Získajte viac vitamínu D.

Video: Apa itu METAVERSE? Kapan akan Sampai di Sini?

Obsah

Na krok
Metóda 1 z 2: Zvýšte príjem vitamínu D.
Metóda 2 z 2: Pochopenie dôležitosti vitamínu D.
Tipy
Varovania
Nevyhnutnosť

Vitamín D je živina, ktorá môže predchádzať všetkým druhom chronických chorôb vrátane viacnásobného rakoviny. Ale veľa ľudí má nedostatok vitamínu D, pretože sa nenachádza vo väčšine potravín. Najväčším zdrojom vitamínu D je slnko, ale príliš dlhé sedenie na slnku nie je pre pokožku dobré. Príjem dostatočného množstva vitamínu D môže byť zložitý, ale diéta, pobyt na slnku a doplnky vám môžu pomôcť využiť výhody tejto dôležitej živiny na maximum.

Na krok

Metóda 1 z 2: Zvýšte príjem vitamínu D.

Užívajte doplnky vitamínu D. Vitamín D nie je veľa v potravinách, ktoré konzumujeme, aj keď je veľmi dôležitý pre vaše zdravie. Nie je preto možné získať dostatok vitamínu D iba z potravy. Aj keď by ste sa mali snažiť prijímať vitamín D z potravín, doplnky tejto vzácnej živiny sú tiež dôležitou súčasťou vášho zdravotného režimu. Doplnky vitamínu D majú dve formy: vitamín D2 (ergokalciferol) a vitamín D3 (cholekalciferol).
- Vitamín D3 je forma, ktorá sa prirodzene nachádza v rybách a produkuje ju telo pri spracovaní slnečného žiarenia. Je menej škodlivé, ak sa užíva vo veľkom množstve ako vitamín D2, pričom je silnejší z týchto dvoch liekov a má väčšie zdravotné výhody.
- Väčšina odborníkov odporúča skôr doplnky vitamínu D3 ako vitamín D2. Požiadajte svojho lekára o správne dávkovanie a dobrú značku.
- Uistite sa, že užívate aj horčík spolu s doplnkami vitamínu D. Horčík je nevyhnutný pre vstrebávanie vitamínu D, ale počas jeho spracovania sa tiež štiepi. Ak začnete užívať doplnky vitamínu D bez toho, aby ste zvýšili príjem horčíka, môžete ich mať nedostatok.
Ak ste vegán, zvážte užívanie vitamínu D2. Vitamín D3 je úplnejší, ale získava sa zo živočíšnych produktov. Vegáni a vegetariáni to teda pravdepodobne nechcú používať, a to napriek zdravotným výhodám, ktoré ponúka. Naproti tomu doplnky vitamínu D2 sú synteticky vyrobené z húb a neobsahujú žiadne živočíšne produkty.
Zvýšte svoju opatrnosť na slnku. Aj keď vitamín D nie je v našej strave veľmi častý, slnečné svetlo je ho plné. Musíte však udržiavať jemnú rovnováhu medzi dostatkom slnečného žiarenia a príliš veľa: nemali by ste sa popáliť alebo príliš dlho tráviť na slnku. Ak chcete nájsť túto rovnováhu, posaďte sa na slnko 10 až 20 minút dvakrát týždenne, s krémom na opaľovanie na tvári, nie na rukách alebo nohách. Môžete tiež sedieť na slnku 2 až 3 minúty niekoľkokrát týždenne, a to aj len s opaľovacím krémom na tvári. Tak či onak, nemali by ste sa na slnku piecť hodiny.
- Dávajte pozor, aby ste nepreexponovali pokožku UV lúčmi zo slnka. UV lúče môžu spôsobiť rakovinu kože. Snažte sa vyhnúť spáleniu za každú cenu - nielen to bolí, ale aj poškodzuje kožné bunky takým spôsobom, že môže viesť k rakovinovým bujneniam.
