Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 2: Snímanie pulzu
• Časť 2 z 2: Meranie pulzu na kontrolu srdcového rytmu
• Tipy

Dospelí majú spravidla pokojový srdcový rytmus 60 - 100 úderov za minútu. Športovec v špičkovej forme môže mať srdcový rytmus medzi 40 a 60 údermi za minútu. Ľudia v lepšej kondícii majú spravidla nižšiu srdcovú frekvenciu, pretože ich srdce bije efektívnejšie. Meraním srdcového rytmu získate predstavu o tom, aké zdravé je vaše srdce a ako tvrdo pracujete počas cvičenia.

Na krok

Časť 1 z 2: Snímanie pulzu

1. Skontrolujte si srdcovú frekvenciu na zápästí. Toto je jedno z najjednoduchších miest na meranie srdcového rytmu, pretože v tejto oblasti je pod kožou veľká tepna. Pri každom údere srdca cítiš, ako ti krv prúdi tepnou.
   • Ruku majte natiahnutú pred sebou, dlaň hore. Jemne stlačte ukazovák a prostredník proti vnútornej strane zápästia medzi kosťou a šľachou, v blízkosti zápästia.
   • Bude to asi 1 - 2,5 cm pod zápästím, na rovnakej strane ako váš palec.
   • Pod prstami by ste mali cítiť mäkké tkanivo, nie kosť. Možno budete musieť pohnúť prstami, mierne tlačiť alebo tlačiť, až kým to nebudete cítiť.
   • Spočítajte počet úderov na 15 sekúnd a vynásobte ho štyrmi, aby ste získali počet úderov za minútu. Použite hodiny na meranie každých 15 sekúnd namiesto toho, aby ste sa snažili spočítať pulz a sekundy súčasne.
2. Zmerajte si srdcovú frekvenciu pod čeľusťou. Aj tu by ste mali byť schopní ľahko a rýchlo nájsť silný tlkot srdca.
   • Umiestnite ukazovák a prostredník doľava od priedušnice, kde sa krk spája s tkanivami pod čeľusťou.
   • Mali by ste byť schopní cítiť svoj pulz na oboch stranách priedušnice, ale môže byť ľahšie nájsť ho vľavo. Možno budete musieť pohnúť prstami a tlačiť trochu silnejšie, kým to nebudete cítiť.
   • Pomocou hodín alebo stopiek sledujte 15 sekúnd, počítajte impulzy, ktoré cítite, a potom ich vynásobte štyrmi.
   • Rovnaký výsledok by ste mali dosiahnuť, keď si zmeriate zápästie alebo krk.
3. Ak zistíte abnormality v pokojovom srdcovom rytme, vyhľadajte lekára. Váš pokojový srdcový rytmus je počet úderov za minútu, keď ste neaktívni najmenej päť minút; ak ste však práve cvičili, môže trvať dlhšie, kým sa váš srdcový rytmus zníži. Pokojový srdcový rytmus sa prirodzene líši podľa toho, aký ste aktívny, ako ste fit, ako je vám teplo alebo zima, či stojíte, sedíte alebo ležíte, aký máte emočný stav, veľkosť tela a aké lieky užívate. Poraďte sa s lekárom, ak:
   • Váš pokojový srdcový rytmus je vyšší ako 100 úderov za minútu. Toto sa nazýva tachykardia.
   • Váš pokojový srdcový rytmus je nižší ako 60 úderov za minútu, keď nie ste športovcom. Toto je bradykardia. Medzi ďalšie príznaky, ktoré môžu sprevádzať tento stav, patria mdloby, závraty alebo dýchavičnosť. Ak ste športovec, nízka srdcová frekvencia môže znamenať, že ste v dobrej kondícii. Váš srdcový rytmus by však nemal klesnúť pod 40.
   • Váš tlkot srdca je nepravidelný.

