Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 3: Rozvíjanie svalovej hmoty v hornej časti tela
• 2. časť z 3: Robte konkrétne cviky
• Časť 3 z 3: Stravovanie pre viac svalovej hmoty
• Tipy
• Varovania

Ak chcete, aby bola vaša horná časť tela mohutnejšia a aby sa budovalo viac svalov, dbajte na dostatočný pohyb a správne cviky. Nie každé cvičenie hornej časti tela vám pomôže vybudovať hmotu. Niektoré cviky sú skvelé na budovanie sily a iné sú lepšie na budovanie hmoty. Spravidla je to kombinácia rôznych druhov silového tréningu, ktorá vám pomôže získať väčšiu hornú časť tela.

Na krok

Časť 1 z 3: Rozvíjanie svalovej hmoty v hornej časti tela

1. Robte viac opakovaní. Môžete robiť dva typy cvičení na zdvíhanie závažia. Môžete zvoliť menej alebo viac opakovaní. Štúdie preukázali, že viac opakovaní vytvára viac svalovej hmoty. Mnoho sérií (tri až šesť) so šiestimi až 12 opakovaniami zvýši svalovú hmotu.
   • Na začiatku tréningu, aby ste získali väčšiu hornú časť tela, sa zamerajte na zvýšenie počtu opakovaní pri každom cvičení, ktoré cvičíte.
   • Viac opakovaní buduje silu, ale nie toľko ako málo opakovaní. Ak chcete budovať hmotu a silu, mali by ste dodržiavať kombináciu cvikov s mnohými a niekoľkými opakovaniami.
2. Nezabudnite do svojej rutiny zahrnúť skôr zložené cviky ako izolačné cviky. Zložené pohyby sú pre budovanie hmoty všeobecne lepšie ako izolačné cvičenia.
   • Zložené cviky sú cviky, ktoré zvyčajne využívajú voľné váhy alebo telesnú hmotnosť a zapájajú viaceré kĺby a svaly. Tieto typy cvičení sú zvyčajne najlepšie na budovanie väčšej hmotnosti.
   • Cviky ako mŕtvy ťah a drepy sú príkladom zložených cvičení.
   • Izolačné cviky sú cviky zamerané len na malú skupinu svalov (napríklad bicepsové kučery). Sú skvelé na definovanie alebo nabrúsenie svalov, nie na budovanie hmoty.
3. Cvičte hornú časť tela každý druhý deň. Ak sa venujete nejakej fyzickej činnosti, je dôležité si oddýchnuť. Platí to najmä vtedy, keď sa zameriavate na konkrétny súbor svalov.
   • Oddych je čas, keď vaše svaly silnejú a zväčšujú sa. To sa v skutočnosti nestane počas samotnej činnosti.
   • Doprajte si dni na odpočinok po celý týždeň a nielen sa uistite, že nepracujete každý deň s hornou časťou tela. Snažte sa trénovať hornú časť tela každý druhý deň alebo 2-3 dni v týždni.
   • Ak si neoddýchnete a nebudete sa správne zotavovať, môžete pocítiť svalovú únavu, slabý výkon a zlé výsledky.
4. Robte aj kardio. Aj keď kardio nerobí veľa pre to, aby sa vaša horná časť tela zväčšila, stále je to nevyhnutná činnosť, ktorú je potrebné zahrnúť do tréningu.
   • Spravidla sa považuje za dobrý nápad robiť mierne kardio každý týždeň asi 150 minút.
   • Mnoho aktivít sa dá považovať za „miernu intenzitu“, napríklad jogging, beh alebo cvičenie aerobiku. Zvážte však činnosti, ako je veslovanie, ktoré zvyšuje srdcovú frekvenciu, ako aj zapojenie viacerých svalov v hornej časti tela.

