Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 2: Znížte príjem sacharidov
• Metóda 2 z 2: Stratégie na dosiahnutie nižšieho príjmu sacharidov
• Tipy
• Varovania

Existuje veľa dôvodov, prečo sa ľudia rozhodnú jesť menej sacharidov. Ľudia s cukrovkou typu 2 (cukrovkou) musia nájsť rovnováhu medzi príjmom dostatočného množstva sacharidov na výrobu energie a obmedzením ich príjmu na reguláciu hladiny cukru v krvi. Ostatní ľudia sa rozhodnú jesť menej sacharidov, pretože to vyhovuje ich zámeru jesť zdravšie. Existuje niekoľko stratégií, ktoré môžete použiť na zabezpečenie toho, aby zníženie množstva sacharidov viedlo k požadovanému výsledku bez toho, aby vám chýbali základné živiny, bez ohľadu na to, z akého dôvodu znižujete množstvo prijatých sacharidov.

Na krok

Metóda 1 z 2: Znížte príjem sacharidov

1. Vedzte, ktoré potraviny obsahujú sacharidy. Sacharidy možno klasifikovať rôznymi spôsobmi, ale pokiaľ ide o výživu, väčšina ľudí sa zaoberá predovšetkým jednoduchými a viacnásobnými sacharidmi. Sacharidy sa prirodzene nachádzajú v nasledujúcich potravinách: obilné výrobky, ovocie, zelenina, mlieko, orechy, semená a strukoviny. Tieto viaceré sacharidy, ktoré sa tiež nazývajú komplexné sacharidy, sú horšie stráviteľné ako jednoduché sacharidy, ako sú napríklad sacharidy nachádzajúce sa v múke a cukre.
   • Zdroje obsahujúce jednoduché sacharidy zahŕňajú: biele pečivo, cestoviny, koláče, cukríky, sušienky a sladké nápoje.
   • Všeobecne platí, že viac sacharidov je lepších, pretože sú tiež zdrojom vitamínov, minerálov, bielkovín a ďalších výživových hodnôt, to sa netýka jednoduchých sacharidov. Vláknina obsiahnutá v niekoľkých sacharidoch tiež zmierňuje negatívny vplyv na hladinu cukru v krvi.
2. Vyvarujte sa alebo znížte množstvo spracovaných obilných výrobkov, ktoré konzumujete. Biely chlieb, biela ryža a múka neobsahujú takmer nijaké živiny a zvyšujú množstvo jednoduchých sacharidov v každodennej strave. Jedzte malé množstvo celozrnných výrobkov, aby ste dosiahli dennú potrebu vlákniny. Tieto produkty tiež zaisťujú menšie výkyvy hladiny cukru v krvi.
3. Vyhýbajte sa cukrom a sladkostiam. Dezerty, pečivo, sladké nápoje a iné sladkosti sú samozrejme veľmi chutné, všeobecne vám však poskytujú málo alebo žiadne živiny a výrazne zvyšujú množstvo sacharidov vo vašej strave. Ak máte chuť na ovocie, choďte na ovocie alebo na mrazený dezert s ovocím bez pridania cukrov.
   • Ak konkrétne jedlo vyžaduje cukor, použite, pokiaľ je to možné, alternatívne sladidlá.
4. Dajte si pozor na škroby. Aj keď chcete jesť viac zeleniny, mali by ste jesť menej zemiakov, kukurice a iných škrobových jedál. Napríklad asi 140 gramov pečeného zemiaka obsahuje 30 gramov škrobu.
   • Choďte na zeleninu, ktorá obsahuje menej sacharidov a zvýšte množstvo tmavej listovej zeleniny na jedno jedlo. Takáto zelenina obsahuje malé alebo žiadne sacharidy a poskytuje vám základné živiny.
   • Medzi ďalšiu škrobovú a na sacharidy bohatú zeleninu patrí červená repa, hrášok, paštrnák, sladké zemiaky a niektoré zimné tekvice.
5. Choďte na mäso, ryby a hydinu. Mnoho nízkosacharidových diét nahrádza chýbajúce kalórie zo sacharidov kalóriami z bielkovín. Napríklad červené mäso má nízky obsah sacharidov, ale vysoký obsah bielkovín. Ryby a hydina sú tiež dobrou voľbou, ktorá je bohatá na živiny a nasýti. Takéto výrobky pomáhajú kontrolovať vaše túžby po sacharidoch.
6. Jedlá grilujte a pečte namiesto ich vyprážania. Ak pripravujete jedlo, ktoré sa skladá z mäsa a zeleniny, nezakrývajte jednotlivé výrobky vrstvou strúhanky a choďte na inú metódu prípravy ako na vyprážanie. Strúhanka, ktorú používate na poťahovanie jedál, obsahuje extra sacharidy, ktoré vaše telo nepotrebuje. Ak chcete získať väčšiu chuť, môžete pri grilovaní produktu pridať veľa bylín a korenia. Použite tiež kombináciu cesta s vajíčkom a mletými pšeničnými otrubami, aby kuracie mäso a ryby mali peknú chrumkavú vrstvu.
7. Jedzte menšie porcie. Uvedomte si rozdiel medzi plátkom a plátkom koláča alebo koláča a pokúste sa získať predstavu o množstve sacharidov v jednej porcii. Konzumácia menších dávok vám uľahčí konzumáciu väčšieho množstva obľúbených jedál bez konzumácie veľkého množstva sacharidov. Je tiež rozumné pred varením odvážiť rôzne prísady. Pred varením môžete napríklad vážiť 110 až 170 gramov surového kuracieho mäsa, aby ste sa ubezpečili, že používate správnu veľkosť porcie.

