Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 2: Cvičenie na pevný zadok
• Časť 2 z 2: Cvičenie na spevnenie poprsia
• Tipy
• Varovania

Prsia a zadok sú najatraktívnejšie a pútavé aspekty ženy - preto je dôležité, aby vyzerali čo najlepšie! Ak chcete vedieť, ako pracovať na tvare zadku a spevniť prsia jednoduchými cvikmi, ktoré nie sú nezmyslami, už nemusíte hľadať! Ak chcete začať, prečítajte si krok 1.

Na krok

Časť 1 z 2: Cvičenie na pevný zadok

1. Vykonajte bočné stupne. Lateral step up sú ďalším ľahkým a efektívnym cvičením na formovanie zadku. Potrebujete na to lavičku alebo schodík a sadu činiek s hmotnosťou 2,5 kila (voliteľné).
   • Postavte sa pravou stranou vedľa lavičky a držte činku v každej ruke (ak existuje) a pred stehnami.
   • Z tejto polohy vykročte nabok a položte pravú nohu na lavičku. Ľavú nohu držte rovno nadol.
   • Vydržte v tejto polohe počet alebo tri a stále utiahnite glutety.
   • Predtým, ako prejdete na druhú nohu, padnite späť do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie ešte 10 až 15 krát.
2. Robte mŕtve ťahy. Mŕtve ťahy sú skvelým cvičením celého tela, ale sú obzvlášť dobré na formovanie vášho gluteusu a hamstringov. Na toto cvičenie potrebujete sadu činiek - sada 2,5 libier je dostatočná, ale 5 až 7,5 libier poskytuje pevnejšie cvičenie. Toto cvičenie prebieha nasledovne:
   • Činky položte na podlahu pred seba a postavte sa rovno s chodidlami na šírku bokov.
   • Potom spadnite na podlahu a hlavu a hornú časť tela držte vzpriamene.
   • Chyťte obe činky overhand gripom. Uistite sa, že obe paže sú úplne rovné a chrbát nenechajte klenutý ani ohnutý.
   • Teraz sa pomaly vráťte späť do stoja, z nôh, a utiahnite glutety. Stiahnite plecia dozadu a boky tlačte dopredu.
   • Opatrne položte činky na podlahu a postavte sa rovno. Toto cvičenie opakujte 10 až 15 krát.
3. Cvičte pilates alebo jogu. Absolvovanie hodín pilates alebo jogy je skvelý spôsob, ak chcete mať tvarovanejší zadok - ale je to skvelé aj pre zvyšok tela!
   • Jóga a Pilates precvičia celé vaše telo bez použitia ďalších váh.
   • Okrem formovania zadku vám tento typ tréningu predĺži svaly aj opakovaným preťahovaním - čo vám pomôže zabrániť tomu, aby ste vyzerali masívne, čo sa väčšine žien nepáči.
   • Skúste zistiť, či sa v blízkosti nenachádza kurz jogy alebo pilates, alebo si vyskúšajte, čo ponúkajú miestne telocvične - často majú rôzne formy tréningu s dôrazom na strečing a strečing, alebo dokonca ponúkajú jogu a podobne. On.
   • Pokúste sa ísť aspoň dvakrát týždenne, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.
4. Robte si aerobik na zadok. Získanie pevného zadku nie je len o strečingu, strečingu a silovom tréningu - do svojho denného kardio tréningu môžete zahrnúť aj množstvo cvikov!
   • Chôdza / jogging / beh do kopca ponúka to najlepšie cvičenie pre vaše stehná a zadok, takže choďte von a nájdite nejaké kopce (ak ich nájdete) alebo vylezte po schodoch (na štadióne). Ak nie ste vonku, prepnite na Stepmaster v telocvični alebo presuňte bežecký pás na strmší svah ako obvykle.
   • Medzi ďalšie stroje, ktoré môžete použiť, patrí eliptický trenažér a stacionárny bicykel, pretože sú vynikajúce na vytrvalostný tréning a zároveň tonizujú a formujú zadok a nohy.
   • Pamätajte - krátky tréning s veľkým odporom vybuduje svalovú hmotu, zatiaľ čo vytrvalostný tréning s malou hmotnosťou vaše svaly zoštíhli a dodá im viac tvaru.

