Obsah

• Na krok
• 1. časť zo 4: Príprava izby na spánok
• 2. časť zo 4: Príprava na spánok
• Časť 3 zo 4: Spite dlhšie
• Časť 4 zo 4: Používanie pomôcky na spánok
• Tipy

Kvalitný spánok je niečo, po čom túžia ľudia na celom svete. Je správne povedané, že spať čl a ľudia sa to musia naučiť. Príprava tela, mysle a prostredia na dobrý spánok bude viesť k dosiahnutiu maximálneho množstva odpočinku, ktorý vám poskytne spánok. Schémy spánku sa líšia od človeka k človeku a pri troche snahy sa každý môže ľahko ponoriť do dobrého spánku!

Na krok

1. časť zo 4: Príprava izby na spánok

1. Používajte kvalitný matrac. Toto je jedna z najdôležitejších vecí, na ktoré treba pamätať. Dobrá posteľ nemusí vždy znamenať mäkký, tak si zaobstarajte taký, ktorý chrbtici poskytuje dobrú oporu a zaručuje, že sa vám na nej pohodlne spí.
2. Uistite sa, že je vaša hlava dobre podopretá. Uistite sa, že používate vankúš, ktorý je pohodlný a podporuje váš spánkový štýl. Mať správny vankúš zabezpečí, že sa zobudíte bezbolestne s pocitom osvieženia. Ak ste pohodlní, pravdepodobne budete spať dlhšie.
3. Zaistite dobré vetranie a teplotu. Udržujte svoju spálňu dobre vetranú, aby ste získali dostatok čerstvého vzduchu. Nastavte teplotu v miestnosti na správnu teplotu, nie príliš horúcu alebo príliš studenú. Spravidla to bude medzi 18 a 23 stupňami Celzia, ale mali by ste teplotu upravovať, až kým sa nebudete cítiť dobre. Teplota len málo Nastaviť ju na chladnejšiu ako pohodlnú - takže je to v poriadku, ale stále potrebujete plachty - vám pomôže zaspať.
   • Ak je vaša izba dusná, skúste pred spaním mierne pootvoriť okno.
4. Spustite ventilátor. Okrem toho, že poskytuje dodatočné prúdenie vzduchu a reguluje teplotu v miestnosti, poskytuje ventilátor aj nízku konštantnú hladinu hluku v pozadí. To môže pomôcť odstrániť sluchové podnety, ktoré vám nedajú spať a nedajú vám spať.
   • Majte na pamäti, že pre niekoho nemusí byť ventilátor užitočný. Ak to nefunguje pre vás, nepoužívajte ho.
5. Udržujte svoju izbu tmavú. Snažte sa vždy udržiavať svoju izbu tmavú. Váš mozog je stimulovaný svetelnými signálmi, takže udržiavanie tmavej miestnosti vám pomôže rýchlejšie zaspať. Môžete si pomôcť zavesením zatemňovacích roliet alebo závesov.
   • To platí dokonca aj pre malé svetlá, ako sú napríklad svetlá na televízore, digitálnom budíku alebo DVD prehrávači. Absencia svetla vylučuje stimuly prítomnosti, ktoré môžu zmeniť alebo ovplyvniť vaše spánkové vzorce.
   • Ak existuje dôvod, prečo nemôžete alebo nechcete inštalovať žalúzie alebo závesy, môžete investovať do spánkovej masky, ktorá pomáha napodobňovať tmu.
6. Odstráňte škodcov a vyrušovanie. Skontrolujte, či vo vašej izbe nie sú komáre a iná škodlivá zver. A ak máte doma domáce zvieratá, zabráňte im v tom, aby sa dostali do postele alebo izby, aby nedošlo k narušeniu spánku.
7. Používajte vonné sviečky a spreje. Existujú dôkazy, že je ľahšie spať v čerstvej, čistej alebo voňajúcej miestnosti. Skúste nastriekať svoju izbu jemným izbovým sprejom, aby ste si uľahčili náladu a atmosféru vo svojej spálni.
   • Ak sa rozhodnete použiť vonné sviečky, nezabudnite ich pred zaspaním vypnúť, aby nedošlo k požiaru v domácnosti.

