa po vode.
3. Zaistite, aby bol váš kop čo najefektívnejší. Pri kopaní nohami nezdvíhajte sa nad hladinu vody ani nehýbte nohami príliš nízko pod čiarou tela - všetko je to o udržaní správnej rovnováhy. Ak nebudete tieto pravidlá dodržiavať, stanete sa nevyváženým a vytvoríte väčší odpor.
4. Vylepšite si pohon. To neznamená, že musíte použiť viac sily, ale že by ste mali pracovať na svojej technike. Pamätajte, že asi 10% rýchlosti pochádza z vašich nôh a zvyšok z vašich paží, takže sa snažte tieto plavecké údery robiť čo najčistejšie.
5. Využijete obe strany. Počas plávania sa odvážte rukami sa trochu viac vyvaľovať na bok. To vám umožní lepšie využiť tie veľké chrbtové svaly a tiež silu v ramenách. Nejaký čas na tom musíte trénovať, ale keď to zvládnete, získate lepšiu kontrolu nad svojou silou a rýchlosťou.
6. Nezabudnite na svaly vo vašom jadre. Jadro je tvorené chrbtom, bokmi a brušnými svalmi a je obzvlášť dôležité pri rolovaní do strán. Použitie týchto svalov vám pomôže plávať čistejšie a rýchlejšie, aj keď sa spočiatku môže zdať trochu čudné klásť väčší dôraz skôr na vaše jadro ako na ruky a nohy.
7. Ukotvite ruky. Aby ste maximalizovali svoju rýchlosť, budete musieť držať ruku a predlaktie v priamke a smerovať ich dozadu. Uľahčíte tak pohyb pažou dozadu. Túto techniku ​​možno poznáte ako zdvíhanie lakťa, pretože aby ste tento pohyb zvládli, musíte držať lakte vysoko nad hlavou.
8. Hlavu držte v neutrálnej polohe. Aby ste plávali čo najrýchlejšie, mala by vaša hlava počas plaveckého zdvihu zostať v neutrálnej polohe. Udržiavanie hlavy v tejto polohe znižuje odpor, ktorý vaše telo zažíva, a zefektívňuje vaše plavecké údery. Ak vaša hlava nie je vycentrovaná, budete plávať viac na jednu stranu. Nesprávne umiestnenie hlavy môže byť dôvodom, prečo si myslíte, že sa „potápate“ kvôli príliš nízko položeným bokom alebo príliš silným nohám. Musíte sa pozerať dole, nie hore, aby ste mali svoje telo v polohe voľným štýlom čo najviac vodorovne. Aby ste udržali hlavu a oči sklonené, musí byť krk stále uvoľnený; Takto sa vaša spodná časť tela dostane vyššie do vody.
   • Ak ste viac vizuálni, riaďte sa radami plavca Garreta McCafferyho: „Predstavte si, že ste veľryba s otvorom na krku a je nevyhnutné, aby tento otvor bol otvorený, inak sa vám nedostane vzduchu a neumriete. Ak je váš krk pod určitým uhlom, otvor uzavriete a nemôžete dýchať. Budete musieť dať hlavu do správnej polohy a krk do správneho uhla. ““
9. Pri plávaní roztiahnite prsty. Miernym roztiahnutím prstov namiesto toho, aby ste ich držali pevne pri sebe, vytvoríte akýsi „neviditeľný web“, pomocou ktorého môžete vyvinúť o 53% viac sily! Ideálna vzdialenosť je 20 - 40% priemeru vášho prsta.

