Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 3: Začnite s motivačnou rutinou
• Metóda 2 z 3: Motivujte svoje stravovacie a cvičebné plány
• Metóda 3 z 3: Vytvorte si rutinu
• Tipy
• Varovania

Je pondelok ráno a vy ste si to sľúbili tentoraz. Nasledujúce tri dni sa budú niesť v znamení behu, šalátov a granolových barov. Štvrtok sa ale ukáže nečakane rýchlo a vy ste opäť na gauči s miskou Ben & Jerry's. Čo sa stalo? Stalo sa to bez motivácie. Ale nebojte sa - ak k tomu dáte hlavu, môžete sa vyhnúť jojo efektu a ubezpečiť sa, že vyzeráte rozprávkovo!

Na krok

Metóda 1 z 3: Začnite s motivačnou rutinou

1. Stanovte si realistický cieľ. Ak chcete schudnúť 25 kíl za pár mesiacov, vaša motivácia klesá takmer okamžite. Hneď ako si to zapíšete, padne vám hlava priamo na stôl. Nie je to naozaj dobrý spôsob, ako začať cestu k novému vám, však? Ak budete mať svoje ciele realistické, môžete ich skutočne začať dosahovať - ​​keď budete blízko k dosiahnutiu svojich cieľov, budete o to šťastnejší. A čím ste šťastnejší, tým ľahšie nakoniec dosiahnete cieľ.
   • Jedna libra je 3 500 kalórií. Ak teda prijmete o 500 kalórií menej denne, stratíte kilogram týždenne, bez toho, aby ste museli cvičiť navyše. Podľa ktorého harmonogramu sa chcete riadiť? Aby ste si váhu skutočne udržali, je najlepšie začať pomaly, ale postupne. Nesnažte sa zhodiť viac ako pár kilogramov týždenne.
2. Nájdite si partnera vo svojej vyraďovacej rase. Nebolo by pekné znížiť svoje starosti na polovicu? Ak máte partnera, môžete sa podeliť o to, čo prežívate. To okamžite výrazne zníži psychické napätie. Navyše je oveľa jednoduchšie nechať sa ísť bez partnera. Aby ste si povedali „No, vynechal som iba jeden tréning“ alebo „No dobre, je to iba môj tretí Big Mac. A nemal som na ňom ani syr!“ Ak máte partnera, je oveľa ťažšie nechať sa ísť - o to viac, že ​​ho to tiež sklame.
   • Podľa vášho harmonogramu vám bude musieť tento človek pomôcť zdravšie jesť, viac cvičiť alebo robiť oboje. Aj ten, kto s vami ide nakupovať, už pomáha! Len sa uistite, že ste si vybrali niekoho, kto vám môže týmto procesom pomôcť, nie niekoho, kto sa snaží urobiť z neho konkurenciu.
3. Berte lekcie. Ak sa partner na chudnutie nezdá uskutočniteľný, choďte na športové hodiny. Je to ako mať tridsať odpadových partnerov (a jedného úprimného seržanta, povedzme si pravdu). Ak budú hodiny dobré, budete sa ich chcieť zúčastniť. Tiež sa budete cítiť zle, ak preskočíte jedenkrát (čo sa nechystáte). Okrem toho riskujete, že zaostanete za ostatnými a, samozrejme, nechcete.
   • Je pravdepodobné, že existuje aspoň jedna lekcia, ktorá nemá chuť na šport. Ak radi tancujete, choďte na tanečný kurz. Páči sa vám frustrácia? Prihláste sa na tréning kickboxu. Radšej by ste sa zbavili stresu? Jóga. Existuje toľko rôznych možností; všetko, čo musíte urobiť, je preskúmať ich.
4. Založte si cvičebný denník. Zapíšte si svoj pokrok, urobte všetko konkrétne. Môžete to sledovať, ako chcete, ale tu sú dva príklady:
   • Začnite si cvičiť (a výživovo) denník. Tu si zapíšete, koľko kalórií ste spálili, ako blízko ste k svojmu cieľu a čo ste zjedli. Ak máte partnera, vymieňajte si navzájom informácie, aby ste mali veľkú palicu.