2. časť zo 4: Príprava na spánok

1. Stanovte prísny spánkový režim. Najskôr je potrebné zostaviť a dodržiavať prísnu spánkovú rutinu.To vám pomôže zabezpečiť, aby vaše telo aj myseľ boli každú noc pripravené na spánok. To znamená, že musíte ísť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase (vrátane víkendov).
   • V prípade, že nie je možné ísť spať v normálnom čase, je dôležité, aby ste vstali v normálnom čase. Možno sa budete cítiť o niečo unavenejší, ale spánok ešte viac pokazí vašu rutinu. Ak ste veľmi unavení, môžete si počas dňa zdriemnuť. Nespite však dlhšie ako 20 - 30 minút.
2. Cvičenie počas dňa. Vďaka správnemu množstvu fyzickej aktivity po celý deň je vaše telo pripravené na spánok každú noc. Ľahké cvičenie by vám malo pomôcť rýchlejšie zaspať a dlhšie spať. Môžete vyskúšať aktivity, ako je beh, plávanie alebo chôdza.
   • Necvičte tesne pred spaním. Ak vám začne spať adrenalín pred spaním, negatívne to ovplyvní váš spánkový režim. Uistite sa, že medzi časom cvičenia a časom, kedy chcete ísť spať, je minimálne 2-hodinová medzera.
3. Zabudujte čas do svojho spánkového harmonogramu. Po náročnom dni je rozumné očakávať, že sa vaša myseľ pokúsi spracovať veľa informácií. Aby váš mozog dostal čas na odpočinok, počúvajte upokojujúcu hudbu alebo si pred spaním 10 minút prečítajte knihu. Snažte sa toto obdobie odpočinku obmedziť na 10 minút, pretože ak budete trvať dlhšie, riskujete väčšiu senzorickú stimuláciu a svoj spánok.
   • Vyhýbajte sa však čítaniu s podsvietením, pretože tie majú tendenciu narušovať vaše spánkové vzorce.
   • Nesnažte sa však tesne pred spaním viesť ťažké rozhovory. Ak máte napríklad problém s partnerom, nečakajte s tým, až kým sa nevypnete. Vyriešte svoje obavy skôr v priebehu dňa, aby vás v noci neprenasledovali.
4. Nejedzte tesne pred spaním. Uistite sa, že vaše posledné jedlo končí najmenej dve hodiny pred spaním, a nejedzte po večeri. Ak vaše telo nemusí tráviť, ľahšie sa prispôsobí spánku.
   • Z toho vyplýva, že ak máte hlad pred spaním, skúste si dať šálku bylinného čaju alebo zjesť krekry, aby ste zahladili. Tiež môže byť ťažké spať, keď vám stále bručí brucho.
5. Vylúčte kofeín. Energetické účinky kofeínu trvajú dlho po jeho užití. Preto sa obmedzte na asi 200mg kávy (asi dve šálky kávy) a snažte sa vypiť posledný kofeín najmenej šesť hodín pred spánkom.
   • Pokúste sa vyhnúť kofeínu úplne, ak môžete, alebo aspoň pokiaľ je to možné. Niektoré štúdie ukazujú, že aj kofeín užívaný 6 hodín pred spaním môže mať rušivý vplyv na spánok.
6. Namočte si nohy. Ak si pred chodením namočíte nohy a chodidlá asi 2 minúty do teplej vody, pomôže vám to relaxovať a tiež sa zlepší cirkulácia v tejto oblasti. Zabezpečenie dobrého prietoku krvi v končatinách pomôže nepokojným nohám.
   • Rovnaké výhody môže mať aj príjemná teplá kúpeľ alebo sprcha tesne pred spaním.
7. Tesne pred spaním choďte na toaletu. Pred spaním určite choďte na toaletu, aby ste nemuseli chodiť v noci, čo by prerušilo váš spánkový režim.
8. Uvoľnite si dýchacie cesty. Možnosť kvalitného dýchania je dôležitá pre dobrý spánok. Ľahnite si a zhlboka sa nadýchnite pred spaním, aby ste si vyčistili nosné dierky. Vyhýbajte sa spánku s prikrývkami a vankúšmi na tvári.