2. časť z 3: Robte konkrétne cviky

1. Robte príťahy. Jedná sa o vynikajúci zložený cvik, ktorý pracuje s rôznymi svalmi chrbta, paží a ramien.
   • Uchopte bradovú tyč oboma rukami. Ruky dajte tak, aby boli mierne od seba a dlane smerovali k vám.
   • Vytiahnite sa, až kým nebude brada tesne nad tyčou. Pomaly sklopte telo, až kým nebudete mať ruky takmer rovné. Cvičenie opakujte toľkokrát, koľkokrát je potrebné.
2. Pridať push-up do svojej rutiny. Jednou z najlepších vecí na klikoch je, že ich môžete robiť kdekoľvek (pretože ide o cviky s hmotnosťou tela). Na zvýšenie obtiažnosti môžete tiež použiť rôzne variácie.
   • Začnite s rukami položenými na podlahe, priamo pod ramenami a nohami rovno za sebou. Chrbát by mal byť rovný, jadro pevné a pevné.
   • Sklopte telo, chrbát majte vystretý a lakte opierajte o seba; nenechajte ich vyvetrať do strán. Urobte to potiahnutím lopatiek dozadu a dole. Sklopte sa, až kým hrudník nebude trieť podlahu.
   • Zatlačte sa späť do východiskovej polohy. Dbajte na to, aby vaše jadro bolo pevné.
   • Toto opakujte 10 až 20 krát.
3. Urobte dipy. Toto je opäť ďalší typ zložených cvičení, ktoré zapájajú širokú škálu svalov vrátane chrbta a paží. Zameriava sa konkrétne na zadnú časť vašich rúk a ramien.
   • Aby ste mali z tohto cviku čo najväčší úžitok, používajte bradlá. Položte jednu ruku na každú lištu a pevne ju držte. Zdvihnite sa zdvihnutím nôh od zeme - musíte to urobiť tak, že zapojíte všetky svaly paží a chrbta.
   • Pomaly sa sklopte ohnutím lakťov. Ohnite ich tak, aby smerovali dozadu, a držte ruky rovnobežne s telom.
   • Spustite sa, až kým nebudú vaše horné končatiny zhruba rovnobežné s podlahou. Zatlačte sa späť do východiskovej polohy. Znížte stoličku pre ďalšie opakovanie.
4. Stlačte sklonený hrudník. Toto cvičenie je skvelý spôsob, ako budovať silu a hmotu. Cvičíte s ním hrudník a ruky.
   • Ľahnite si na nastaviteľnú lavicu nastavenú v uhle 30 - 45 stupňov. V každej ruke držte činku päsťami smerom od vás.
   • Sklopte činky, kým nie sú približne vo výške hrudníka, a potom činky pomaly tlačte späť nahor, až kým nebudú vaše ruky úplne natiahnuté.
   • Sklopte činky a začnite s novým rep.
5. Robte riadky s činkami. Týmto cvikom sa pracuje s hornou časťou chrbta, najmä so širokými chrbtovými svalmi a trapézmi.
   • V každej ruke držte činku. Mierne pokrčte kolená a rovným chrbtom sa predkloňte od pása.
   • Ruky natiahnite dole tak, aby mierne viseli pred vašim telom.
   • Pokrčte ruky a činky vytiahnite až na bok tela. Ruky držte stále pri tele.
   • Pomaly znižujte činky pred telom. Prineste činky späť pre ďalšieho zástupcu.
6. Robte reverzné mušky. Toto je cvik, ktorý sa zameriava na zadnú časť ramien a hornú časť chrbta.
   • Ľahnite si na brucho na šikmú lavicu. Držte činku v každej ruke tak, aby dlane smerovali k sebe.
   • Najskôr by ste mali mať ruky vystreté pred sebou. Pomaly zdvihnite ruky do strán tak, aby boli kolmé na vaše telo. Keď ste vo výške hrudníka, zastavte sa a chyťte ruky.
   • Stlačte lopatky k sebe, aby ste túto pozíciu držali čo najlepšie.
   • Pomaly spúšťajte dolnú časť chrbta do východiskovej polohy. V prípade potreby to zopakujte.
7. Robte bicepsové kučery. Aj keď kučery bicepsu nie sú zloženým cvičením, môžu pomôcť konkrétne posilniť prednú časť paží, čo je veľmi žiaduce miesto na získanie definície svalov.
   • V každej ruke držte činku tak, aby ste mali paže sklonené po stranách. Dbajte na to, aby dlane smerovali od tela.
   • Predlaktie stále nehybné a vyrovnané s hrudníkom, zdvihnite činky až po plecia. Zdvihnite činky, kým sa vaše ruky nedostanú k ramenu.
   • Sklopte činku späť do východiskovej polohy. V prípade potreby to zopakujte.

