Obsah

• Na krok
• Metóda 1 zo 4: Riešenie stresu
• Metóda 2 zo 4: Budovanie sebadôvery
• Metóda 3 zo 4: Riešenie negatívnych emócií
• Metóda 4 zo 4: Udržiavajte zdravé vzťahy
• Tipy
• Varovania

Väčšina ľudí chápe, že zdravé telo je dôležité. Ale veľa ľudí podceňuje hodnotu duševného zdravia. Dobré duševné zdravie robí život oveľa príjemnejším. Zlepšuje tiež fyzické zdravie a vytrvalosť. Aby ste zostali skutočne zdraví, musíte sa starať o telo aj myseľ.

Na krok

Metóda 1 zo 4: Riešenie stresu

1. Cvičte svoje telo. Keď ste v strese, váš mozog produkuje hormóny, ktoré vášmu telu hovoria, aby sa pripravilo na reakciu na hrozbu. Silný stres poškodzuje vaše duševné zdravie a môže tiež spôsobovať fyzické ťažkosti. Dobrým spôsobom, ako zvládnuť stres, je cvičenie.
   • Cvičením a fyzickou aktivitou uvoľníte napäté svaly.
   • Cvičenie tiež spôsobuje, že telo produkuje endorfíny. Endorfíny sú neurotransmitery, vďaka ktorým sa cítite dobre a potláčate stresovú reakciu tela. Zlepšuje vám náladu a upokojuje vás.
   • Skúšajte rôzne aktivity, kým nenájdete niečo, čo sa vám páči. Medzi dobré aktivity patrí jóga, chôdza, tanec a šport, ktoré vám zrýchlia srdcový rytmus.
   • Ak sa cítite vystresovaní, môže byť lákavé vynechať cvičenie, pretože toho musíte zvládnuť oveľa viac. Ale dlhodobé výhody cvičenia sú úplne jasné.
2. Jedz zdravo. Zdravá výživa a správne stravovacie návyky tiež pomáhajú znižovať stres. Majte na pamäti nasledujúce tipy:
   • Pite menej kofeínu a alkoholu. Príliš veľa z týchto látok vás môže znepokojiť. Viac ako jeden alebo dva alkoholické nápoje znižujú schopnosť zvládať stres.
   • Doprajte si pokojný relaxačný zážitok. Nejedzte v zhone.
   • Neprejedať sa. Vyvarujte sa stresu „zjedeného“.
   • Niektoré potraviny obsahujú živiny, ktoré pomáhajú telu lepšie sa vyrovnať so stresom. Na stres vraj pomáha avokádo, banán, celozrnné výrobky, tučné ryby, mrkva, orechy, jogurt a čokoláda.
3. Doprajte si dostatok spánku. Keď spíte, vaše telo sa zotaví a spracuje stres dňa. Je to okamih, keď sa váš mozog zastaví. Vaše telo si môže oddýchnuť po celodennom použití všetkých svalov.
   • Spánok je vlastne „resetovacie tlačidlo“ pre vašu hladinu stresu. Pomáha proti silným stresovým reakciám, ako je úzkosť.
   • Je dôležité, aby ste mali dostatok spánku a aby bol spánok kvalitný. Napríklad by ste sa nemali v noci príliš často zľaknúť. Na zníženie stresu sa musíte každú noc dobre vyspať 6-8 hodín.
4. Precvičujte meditáciu všímavosti. Meditácia všímavosti je forma meditácie, pri ktorej sa zameriavate na prítomnosť v prítomnom okamihu. Meditácia všímavosti je o tom, že jednoducho ste a nechcete alebo nechcete robiť nič iné.
   • Nemusíte meditovať viac ako 30 minút denne. Už vtedy si začnete všimnúť prospešné zmeny vo vašom správaní a mozgových funkciách. Pozornosť znižuje emočnú reaktivitu, úzkosť a depresiu.
   • Začnite hľadaním pokojného miesta, kde nebudete vyrušovaní. Pohodlne sa usaďte a dávajte pozor na svoje myšlienky. Nechajte myšlienky vzniknúť a zmiznúť z vášho vedomia.
   • Zamerajte všetku svoju pozornosť na prítomný okamih a venujte pozornosť svojmu dýchaniu. Venujte pozornosť tomu, čo vidíte, počujete a cítite. Venujte pozornosť tomu, kde vo svojom tele držíte napätie. Uznajte a potom pustite všetky myšlienky, obavy a emócie, ktoré vás napadnú.
   • Ak sa vaša myseľ zatúla alebo sa začnete obávať, vráťte svoju pozornosť dychu.