Časť 3 zo 4: Spite dlhšie

1. Zobuďte sa na svoj budík. Je dôležité, aby ste nepoužívali tlačidlo odloženia, keď sa ráno spustí budík. Oddievanie narúša vaše spánkové vzorce a unavuje vás pri rannom prebúdzaní a neposkytuje vám ďalší kvalitný čas na spánok.
   • Nastavte si budík na neskôr. Ak máte čas použiť tlačidlo odloženia spánku a pokračovať v spánku ráno, máte čas navyše spať. Nastavte si teda budík na neskôr. To vám pomôže dosiahnuť maximum nerušeného kvalitného spánku.
2. Predošlú noc si pripravte potrebné zásoby na ráno. Možno budete musieť vstať skôr, aby ste si mohli pripraviť raňajky alebo obed, ktorý si vezmete so sebou, alebo možno budete potrebovať čas navyše, aby ste sa mohli vyčistiť a pripraviť. Jedným zo spôsobov, ako dlhšie spať, je robiť tieto veci noc predtým, ako idete spať. Pripravte si obed so sebou a odložte do chladničky. Ak potrebujete kávu ráno, nastavte svoje zariadenie tak, aby sa automaticky zapínalo. Ak sa potrebujete okúpať, urobte to pred spaním. Malé úpravy večerného rituálu vám môžu dať ráno možnosť spať dlhšie.
   • Je dôležité si uvedomiť, že sprcha pred spaním môže prispieť k ťažkostiam so zaspávaním, preto si namiesto sprchy doprajte teplý kúpeľ.
3. Ostat v posteli. Ak sa vám stane, že sa v noci často budíte, snažte sa neotvárať oči alebo vstať z postele. Najlepšou taktikou, keď sa predčasne zobudíte, je mať zavreté oči a nehýbať sa z pohodlnej polohy na spanie. To vám pomôže okamžite zaspať, čo povedie k dlhšiemu spánku.
   • Ak po 20 minútach predčasného prebudenia zistíte, že nemôžete zaspať, je to pravdepodobne stratená príčina. Vstaňte z postele a začnite svoj denný režim, aby ste boli pripravení ísť spať nasledujúcu noc a spať.
   • Ak je to ešte niekoľko hodín, kým vstanete, skúste si dať bylinkový čaj alebo si na pár minút prečítať knihu. Tieto veci vám môžu pomôcť dostatočne relaxovať, aby ste sa vrátili spať.
4. Snažte sa, aby vaše ráno neboli vystresované. Aj keď to nie je vždy možné, jedným zo spôsobov, ako sa v noci viac vyspať, je vyradiť rušné alebo stresujúce veci z vášho ranného rozvrhu. Ak ste nervózni alebo znepokojení z niečoho, čo sa bude konať ráno, môže to mať vplyv na vašu schopnosť rýchlo zaspať a prespať celú noc. Z tohto dôvodu sa pokúste naplánovať dôležité stretnutia alebo iné udalosti na popoludnie alebo večer.