Metóda 2 z 2: Stratégie na dosiahnutie nižšieho príjmu sacharidov

1. Vypočítajte počet sacharidov, ktoré chcete zjesť. Pokyny pre stravu pre Američanov odporúčajú, aby váš denný príjem kalórií pri štandardnej strave bol 45 až 65% sacharidov. To znamená, že denne môžete prijať asi 900 až 1300 kalórií zo sacharidov diétou s príjmom kalórií 2 000 kalórií denne.
   • Dodržiavanie diéty s nízkym obsahom sacharidov zvyčajne spočíva v znížení sacharidov o 240 až 520 kalórií za deň, čo predstavuje 60 až 130 gramov sacharidov.
2. Poraďte sa so svojím lekárom alebo dietetikom. Pred akýmikoľvek zásadnými zmenami stravovania sa obráťte na svojho lekára alebo dietetika o najbezpečnejšom spôsobe, ako to urobiť. Výsledky krvných testov, existujúce ochorenia obličiek a ďalšie faktory môžu mať vplyv na najzdravší spôsob, ako obmedziť príjem sacharidov.
3. Prezrite si tabuľku výživových hodnôt rôznych produktov. Keď ste určili množstvo sacharidov, ktoré chcete jesť, mali by ste vždy skontrolovať tabuľku výživových hodnôt na obale rôznych výrobkov. Pokúste sa nájsť rovnováhu medzi rôznymi možnosťami, aby ste správne znížili príjem sacharidov a vrátili ich späť na požadované množstvo.
   • Okrem množstva uhľohydrátov v gramoch a kalórií v uhľohydrátoch môžete vidieť aj počet sacharidov na jednu porciu. Každá dávka sacharidov sa rovná 15 gramom sacharidov. Sumy sú však často zaokrúhlené, takže neuvidíte presné množstvo na jednu porciu. Všeobecne sa bude jedlo s 8 až 22 gramami sacharidov označovať ako jedna porcia.
4. Využite glykemický index. Informácie v indexe sú veľmi užitočné a umožňujú určiť, koľko sacharidov obsahujú rôzne produkty, a to pre spracované aj nespracované výrobky. Index zobrazuje počet sacharidov na jednu porciu, čo výrazne uľahčuje proces výpočtu množstva sacharidov. Pomocou indexu môžete každému jedlu dodať zdravé množstvo sacharidov a zabrániť konzumácii nadmerného množstva sacharidov na jedno jedlo.
   • Ďalšie informácie o glykemickom indexe nájdete na webových stránkach Holandského centra výživy. Táto webová stránka obsahuje iba nezávislé informácie.
5. Zvážte trvalé úpravy stravovania. Lepšie je vynechať populárne diéty, ktoré trvajú iba jeden alebo dva mesiace. Mnoho nízkosacharidových diét zameraných na príjem bielkovín je z dlhodobého hľadiska často príliš obmedzených. Namiesto toho urobte stravovacie úpravy, ktoré sa z dlhodobého hľadiska ľahšie udržiavajú.
6. Vyhnite sa potenciálnym komplikáciám. Pridané tuky z mnohých zdrojov bielkovín môžu viesť k ďalším problémom pri pokuse o zníženie príjmu sacharidov. Príkladom takéhoto problému je vysoký cholesterol, ktorý v konečnom dôsledku zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb. Významné dlhodobé zníženie sacharidov môže viesť k nedostatku vitamínov a minerálov, úbytku kostnej hmoty a problémom s trávením.
   • Dramatické zníženie množstva sacharidov vo vašej strave (v množstvách menších ako 20 gramov denne) by tiež mohlo viesť k procesu nazývanému ketóza. To je prípad, keď vaše telo nemá dostatok cukru (glukózy) na výrobu energie a vaše telo začne rozkladať uložené tukové zásoby, aby mohlo fungovať. Vedľajšie účinky tohto procesu zahŕňajú nevoľnosť, bolesti hlavy a fyzickú a duševnú únavu.

Tipy

• Ak potrebujete ďalšiu pomoc s prípravou stravovacieho plánu, môžete požiadať svojho lekára, aby vás odkázal na vyškoleného dietetika.Dietológ môže vytvoriť diétu, ktorá pomôže nielen kontrolovať príjem sacharidov, ale aj vyváži potrebu ďalších živín a minimalizuje šance na nadmerné množstvo tuku a cholesterolu.
• Majte na pamäti, že ľudia s cukrovkou nemusia toľko obmedzovať príjem sacharidov. Pre túto skupinu je dôležitejšie dôsledné prijímanie sacharidov. Problémy spôsobuje hrot hladiny cukru v krvi, po ktorom nasledujú kvapky. Konzistentný príjem sacharidov spolu s ich zladením s bielkovinami a tukmi pomôže udržať dobrú hladinu cukru v krvi. Mali by ste si vždy skontrolovať hladinu cukru v krvi v jednej a dvojhodinových intervaloch po jedle, aby ste zistili, ako niektoré potraviny ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Na základe získaných informácií potom musíte svoje jedlo skoordinovať.

Varovania

• Tento článok poskytuje informácie o výživovej hodnote, nemali by sa však vykladať ako lekárske rady. Ak chcete liečiť cukrovku 2. typu, buďte pri úprave stravovania obzvlášť opatrní. Pred rozhodnutím o liečbe alebo liečbe akejkoľvek choroby alebo stavu sa vždy poraďte so svojím lekárom.
• Jesť menej sacharidov môže viesť k zníženiu pružnosti vašich svalov. To by potom mohlo viesť k úzkosti a záchvatom paniky, ak máte problémy s chrbticou.