Metóda 2 zo 4: Budovanie sebadôvery

1. Spýtajte sa svojho vnútorného kritika. Dobrý pocit zo seba je pre duševné zdravie nevyhnutný. Starosti a negatívne myšlienky vás môžu zaseknúť a zabrániť vám, aby ste sa cítili dobre. Pochybovanie o sebe môže byť obzvlášť bolestivé. Nasledujúce cvičenia vám pomôžu stíšiť vnútorného kritika a zmierniť vaše starosti:
   • Ak sa cítite znepokojený alebo o sebe myslíte negatívne, položte niekoľko otázok. Napríklad: „Je táto myšlienka pre mňa pekná?“, „Je táto myšlienka skutočne pravdivá?“, „Povedal by som to niekomu inému?“ Odpovede na tieto otázky môžu zvyčajne znížiť pochybnosti o sebe samom.
   • Zmeňte negatívnu myšlienku tak, aby bola pravdivejšia a láskavejšia. Môže sa vám napríklad stať, že si myslíte: „Nikdy nemôžem urobiť nič správne.“ Pokúste sa urobiť túto myšlienku správnejšou myslením: „Niekedy niečo nemusí fungovať, ale inokedy to robím veľmi dobre. Je v poriadku, že nemôžem robiť všetko, a som hrdá na to, čo robím dobre.“
2. Zamerajte sa na svoje silné stránky. V čase problémov sa musíte zamerať na vlastnosti, ktoré vám môžu pomôcť v náročnom období.
   • Možno si myslíte: „Nemám rád, keď neviem, čo sa stane. Čo ak sa stane niečo zlé?“ V takom prípade si môžete pripomenúť svoje silné stránky. Môžete si povedať: „Neviem, čo sa stane, ale už som zažil nečakané veci. Verím, že zvládnem všetko, čo mi príde do cesty.“
   • Keď uznáte, čo si na sebe vážite, pripomínate si svoju sebahodnotu, ktorá je nevyhnutná pre vaše duševné zdravie. Ocenenie vašich silných stránok vám pripomína, aký ste schopný a kompetentný.
   • Môže byť užitočné zapísať si svoje myšlienky o svojich silných stránkach alebo dokonca založiť malý denník. Tu je niekoľko užitočných fráz, ktoré vám pomôžu začať: Čo vás robí silnými? Je to niečo, čo robíte, alebo určité prostredie? Popíšte, ako sa cítite, keď sa cítite silní. Sebavedomý? Pýcha? Napíšte si 5 vlastností, ktoré si myslíte, že sú vašimi silnými stránkami. Ktoré sú najdôležitejšie? Prečo?
3. Precvičte si sebapotvrdenie. Sebapotvrdenie je cvičenie, pri ktorom si pripomeniete svoju hodnotu tým, že poviete alebo napíšete, čo na sebe obdivujete alebo máte radi. Pravidelným overovaním svojich kvalít, s ktorými ste spokojní, sa výrazne zvýši vaša sebaúcta.
   • Hovorte si nahlas v zrkadle, z čoho máte radosť. Toto krátke cvičenie môžete vykonávať kedykoľvek. Ak to budete opakovať často, získate čoraz väčšiu sebaúctu.
   • Príkladom sebapotvrdenia môže byť: „Myslím si, že som dobrý priateľ a som hrdý na to, ako sa správam k svojim priateľom.“
   • Ďalším príkladom môže byť: „Milujem svoje kučery, pretože sú zvláštne. Som rád, že v dnešnej dobe milujem svoje vlasy.“
   • Výskum ukázal, že sebapotvrdenie môže pomôcť znížiť stres a podporiť kreatívne myslenie v stresových situáciách.

Metóda 3 zo 4: Riešenie negatívnych emócií

1. Nájdite si čas pre seba. Môže byť ťažké vyrovnať sa so silnými emóciami, ale sú súčasťou života. Ovládanie svojich emócii a schopnosť upokojiť svoju vlastnú bolesť sú pre duševnú pohodu nevyhnutné. Môžete to dosiahnuť tým, že každý deň robíte veci, pri ktorých sa cítite dobre.
   • To, čo vám dáva dobrý pocit, je veľmi osobné. Pravdepodobne už máte množstvo aktivít, ktoré vám pomôžu lepšie zvládnuť emócie.
   • Medzi dobré príklady patrí rozhovor s priateľom, prechádzka, počúvanie hudby alebo niečo iné, čo vás uvoľní, napríklad pekné kúpanie.
2. Precvičujte si sebauvedomenie. Uvedomte si svoje vlastné emočné reakcie na vonkajšie udalosti. Nájdite si čas na premyslenie svojich reakcií na zložité situácie.
   • Namiesto okamžitej reakcie na negatívnu udalosť sa pokúste psychicky ustúpiť a venovať pozornosť svojej emočnej reakcii. Mnoho ľudí napríklad považuje za užitočné niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnuť alebo počítať do desať predtým, ako odpovie.
   • Bez súdenia premýšľajte o tom, čo cítite. Týmto spôsobom získate priestor na reakciu, ktorá nie je impulzívna, ale dobre premyslená.
   • Je obzvlášť užitočné uvedomiť si svoje emócie počas náročných rozhovorov a vzťahov.
3. Veďte si denník. Denník vám môže pomôcť sledovať vaše myšlienky a pocity. To môže zvýšiť vaše povedomie o vlastných emocionálnych reakciách. Má to psychické aj fyzické výhody, napríklad posilnenie imunitného systému a zníženie stresu. Tu je niekoľko užitočných začiatočných riadkov pre váš denník:
   • Ako súvisia moje pocity s touto udalosťou? Ako spolu nesúvisia?
   • Čo tieto pocity hovoria o mne a mojich potrebách?
   • Súdim svoju emocionálnu reakciu? Aké predpoklady vyvodzujem zo svojich rozsudkov?
   • Snažte sa každý deň písať do denníka aspoň 20 minút.