Časť 3 z 3: Stravovanie pre viac svalovej hmoty

1. Získajte viac kalórií. Ak chcete vidieť výrazné zvýšenie svalovej hmoty a veľkosti, musíte zvýšiť celkový príjem kalórií. Jesť veľmi ľahko alebo dodržiavať nízkokalorickú stravu vám nepomôže vyvinúť svalovú hmotu.
   • Nemusíte každý deň jesť väčšie množstvo kalórií, ale je povolené trochu viac. Môže to byť kdekoľvek od 150 do 250 kalórií navyše za deň.
   • Extra kalórie pomáhajú telu pri cvičení a opravách a regenerácii svalov.
   • Získajte tieto kalórie navyše zo zdravých potravín. Vyberte si chudé bielkoviny, celozrnné výrobky, zeleninu a ovocie. Neskúšajte extra kalórie z cukrov, tukov alebo spracovaných potravín.
2. Jedzte dostatok bielkovín. Uistite sa, že každý deň zjete dostatok bielkovín, ktoré vám pomôžu budovať svalstvo a podporovať váš intenzívny tréning s vlastnou váhou.
   • Spravidla sa odporúča konzumovať asi 0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Ak sa však venujete kulturistike, možno budete potrebovať viac bielkovín alebo asi 1,0 g na kg telesnej hmotnosti.
   • Ak chcete zistiť svoju telesnú hmotnosť v kg, keď sa vám jej zobrazia libry, vydelte svoju hmotnosť v librách číslom 2,2. Napríklad ak vážite 150 libier, vaša hmotnosť v kg je asi 68 kg.
   • Vyberte si z rôznych zdrojov chudého proteínu, ako sú: vajcia, hydina, chudé hovädzie mäso, tofu, morské plody, orechy alebo nízkotučné mliečne výrobky.
3. Jedzte v pravý čas. Ďalšou veľmi dôležitou súčasťou vášho tréningu a cieľom zvýšiť vašu svalovú hmotu je to, že po tréningu natankujete. Bez správnej výživy po tréningu pravdepodobne nedosiahnete svalové prírastky, ktoré hľadáte.
   • Do hodiny po dokončení tréningu by ste mali doplniť palivo. Dlhšie čakanie sa neodporúča. Vaše okno pre najlepšie zotavenie je 30-45 minút po tréningu.
   • Natankujte dostatok sacharidov a značné množstvo bielkovín. Musíte nahradiť energiu, ktorú ste použili počas tréningu, a priviesť do tela bielkoviny, aby ste svojmu telu pomohli opraviť a opraviť svaly, ktoré ste vypracovali.
   • Vyberte si proteínový kokteil, proteínovú tyčinku s kúskom ovocia, malé jedlo (napríklad vyprážané kuracie mäso a sladké zemiaky), čokoládové mlieko alebo univerzálny ovos.

Tipy

• Je dobré začať cvičením s telesnou hmotnosťou, ako sú tlaky a príťahy. Keď zvládnete tieto dva, môžete prejsť na váhy.
• Aby vaše telo nedosiahlo limit, môžete obmieňať počet sérií a opakovaní zakaždým, keď trénujete hornú časť tela.

Varovania

• Rozvoj svalovej hmoty si významne vyžaduje silový tréning, ktorý môže byť nebezpečný. Minimalizujte nebezpečenstvo tým, že sa naučíte správnu techniku ​​od odborníka a budete mať vždy po ruke pozorného asistenta.
• Pred začatím novej cvičebnej rutiny sa vždy poraďte so svojím lekárom.