- Vždy, keď idete na slnko, vždy sa úplne namažte. Pravdepodobne stále budete absorbovať nejaký vitamín D, ak si dáte krém na opaľovanie, ale pretože krém chráni vašu pokožku pred spálením, produkcia vitamínu D klesá.
- Vaša pokožka sa nemusí opaľovať, aby produkovala dostatok vitamínu D po vystavení slnečnému žiareniu.
Uvedomte si, aké faktory môžu ovplyvňovať produkciu vitamínu D na slnku. Faktorom je napríklad život bližšie k rovníku; ľudia, ktorí žijú v blízkosti rovníka, sú vystavení silnejšiemu slnečnému žiareniu ako ľudia, ktorí žijú v blízkosti severného alebo južného pólu. Vaša prirodzená farba pleti môže tiež ovplyvniť produkciu vitamínu D, pretože svetlá pokožka ju uľahčuje ako tmavá pokožka, pretože svetlá pokožka obsahuje menej melanínu.
- Aj keď tieto faktory pravdepodobne nemôžete ovplyvniť, môžete si zvoliť, v ktorú dennú dobu idete na slnko. Vyberte si radšej hodiny uprostred dňa ako ráno alebo večer. Uprostred dňa je slnko silnejšie a vy budete produkovať viac vitamínu D.
- Vystavujte čo najviac pokožky slnku. Nezakrývajte si ruky a nohy dlhými rukávmi za tých pár minút sedenia na slnku! Čím viac pokožky necháte nezakryté, tým viac vitamínu D vyprodukujete. Používajte však zdravý rozum. Ak je v lete veľmi silné slnko, môžete sa v určitých častiach tela rýchlo popáliť.
- Upozorňujeme, že slnko môže byť veľmi silné, aj keď je úplne zamračené.
- Vaše telo si ukladá vitamín D, takže ak pravidelne na jar a v lete sedíte na slnku, môžete si ho vychutnať po celý rok.
Jedzte potraviny bohaté na vitamín d. Aj keď v našej strave nie je dostatok vitamínu D, mali by ste sa snažiť získať z neho čo najviac. Najlepším prírodným zdrojom vitamínu D sú ryby, ako sú losos, makrela, tuniak a sardinky. Ak ho dokážete udržať, je veľmi dobrým zdrojom aj olej z tresčej pečene. Mliečne výrobky ako vajcia a syry obsahujú malé množstvo vitamínu D.
Hľadajte potraviny s prídavkom vitamínu D. So zvyšujúcim sa povedomím o dôležitosti vitamínu D čoraz viac výrobcov potravín reaguje pridaním vitamínu D do potravín, ktoré bežne neobsahuje. Príkladom toho je mlieko a raňajkové cereálie.
Pite menej kofeínu. Výskum ukázal, že kofeín môže ovplyvňovať receptory vitamínu D a brániť ich absorpcii. Pretože ovplyvňuje vstrebávanie vitamínu D, kofeín môže mať negatívny vplyv aj na hladinu vápnika v tele, pretože vitamín D pomáha pri vstrebávaní vápnika. Nepite príliš veľa nápojov s obsahom kofeínu, ako je káva, čierny čaj a cola.
- Je lepšie užívať vitamín D o niečo neskôr počas dňa, napríklad okolo obeda, a nie ráno so šálkou kávy alebo čaju.
Použite všetky tieto návrhy naraz. Nie je nič, čo by ste mohli urobiť, aby ste dostali dostatok vitamínu D. Výskum ukazuje, že hoci sú doplnky stravy menej účinné ako potraviny, naša strava neobsahuje dostatok vitamínu D. Jediný hojný prírodný zdroj vitamínu D - slnko - je tiež veľmi nebezpečný, ak ho nadmerne užívate, pretože môže spôsobiť rakovinu. Najlepším prístupom je kombinácia týchto troch metód - doplnkov, slnka a stravy - na zvýšenie príjmu vitamínu D.