   • Založte si blog o cvičení. Toto je zverejnené na internete a umožňuje vidieť váš pokrok na celom svete (samozrejme ak si ho niekto prečíta). Takto môžete kráčať o niečo kreatívnejšou cestou. Zahŕňa všetky aspekty bežného tréningového denníka, ale zahŕňa aj to, čo si o ňom myslíte, aké prekážky stretávate na ceste a aký je to pocit pokroku. Určite to sledujte!
5. Vezmite do ruky trénera. Ak nemáte priateľa, ktorý vás NEPRENÁŠA, alebo ktorý by vás radšej vzal do Starbucks? No, potom by osobný tréner nebol taký zlý nápad. Nájdite ten, ktorého osobnosť sa zhoduje s vašou; niekto, kvôli komu sa cítiš zle, ti bude predávať chromé výhovorky častejšie.
   • Telocvičňa vám vo všeobecnosti môže ponúknuť osobného trénera. Najlepšie je, ak vám telocvičňa umožní vyskúšať niekoľko rôznych trénerov, aby ste zistili, ktorý z nich je pre vás ten pravý. Dotaz na trénerov v dobrom stave. Spolupracujte iba s trénermi, ktorí vedia, čo robia, a ktorí rešpektujú vaše ciele v oblasti odpadu.
6. Zaregistrujte sa na prebiehajúcu udalosť. Ak máte oficiálny „termín“ svojej fyzickej kondície, je úplne jasné, kam by ste sa mali dopracovať. Momentálne nie ste schopní trénovať 5 kilometrov? Žiadny problém, stačí sa zaregistrovať do súťaže o niekoľko mesiacov. Keď viete, že to príde, ihneď zlezte zo svojho lenivého zadku!
   • Existuje veľa tréningových programov a aplikácií, ktoré vám môžu pomôcť pripraviť sa. Mnoho z nich strieda chôdzu a beh. Je v poriadku, ak medzi tým občas robíte prestávky!
   • Ak to ešte nie je, potom by mal byť práve teraz váš najlepší priateľ internet. Stránky ako HardloopKalender.nl a DutchRunners vám ponúkajú rozsiahle zoznamy nadchádzajúcich bežeckých závodov. Už žiadne výhovorky: registrácia do súťaže je len pár kliknutí!
7. Nájdite starú fotografiu, na ktorej vyzeráte dobre. Väčšina ľudí má niekoľko obrázkov, ktoré ich prinútia myslieť si niečo ako „Takže, neviem, čo sa stalo, ale hm ... Keby som mohla vyzerať takto znova!“ Nájdite túto fotografiu a prilepte ju na svoju chladničku, dvere do kúpeľne alebo stôl - kdekoľvek, aby ste našli motiváciu. Ak sa budete pozerať na to, že je možné dosiahnuť vaše ciele, bude ľahšie zostať na správnej ceste.
   • Nie ste fanúšikom fotografií? Potom možno budete chcieť každú chvíľu prechádzať katalógom Victoria's Secret. To môže byť oveľa menej príjemné ako porovnávať sa so sebou, ale pravidelným prezeraním krásnych modelov môžete tiež tlačiť nos nad faktami.
8. „Outfit“ zaveste na dvere spálne. Pamätáte si, že jedny nohavice, ktoré ste si kúpili pred niekoľkými týždňami, ale boli príliš malé? Namiesto toho, aby ste ho odložili do zásuvky, je lepšie si ho zavesiť na dvere. Máte nohavice a nohavice vám neutekajú. Keď ste dosiahli svoje ciele, nie je skvelé mať na sebe tieto nohavice? Áno, je to neuveriteľné vynikajúce.
   • Nemáte čarovný outfit, do ktorého by ste sa chceli hodiť? Potom si môžete samozrejme jeden kúpiť. Môžete to skúsiť aj opačne. Zaveste si svoje „hrubé nohavice“ na dvere. Zakaždým, keď uvidíte svoje hrubé nohavice, budete si myslieť, že sa vám do nich už nezmestí. Myslieť na svoje hrubé nohavice zakaždým samozrejme nie je ľahké; ale čím ďalej od tohto opatrenia sa dostanete, tým lepšie sa budete cítiť.