2. časť z 3: Rýchlejšie plávanie počas súťaží

1. Vyvarujte sa chýb v bode obratu. Aj keď práve cvičíte, je rozumné vyhnúť sa chybám pri otáčaní, aby ste si na ne nezvykli. Rovnako ako udržiavanie neutrálnej polohy hlavy, aj to, čo by ste mali počas pretekov počas tréningu, vám pomôže rýchlejšie plávať.
2. Dotknite sa steny čo najkratšie. Mnoho plavcov vidí múr ako útulné miesto na „odpočinok“, aj keď len na zlomok sekundy. Ak však chcete plávať rýchlejšie, nemali by ste takto premýšľať sami. Krátko sa dotknite steny tak, aby vaša hlava smerovala nadol najmenej dva ťahy. To platí pre všetky plavecké údery, okrem prsia. To vám pomôže dosiahnuť hranicu, ktorú budete pravdepodobne potrebovať, aby ste prekonali svoj osobný rekordný čas - a čas plavcov v ostatných jazdných pruhoch.
3. Po otočení nezabudnite silno tlačiť nohami. Ak sa tlačíte o stenu, urobte to silným kopom, aby ste nestratili rýchlosť, ktorú ste nabrali. Ďalšou výhodou pre prsia je úplné roztiahnutie a vystretie. Udržujte si pri tom čistý a efektívny tvar a čoskoro zistíte, že plávate rýchlejšie ako kedykoľvek predtým.
4. Pod vodou urobte úder delfína. Ak už mohutne vzlietate nohami, s delfínovým kopom zo steny môžete ísť ešte rýchlejšie. Tento úder vás môže donútiť ísť ešte rýchlejšie. Okrem toho môže silný podvodný zdvih zvýšiť kapacitu vašich pľúc.