Časť 2 z 2: Cvičenie na spevnenie poprsia

1. Robte kliky. Push-upy sú skvelými cvikmi na svaly hrudníka, ktoré poskytujú podporu prsiam. Pre správny výkon:
   • Ľahnite si dopredu s rukami natiahnutými pod sebou a ruky položte naplocho na podlahu, len širšie ako ramená. Nohy si opierajte o prsty na nohách alebo o chodidlá.
   • Pomaly sa spustite na podlahu. Prejdite lakťami a spadnite na podlahu, až kým takmer nenarazíte na podlahu. Chrbát majte vystretý a brušné svaly stiahnite.
   • Zatlačte sa späť a urobte ďalších 15 až 20 opakovaní.
   • Ak je tento cvik pre vás príliš náročný, môžete ho upraviť tak, že sa namiesto chodidiel nakloníte na kolená.
2. Robte t-dosky. Toto cvičenie pomáha napnúť hrudník a budovať svalovú hmotu, zároveň zlepšuje vzhľad vašich paží. Potrebujete na to sadu činiek 2,5 až 5 kíl. Správna implementácia je nasledovná:
   • Vezmite činku do každej ruky a postavte sa do rovnakej polohy ako pri tlakoch (spočívajúca na činkách). Pre väčšiu stabilitu umiestnite chodidlá o niečo viac ako na šírku bokov.
   • Pravú ruku zdvihnite rovno hore a ruku zdvihnite nad rameno. Vaše telo by teraz malo mať tvar „T“.
   • Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik opakujte s ľavou rukou. Pokračujte, kým neurobíte 10 opakovaní s každou rukou.
3. Robte bench press. Bench press vaše prsia spevní a dodá im lepší tvar. Navyše s ním trénujete ruky. Na vykonávanie tohto cviku potrebujete sadu činiek, ktoré vážia 2,5 - 10 libier.
   • Ľahnite si na chrbát, na zem alebo na tréningovú lavicu, s činkou v každej ruke, dlane smerujú od vás.
   • Ohnite lakte tak, aby vaša amenina zvierala 90 stupňový uhol a paže držte kolmo na vodorovnú rovinu.
   • Teraz pomaly natiahnite ruky smerom k stropu, priamo hore.
   • Opatrne vráťte ruky do východiskovej polohy a cvik opakujte 15 - 20-krát.
4. Robte mušky. Hrudná muška pracuje so svalmi na hrudníku, takže vyzerá, akoby ste mali väčšie a pevnejšie prsia. Na toto cvičenie budete potrebovať činky s hmotnosťou 2,5 až 5 libier.
   • Ľahnite si na chrbát, na podlahu, s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.
   • V každej ruke držte činku a roztvorte ruky, akoby ste zvierali strom.
   • Zdvihnite ruky tak, aby dlane smerovali k sebe, až sa ruky takmer dotýkajú (nad hrudníkom). Len si predstavte, že niekoho nesmierne objíme!
   • Teraz pomaly založte ruky do východiskovej polohy a cvik opakujte ešte 15 až 20-krát.
5. Robte stlačenie lakťa. Jedná sa o jednoduché cvičenie, ktoré pracuje s prsnými svalmi na pevné a výrazné prsia. Opäť potrebujete sadu činiek.
   • Postavte sa rovno a v každej ruke držte činku. Zdvihnite váhu do úrovne očí a lakte ohnite tak, aby zvierali pravý uhol. Predstavte si svoje paže ako bránkové tyče.
   • Spojte lakte a ruky držte rovnobežne. Nedovoľte, aby závažia klesli pod úroveň očí.
   • Lakte opäť vytlačte a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto opakujte ešte 15 až 20-krát.

Tipy

• Pite veľa vody a dostatočne sa vyspite, aby ste počas tréningu zostali bdelí a nevysušili sa.
• Pravidelne naťahujte svaly pre lepšiu definíciu a zdravie svalov!
• Cvičte pravidelne. Toto je najdôležitejšia súčasť procesu - ak nebudete cvičiť dostatočne často, stratíte svalovú hmotu a svalovú slabosť, čo neprospeje tvaru celého tela vrátane poprsia a zadku. Takže si urobte harmonogram a držte sa ho!
• Okrem cvikov na hornú časť tela používajte aj závažia, aby ste videli rýchlejšie výsledky.
• Medzi každou sériou odpočívajte 5 až 10 sekúnd.

Varovania

• Je dôležité držať sa toho a držať sa konzistentných, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, ale netrénujte, pretože by ste si mohli poškodiť svaly.
• Nepýtajte si príliš veľa zo svojho tela. Ak pociťujete závraty alebo vyčerpanie, urobte si pred ďalším cvičením krátku prestávku.