Časť 2 z 2: Meranie pulzu na kontrolu srdcového rytmu

1. Vypočítajte svoju maximálnu srdcovú frekvenciu (HRMax). HRMax je teoretická maximálna rýchlosť, pri ktorej môže biť vaše srdce. Líši sa podľa veku a používa sa na určenie toho, ako rýchlo by malo vaše srdce biť počas cvičenia, v závislosti od vašej hmotnosti.
   • Odčítajte svoj vek od 220 rokov. Napríklad 20-ročný človek by mal mať maximálny srdcový rytmus asi 200 úderov za minútu.
   • Niektoré lieky na krvný tlak môžu znížiť vašu maximálnu srdcovú frekvenciu. Ak užívate lieky na krvný tlak a na sledovanie tréningu používate srdcovú frekvenciu, poraďte sa so svojím lekárom, ako zistiť maximálnu srdcovú frekvenciu.
   • Pred začatím novej cvičebnej rutiny sa poraďte s lekárom, ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti - najmä vysoký krvný tlak, cukrovku alebo srdcové choroby.
2. Zápästím určte, kedy sa máte mierne cvičiť. Mierne cvičenie 2,5 hodiny týždenne môže udržať vaše srdce zdravé. Očakáva sa od vás mierne cvičenie, ak:
   • Váš srdcový rytmus je 50 - 70% vášho maximálneho srdcového rytmu. To znamená, že 20-ročný mladík s maximálnym srdcovým rytmom 200 úderov za minútu by mal mať cieľovú srdcovú frekvenciu 100 - 140 úderov za minútu pri miernom cvičení.
   • Tancujete, chodíte po rovnom povrchu, bicyklujete pomalšie ako 16 km / h, chodíte asi 5,6 km / h, lyžujete, plávate, záhradujete, hráte tenis alebo golf. Tieto činnosti by mali poskytovať srdcovú frekvenciu, ktorá je 50 - 70% vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Ak nie, možno sa budete musieť trochu viac namáhať.
3. Vezmite si pulz a zistite, či cvičíte energicky. Cvičenie ťažšie 75 minút týždenne alebo dlhšie zlepší vaše zdravie srdca. Predpokladá sa, že cvičíte namáhavejšie, keď:
   • Váš srdcový rytmus je 70 - 85% vášho maximálneho srdcového rytmu. Pre 20-ročného človeka je to 140-170 úderov za minútu počas intenzívneho tréningu.
   • Môžete chodiť rýchlosťou 7,2 km / h alebo rýchlejšou, bicyklom rýchlosťou 16 km / h, pešo do kopca, po schodoch, behať na lyžiach, kopať futbal, behať, skákať cez švihadlo, tenis, basketbal alebo pracovať na záhrade.
4. Rozpoznávajte príznaky zvýšeného srdcového rytmu. Ak nemáte monitor alebo chcete prestať merať, oboznámte sa s príznakmi zvýšeného srdcového rytmu. Patria sem dýchavičnosť alebo ťažké dýchanie, rýchle dýchanie, potenie a neschopnosť viesť rozhovor.
5. Ak je to potrebné, zmerajte si srdcový rytmus pomocou snímača srdcového tepu. Ak neradi počítate srdcový rytmus pri cvičení, môžete si kúpiť monitor srdcového tepu alebo pulzný oximeter končekmi prstov, ktorý je o niečo dostupnejší.
   • Nositeľné nositeľné monitory srdcového tepu sú bežne dostupné na internete alebo v športových obchodoch. Môžete si ich kúpiť a nosiť ako náramkové hodinky.
   • Väčšina z nich má na hrudníku elektródu, ktorá odosiela informácie o vašom zápästí na monitor na vašom zápästí. Nájdite ten, ktorý sa vám pri cvičení ľahko používa. Prečítajte si recenzie online alebo sa porozprávajte s odborníkmi v športových obchodoch, aby ste sa mohli rozhodnúť, ktorá z nich je pre váš konkrétny šport najpraktickejšia.

Tipy

• Začnite pomaly a keď sa dostanete do formy, môžete trénovať tvrdšie a stále zostať v týchto cieľových rozsahoch.
• Osoba v zlom stave môže mať tepovú frekvenciu na 100 až za pár minút alebo dve minúty. Keď sa stav zlepší, bude potrebné vyvinúť väčšie úsilie na zvýšenie srdcovej frekvencie. Toto je dobré znamenie.
• Ak používate kardio prístroj (bežecký pás, eliptický trenažér atď.), Skontrolujte, či má zabudovaný monitor srdcového tepu. Pamätajte však, že tieto môžu byť zmätené, ak má niekto vedľa vás monitor srdcového tepu.
• Ak chcete merať svoj pokrok, zmerajte si srdcový rytmus pred a po 15-minútovej chôdzi. Zaznamenajte merania. Na začiatku bude váš srdcový rytmus rýchlo stúpať a návrat k pokojovému srdcovému rytmu bude trvať dlho. Keď budete pokračovať v cvičení a budete sa zdravšie, vaše srdce bude pracovať efektívnejšie a váš srdcový rytmus nebude taký vysoký pri rovnakej 15-minútovej prechádzke a váš srdcový rytmus sa vráti späť na váš pokojový srdcový rytmus rýchlejšie.