Metóda 2 z 2: Pochopenie dôležitosti vitamínu D.

Poznajte zdravotné výhody. Veľké množstvo štúdií preukázalo, že vitamín D je účinným preventívnym opatrením na prevenciu rôznych chronických chorôb. Je známy tým, že zvyšuje schopnosť tela vstrebávať vápnik a pomáha predchádzať rôznym chorobám kostí, od rachitov po osteomaláciu (mäknutie kostí) a osteoporózu. Ďalšie štúdie ukazujú, že príjem väčšieho množstva vitamínu D môže znížiť váš krvný tlak, znížiť riziko srdcového infarktu alebo cievnej mozgovej príhody a znížiť riziko cukrovky, autoimunitných chorôb, osteoartrózy a sklerózy multiplex.
Uvedomte si nebezpečenstvo nedostatku vitamínu D. Je dôležité urobiť všetko pre to, aby ste zvýšili hladinu vitamínu D v tele, pretože jeho nedostatok súvisel s rôznymi chronickými chorobami. Nízke hladiny vitamínu D súviseli s cukrovkou 1. typu, chronickými bolesťami svalov a kostí a rôznymi druhmi rakoviny, ako je rakovina prsníka, hrubého čreva, prostaty, vaječníkov, pažeráka a lymfy.
- Asi 40-75% ľudí má nedostatok vitamínu D, hlavne preto, že nie je dostatočne v strave, a pretože veľa ľudí nemá dostatok slnka. Ľudia navyše čoraz viac používajú krémy na opaľovanie ako prevenciu proti rakovine kože, čo tiež znižuje produkciu vitamínu D.
Zistite, či máte vyššie riziko nedostatku vitamínu D. Aj keď 40-75% ľudí má nedostatok vitamínu D, niektoré skupiny ich majú ešte pravdepodobnejšie. Je dôležité vedieť, či vám toto riziko nehrozí, aby ste mohli sledovať a udržiavať hladinu vitamínu D. Skupiny s vyšším rizikom sú:
- Ľudia so slnečnou alergiou. Slnečné svetlo je pre nich jedovaté.
- Ľudia, ktorí sa ťažko dostanú von.
- Ľudia so slnečnou fóbiou.
- Ľudia, ktorí sú mimoriadne citliví na slnečné žiarenie, pretože sa stravujú nesprávne.
- Deti, ktoré sú iba dojčené.
- Ľudia trpiaci malabsorpciou tukov.
- Ľudia, ktorí sú každý deň oblečení od hlavy po päty.
- Starší ľudia, ktorým sa vitamín D menej vstrebáva cez pokožku.
- Ľudia, ktorí sú celý deň v interiéri - napríklad v opatrovateľskom dome.
- Ľudia s veľmi prísnou diétou.
Dajte si otestovať nedostatok vitamínu D. Zistite, či vaša poistka bude pokrývať krvný test na nedostatok vitamínu D, tiež známy ako test 25-OH-D alebo kalcidiol. Lekár vezme trochu krvi a odošle ju do laboratória na analýzu.
- Ak vám ho poistenie neprepláca, môžete si objednať domáci test aj cez internet. Nie sú veľmi lacné (okolo 35 EUR), ale môže byť lacnejšie ako nechať si ich urobiť u lekára, ak nie je preplatený.
- Nedostatok vitamínu D je ťažké zistiť, pretože jeho príznaky sú veľmi podobné iným príznakom. Preto si dávajte pravidelne kontrolovať hladinu vitamínu D.
Udržujte hladinu vitamínu D v odporúčanom rozmedzí. Keď získate výsledky vyšetrenia, musíte byť schopní ich interpretovať a prispôsobiť tomu svoj životný štýl. Výsledky výskumu poskytujú údaje v jednotkách nmol / L (nanomóly na liter). Štúdia skutočne meria množstvo kalcidiolu v krvi, čo je dobrý údaj o hladinách vitamínu D.
- Ak je výsledok nižší ako 50 nmol / L, máte nedostatok vitamínu D. Výsledok medzi 52,5 a 72,5 nmol / l ukazuje, že máte v krvi málo vitamínu D, ale zatiaľ žiadny nedostatok.
- Ak štúdia ukazuje, že máte nedostatok alebo nízku hladinu vitamínu D v krvi, upravte stravu, trávte viac času na slnku a užívajte doplnky na zvýšenie hladiny vitamínu D v tele.
- Niektorí ľudia sa cítia lepšie, keď majú v tele veľa vitamínu D. Pokúste sa nájsť množstvo, vďaka ktorému sa budete cítiť najpríjemnejšie, a udržujte hladinu na vyššej úrovni tým, že budete užívať doplnky a jesť potraviny s vysokým obsahom vitamínu D.

Tipy

Pri vystavení dieťaťa, batoľaťa alebo dieťaťa slnku buďte opatrní. Mali by byť pravidelne slnení na koži, ale dodržujte obvyklé bezpečnostné opatrenia a zabezpečte, aby vaše dieťa malo oblečený odev s dlhými rukávmi a čiapku.
30 minút slnka denne je všetko, čo potrebujeme, aby sme dostali dostatok vitamínu D cez pokožku.
Využite slnko neskôr v priebehu dňa a prestaňte ho používať. Možno sa budete musieť najskôr osprchovať, aby ste si opaľovací krém zmyli, ale mohla by to byť voľba, ak napríklad po práci idete na chvíľu na slnko.
Užívajte doplnok vitamínu D3, najmä ak pracujete na večerné alebo nočné zmeny. Mnoho lekárov odporúča užívať 4 000 až 8 000 IU denne, ale ak chcete užiť viac ako 2 000 IU, najskôr sa poraďte so svojím lekárom.

Varovania

Pretože je vitamín D rozpustný v tukoch, môže sa ním tiež predávkovať. To platí pre všetky vitamíny rozpustné v tukoch: A, D, E a K. Maximálna dávka je 10 000 IU vitamínu D denne.
Keď je úplne zamračené, UV žiarenie je o 50% menej, ako keď je jasno; odtieň redukuje UV žiarenie o 60%, to však neznamená, že je vaša pokožka bezpečná, ak ste citliví na slnko. Môžete dokonca zhorieť medzi mrakmi. UVB žiarenie neprechádza sklom, takže ak ste doma na slnku, vaše telo neprodukuje vitamín D.
Nedostatok vitamínu D môže viesť k:
- Rachity. Rachitída je ochorenie, ktoré vedie k nedostatočnej tvorbe kostí u detí, čo môže spôsobiť ich deformáciu a rýchle lámanie kostí. Rachitída môže tiež spôsobiť silné zvracanie a hnačky, ktoré môžu spôsobiť, že telu budú chýbať dôležité minerály.
- Problémy so zubami, svalová slabosť, zlomenina zeleného dreva, krivé nohy, x-nohy, abnormality kostí v panve, lebke a chrbtici a vylučovanie vápnika, ktoré môže spôsobiť krehkosť kostí.
- Duševné choroby ako depresia alebo Alzheimerova choroba.