Metóda 4 zo 4: Udržiavajte zdravé vzťahy

1. Rozpoznať vlastnosti zdravého vzťahu. Sociálna podpora je v ťažkých časoch veľmi dôležitá. Priatelia, rodina a spolupracovníci môžu všetci poskytnúť emočnú podporu a pomôcť vám pri stresujúcich udalostiach vo vašom živote. Vďaka sociálnej podpore sa tiež cítite akceptovaní a v bezpečí. Vo svojich vzťahoch hľadajte tieto komponenty:
   • Dôvera. Dôvera je nevyhnutná, ak chcete budovať pevné a zdravé vzťahy. Umožňuje vám to byť zraniteľnými tým, že odhalíte svoje skutočné ja.
   • Rešpekt. Úcta vo vzťahu znamená, že akceptujete názory, potreby a limity toho druhého. Úcta tiež znamená vyhnúť sa bolestivým komentárom, volaniu na meno a bagatelizovaniu.
   • Počúvať Počúvanie je spôsob vyjadrenia úcty a starostlivosti ostatným. Počúvajte aktívne a nechajte druhej osobe dostatok času na dokončenie rozhovoru. Venujte osobitnú pozornosť tomu, čo hovorí ten druhý a ako to hovorí. Počítajte s tým, že ten druhý vás bude tiež počúvať.
   • Sloboda. Sloboda vo vzťahu znamená, že tomu druhému doprajete čas aj pre seba. Umožníte tomu druhému udržiavať ďalšie vzťahy. Znamená to, že si navzájom umožníte vyjadriť svoje potreby bez následkov.
2. Rozpoznať vlastnosti nezdravého vzťahu. Bohužiaľ, vzťahy môžu byť tiež nezdravé alebo dokonca škodlivé. Zneužívanie vo vzťahu často súvisí s túžbou ovládať druhého človeka fyzicky alebo emocionálne. Tu je správanie, ktoré by mohlo naznačovať, že vás druhá osoba týra:
   • Schválne vás ponižujem
   • Byť voči vám príliš kritický
   • Ignorujte vás alebo vás zatvorte
   • Často nevrlý a nepredvídateľný
   • Chcete zistiť, kam máte ísť a s kým sa môžete stretnúť
   • Používanie fráz ako „Ak nemáte ____, budem _____“
   • Používanie peňazí na tvoju kontrolu
   • Prezerajte si svoj telefón alebo e-mail bez vášho súhlasu
   • Byť majetnícky
   • Bičovať na vás alebo byť extrémne žiarlivý
   • Vyvíjať na vás nátlak, cítiť sa previnilo alebo vás nútiť milovať
3. Posúďte svoje vzťahy. Keď poznáte charakteristické znaky zdravých a nezdravých vzťahov, nájdite si čas na posúdenie svojho sociálneho okruhu. Popremýšľajte, ktoré vzťahy vás najviac podporujú a ktoré môžu byť škodlivé.
   • Ak sa nachádzate v škodlivých vzťahoch, zvážte konfrontáciu osoby, ktorú zneužívate, s jej správaním. Možno sa budete musieť pokúsiť zabrániť mu v živote, najmä ak vaše námietky neberie vážne. Títo ľudia poškodzujú vaše emočné zdravie.
   • Zároveň by ste sa mali pokúsiť tráviť viac času s ľuďmi, ktorí vás najviac podporujú.
4. Naučte sa zdravému správaniu vo vzťahoch. Pozitívny vzťah nie je len o správaní ostatných. Je to aj o vašom správaní. Tu je niekoľko tipov na udržanie zdravých vzťahov:
   • Zistite, čo každý z vás chce ako jednotlivec a čo chcete zo vzťahu dostať.
   • Uveďte svoje potreby a buďte otvorení potrebám toho druhého.
   • Vedzte, že z jedného vzťahu nemôžete získať všetko svoje šťastie.
   • Buďte otvorení kompromisu a naučte sa vyjednávať, aby ste dosiahli výsledok, s ktorým ste obaja spokojní.
   • Prijmite a milujte rozdiely medzi vami a ostatnými.
   • Cvičte empatiu tým, že sa pokúsite porozumieť pohľadu druhého človeka. Ak nastane vážny problém, pokúste sa rokovať spravodlivo a súcitne.

Tipy

• Zapíšte si do denníka nepríjemné pocity, ako je smútok, prázdnota a pocity opustenia. Toto je dobré cvičenie pred spánkom.
• Zvyknite si myslieť pozitívne, aby ste boli motivovaní a inšpirovaní.

Varovania

• Ak máte vážne obavy o svoje duševné zdravie, vyhľadajte pomoc terapeuta. Ak idete okolo s myšlienkou ublížiť sebe alebo iným, okamžite vyhľadajte pomoc.