9. Povedzte svojej rodine / spolubývajúcim / priateľom o svojich plánoch. Ak ste dávali pozor, určite uvidíte, že väčšina vyššie uvedených rád je navrhnutá tak, aby ste sa stali zodpovednými za svoje činy. Ak zdieľate svoje plány so svojím prostredím, robíte presne to. Ako inak to môžu vaši priatelia vziať do úvahy, keď idete na večeru? Musia o tom vedieť! Ak vedia, môžu pomôcť aj vám.
   • Určite to musíte povedať ľuďom, s ktorými žijete. Môžu vám pomôcť pri rozhodovaní o jedle a pomôžu vám odolávať pokušeniam alebo sa im vyhnúť. Môžu sa dokonca chcieť k vám pridať!
10. Hľadajte knihy, blogy a ďalšie príbehy o úspechu. Keď zistíte, že existujú stovky ľudí, ktorí si prežili to isté, čo vy, môže to byť neskutočne motivujúce. Niektoré z ich príbehov vás môžu aj trochu posunúť. Prečo by si nemohol byť jedným z nich? Chcete počuť niečo bláznivé: dokážete to a budete.
    • Príbehy o úspechoch nájdete všade online. Vyskúšajte napríklad AfvalMetNederland.nl, ale týchto stránok sú tisíce. Nielen, že budete mať motiváciu, ale môžete ich tiež použiť ako zdrojový materiál pre svoje osobné vyraďovacie preteky.
11. Vytvorte systém odmien. Človek je taký rozvinutý, že sa dokáže sám trénovať, ale ešte nie tak rozvinutý, aby ho nebolo možné manipulovať určitými trikmi obchodu. Ak si nastavíte dobrý systém odmien pre seba, bude váš mozog ako vosk vo vašich rukách.
    • Niektorí ľudia zostavujú bodový systém. Za každé dobré rozhodnutie (z hľadiska výživy alebo športu) získate bod. Keď získate 100 bodov, doprajte si niečo, čo sa vám páči. Pomysli na masáž alebo deň nakupovania.
    • Niektorí na to uviažu tvrdé peniaze. Po každom dobrom dni môžete dať nejaké peniaze do pohára. Tieto peniaze si nechávate na svoju odmenu, nech už sú akékoľvek.
    • Vaša odmena nemusí nutne prísť na konci jazdy. Môžete nastaviť odmeny za konkrétny počet prejdených kilometrov, konkrétne množstvo stratených kilogramov alebo konkrétny počet dní, keď ste nezhrešili. Ak budete mať odmeny konzistentné, nestratíte prehľad o svojich cieľoch.
12. Zaviesť trestný systém. Dobre, niekedy odmeny nestačia. Určite nie, ak to znamená, že sa pripravujete o určité slasti (jesť a byť lenivý, to sa páči každému, však?). Ak vás myšlienka pripravovanej masáže nemotivuje, ako by ste chceli venovať 100 EUR Hitlerovej mládeži?
    • Dobre, nie Hitlerova mládež, ale chápete. Darujte určitú sumu priateľovi (ak si dostatočne neveríte. Povedzte mu, že ak sa nebudete držať svojich cieľov, dáte mu nejaké peniaze. Tieto peniaze by mali venovať organizácii, organizácia, ktorá nie je vášmu srdcu zvlášť blízka, radi by vám boli k dispozícii!
13. Mysli pozitívne. Ak váš myšlienkový smer pozostáva z ničoho iného ako „Som taký tučný, nikdy neurobím pokrok“, potom je pravdepodobné, že podporujete sebavedomú predpoveď. Ak myslíte pozitívne, myšlienka, že dosahujete niečo ťažké, sa vám bude zdať dôveryhodnejšia. To preto, lebo sa cítite lepšie. Vieš, že môžeš. A môžete to urobiť tiež.
    • Ak pre vás nie je ľahké myslieť pozitívne (čo nie je prekvapujúce), skúste si každý deň vyhradiť niekoľko minút, aby ste sa na to sústredili. Ak začnete myslieť negatívne, zastavte sa a skúste to znova. Čo sa ti na sebe páči? Čo sa ti na tebe páči? V čom si dobrý? Postupom času to bude oveľa jednoduchšie, rovnako ako pri iných veciach.