Časť 3 z 3: Perzistencia

1. Vypracujte štruktúrovanú rutinu cvičenia. Ak ste súčasťou tímu, tréner / tréner poskytne štruktúrovaný rozvrh tréningu. Ale vždy je dobré mať svoj osobný rozvrh osobného tréningu. Začlenenie kardia do tréningu (to znamená, že môžete plávať dlhšie) spolu s miernym vytrvalostným tréningom (plávanie na dlhé a stredné vzdialenosti) vám pomôže dostať sa rýchlejšie. Vaše cvičenie by malo pozostávať z viacerých častí, ale väčšina by mala byť zameraná na vytrvalosť, rýchlosť a svalovú zdatnosť. Tu je príklad štruktúrovaného tréningu, ktorý môžete vyskúšať:
   • Strávte 10 - 15% jemným zahriatím (4 x 100 jemného plávania s 20 sekundovým odpočinkom medzi každou vzdialenosťou)
   • Investujte 10 - 20% za cviky a údery kopom (8 x 50 sekúnd ako alternatívne cvičenie, s 1 kopom a 15 sekundami odpočinku)
   • Investujte 40-70% za hlavnú súpravu (6 x 200 s 30 sekundovým odpočinkom alebo 12 x 100 s 15 sekundovým odpočinkom)
   • Strávte 5-10% ochladením (niekoľko tichých kôl v dĺžke 100 metrov).
2. Pripojte sa k plaveckému tímu. Vyhľadajte vo svojom okolí plavecké tímy a zbierajte informácie, ako napríklad koľko stojí pripojenie, kedy trénujú a aké vybavenie potrebujete. Ak ešte nie ste členom tímu, pripojenie sa k tímu vám môže určite pomôcť naučiť sa rýchlejšie plávať, a to nielen preto, že vás to motivuje trénovať každý deň, ale aj preto, že si viac trénujete a súťažíte. Pracuje s trénerom, ktorý vám pomôže osvojiť si správnu techniku.
   • Ak sa pripojíte k tímu, nemôžete sa vyhnúť tréningu každý deň.
   • Nájdite si pri tréningu svoje vlastné limity. Plávajte v intervaloch (rozjazd) s 5-7 sekundovým odpočinkom. Keď to zvládnete, prejdite na 10 sekúnd, 15 sekúnd atď.
3. Zúčastnite sa plaveckých súťaží. Ak ste členom plaveckého tímu, pravidelne sa zúčastňujete súťaží. Neznervózňujte sa; nejde o to skončiť prvý, ale o prekonanie vašich osobných rekordných časov. Väčšina plavcov pláva na pretekoch rýchlejšie ako na tréningu, pretože vytvoríte viac adrenalínu a v hre je viac. Svoje telo môžete „oklamať“ a dosiahnuť, aby plávalo rýchlejšie, iba súťažením v súťažiach.
4. Zúčastnite sa plaveckej kliniky. Kliniky plávania vás môžu naučiť, ako zdokonaliť techniku ​​plaveckého zdvihu, dajú vám tipy, ako dosiahnuť viac, pomôžu vám potápať sa a otáčať sa a jednoducho vám poskytnú nezabudnuteľný zážitok. Motivovať vás bude stretnutie s ďalšími ľuďmi, ktorí milujú plávanie rovnako ako vy. Niektoré plavecké kliniky majú ako trénerov dokonca olympijských športovcov. Tieto kliniky môžu byť drahé, ale mnohým plavcom sa to oplatí.
   • V skutočnosti budete pravdepodobne schopní nájsť kliniku alebo trénera, ktorý zaznamená video počas plávania, čo môže poskytnúť cennú spätnú väzbu o tom, ako vylepšiť svoju techniku. Je ťažké prísť na to, čo môžete vylepšiť na svojej vlastnej technike, keď vás nikto pri plávaní nesleduje.
5. Dozviete sa viac o samotnom plávaní. Prezerajte si videá a čítajte knihy o plaveckých technikách, aby ste lepšie pochopili, čo je potrebné na rýchlejšie plávanie. Na YouTube je veľa videí o zlepšení vašich plaveckých úderov. Existuje tiež veľa kníh o zlepšení techniky plávania. Skúste nájsť tieto knihy alebo knihy o úspechoch iných plavcov, ako sú Michael Phelps, Ryan Lochte a Missy Franklin, aby ste sa motivovali. Aj keď je dôležité, aby ste svoje telo používali na rýchlejšie plávanie, nezaškodí vám použiť aj mozog.
6. Chodiť do posilňovne. Aj keď je plavecký výcvik sám o sebe samozrejme veľmi dôležitý, na svojej rýchlosti môžete pracovať aj posilňovaním. Robte kondičné tréningy prácou s váhami a cvičte brušáky, aby ste posilnili svoje jadro. Silné brušné svaly a ruky vám môžu pomôcť rýchlejšie sa pohybovať vo vode. Takéto cvičenie je navyše osviežujúcou zmenou od všetkého času, ktorý trávite vo vode.
7. Nechajte sa povzbudiť ostatnými ľuďmi. Ak je váš priateľ rýchlejší ako vy a vaším cieľom je obracať stoly, nezabudnite, že počas každého tréningu sa povzbudzujte k väčšej práci. Plávanie s rýchlejšími plavcami vás bude motivovať a pomôže vám rýchlejšie plávať. Uistite sa však, že osoba v práci vedľa vás nie je tak je oveľa rýchlejšie ako vy, že vás odradí vaše úsilie.
8. Pripravte sa psychicky i fyzicky. Celá táto fyzická práca nič neznamená, ak ste príliš nervózni alebo jednoducho nie ste dostatočne motivovaní. Počas tréningu buďte sústredení na svoj cieľ a motivovaní a buďte nadšení, že tam budete v deň zápasu. Nebojte sa súťaží, ale vnímajte ich skôr ako príležitosť dať zo seba všetko. Pamätajte, že nejde o to byť najlepším plavcom vo vašom tíme alebo súťaži, ale o zlepšenie vašich osobných rekordov. Samotné toto by malo stačiť na to, aby vás motivovalo k rýchlejšiemu plávaniu.

Tipy

• Nosenie plaveckej čiapky na zopnutie vlasov môže trvať niekoľko sekúnd od plávania. Znižuje sa tak odpor, ktorý pociťujete pri plávaní.
• Nevzdávaj sa! Pri prvom začatí plaveckého tréningu sa na konci tréningu budete cítiť vyčerpaní a vyčerpaní, pretože plávanie je pre vás také dobré a nie ste zvyknutí na intenzívne cvičenie. Buď trpezlivý. Môže trvať až 6 mesiacov, kým sa tréning bude cítiť naozaj skvele, budete mu však musieť dať trochu času.

Nevyhnutnosť

• Plavky
• Okuliare na plávanie
• Kúpacia čiapka
• Plavecká doska / kickboard
• Pullbuoy
• Pádla
• Plutvové plutvy