Časť 4 zo 4: Používanie pomôcky na spánok

1. Spravte si prehľad o svojich spánkových návykoch. Predtým, ako siahnete po spánkových pomôckach, mali by ste si najskôr uvedomiť svoje súčasné spánkové vzorce a návyky. To vám môže pomôcť nájsť a vylúčiť akékoľvek problémy, ktoré ovplyvňujú vaše spánkové vzorce, skôr ako sa uchýlite k liečivému roztoku.
2. Poraďte sa so svojím lekárom. Keď si zapíšete svoje spánkové vzorce, dohodnite si stretnutie so svojím lekárom. Zdieľanie týchto informácií s lekárom môže poskytnúť prekvapivo jednoduché a efektívne riešenie vašich problémov so spánkom. Lekár by mal byť tiež schopný rozpoznať a liečiť všetky základné zdravotné problémy, ktoré spôsobujú alebo prispievajú k vašej nespavosti. Po návšteve lekára a diskusii s ním o vašich spánkových návykoch budete v lepšej pozícii, aby ste zistili, či je spánkový prístroj pre vás vhodný.
3. Vyberte si nástroj, ktorý nevytvára závislosť. Po celé roky sa prášky na spanie považovali za nebezpečné riešenie problémov so spánkovým režimom, pretože u používateľa sa vyvinula závislosť, ktorá by vyžadovala, aby prášky na spanie každú noc spali, bez ohľadu na faktory prostredia. Ale posledné vylepšenia spánkových pomôcok priniesli pilulky, ktoré nevytvárajú závislosť a môžu vám pomôcť rýchlejšie zaspať a dlhšie spať. Väčšina voľnopredajných spánkových pomôcok je založená na nasledujúcich účinných látkach:
   • Difenhydramín, ktorý sa nachádza v značkách ako Benadryl a Nighttime Sleep Aid, je antihistaminikum s anestetickými účinkami. Vedľajšími účinkami difenhydramínu sú sucho v ústach, ospalosť, rozmazané videnie, zadržiavanie moču a zápcha.
   • Doxylamínsukcinát (nájdený v lieku Donormyl) obsahuje aj anestetikum antihistaminikum. Podobné vedľajšie účinky majú doxylamínsukcinát a difenhydramín.
   • Melatonín je hormón, ktorý pomáha regulovať váš prirodzený cyklus spánku a bdenia. Ukázalo sa, že doplnky melatonínu potenciálne pomáhajú liečiť jet lag. Zistilo sa tiež, že pomáha ľuďom rýchlejšie zaspať. Medzi potenciálne vedľajšie účinky, na ktoré je potrebné dávať pozor, patria bolesti hlavy a denná ospalosť.
   • Doplnky valeriány lekárskej sa za určitých okolností používali ako pomoc pri spánku. Aj keď existuje výskum, ktorý ukazuje potenciálnu terapeutickú účinnosť, iné štúdie preukázali jeho neúčinnosť ako pomocníka pri spánku. Nezdá sa, že by kozlík lekársky spôsoboval u používateľov vedľajší účinok.
   • Väčšina voľnopredajných hypnotík je založená na omamných účinkoch antihistaminík, ktoré pomáhajú používateľom zaspať. Ľudia si však môžu rýchlo vybudovať toleranciu k antihistaminikám, vďaka čomu sa tieto druhy spánkových pomôcok stanú v najlepšom prípade dočasnou liečbou.
4. Vyhýbajte sa alkoholu. Nikdy nemiešajte prášky na spanie s alkoholickými nápojmi. Aj keď vás „nočný klobúk“ a pomôcka na spanie určite uspia, vedľajšie účinky zmiešania alkoholu a liekov na spanie môžu byť nebezpečné a potenciálne smrteľné.
5. Skontrolujte svoje spánkové pomôcky oproti existujúcemu užívaniu drog. Uistite sa, že pomôcka na spanie, ktorú si vyberiete, je bezpečná aj pri užívaní liekov, ktoré už užívate. Je to dôležité z dvoch dôvodov. Prvým je zabezpečiť, aby ste sa nevystavili riziku z dôvodu negatívnej interakcie medzi týmito dvoma prostriedkami. Druhým je, že akékoľvek zasahovanie do vašej bežnej liečby môže negatívne ovplyvniť vašu schopnosť zaspať a zaspať, pretože sa môžu vrátiť vaše predtým existujúce zdravotné problémy.
   • Keď sa rozprávate so svojím lekárom o začatí liečby spánkom, nezabudnite spomenúť všetky lieky, ktoré momentálne užívate, či už na lekársky predpis alebo bez lekárskeho predpisu.
6. Požiadajte svojho lekára o spánkové pomôcky na predpis. Ak vám spánkové pomôcky dostupné nie sú k dispozícii, poraďte sa so svojím lekárom o možnostiach predpisovania, ktoré vám pomôžu zaspať a zostať dlhšie. Často používané možnosti sú:
   • Benzodiazepín. Tieto lieky spomaľujú nervový systém a uľahčujú zaspávanie. Môžu však mať vážne vedľajšie účinky.
   • Tabletky na spanie bez benzodiazepínu. Tieto lieky sú cielenejšie ako benzodiazepíny a môžu mať menej vedľajších účinkov.
   • Agonisty receptora melatonínu. Tieto fungujú podobne ako voľne predajný melatonín a pomáhajú upraviť váš biologický rytmus.
   • Agonisty receptora orexínu. Blokujú orexín, chemickú látku v mozgu, ktorá môže spôsobovať problémy so spánkom.
   • Niektoré z týchto liekov nemusia byť pre tehotné ženy bezpečné. Predtým, ako začnete užívať akýkoľvek liek na predpis, poraďte sa so svojím lekárom o akýchkoľvek zdravotných problémoch, ktoré máte.

Tipy

• Majte poruke pohár vody, keď máte smäd. Ak máte smäd, nemusíte vstávať z postele s pohárom vody pripraveným pre vás.
• Noste ľahké a pohodlné oblečenie, najlepšie bavlnenú košeľu a šortky. V spánku nikdy nenoste hrubé a hodvábne oblečenie, pretože nie je veľmi priedušné. Ľahké oblečenie pomáha vášmu telu dýchať a cítiť sa dobre.