Metóda 2 z 3: Motivujte svoje stravovacie a cvičebné plány

1. Stanovte si vlastné tempo. Je to prvý deň vášho nového tréningového plánu a práve ste prebehli 6 kilometrov. Včera som sa cítil výborne, ale dnes ležíš v posteli a ťažko sa ti popália nohy. Namiesto toho, aby ste boli dočasne invalidní, mali by ste si radšej nastaviť vlastné tempo. Ak sa naraz budete príliš namáhať, ublížite si na tele. Robte iba veci, o ktorých viete, že ich vaše telo zvládne.
   • Ak ste už nejaký čas necvičili, začnite pomaly. Strávte týždeň mapovaním svojej fyzickej kondície. Ak ste prišli na to, čo sa dá ľahko a čo je ťažké, začnite s týmito vedomosťami. Zvýšte intenzitu tréningu naraz iba o 10%. Nie je vôbec dobré pýtať si príliš veľa svojich svalov / kĺbov.
2. Nech je to čerstvé, nech je to zábava. Možno ste zabehli rovnakých 5 km trikrát týždenne a nezdá sa vám, že by ste schudli za posledných desať kíl. Frustrujúce, že? Ak vám to pripadá známe, mali by ste poskytnúť trochu rozmanitosti. Možno vás a vaše telo vaša rutina začala nudiť. Striedajte to s krížovým tréningom: nájdite športovú triedu, ktorá sa vám páči, alebo si stanovte nové konkrétne ciele.
   • Najlepšie schudnete pomocou kardia a silový tréning. Ak urobíte iba jeden z nich, potom problém môže spočívať v ňom.
   • Ak naozaj neznášate silový tréning, nestrácajte ním čas. Neradi beháte? Žiadny problém, potom nebudete. Ak nenávidíte to, čo robíte, nebudete to držať ďalej. Radšej venujte svoj čas a energiu niečomu, čo sa vám páči; uistite sa, že vás to skutočne baví a z dlhodobého hľadiska bude.
3. Zmeňte spôsob, akým hovoríte o svojej strave. Ak budete sebe a ostatným hovoriť, aby ste nejedli určité veci, namiesto toho, aby ste si nejedli určité veci, môžete zlepšiť svoju schopnosť držať sa svojich zámerov. .
   • Rovnako je lepšie vnímať váš tréningový rozvrh ako súčasť vašej dennej rutiny. Nie ako niečo, čo sa cíti ako povinnosť.
4. Spočítajte si kalórie / kilometre / kroky. Ak sa zameriavate iba na chudnutie, potom môže z hľadiska výsledkov nastať primeraná doba sucha. Namiesto toho sa pozrite na čísla, ktoré môžete merať každý deň. Už po jednom týždni chôdze budete mať rýchlo za sebou tisíce krokov. Toto číslo na vás nepochybne urobí dojem!
   • Teraz sa vám (online) diár hodí. Všetko si zapíšte - čoskoro uvidíte závislosť na pocite, ktorý získate, keď uvidíte pridané čísla. Viete si predstaviť, že tento týždeň zabehnete 15 kilometrov, spálite 4 500 kalórií a urobíte viac ako 30 000 krokov?
   • Neviete, ako spočítať svoje kroky? Jednoduché: kúpte si krokomer.
5. Niektoré potraviny obmedzte, nikdy ich úplne nezakazujte. Ak vaša návšteva supermarketu spočíva v vyhýbaní sa očnému kontaktu s poličkou na cukríky, máte problém. Príde deň, keď budete ignorovať svoje dobré úmysly a doprajete si všetky druhy iného zakázaného ovocia. Tomuto dňu môžete zabrániť tým, že si dáte trochu voľnosti.
   • Nikdy si nehovorte, že niečo nemáte jesť, pretože držíte diétu. Budete sa cítiť iba ako okradnutí. Namiesto toho sa rozhodnite konzumovať iba štvrtinu zvyčajnej dávky. Jedzte to pomaly a medzi tým si dajte dúšok vody. Ak pijete viac vody a jete pomalšie, vaša chuť sa prirodzene zníži.
   • Modrá farba potláča vašu chuť k jedlu. Ak sa chystáte trochu podvádzať, zvážte položenie občerstvenia na modrý tanier.
6. Odložte negativitu bokom. Je ľahké sa nadchnúť pre chudnutie. Nikdy to nikdy nejde tak rýchlo, ako by sme chceli. Možno máte pocit, že ste za posledných pár týždňov preukázali 120% nasadenie, ale zhodili ste iba pol kila. Všetci to vieme a je to nepríjemné. Jednoduchou možnosťou je dostať sa do zápornej čiary. Ale nepoddávaj sa tomu. Takto stratíte motiváciu.
   • Preto sa radšej sústreďte na svoj pokrok. Denník, ktorý ste si viedli, je nádherný. Je to dôkaz, že ste na dobrej ceste. Skontrolujte svoje výsledky. Odložte na chvíľu svoje starosti. Nastal čas robiť správne rozhodnutia.
7. Nech je to krátke a sladké. Všetci používame výhovorky typu „Nemám na to čas“ alebo „Cvičenie je táááák nuda!“ Newsflash: Intervalový tréning s veľkým úsilím je možné absolvovať za pár minút a spáli kopu kalórií. Zbavte sa teda tých výhovoriek.
   • Za týmto účelom striedajte obdobia intenzívneho cvičenia s obdobiami nečinnosti. Povedať, že spálite kalórie, je podhodnotenie - zmiznú ako sneh na slnku. Môžete to urobiť niekoľkými spôsobmi, ale jednoduchý príklad je na bežiacom páse. Začnite niekoľko minút kráčať, potom behajte 30 sekúnd s 90% maximálneho srdcového rytmu a potom sa vráťte k tempu chôdze. Nechajte to ešte minútu. Potom sa vrátite na superintenzívnu úroveň a urobíte to znova asi na 30 sekúnd. Urobte to 8-10 krát za sebou. A potom? Potom ste hotoví!
   • Predtým, ako začnete, máte najmenší srdcový stav, navštívte najskôr lekára. Nie je vhodný pre slabé povahy.
8. Kúpte si nejaké pekné nové veci. Začiatok s behom alebo s posilňovňou je oveľa zábavnejšie, keď s ním môžete vyskúšať nové veci. Kúpte si nové tenisky, nové slúchadlá alebo nové športové oblečenie. Čokoľvek, aby bola relácia čo najzábavnejšia!

Metóda 3 z 3: Vytvorte si rutinu

1. Odmeňte sa. Pamätáte si na ten systém odmien, o ktorom sme hovorili? Použite to. Robte to tak často, ako chcete. Nikto vám nepovedal, aby ste sa odmenili iba na konci jazdy. Napríklad, čo si myslíte o krátkodobých cieľoch? Aj za to nastavujte odmeny.
   • Udržujte si zdravý rozum trochu faulom. Odmenou vám môžu byť občas veci spojené s výživou. Ak vás nič neurobí šťastnejším ako to jedno frappuccino alebo hŕstka chipsov, majte sa na pozore. Ak ste prešli určitý počet kilometrov, dajte si poradiť. Len sa uistite, že to nerobíte každý deň.
2. Uvoľnite sa. Teraz, keď je vaše telo oveľa aktívnejšie ako predtým, potrebujete aj viac relaxácie. Doprajte si každý deň trochu času pre seba. Dajte si extra dlhú sprchu alebo si každú chvíľu zdriemnite. Zaslúžil si si to.
3. Fotografovať. Ak sa niekedy snažíte rozbehnúť motor, tieto obrázky vám pripomenú, ako to urobiť znova. Odfoťte sa hneď v prvý deň vášho rozvrhu a potom to robte každý týždeň. Ako sa mení vaše telo?
   • Keď sa váš pokrok vyjasní, zvážte zavesenie obrázkov vo svojej miestnosti. Svieti vám, že ste už prišli tak ďaleko - prečo sa teraz vzdať?
4. Rozhodnite sa pre nový, zdravý zvyk. Rovnako ako by ste mali meniť svoj cvičebný plán, možno budete chcieť zvážiť osvojenie iného zdravého návyku. Snažte sa týždeň jesť vegetariánsku stravu, brať vitamíny alebo sa venovať iným koníčkom. Nový ty, čo sa mu vlastne páči?
   • Ak to ešte neurobíte, začnite variť. Je skvelé mať kontrolu nad tým, čo vám ide do žalúdka. Nielenže zlepšíte život svojich priateľov a rodiny, ale tiež získate veľa nových zručností. Zdravé jedlá sú čoraz viac na dosah, keď už viete, ako variť.
5. Keď sa potknete, zdvihnite sa. To by malo byť v skutočnosti viac na vrchole. Uvedomte si, že niekedy narazíte na neúspechy. Je to nevyhnutné a stáva sa to každému. Všetko, čo môžete urobiť, je vstať a nájsť motiváciu. Ak ste vynechali deň v telocvični, bude oveľa ťažšie sa vrátiť do starých koľají, ak preskočíte iný.
   • Je ťažšie sa dostať do bodu, ako ustúpiť. Ak prestanete cvičiť jeden týždeň, prekážka môže byť taká, že sa dostanete do bodu, v ktorom ste boli pred dvoma týždňami. Majte to na pamäti, ak chcete opäť zostať v posteli. Aké to bude mať následky?
6. Veďte si denník úspechu. To vyžaduje veľa písania, však? Nemusíte si pre ňu nevyhnutne viesť vlastnú brožúru, môže sa tiež stať súčasťou vášho (online) denníka. Jednoducho sa uistite, že to, čo píšete, je čiastočne to, ako sa vám darí. Bude sa cítiť skvelo, ak budete môcť pridať svoje úspechy.
   • Ak si myslíte, že ste nemali až taký dobrý deň, hľadajte ďalej. Akým pokušeniam ste odolali? Nemysli len na veci, ktoré si urobil, ale na veci, ktoré si neurobil.
7. Vyhľadajte svoju ústrednú skladbu. Rocky mal svoju vlastnú ústrednú pieseň, prečo nie aj ty? Každý potrebuje niečo na to, aby mal správnu náladu. Aké je vaše číslo úspechu?
   • Nájdite si čas a nájdite asi 15 skladieb, ktoré vás budú motivovať. Zoznam skladieb, ktorý vás môže v priebehu niekoľkých sekúnd motivovať, vás môže naštartovať.
8. Darujte svoje „hrubé“ oblečenie na charitu. Je čas! Tieto nohavice môžete zložiť zo svojich dverí, dosiahli ste svoje ciele a už nepotrebujete svoje staré oblečenie. Darujte svoje oblečenie z obetavosti, s trochou hrdosti. Blahoželáme!
   • Svoje oblečenie môžete venovať na charitu, ale svoj čas a múdrosť môžete odovzdať aj iným. Pravdepodobne poznáte pár ľudí, ktorí bojujú s rovnakým problémom, aký ste robili predtým. Ako im môžete pomôcť?

Tipy

• Voda je nesmierne dôležitá. Pite najmenej 8 pohárov denne.
• Nezabudnite zostať realistickí. Ak máte priateľa, ktorý je neprirodzene štíhly a chcete sa ním stať aj vy, zabudnite na to. Nájdite niekoho, kto má rovnakú postavu ako vy, ale v dobrej kondícii. To ti pomôže.
• Zostaňte realistickí. Krása je v očiach pozorovateľa. Ideál krásy neexistuje. Vaša krása nie je určená číslom.
• Nenechajte sa odradiť. Ak áno, porozprávajte sa so svojím najlepším priateľom. Povedzte mu / jej, čo vás trápi. Budú vás počúvať a pokúsia sa vám pomôcť. Neuvedomuj si seba. Ľúbia ťa!
• Nájdite si nákupného kamaráta. Niekto, kto vám nedovolí nezdravo sa občerstviť. Alebo zavolajte niekomu, kto vám môže zabrániť v tom, aby ste si dali ten tretí kúsok koláča.

Varovania

• Ak sa trápite, nefajčite na sladkostiach a čipsoch. Zostaň silný. Vaša nálada sa opäť zmení.
• Ak máte zdravotné ťažkosti, poraďte sa s lekárom skôr, ako urobíte drastické zmeny v stravovaní a pohybových návykoch.